Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Tú féin a thabhairt isteach
• Cuid 2 de 3: Ag ithe go leor
• Cuid 3 de 3: Do roghchlár a leathnú

Ní itheann vegetarian lacto-ovo feoil, iasc agus éanlaith chlóis, ach úsáideann sé táirgí déiríochta agus ainmhithe áirithe eile. Tá sé léirithe ag staidéir gur rogha níos sláintiúla é aiste bia den chineál seo do roinnt daoine. Trí níos mó a fhoghlaim faoi na prionsabail atá taobh thiar den réim bia seo, is féidir leat foghlaim conas do nósanna itheacháin a choigeartú agus a bheith i do vegetarian lacto-ovo.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Tú féin a thabhairt isteach

1. Tuig go díreach cad atá i gceist le réim bia vegetarian lacto-ovo. Ciallaíonn an cineál aiste bia seo nach n-itheann tú aon fheoil, éanlaith chlóis nó iasc, ach go n-itheann tú uibheacha agus táirgí déiríochta agus gach táirge agus miasa ina bhfuil uibheacha agus / nó déiríochta. Mar sin tá aiste bia vegetarian lacto-ovo difriúil ó aistí bia vegetarian eile, mar shampla bia pescovegetarian nó pescotarian (duine nach n-itheann feoil ach a itheann iasc), nó lacto-vegetarian (a úsáideann déiríocht ach nach n-itheann uibheacha), nó vegan, nach n-úsáideann aon táirgí ainmhithe nó bianna a dhéantar as táirgí ainmhithe.
2. Tuig cad is féidir le haiste bia vegetarian lacto-ovo a dhéanamh duitse. Tá baint ag aiste bia vegetarian lacto-ovo le rátaí níos ísle otracht agus galar croí, brú fola níos ísle agus colaistéaról níos ísle, agus riosca níos ísle diaibéiteas cineál 2 agus ailsí áirithe.
3. Tuig an dúshlán. Má thagann tú chun bheith ina vegetarian lacto-ovo, is féidir go dtiocfaidh athrú mór ar do roghanna béile laethúla agus ar a gcaithfidh tú a dhéanamh chun fanacht sláintiúil. Mar aon le haon athrú mór sláinte, is smaoineamh maith é labhairt le dochtúir agus / nó cothaitheoir nó diaitéiteach. Sa chaoi sin is féidir leat treoir a fháil maidir le réim bia sláintiúil a fhorbairt a chuimsíonn na cothaithigh go léir sna méideanna cearta.
4. Faigh amach cad iad na teorainneacha is mian leat a shocrú do do réim bia. Cuimsíonn táirgí ainmhithe feoil agus uibheacha, ach tá táirgí ann freisin a d’fhéadfadh a bheith díorthaithe ó ainmhithe, mar shampla geilitín agus blonag, agus a bhíonn go minic i mbianna próiseáilte nach ainmhithe go sonrach iad. Féadfaidh tú do chuid roghanna féin a dhéanamh maidir leis na bianna nó na táirgí ar leith a theastaíonn uait a áireamh nó nach bhfuil i do réim bia mar vegetarian lacto-ovo.
   • Féadfaidh tú a roghnú deireadh a chur le gach táirge a dhíorthaítear ó ainmhithe ó d’aiste bia, lena n-áirítear geilitín agus mil agus a leithéidí, mar a dhéanann go leor vegans.
   • Ach is féidir leat a roghnú freisin táirgí cosúil le geilitín agus mil a áireamh i do réim bia vegetarian lacto-ovo, ach ní táirgí ainmhithe mar fheoil, sicín agus iasc.
   • Cuimhnigh gur minic a bhíonn táirgí a dhíorthaítear ó ainmhithe le feiceáil i mbianna nach bhfuil go díreach ainéistéiseach ar an gcéad amharc. B’fhéidir go mbeidh ort lipéid a léamh go cúramach agus fiafraí i mbialanna cad iad na comhábhair atá i mias áirithe, ionas gur féidir leat a bheith cinnte an féidir leat táirge nó mias áirithe a ithe bunaithe ar na teorainneacha a leag tú ort féin.

