Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Neartaigh do tibialis anterior
• Modh 2 de 3: Sín do tibialis anterior
• Modh 3 de 3: Déan do shins agus do laonna a fheidhmiú
• Comhairle shaineolach
• Leideanna

Is é an tibialis anterior an muscle a ritheann ar feadh do shins, ó do rúitín go dtí do ghlúine. Má lúbann tú do chos suas agus má tharraingíonn tú do bharraicíní i dtreo do shins, b’fhéidir go mbeidh tú in ann conradh na matáin a fheiceáil. Tá an matán seo os coinne na matáin lao ar chúl do chos íochtair agus d’fhéadfadh pian nó gortú a bheith mar thoradh ar dháileadh neamhchothromaithe de na matáin seo. Mar sin féin, is minic a dhéanann na lúthchleasaithe agus na bodybuilders is mó faillí sa muscle seo. Chun do tibialis anterior a oiliúint, úsáideann tú friotaíocht chun an mhatán a neartú agus a shíneadh, in éineacht le folláine fhoriomlán an chuid eile de do chorp íochtarach.

Chun céim

Modh 1 de 3: Neartaigh do tibialis anterior

1. Tosaigh le ardaitheoirí ladhar. Neartaíonn an cleachtadh seo do tibialis anterior agus tendons agus matáin eile a líneann do shins. Má tá gile an-lag ort nó má tá tú ag téarnamh ó ghortú le déanaí, is é seo ceann de na chéad ghluaiseachtaí ba chóir duit a dhéanamh chun do tibialis anterior a oiliúint.
   • Go bunúsach déan an cleachtadh seo ó shuí. Faigh cathaoir inar féidir leat suí i staidiúir mhaith agus cuir do chosa go daingean ar an urlár os do chomhair. Déan do bharraicíní agus tosaigh do chos a ardú go mall as an urlár i dtreo do shins, ag brú do shála isteach san urlár.
   • Nuair a bheidh do bharraicíní tarraingthe agat chomh fada agus is féidir leat gan pian a mhothú, coinnigh an seasamh ar feadh cúpla soicind agus scaoil do chos go mall ón urlár. Déan iarracht an cleachtadh seo a athdhéanamh 10 go 15 uair. Is féidir leat gach cos a dhéanamh ina n-aonar nó an dá cheann ag an am céanna.
   • Nuair a bhíonn tú ag déanamh ardaitheoirí ladhar ina suí le cúpla seachtain, déan iarracht ardaitheoirí ladhar a sheasamh. Déan cinnte rud éigin a shealbhú ionas gur féidir leat cothromaíocht a dhéanamh agus seasamh le dea-staidiúir.
   • Is féidir leat bandaí frithsheasmhachta a úsáid chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánaí agus chun do tibialis anterior a neartú tuilleadh.
2. Úsáid banda friotaíochta chun síneadh níos éifeachtaí. Is féidir leat do tibialis anterior a neartú go sonrach le banda friotaíochta leaisteacha. Má tá tú ag dul faoi theiripe fisiceach faoi láthair mar gheall ar dhíobháil, b’fhéidir go mbeidh tú in ann ceann a fháil trí do theiripeoir fisiceach. Seachas sin is féidir leat iad a cheannach ag aon siopa earraí spóirt, ar níos lú ná € 20 de ghnáth.
   • Chun do tibialis anterior a fheidhmiú le banda friotaíochta, ceangail foirceann amháin den bhanda timpeall ar réad trom, seasmhach, mar shampla tábla nó binse. Lúb agus ceangail an taobh eile den strap timpeall do chos.
   • Tarraing do bharraicíní agus do chos suas agus i dtreo do shins, ag coinneáil do ghlúine díreach. Téigh chomh fada agus is féidir gan pian. Coinnigh an seasamh ar feadh cúpla soicind agus ansin bog do chos ar ais go dtí do shuíomh tosaigh go mall.
   • Déan 10 ionadaí den chleachtadh seo, nó go dtí nach féidir leat é a dhéanamh gan phian.
3. Bain úsáid as meáchan cufa. Soláthraíonn meáchain cufaí friotaíocht agus tú ag ardú ladhar chun do tibialis anterior a neartú tuilleadh. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le banda frithsheasmhachta mura bhfuil meáchain cufaí agat.
