Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Traenálaí a úsáid
• Cuid 2 de 3: An leas is fearr a bhaint as do chuid oibre ar an tras-oiliúnóir
• Cuid 3 de 3: Ag ullmhú don oiliúint

Is meaisín aclaíochta stáiseanóireachta é tras-oiliúnóir is féidir leat a úsáid le haghaidh cleachtaí ar nós staighre a dhreapadh, siúl, rith nó sprinting. Is cardio iontach, íseal-thionchar é, a fhéadann go leor calraí a dhó. Cosúil le haon trealamh aclaíochta, tá úsáid cheart riachtanach chun an cleachtadh is éifeachtaí a fháil agus gortuithe a chosc.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Traenálaí a úsáid

1. Céim ar an meaisín atá os comhair an mhonatóra. Bí cúramach agus tú ag dul isteach sa mheaisín. Is féidir leis na pedals tosú ag bogadh nuair a dhéanann tú sin agus sula mbeidh a fhios agat caillfidh tú d’iarmhéid. Faigh greim ar na crainn láimhe agus tú ag dul ar aghaidh chun cabhrú leat cothromaíocht a fháil.
2. Tosaigh ag pedáil chun an gléas a chasadh air. Má thógann tú cúpla céim chun tosaigh ar an meaisín, ba chóir an taispeáint a chasadh air. Mura bhfuil, cuardaigh cnaipe baile.
3. Tosaigh ag pedáil ar luas seasta. Ba chóir do airm luascadh leis na hanlaí. Nuair a théann do chos chlé síos (an chos sin á leathnú), ba chóir an láimhseáil dheas a tharraingt i dtreo do choirp. Déantar an rud céanna nuair a théann do chos dheas síos.
4. Ná glas do ghlúine. Coinnigh na glúine lúbtha beagán agus tú ag dul díreach ar an gcos le gach stróc. Tabhair faoi deara go bhfuil sé cosúil le marcaíocht ar rothar gan suí síos, ach sa chás nach bhfuil an ghluaiseacht suas agus síos chomh soiléir.
5. Méadaigh an fhriotaíocht. Ní bhíonn níos tapa i gcónaí níos fearr ar an éilipseach. Má dhéantar an fhriotaíocht a mhéadú, beidh ort brú níos deacra ar na pedals chun iallach a chur ar do matáin oibriú níos deacra.
6. Athraigh do threo ar na pedals. Is féidir leis na pedals ar thraenálaí traenach bogadh ar gcúl freisin. Ní amháin go dtugann éagsúlacht do chuid oiliúna do bhogadh ar ais, ach cuireann sé brú ar matáin eile seachas dul ar aghaidh. Ag bogadh ar gcúl ar an meaisín traenáiltear do hamstrings agus glutes den chuid is mó.
   • Is féidir le ciceáil ar gcúl a bheith strusmhar ar do ghlúine. Bí cúramach má tá gortú glúine agat.
7. Úsáid na hairm swing. Tá airm luascáin shochorraithe ag roinnt meaisíní agus tá cinn seasta ag cuid eile. Tugann na hairm swing sochorraithe cleachtadh coirp níos iomláine duit, ach dá bhrí sin cuir níos lú struis ar do chosa agus do masa.
   • Is féidir leat a roghnú gan na hairm luascáin a úsáid le haghaidh cleachtadh coirp níos déine. Éileoidh sé seo níos mó cothromaíochta agus cuirfidh sé tú ar an eolas faoi do staidiúir.
8. Méadú ar an incline agus friotaíocht le linn do workout. Méadaigh an fhriotaíocht agus an claonta i gceann eatraimh cúig nóiméad. Tosaigh le luas bunúsach a bhraitheann compordach ach atá dúshlánach. Déan é seo ar feadh dhá nóiméad, ag coinneáil an incline cothrom. Ansin méadaigh do luas ar feadh dhá nóiméad eile. Lig duit féin téarnamh ar luas níos moille ar feadh nóiméid. Ansin méadaigh an incline nó an fhriotaíocht arís agus déan an patrún arís.
   • Ag brath ar do spriocanna aclaíochta, is féidir leat an gnáthamh oiliúna seo a choigeartú.