Cuid 2 de 3: Ag ithe go leor

1. Ith go leor agus déan cinnte go bhfuil na cothaithigh cheart á fháil agat sna méideanna cearta. Mar vegetarian lacto-ovo is féidir leat na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil, ach díreach mar atá le haon aiste bia, caithfidh tú a chinntiú go bhfaighidh tú an chothromaíocht cheart sa mhéid a itheann tú.
   • Is fearr é seo a dhéanamh trí go leor glasraí, torthaí agus pischineálaigh éagsúla (pónairí agus lintilí), cineálacha éagsúla cáise, iógart, gráin (cruithneacht, rís, min choirce, srl.) Agus bianna eile a ithe. Ar an mbealach sin, is dóichí go bhfuil na cothaithigh cheart á fháil agat agus nach mbeidh tú easnamhach i vitimíní nó i mianraí áirithe.
   • Braitheann go díreach an méid a theastaíonn uait ó na bianna éagsúla ar an líon calraí a theastaíonn uait d’aois, cé chomh gníomhach agus atá tú, srl. Má tá aon amhras ort faoi seo, déan coinne le do dhochtúir nó le cothaitheoir.
2. Faigh go leor próitéine. Is iad próitéiní na bloic thógála a chaithfidh do chorp fás agus feidhmiú i gceart agus dá bhrí sin tá siad fíor-riachtanach. Mar vegetarian lacto-ovo, is féidir leat a chinntiú go bhfaigheann tú go leor próitéine trí bhianna cosúil le pónairí, cnónna agus táirgí soighe a ithe, chomh maith le táirgí déiríochta agus uibheacha a ithe. I measc bealaí maithe le próitéin a fháil (bunaithe ar réim bia 2,200 calraí in aghaidh an lae) tá omelet déanta as ceithre ghiúistín uibhe, dhá pancóg trastomhas 20cm déanta le bánáin uibhe, nó 80 gram de pónairí bruite.
   • Bíonn ar fhormhór na gcineálacha veigeatóirí cibé an bhfuil go leor próitéine nó próitéine á fháil acu, agus aincheisteanna dá samhail. Seiceáil an bhfuil go leor próitéine á fháil agat agus d’aiste bia a oiriúnú do do chuid riachtanas más gá.
3. Faigh go leor vitimín D. Mar veigeatóirí lacto-ovo, is féidir leat an cailciam a theastaíonn uait le haghaidh cnámha agus fiacla sláintiúla a fháil ó chineálacha áirithe soymilk, gránaigh bhricfeasta, glasraí duilleacha dorcha glasa agus bianna eile i dteannta le táirgí déiríochta. Soláthraíonn táirgí déiríochta daingne agus buíocáin uibhe an vitimín D. riachtanach freisin. I measc bealaí maithe chun vitimín D a fháil (bunaithe ar aiste bia de 2,200 calraí in aghaidh an lae) tá: 1/2 cupán bainne beagmhéathrais, 30 gram de cháis beagmhéathrais, nó 30 gram de ghlasraí duilleacha glasa amh.
4. Ith go leor iarann. Seachas d’iarann ​​a fháil ó fheoil, mar vegetarian lacto-ovo tá rogha leathan roghanna blasta agat lena n-áirítear gránaigh iarann-daingne, spionáiste, pónairí, aráin gráin iomláin agus bianna eile. I measc na mbealaí maithe chun go leor iarann ​​a fháil (bunaithe ar réim bia 2,200 calraí in aghaidh an lae) tá: 80 gram de pónairí bruite, 1 slice d’arán gráin iomláin, 30 gram de spionáiste amh, nó 60 gram de ghránach fuar daingne.
   • Glac forlíonadh aiste bia le multivitamins agus mianraí go laethúil (ní gá é seo a dhéanamh, mura ritheann tú maratón gach lá).
