Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: Na bróga cearta a aimsiú
• Cuid 3 de 6: Bogshodar ar an mbealach ceart
• Cuid 4 de 6: Ag críochnú do sceidil
• Cuid 5 de 6: Fanacht spreagtha
• Cuid 6 de 6: Sampla de ghnáthamh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Ceaptar go bhfuil rith éasca, ceart? Tá daoine ag rith ón nóiméad a seasann muid ar dhá chos. Ach, tharlaíonn sé, tá bogshodar níos deacra ná mar a bhreathnaíonn sé. San alt wikiHow seo, is féidir leat foghlaim conas aclaíocht a thosú gan tú féin a ghortú agus fanacht spreagtha le linn an chnapáin a gcaithfidh tú dul i ngleic leis mar thosaitheoirí. Is féidir leat é a dhéanamh!

Chun céim

Cuid 1 de 6: Na bróga cearta a aimsiú

1. Déan cinnte go bhfuil na bróga cearta agat.
   • Roghnaigh na bróga is fearr don áit ar mhaith leat rith. Bróga reatha do na reathaithe sráide agus conaire don tír-raon níos garbh: cosnaíonn siad seo do chosa agus cabhraíonn siad le go leor greim a fháil.
   • Tabhair faoi deara áirse do chos, do instep.Teastaíonn níos mó nó níos lú tacaíochta uait ag brath ar cé chomh hard agus atá do instep. Caithfear cruth na mbróg féin a athrú freisin. Iarr comhairle ar an siopa bróg.
   • Seiceáil gluaiseacht do shála. Rollann daoine áirithe a sála isteach nó amach agus iad ag rith. Tá éifeacht aige seo ar an gcineál bróg atá uait. Déan staidéar ar do shean bhróga chun tuairim a fháil faoin gcaoi a mbogann tú.
   • Lása do bhróga i gceart. An raibh a fhios agat gur féidir leat bróga a lása ar bhealaí éagsúla le go n-oirfeadh siad níos fearr? Tá modhanna ann chun níos mó spáis a chruthú do bharraicíní nó do thacaíocht d’iontráil ard. Fiú amháin modhanna chun do shála a choinneáil i bhfeidhm má bhíonn claonadh acu sleamhnú!
   • Déan cinnte go gceannaíonn tú an méid ceart! Tá bróg oiriúnach riachtanach chun a chinntiú go bhfuil do bhróga chomh compordach agus is féidir. Fiú má cheapann tú go bhfuil a fhios agat cén méid atá tú, tá sé ciallmhar é seo a sheiceáil mar d’fhéadfadh sé difríocht mhór a dhéanamh sa chaoi a mothaíonn sé ina dhiaidh sin.
2. Ceannaigh éadaí compordach, oiriúnacha.
   • Déan cinnte gur féidir leat bogadh go héasca ann. Roghnaigh éadaí atá fairsing le go mbeidh siad furasta a ghluaiseacht. Tá sé tábhachtach freisin éadaí a roghnú a breatheann go maith i dtéarmaí cruth agus fabraic. Féadann sé seo gríos agus fadhbanna craicinn eile a chosc.
   • Cuir an aimsir agus an teocht san áireamh freisin. Is dócha go dteastaíonn níos mó ná aon chulaith bogshodar uait (ag brath ar an áit ina gcónaíonn tú). Déan cinnte go bhfuil éadaí agat atá níos teo agus níos clúdaithe nuair a théann tú ag bogshodar sa gheimhreadh, mar shampla.
   • Ná déan dearmad ar do phócaí. Teastaíonn pócaí uait chun rudaí tábhachtacha a thabhairt leat, mar do chuid eochracha. Rogha eile ná go n-úsáideann tú do bhróga nó bracelet.
   • Is gá freisin na stocaí cearta a chaitheamh. Cuardaigh stocaí a mholtar go háirithe do reathaithe. Is féidir leis seo cabhrú le blisters a chosc.
3. Smaoinigh ar roinnt siamsaíochta a thabhairt leat.
   • Ceannaigh seinnteoir MP3. Is iontach na himreoirí níos lú, mar an iPod Nano, a úsáid agus iad ag bogshodar. Tá fiú bandaí láimhe éagsúla ann ar féidir leat iad a cheangal.
   • Faigh rud éigin le héisteacht leis. Is é an ceol an rogha is follasaí, ach is féidir leat rud éigin cosúil le podchraoladh nó closleabhar a úsáid freisin. Is bealach iontach é seo chun coinneáil suas leis an nuacht nó roinnt “léitheoireachta” a fháil má tá tú gearr in am.
   • Bain sult as an suaimhneas más fearr leat: ní gá duit éisteacht le haon rud mura mbraitheann tú é!
   • Smaoinigh ar do shábháilteacht féin! Má roghnaíonn tú éisteacht le rud éigin, déan iarracht gan ach 1 earbud a bheith agat. Tá sé ríthábhachtach do shábháilteacht a bheith in ann a chloisteáil nuair a bhíonn carr ag druidim nó aon chomhartha eile de thrioblóid fhéideartha.
   TIP SAINEOLAITHE

   Smaoinigh ar do shábháilteacht.