   • Tá meáchain cufaí ar fáil i bhformhór na siopaí spóirt. De ghnáth bíonn málaí gainimh inbhainte acu, ionas gur féidir leat an méid meáchain a úsáideann tú a choigeartú, agus a dhaingniú timpeall géag ag úsáid Velcro.
   • Suigh i gcathaoir agus timfhilleadh meáchan an chufa timpeall do chos. Lúb do rúitín, bog do bharraicíní agus do chos i dtreo do smig.
   • Téigh chomh fada agus is féidir leat, ansin coinnigh do chos ar feadh cúpla soicind agus ansin déan í a ísliú go mall ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Déan iarracht 10 ionadaí a dhéanamh, ach stad má thosaíonn tú ag gortú.
4. Déan cleachtadh isiméadrach. Le cleachtaí isiméadracha déanann tú an matán a theastaíonn uait a neartú gan do chomhpháirt a bhogadh. Féadann an cleachtadh seo do tibialis anterior a neartú agus an raon gluaisne i do rúitín a mhéadú, gan an comhpháirteach a bhrú.
   • Cuir tús le cleachtadh isiméadrach ar do tibialis anterior trí shuí i gcathaoir nó luí ar do chúl le do chosa amach os do chomhair.
   • Trasnaigh cos amháin thar an gceann eile ag na rúitíní. Má tá do tibialis anterior níos laige i gcos amháin ná an ceann eile, tosaigh leis an gcos sin ag an mbun.
   • Brúigh barr do chos faoi chois isteach i mbun do chos os coinne. Déan cinnte gan do rúitín a lúbadh agus é seo á dhéanamh.
   • Brúigh do chosa le chéile ar feadh cúig soicind agus ansin scaoil go mall iad. Déan seo arís 10 agus 15 uair, ansin déan do rúitíní a thrasnú arís agus déan an chos eile.
   • Trí shuíomh do rúitín a athrú, is féidir leat an tibialis anterior a neartú maidir le gluaiseachtaí eile.
5. Oibríonn an obair i dtreo ardaíonn laonna droim ar ais le meaisín Smith. Má tá rochtain agat ar ghiomnáisiam le trealamh aclaíochta, is féidir leat an trealamh sin a úsáid chun do tibialis anterior agus na matáin atá fágtha i do chos íochtarach a neartú, do laonna san áireamh.
   • Chun tús a chur leis an gcleachtadh seo, téigh chuig meaisín Smith agus seas faoin mbarra, le do shála ar an ardán.
   • Ardaigh do chosa ó do shála chun do tibialis anterior a dhéanamh níos doichte. Coinnigh an seasamh ar feadh cúpla soicind agus ansin scaoil ar ais go mall é go dtí do shuíomh tosaigh.
   • Déan 10 go 15 athrá ar an gcleachtadh seo chun do tibialis anterior agus na matáin máguaird a oibriú i do chos íochtarach.
6. Cuir cleachtaí meáchain eile leis. Déanfaidh an t-athrú droim ar ais ar aon chleachtadh lao an tibialis roimhe seo a neartú agus a neartú, chomh maith leis an gcuid eile de do chos íochtarach a fheidhmiú. Chomh luath agus a neartaíonn tú do tibialis anterior go leor chun é a chothromú leis an gcuid eile de na matáin i do chos íochtarach, bain úsáid as na cleachtaí seo chun do neart a leathnú agus a thógáil.
   • Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh athrú droim ar ais a dhéanamh ar gach cleachtadh lao i do ghnáthamh. Mar shampla, má dhéanann tú ardaitheoirí laonna, ba cheart duit ardaitheoirí laonna a aisiompú freisin. Ar an mbealach seo, coimeádtar an chothromaíocht sna matáin sa chos íochtarach.
   • Is minic a dhéantar na workouts meáchain seo ar bhinsí meáchain ag úsáid meáchain saor in aisce nó meaisíní aclaíochta. Mura bhfuil tú cleamhnaithe le giomnáisiam, is féidir leat cleachtaí den chineál céanna a dhéanamh sa bhaile le dumbbells nó bandaí frithsheasmhachta.
   • Tosaigh le díreach do mheáchan coirp, agus cuir meáchan nó friotaíocht go mall - thart ar gach seachtain - chun neart a thógáil go leanúnach i do tibialis anterior.