Cuid 2 de 3: An leas is fearr a bhaint as do chuid oibre ar an tras-oiliúnóir

1. Suigh siar ar do shála. Tóg an brú as do bharraicíní. Má chuireann tú do mheáchan go léir ar bharraicíní, is féidir le do chosa dul salach. Má chuireann tú an meáchan ar do shála, beidh ar do matáin oibriú níos deacra agus méadóidh do stamina ionas gur féidir leat traenáil níos faide.
2. Seas ina seasamh. Ná lean ar aghaidh an iomarca ar na ráillí. Déanann sé seo an oiliúint níos éasca ach ní bhíonn sé chomh héifeachtach sa deireadh. Má tá tú i do sheasamh ina seasamh, is féidir leat oibriú ar do matáin abs agus croí ar an éilipseacha le linn na hoiliúna.
   • Déan iarracht gan an iomarca de do mheáchan a chur ar na ráillí. Ina ionad sin, lean ar ais beagán ionas go mbeidh do chúl díreach agus go bhfuil an chuid is mó de do mheáchan ar na pedals.
3. Ná déan an cleachtadh céanna gach lá. Cé gur féidir leis an oiliúint chéanna lá i ndiaidh lae a bheith éifeachtach i dtosach, féadfaidh sé cosc ​​a chur ort dul ar aghaidh sa deireadh. Ní amháin go gcoinneoidh do ghnáthamh oibre níos tarraingtí agus níos suimiúla, ach is féidir leis éifeachtacht gach seisiúin a mhéadú go mór.
   • Is féidir workouts eatramh, nuair a athraíonn tú déine agus claonta an mheaisín, a athrú agus a tweaked gach cúpla seachtain chun dúshlán agus éagsúlacht a chur leis.
4. Seachain seachráin chun fanacht dírithe ar do chleachtadh. D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma neamhdhíobhálach ar féachaint ar an teilifís nó ar an léitheoireacht agus tú i mbun aclaíochta, ach beidh sé ró-tharraingteach an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh. Deireadh a chur le seachráin agus fanacht ar an eolas faoi do chorp. Ar an mbealach sin is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil staidiúir mhaith agat, go gcoinníonn tú luas seasta agus pleanáil chun tosaigh don chéad chéim eile de do chleachtadh.
   • Is breá le daoine áirithe éisteacht le ceol nó podchraoltaí agus iad i mbun aclaíochta. Úsáid é seo go ciallmhar. Is féidir leat a bheith ar an gcineál duine atá in ann féachaint ar an teilifís nó éisteacht le ceol agus cleachtadh dírithe a fháil fós. Níos tábhachtaí fós, díríonn tú ar do chorp agus déanann tú an trealamh a choigeartú de réir mar is gá chun d’obair a dhéanamh dinimiciúil, dúshlánach agus sábháilte.
5. Féach ar an monatóir. Féadann sé a rá leat cé mhéad calraí a dhóigh tú, cé mhéad céim a ghlac tú, agus cá fhad a bhí tú ag aclaíocht.

Cuid 3 de 3: Ag ullmhú don oiliúint

1. Socraigh sprioc do do chleachtadh ar an éilipseacha. Sula dtéann tú ar an meaisín fiú caithfidh smaoineamh a bheith agat ar cad ba mhaith leat a bhaint amach don lá. Ní hé an bealach is éifeachtaí nó is éifeachtaí le hoiliúint ach cleachtadh éigin a dhéanamh ar an éilipseacha. Déan cinnte go bhfuil tuairim agat faoin am a bheartaíonn tú a chaitheamh ar an meaisín agus an leibhéal oiliúna atá beartaithe agat a fháil. TIP SAINEOLAITHE

   Tóg nóiméad le do thoil chun aithne a chur ar an consól. Tá monatóir digiteach ag formhór na meaisíní. Sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh, faigh amach cá bhfuil na cnaipí claonta agus faigh amach conas an fhriotaíocht a choigeartú.

   • Tá greamán nó lipéad eile ag roinnt tras-oiliúnóirí éilipseacha le treoracha maidir le conas an meaisín a oibriú. Tá gach meaisín beagáinín difriúil, mar sin glac do chuid ama an consól a úsáid sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh.
   • Nuair a bhíonn tú ag an seomra aclaíochta, b’fhéidir go mbeidh a gcuid treoracha féin curtha suas acu le faisnéis bhreise. Féadfaidh tú iarraidh ar cheann de na hoiliúnóirí cabhrú leat an meaisín a chur ar bun.
2. Cuir in iúl do mheáchan agus d’aois. Ligeann an chuid is mó de thras-oiliúnóirí éilipseacha duit do mheáchan agus d’aois a iontráil. Ar an mbealach sin, is féidir leis an meaisín cabhrú leat súil a choinneáil ar an méid calraí a dódh tú le linn do chuid oibre.
   • Tá braiteoirí ar na láimhseálacha ar roinnt meaisíní ar féidir leo do ráta croí a thomhas freisin.
   • Ar roinnt meaisíní, is féidir leat saotharlann a phleanáil trí roinnt faisnéise breise a chur leis, mar shampla cé mhéad calraí a theastaíonn uait a dhó, cá fhad a theastaíonn uait traenáil, nó cén leibhéal déine a bhfuil tú ag díriú air.
   • Le haghaidh cleachtadh measartha, ba chóir go mbeadh do ráta croí 50 go 70 faoin gcéad d’uasráta croí. Le haghaidh cleachtadh bríomhar, déan iarracht 70 go 85 faoin gcéad níos mó. Chun d’uasráta croí a ríomh, déan d’aois a dhealú ó 220 bliain. Mar sin má tá tú 31 bliana d’aois, is é 189 do ráta croí uasta.
3. Faigh amach cé mar is féidir an fána a choigeartú. Is féidir le hathrú claonta an mheaisín tionchar mór a imirt ar dhéine do chuid oibre. Trí an meaisín a choinneáil ar chlaonta íseal, is féidir leat cleachtadh a fháil cosúil le sciáil tras-tíre. Tá fána idirmheánach níos cosúla le hobair rothair nó casadh, agus tá fána mór níos cosúla le staighre a dhreapadh.
   • Féadfaidh tú na socruithe a choigeartú ag am ar bith chun d’obair a choinneáil éagsúil agus cabhrú leat díriú ar matáin éagsúla.