   • Bí cúramach agus tú ag rith. Roghnaigh áiteanna atá sábháilte, le go leor daoine mórthimpeall ort agus a laghad gluaisteán agus is féidir.
   • Roghnaigh dea-am le rith. Tá sé i bhfad níos contúirtí rith sa tráthnóna nó roimh éirí na gréine ar maidin ná rith i rith an lae. Tá an baol ann go mbuailfidh tiománaí nach bhfeiceann tú tú, nó go gcuirfidh duine isteach ort nuair nach bhfuil mórán daoine thart.
   • Déan cinnte go bhfuil tú infheicthe ag tiománaithe. Má shocraíonn tú rith ar bhóthar, déan cinnte go bhfuil tú le feiceáil trí éadaí geal machnamhach a chaitheamh. Is féidir leat feistí a cheannach freisin ar mhaithe le do shábháilteacht, mar shampla solas splanc faoi stiúir, atá le feiceáil níos fearr fós.
   • Téigh ag siúl le cara. Is féidir seo a bheith ina dhuine nó i do mhadra, ach tá sé i bhfad níos sábháilte i gcónaí. Is féidir leis seo cabhrú le daoine a choinneáil ó bheith ag cur isteach ort!
4. Déan cinneadh cé chomh fada agus a theastaíonn uait bogshodar a dhéanamh.
   • Déan rith tástála. Just a dhéanamh ar roinnt bogshodar bunúsach agus féach conas is maith leat é. Déan tástáil ar a fhad is féidir leat a fháil sula dtosaíonn tú i ndáiríre ídithe. Má leagtar síos spriocanna réalaíocha is dóichí go n-éireoidh leat.
   • Ná déan dearmad filleadh ar do phointe tosaigh. Smaoinigh ar an am a thógfaidh sé chun filleadh ar rith in am. Sea, b’fhéidir go n-éireoidh leat rith go dtí an siopa caife sin síos an bóthar, ach cad faoi dul ar ais?
   • Leathnaigh go mall an fad a thaistealaíonn tú le himeacht ama. Cuimhnigh gur féidir leat achar níos mó a rith de réir mar a fheabhsaíonn d’aclaíocht agus is féidir leat bogshodar níos faide agus níos gasta. Oibrigh i dtreo é. Trí é a dhéanamh níos troime tabharfaidh sé cleachtadh níos fearr do do chorp, mar sin coinnigh bealach níos faide i gcuimhne.
5. Pleanáil do bhealach ar mhapa!
   • Úsáid pleanálaithe bealaigh. Is féidir leat uirlisí in aisce mar Google Maps nó RunningMap.com a úsáid chun fad do bhealaigh a thomhas agus rudaí mar athruithe ar ingearchló a rianú. Tá gné shóisialta ag suíomhanna áirithe fiú, rud a ligeann duit féin agus do reathaithe eile i do cheantar bealaí a roinnt agus a chur i gcomparáid lena chéile.
   • Meabhraigh na forais. Is féidir le hathruithe ar dhromchla an bhóthair, an tír-raon agus an t-ingearchló a bheith ina bhac níos mó le sárú ná mar a cheapfá. Déan iarracht rudaí cosúil le dul síos fána géar a sheachaint díreach roimh dheireadh do rith. Seachas sin, is dóichí go ndéanfaidh tú díobháil duit féin.
   • Tástáil do bhealach. Má bhraitheann tú go bhfuil bealach maith aimsithe agat, déan tástáil air sula ndéanfaidh tú cinneadh. Is féidir leat fiú cúpla bealach difriúil a mhalartú i rith na seachtaine.