Modh 2 de 3: Sín do tibialis anterior

1. Déan do matáin agus hailt a théamh sula síneann tú. Sula síneann tú, déan cinnte teocht do choirp a ardú cúpla céim le gníomhaíocht cardashoithíoch le tionchar íseal. Spreagfaidh sé seo sreabhadh fola chuig do matáin agus cuideoidh sé le sprains nó gortuithe eile a chosc.
   • Is téamh maith cardashoithíoch foriomlán é siúl ar luas gasta ar feadh cúig go deich nóiméad.
   • Is mór an téamh freisin squats agus lunges sula síneann tú do chorp íochtarach nó sula ndéanann tú oiliúint neart. Bog go mall, ach déan iarracht na cleachtaí seo a dhéanamh go réidh ionas go mbeidh tú ag bogadh i gcónaí.
   • Má tá spás teoranta agat, is féidir leat triail a bhaint as léim nó bogshodar ar feadh cúig nóiméad freisin, cé go gcuireann na gníomhaíochtaí seo beagán níos mó tionchair agus strus ar do chuid hailt.
2. Tosaigh le stráicí shin. Ar choinníoll nach raibh gortú rúitín agat riamh, is féidir leat cleachtadh ina shuí a dhéanamh chun do tibialis anterior agus na matáin eile i do shins a shíneadh. De ghnáth bíonn sé deacair na matáin seo a shíneadh.
   • Glún ar an urlár le do shins cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbeadh do bharraicíní agus do chosa taobh thiar díot. Féadfaidh tú do lámha a chur ar an urlár in aice leat.
   • Chun an stráice de do shins a thosú, lean ar ais go mall ar do shála, ag stopadh nuair a bhraitheann tú an stráice. Más gá, féadfaidh tú do lámha a chur ar an urlár i do dhiaidh ionas gur féidir leat leanacht ar ais.
   • Coinnigh an stráice seo ar feadh cúpla nóiméad agus ansin teacht suas go mall chun na matáin a scaoileadh.
   • Is féidir leat do shins a shíneadh agus tú i do sheasamh. Trasnaigh do chos chlé os comhair do láimhe deise ionas go mbeidh leideanna bharraicíní do chos chlé ina luí ar an urlár. Lúb do ghlúin dheis chun do bharraicíní a bhrú níos faide isteach san urlár go dtí go mbraitheann tú stráice i do shin. Coinnigh an stráice ar feadh cúpla soicind, ansin déan na cosa a scaoileadh agus a athrú go mall.
3. Sín lao amháin le tuáille. Má tá do tibialis anterior lag, féadfaidh sé tú a choinneáil ó do chos a shleamhnú go hiomlán. Le himeacht ama, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do laonna a ghiorrú agus a chrua, rud a d’fhéadfadh aon fhadhbanna cos níos ísle a dhéanamh níos measa.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le banda friotaíochta freisin, ach cuideoidh tuáille rollta suas leat an leibhéal friotaíochta a rialú níos fearr.
   • Suigh suas díreach le do chosa os do chomhair. Fill an tuáille timpeall tosaigh do chosa agus tarraing foircinn an tuáille i dtreo tú ionas go lúbfaidh do chos.
   • Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind agus mothaigh an stráice i do lao. Ansin scaoil go mall.
   • Féadfaidh tú an cleachtadh seo a dhéanamh go sábháilte trí go cúig huaire sa lá má tá laonna an-docht agat.
4. Déan síneadh lao ina sheasamh. Tá stráicí laonna seasta níos déine ná na stráicí laonna a dhéanann tú agus tú i do shuí, toisc go n-oibríonn tú le do mheáchan coirp agus domhantarraingt mar fhriotaíocht.
   • Tosaigh le do laonna a shíneadh agus tú ag seasamh trí sheasamh cúpla troigh os comhair balla nó dromchla ingearach cobhsaí eile. Cuir do lámha i gcoinne leithead ghualainn an bhalla óna chéile agus cuir cos amháin i do dhiaidh.
   • Brúigh sÚil do chos chúl isteach san urlár agus coinnigh do chúl agus do chos díreach. Ba chóir glúine an chos tosaigh a lúbadh.
   • Gan preabadh, brú do shála isteach san urlár go dtí go mbraitheann tú go síneann sé i do lao. Coinnigh an stráice seo ar feadh cúpla soicind, ansin scaoil agus aistrigh na cosa go mall.
   • Is féidir leat do laonna a shíneadh ar an staighre freisin. Chun stráice gastrocnemius seasta a dhéanamh (ceann den dá mhatán i do laonna á shíneadh), cuir sÚil amháin ar chéim agus déan do ghlúine a dhíriú. Ba chóir go mbeadh an chos eile cothrom ar an talamh. Beir greim ar ladhar an chos tosaigh agus tarraing na toes i dtreo na shins. Ba chóir go mbraitheann tú go síneann sé i do lao anois. Coinnigh é seo ar feadh cúpla soicind, ansin scaoil go mall é agus déan an chos eile.
   • Seas ar chéim le liathróidí do chosa go daingean ar an gcéim agus do shála thar an imeall. Déan cinnte rud éigin a choinneáil ar chothromaíocht agus do shála a ísliú chomh fada agus is féidir leat gan é a ghortú. Coinnigh é seo ar feadh cúpla soicind agus ansin déan do shála a ardú go mall.