5. Ná déan dearmad ar do iontógáil since. Mar vegetarian lacto-ovo is féidir leat do sinc a fháil ó ghránaigh bhricfeasta daingne, síolta pumpkin, chickpeas, miocrób cruithneachta agus táirgí déiríochta. I measc bealaí maithe le sinc a fháil (bunaithe ar aiste bia de 2,200 calraí in aghaidh an lae) tá: 80 gram de pónairí bruite, 120 ml de bhainne beagmhéathrais, nó 60 gram de ghránach bricfeasta fuar daingne.
6. Faigh an méid ceart vitimín B-12. Is féidir leat an vitimín seo a fháil trí tháirgí ainmhithe nó trí fhorlíontaí cothaithe a ghlacadh. Mar vegetarian lacto-ovo, is féidir leat a roghnú as táirgí déiríochta, uibheacha agus bianna daingne vitimín do d’iontógáil vitimín B-12. Is iad bealaí maithe chun vitimín B-12 a fháil (bunaithe ar aiste bia 2,200 calraí in aghaidh an lae), mar shampla: 120 ml de bhainne lom, ubh mheánach, nó 60 gram de ghránach bricfeasta fuar daingne.
7. Seiceáil an bhfuil go leor iaidín á fháil agat. Cuireann iaidín le feidhmiú go leor orgán agus is comhábhar í a fhaightear go minic i salann iodánaithe inniu. Tá sé le fáil freisin i go leor táirgí próiseáilte ina bhfuil salann iodánaithe. Más bia amh den chuid is mó atá i d’aiste bia, b’fhéidir nach bhfuil go leor iaidín á fháil agat. Dá bhrí sin, déan cinnte go mbíonn salann iodized agat i gcónaí, ach ná tóg an iomarca de.
8. Roghnaigh bianna atá saibhir in aigéid sailleacha óimige 3. Tá aigéid sailleacha Omega 3 tábhachtach chun do chroí agus d’inchinn a choinneáil sláintiúil. Laistigh d’aiste bia vegetarian lacto-ovo, is féidir leat iad a fháil ó chnónna agus síolta, pónairí soighe agus bianna daingne áirithe. Mar shampla, is foinsí den scoth d’aigéid shailleacha omega 3 iad spúnóg bhoird d’ola lín nó 30 gram de shíolta lín nó chia. Tá cineálacha áirithe uibheacha saibhir freisin ar lár 3 uair an chloig saille. De ghnáth luaitear é seo ar an mbosca.

Cuid 3 de 3: Do roghchlár a leathnú

1. Déan iarracht céim amach as do chrios chompord. Is féidir athrú mór a dhéanamh ar athrú go dtí aiste bia lacto-vegetarian agus b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil sé deacair é a chothú mura bhfuil baint agat ach leis an méid nár cheart duit a ithe. Ach is féidir leat d’aiste bia a fheiceáil freisin mar bhealach chun féidearthachtaí nua agus suimiúla a oscailt. Trí rudaí nua a thriail, is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil d’aiste bia éagsúil agus go bhfuil tú ag fáil na gcothaithigh uile atá uait.
2. Bain triail as na cuisíní ó thíortha éagsúla. Tá go leor ealaín idirnáisiúnta ann le roghanna do veigeatóirí lacto-ovo. Bealach spraíúil is ea ithe amuigh ag réimse leathan bialanna chun bianna nua a thriail agus smaointe a fháil maidir le miasa le hullmhú sa bhaile.
   • In ealaín na hÁise (lena n-áirítear ealaín na Síne, na Seapáine, na Téalainne agus Vítneam) is minic a aimsíonn tú miasa gan feoil a ullmhaítear ar bhonn glasraí agus / nó tofu. Ullmhaítear anlann éisc ar chuid de na miasa seo, mar sin déan cinnte go bhfuil tú cinnte.
   • Laistigh de ealaín Oirdheisceart na hÁise (mar shampla ealaín Indiach, Pacastánach agus Nepal) gheobhaidh tú miasa gan feoil bunaithe ar lintilí agus / nó rís, cuiríní glasraí, cineálacha éagsúla iógart agus miasa eile a d’oirfeadh go han-mhaith laistigh de vegetarian lacto-ovo aiste bia.