Cuid 3 de 6: Bogshodar ar an mbealach ceart

1. Ná déan iarracht a bheith i do superhero.
   • Tóg go bog é. Oibrigh do bhealach suas go dtí cleachtadh tromchúiseach. Seachas sin tá an baol gortaithe agat!
   • Ná déan é a iomarcaíocht le do chleachtadh. Ná lig dó a bheith ina obsession. Níl sé sin sláintiúil. Tá a leithéid de rud ann freisin go bhfuil sé ró-tanaí agus má dhéanann tú an iomarca aclaíochta féadfaidh tú gearáin fhisiciúla a fháil.
   • Chomh maith leis sin, ná bí ró-chrua le linn cleachtadh áirithe. Is maith an rud é tú féin a chasadh, ach níl deireadh leis san ospidéal. Bí ag faire le haghaidh comharthaí ó do chorp gur leor é seo.
2. Ith sláintiúil.
   • Is fearr gan bogshodar a dhéanamh ar bholg folamh: féadann sé seo go mbraitheann tú lag nó fiú a bheith tinn!
   • Bíodh greim bheag agat le hithe sula dtéann tú ag bogshodar: rud a thugann fuinneamh duit agus nach moillíonn tú. Is roghanna iontacha iad banana agus cúpla maide géire, mar go gcabhraíonn an dá cheann leis na cothaithigh a chailleann tú agus tú ag bogshodar a sholáthar.
   • Ná déan dearmad neart taise a sholáthar duit féin!
3. Te suas.
   • Ná síneadh. Ar aon chuma, ní sula dtosaíonn tú ag siúl timpeall. Méadaíonn sé seo an baol gortuithe i ndáiríre! Má tá tú ag síneadh cheana féin, déan cleachtaí síneadh dinimiciúla sula ndéanann tú bogshodar.
   • Te suas ag siúl go bríomhar ar feadh cúpla nóiméad sula ndéanann tú bogshodar agus ansin bogshodar ar feadh cúpla nóiméad. Tar éis seo is féidir leat dul ag bogshodar.
4. Fan go suaimhneach agus go suaimhneach.
   • Coinnigh do matáin scaoilte agus do ghluaiseachtaí go nádúrtha. Is féidir gortuithe a bheith ort má bhíonn tú ró-aimsir nó tú féin a bhrú ró-chrua.
   • Coinnigh do ghuaillí íseal agus scaoilte.
   • Ba chóir go mbeadh do torso díreach agus díreach agus ba chóir do chromáin a chlaonadh ar aghaidh: is é sin le rá, ba chóir go mbeadh do chorp i riocht nádúrtha.
5. Breathe.
   • Ná déan dearmad análú!
   • Breathe go domhain agus go cothrom.
   • Má fhaigheann tú ceann éadrom, stad! Tabhair sosa agus aer duit féin.
   • Má thugann tú faoi deara go bhfuil trioblóid agat análú, féach le do dhochtúir. B’fhéidir go bhfuil asma ort.
6. Ól go leor uisce.
   • Tabhair buidéal uisce leat nó ól go leor sula dtéann tú ag bogshodar.
   • Ól uisce plain agus ithe bianna a sholáthraíonn potaisiam, salann agus siúcra (leictrilítí) duit nó a ólann rud éigin le leictrilítí breise.
   • Cailleann do chorp na cothaithigh riachtanacha seo trí allas, mar sin tá sé tábhachtach iad a athlánú. Mura ndéanann tú, is dócha go mbraitheann tú nauseous.
7. Bog i gceart.
   • Déan iarracht gan an talamh a bhualadh le do shála ar dtús. Tá sé seo dona do do ghlúine. Ina áit sin, déan iarracht an talamh a bhualadh le do chos comhréidh nó go hidéalach le tosaigh / liathróid do chos.
   • Lúb do chuid arm ag uillinn 90 °.
   • Coinnigh do cheann ina sheasamh. Ná bí ag breathnú níos mó ná mar is gá. Go ginearálta, beidh ort breathnú cúpla méadar ar a laghad os do chomhair.
8. Fuarú.
   • Déan fuarú chun gortú a sheachaint. Níor chóir an chéim seo a scipeáil!
   • Bogshodar go mall agus siúil ar feadh cúpla nóiméad sula stopann tú.
   • Críochnaigh an fuarú le roinnt síneadh agus síneadh. Is fearr bogshodar a dhíríonn ar na laonna.