Modh 3 de 3: Déan do shins agus do laonna a fheidhmiú

1. Siúil cosnochta ar dhromchla féarach. Is féidir le rith nó siúl cosnochta ar dhromchla féarach míchothrom, na cúig matáin go léir i do laonna agus do shins a neartú agus a fheidhmiú ag an am céanna.
   • Ná déan é seo ach nuair a bhíonn sé measartha te lasmuigh. Coinnigh i gcuimhne go mbíonn an talamh níos fuaire go minic ná teocht an aeir lasmuigh agus go gcaillfidh tú a lán teasa coirp trí do chosa.
   • Déan cinnte go ndéantar an dromchla a chothabháil go réasúnta maith agus go bhfuil sé saor ó bhruscar. D’fhéadfadh go mbeadh páirceanna lúthchleasaíochta nó cúrsaí gailf oiriúnach dó seo.
   • Tosaigh go mall, gan níos mó ná leath mhíle (thart ar 800 méadar) ar dtús. Tugann sé seo am do chosa, do chosa agus do rúitíní dul i dtaithí ar rith nó siúl cosnochta.
2. Siúil nó síneadh fána. Cuireann oiliúint claonta agus cnoic strus ar do tibialis anterior sa mhéid go bhfuil sé dodhéanta rith nó siúl ar dhromchla réidh toisc go bhfuil do bharraicíní níos airde ná do shála. Ó ritheann tú nó má shiúlann tú ar luas níos moille, bíonn níos lú riosca díobhála agat freisin toisc go bhfuil níos mó smachta agat ar do theicníc.
   • Má tá cónaí ort i gceantar measartha cnocach, is féidir le hoiliúint claonta a chur le do ghnáthamh cardio a bheith chomh simplí agus a théann do bhealach siúlóide nó reatha trasna cnoic iolracha.
   • I seomra aclaíochta, méadaíonn tú an claí ar mhuileann treafa chun siúl nó rith suas cnoc a insamhail.
   • Déan cinnte do matáin a théamh trí bheith ag siúl nó ag rith ar thalamh comhréidh ar feadh cúig go 10 nóiméad sula dtéann tú suas claí nó cnoc.
3. Téad léim. Is cleachtadh folláine maith é téad léim a oibríonn do chorp ar fad chomh maith leis na matáin i do shins agus laonna, lena n-áirítear do tibialis anterior. Tá téad scipeála réasúnta saor agus is féidir é a fháil in aon siopa spóirt.
   • Féadfaidh tú téad léim a chur le do sceideal oiliúna agus é a dhéanamh ar feadh cúig go deich nóiméad, ansin scíth a ligean ar feadh nóiméid nó dhó.
   • Rogha eile is ea eatraimh téad léim 30 soicind go nóiméad amháin a dhéanamh idir seisiúin oiliúna neart. Is féidir seo a bheith ina chuidiú ar leith chun na matáin i do chosa íochtaracha a chothabháil, fiú le linn cleachtaí uachtair an choirp.
4. Siúil nó hopáil ar do bharraicíní. Ag siúl nó ag hopáil ar bharraicíní bíonn na matáin go léir sa chos íochtarach, go háirithe matáin na laonna. Tugann an cleachtadh seo cleachtadh maith cardashoithíoch duit freisin, agus is féidir é a úsáid mar théamh le haghaidh oiliúna ar neart cos níos ísle nó mar chleachtadh síneadh.
   • Má chuireann tú an cleachtadh seo mar eatramh le do regimen oiliúna, is féidir leat é a dhéanamh ar feadh tréimhse sonraithe (mar shampla cúig nó 10 nóiméad), nó ar feadh achair shonraithe (nach mó ná 20 méadar nó thart ar 65 troigh in aghaidh an eatramh).
5. Siúil ar do shála. Soláthraíonn an ghníomhaíocht seo dianobair ar do tibialis anterior, mar go mbeidh do chosa sa riocht céanna is a bheadh ​​siad dá mbeifeá ag déanamh ardaitheoirí ladhar chun do matáin shin a neartú.
   • Mar eatramh, déan é seo idir cúig agus 10 nóiméad idir cleachtaí oiliúna neart eile. Bain triail as eatramh siúil sála idir cleachtaí nach ndíríonn ar do chosa íochtaracha.
   • Is féidir leat siúl sÚil a chur leis freisin mar chleachtadh ann féin. Déan iarracht siúl timpeall 20 méadar ar do shála chun tosú, ag méadú an achair go hincriminteach le gach seisiún oiliúna.