   • Chomh maith leis sin in ealaín na Meánmhara (lena n-áirítear ealaín na hIodáile, na Gréige agus an Mheánoirthir) de ghnáth ní bhíonn sé chomh deacair miasa a fháil gan feoil. Cuardaigh an roghchlár le haghaidh miasa a chuimsíonn falafel (liathróidí chickpea), couscous, aubergine, tabouleh nó feta. Tá go leor miasa agus anlainn ar leith vegetarian go sainráite, mar shampla pasta primavera (le glasraí) agus pasta le anlann pesto (tá iasc i anlann marinara).
   • I measc na roghanna Meicsiceo do veigeatóirí lacto-ovo tá burritos le pónairí, fajitas le glasraí agus nachos, enchiladas le cáis nó pónairí, Ceistadillas, tamales, miasa ríse, huevos rancheros, guacamole, salsas, puree bean bácáilte, agus go leor eile. Más mian leat, seiceáil le cinntiú nach n-ullmhaítear na miasa seo le táirgí blonag nó ainmhithe eile.
3. Cuardaigh ionaid feola. Má tá oideas nó mias agat a chuimsíonn feoil i ndáiríre, tá bealaí ann i gcónaí roghanna vegetarian lacto-ovo a chur in ionad na feola. Tá ionaid feola mar shampla:
   • Is féidir Tempeh, atá déanta as pónairí soighe coipthe, a slisniú nó a ullmhú mar fheoil le haghaidh friochadh, bácáil, gríosú, srl.
   • Is ionadach feola é Seitan a dhéantar as glútan cruithneachta. Tá blas bog air agus tá an struchtúr i gcuimhne ar struchtúr feola. Is féidir leat é a ghearradh i stiallacha nó i bpíosaí agus é a úsáid mar ionadach feola i go leor oidis éagsúla.
   • Tá Tofu comhbhrúite, bainne soighe plódaithe i mbloic. Is féidir le tofu bog uigeacht a bheith idir uachtar agus crumbly, agus is féidir tofu daingean a ghearradh i stiallacha nó i bpíosaí agus ansin a mheilt, a mharinú, a bhácáil, srl.
   • Déantar "próitéin glasraí uigeach" mar a thugtar air (ar a dtugtar smutáin soighe freisin) as pónairí soighe agus tá sé ar fáil i go leor foirmeacha éagsúla (calóga, smutáin, srl.). Is féidir leat na calóga nó na píosaí seo a chur le miasa chun cion próitéine an bhéile a mhéadú, nó is féidir leat iad a úsáid chun an mhairteoil talún a athsholáthar i chili con carne, spaghetti, burgair agus go bunúsach aon chineál eile mias.
   • Tá próitéin saibhir i pónairí agus is féidir iad a úsáid mar ionadach feola. Mar shampla, is féidir leat chili con carne vegetarian a dhéanamh trí níos mó pónairí a úsáid in ionad feola.
   • Forbraíodh roghanna vegetarian nó vegan anois do go leor táirgí ainmhithe. Anois tá go leor ollmhargaí ag stocáil rudaí cosúil le “borgairí” déanta as pónairí, “frankfurters” déanta as soy, “turcaí” déanta as tofu, agus “bagún” déanta as comhábhair cosúil le tempeh nó seitan.
   • Cé gur féidir leat cáis a ithe mar vegetarian lacto-ovo, is féidir leat a roghnú freisin “cáis” vegan déanta as soy.
   • Is ionadach feola iontach é Quorn freisin.
4. Úsáid leabhair chócaireachta agus láithreáin ghréasáin oidis chun smaointe a fháil. Níl sé deacair oidis a fháil do miasa vegetarian lacto-ovo. Sa chaoi seo gheobhaidh tú a lán smaointe go tapa maidir le miasa nua agus táirgí nó comhábhair nua nó difriúla ar féidir leat a áireamh i do roghchlár.
   • Coinníonn an tIonad Cothaithe agus eagraíochtaí eile liostaí smaointe agus oidis agus is féidir leis na hinnill chuardaigh ar an idirlíon cabhrú leat le go leor féidearthachtaí.