Cuid 4 de 6: Ag críochnú do sceidil

1. Bogshodar ar maidin.
   • Faigh suas 30-45 nóiméad roimhe seo chun bogshodar a ionchorprú i do lá.
   • Tabharfaidh bogshodar go luath ar maidin tús tapa do do mheitibileacht agus soláthróidh sé níos mó fuinnimh duit don lá ar fad. Tá sé chomh héifeachtach le cupán caife le múscailt!
   • Ligeann sé seo duit cith a thógáil mar is gnách, agus sábhálfaidh tú an t-am a chosnódh sé duit níos déanaí sa lá.
2. Bogshodar sa tráthnóna.
   • Más rud é nach duine ar maidin tú, is féidir leat luí isteach sa bogshodar ag deireadh an lae freisin. Bíodh sé chomh luath agus a thagann tú abhaile nó tar éis dinnéir, b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca luí isteach ar do sceideal.
   • Is é an breisluach atá leis seo cuid de na calraí a dhó ó do dhinnéar, ach is é an míbhuntáiste ná go bhfuil tú chomh tuirseach sula dtéann tú ar ais chun codlata.
3. Bogshodar le linn do shos lóin.
   • Má tá sos fada lóin agat agus rochtain ar chithfholcadh, is féidir leat cuid den bhriseadh a úsáid le haghaidh bogshodar gairid.
   • Cuidíonn sé seo leat a bheith níos airdeallaí i rith an dara leath suarach den lá oibre.
   • Cuireann sé seo deireadh leis an mbacainn ama atá ar go leor daoine ionas gur féidir leo bogshodar a dhéanamh mar thosaíocht sa saol.
4. Bogshodar chun na hoibre nó na scoile.
   • Má tá cónaí ort go réasúnta gar don scoil nó don obair (4.5 km nó níos lú), is féidir leat bogshodar ansin.
   • Ar ndóigh, nuair a bhíonn áit ann is gá duit áit a athnuachan. Tabhair leat éadaí glana agus faigh réidh leis an stench sula dtéann tú ar aghaidh leis an lá!
5. Bíodh roghanna eile agat!
   • Ná déan dearmad gur féidir leat rith ar an treadmill nó ar rian faoi dhíon freisin, ar eagla go mbeadh an aimsir fliuch.
   • Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh ar bhealaí eile freisin mura féidir leat bogshodar gach lá ar chúis éigin. Mar shampla, má tá gortú agat ar do chos, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh do do chorp uachtarach fós.

Cuid 5 de 6: Fanacht spreagtha

1. Bogshodar ar na cúiseanna cearta.
   • Ba chóir duit bogshodar mar is maith leat é. Mura dtaitníonn sé leat, tá sé beagnach dodhéanta tú féin a spreagadh chun é a dhéanamh.
   • I bprionsabal, níl i bogshodar ach ceann de roinnt cleachtaí bunúsacha. Tá cleachtaí eile ann atá níos éifeachtaí nó a d’oirfeadh níos fearr do do lá.
   • Más bogshodar do phríomhfhócas meáchan a chailleadh, bíodh a fhios agat gur féidir le teaglaim d’aiste bia agus díreach a bheith níos gníomhaí i rith an lae (an staighre a thógáil, ní an t-ardaitheoir) a bheith go leor d’fhormhór na ndaoine.
2. Coinnigh sé áisiúil.
   • Ná tabhair leithscéal duit féin as gan aclaíocht a dhéanamh. Bain an oiread leithscéalta agus is féidir leat trí chinntiú go bhfuil an gnáthamh a roghnaíonn tú áisiúil.
   • Roghnaigh bealach gar don bhaile ionas nach mbeidh tú ag brath ar an aimsir.
   • Faigh am oiriúnach den lá chun é a fheistiú ... ceann nach mbíonn ag athrú i gcónaí.
3. Iarr ar chara teacht.
   • Is féidir le bogshodar le duine eile cabhrú leat fanacht spreagtha toisc go bhfuil tú cuntasach don duine eile. Is féidir seo a bheith ina chara nó ina bhall teaghlaigh.
   • Má tá madra agat, is féidir leat é a thabhairt leat freisin.
   • Tá sé de bhuntáiste aige seo go bhfuil tú níos sábháilte ar an mbóthar.
   • Is féidir leat a bheith páirteach i ngrúpa áitiúil reathaithe freisin. Tá grúpa bogshodar ag go leor comharsanachtaí. Féach an amhlaidh atá leatsa freisin!
4. Coinnigh sceideal.
   • Bata do sceideal go rialta. Cleachtadh ar na laethanta céanna gach seachtain agus timpeall an ama chéanna.
   • Cabhraíonn sé má dhéantar an chuid eile de do lá a phleanáil go cúramach freisin.
   • Cuidíonn an phleanáil le gnáthamh agus nósanna laethúla a thógáil agus is gnáthchineálacha iad daoine i ndáiríre.
5. Déan cluiche é.
   • Seachain spreagthaigh a thabhairt duit féin, mar shampla milseáin nó earraí nua. Oibríonn siad seo go dona chun tú a spreagadh agus is féidir leo oibriú i gcoinne do spriocanna. Ina áit sin, déan do bogshodar níos taitneamhaí trí é a iompú ina chluiche.
   • An raibh a fhios agat go bhfuil aipeanna ann d’fhón cliste ar féidir leo aclaíocht a dhéanamh ina chluiche físeáin? Aipeanna cosúil le "Zombies, rith!" Is bealach iontach iad chun do chleachtadh a dhéanamh spraoi agus is rud iad a bhfuil súil agam leo.
6. Socraigh spriocanna duit féin.
   • Trí spriocanna a leagan síos tugtar deis duit oibriú i dtreo. Cuideoidh pointe deiridh inláimhsithe leat go mbraitheann tú go bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat. Is fútsa atá an pointe deiridh seo, áfach.
   • Féadfaidh tú a rá go dteastaíonn uait méid áirithe meáchain a chailleadh. Féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh fad áirithe a bhogadh. Féadfaidh tú a dhéanamh mar sprioc a bheith oiriúnach go leor do mharatón áitiúil. Tá gach cineál cuspóirí ann.
   • Cúis mhaith eile a d’fhéadfadh a bheith leis ná go dteastaíonn uait a bheith in ann páirt a ghlacadh i rith seasmhachta áirithe laistigh de bhliain. Is féidir leat rith ar chúis mhaith nó fiú amháin le haghaidh spraoi !!