Comhairle shaineolach

Bain triail as an gcleachtadh seo le banda frithsheasmhachta chun do tibialis anterior a shíneadh: "

• Suigh i gcathaoir ionas go mbeidh do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim Nuair a shuíonn tú síos, déan cinnte go bhfuil do chúl díreach agus go gcuirtear do chromáin ar aghaidh sa chathaoir.
• Fill an banda friotaíochta timpeall liathróid do chos agus tóg do chos isteach san aer. Ba mhaith leat do chos a fháil comhthreomhar leis an urlár ar a laghad, ach más féidir leat é a ardú níos airde ba chóir duit. Coinnigh an chos eile go daingean ar an talamh.
• Cuir do bharraicíní in iúl chomh fada agus is féidir agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 2-5 soicind. Déanfaidh do bharraicíní an rúitín a shleamhnú agus an tibialis a shíneadh roimhe. Tar éis cúpla soicind, lig duit dul sa suíomh, ach ná cuir do chos ar ais ar an urlár.
• Déan an ghluaiseacht seo arís 10-15 uair. Tar éis duit go leor ionadaithe a dhéanamh chun do tibialis a chur taobh amuigh de chos amháin, aistrigh na cosa agus déan an cleachtadh iomlán seo arís.

Leideanna

• Má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht nó ag téarnamh ó ghortú géarmhíochaine, labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú sceideal aclaíochta nua. Is féidir leo comhairle a chur ort maidir le conas do tibialis anterior a neartú i gceart.
• Más reathaí thú, ní neartóidh an seans go bhfaighidh tú scoilteanna shin ach an tibialis anterior a neartú. Laghdóidh tú go mór do dheiseanna an díobhála seo trí do laonna agus do matáin cromáin a neartú.
• Agus do matáin á dtógáil nó á neartú, déan cinnte go bhfuil go leor próitéin thrua agus carbaihiodráití sláintiúla i do réim bia. Is féidir leat próitéin thrua a fháil ó shakes próitéin meadhg, sicín, agus uibheacha. Le haghaidh carbs sláintiúla, ithe arán gráin iomláin nó rís donn.