Cuid 6 de 6: Sampla de ghnáthamh

1. Bogshodar i Seachtain 1.
   • Bogshodar 1 nóiméad agus ansin siúl 1 nóiméad. Ansin leathnaigh an t-am ar feadh 1 nóiméad an ceann. Coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí go bogfaidh tú ar feadh 5 nóiméad agus siúl ar feadh 5 nóiméad. Déan é seo 3-5 huaire sa tseachtain sin.
2. Bogshodar i Seachtain 2.
   • Bogshodar ar feadh 2, 3, 4, 5, 6 agus 7 nóiméad agus siúil 1 nóiméad idir gach cos. Déan é seo 3-5 huaire i rith na seachtaine.
3. Bogshodar i Seachtain 3.
   • Bogshodar 5 nóiméad, siúl 1 nóiméad, bogshodar 10 nóiméad, siúl 1 nóiméad, bogshodar 15 nóiméad, siúl 1 nóiméad. Déan é seo 3-5 huaire i rith na seachtaine.
4. Bogshodar i Seachtain 4.
   • Bogshodar 15 nóiméad, siúl 1 nóiméad, bogshodar 15 nóiméad. Déan é seo 3-5 huaire i rith na seachtaine.
5. Bogshodar i Seachtain 5.
   • Déan an gnáthamh arís ó Sheachtain 4 nó lean ar aghaidh nuair atá tú réidh.
6. Bogshodar i Seachtain 6.
   • Bogshodar ar feadh 45 nóiméad, agus 1 nóiméad siúil tar éis gach 15 nóiméad. Déan é seo 3 huaire i rith na seachtaine.
7. Bogshodar i Seachtain 7.
   • Bogshodar ar feadh 1 uair an chloig, agus 1 nóiméad siúil mar shos tar éis gach 15 nóiméad. Déan é seo 3 huaire i rith na seachtaine.

Leideanna

• Bogshodar go rialta. Is fearr bogshodar 1.5 km gach lá do do shláinte ná 4.5 km gach lá eile.
• Téigh ag bogshodar le duine eile. Tá sé sin níos sábháilte agus i bhfad níos mó spraoi.
• Faigh luas atá foirfe duitse. Níl tú ag iarraidh tosú le sprint agus a bheith as anáil go hiomlán tar éis 45 soicind. Nuair a thosaíonn tú (seachtain 1), socraigh do luas féin. Más gá, is féidir leat luas siúil a choinneáil fiú.

Rabhaidh

• Ná déan dearmad air. Tosaigh ag siúl agus ag bogshodar más féidir leat. Má bhíonn tuirse ort, téigh ag siúl arís. Más féidir leat comhrá a choinneáil ag dul agus tú ag bogshodar, coimeádann tú luas maith.

Riachtanais

• Faigh péire bróga reatha compordach agus láidre duit féin.