Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Bí i do vegan ar bhealach sláintiúil
• Modh 2 de 3: Cruthaigh nósanna
• Modh 3 de 3: Fan ar do bhealach
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Ceapann mórchuid na n-omnivores go bhfuil sé dodhéanta dul vegan agus ní féidir leo a shamhlú fiú conas ba chóir dóibh maireachtáil, gan trácht ar taitneamh a bhaint astu gan na blasanna a bhfuil siad eolach orthu. Ach níl siad cruthaitheach go leor! Le dearcadh dearfach, an fonn céim a ghlacadh i dtreo níos folláine, agus roinnt díchill i roinn glasraí an siopa grósaera, is é i ndáiríre is féidir domhan iomlán nua (agus is dócha níos fearr) a fháil amach agus buntáistí fisiciúla, meabhracha agus mothúchánacha éagsúla a bhaint amach (agus airgead a shábháil go deireanach ach ní a laghad).

Chun céim

Modh 1 de 3: Bí i do vegan ar bhealach sláintiúil

1. Pleanáil é. Díreach mar gheall go bhfuil aiste bia vegan íseal i calraí agus saille (agus gan aon cholesterol ar chor ar bith) ní chiallaíonn sé go bhfuil sé sláintiúil. Fós féin, is dócha go bhfuil an chuid is mó de na hullmhúcháin vegan níos fearr duit ná an méid a itheann an meán Eorpach. De réir Ionad Cothaithe Mheiriceá (An tAcadamh Cothaithe agus Diaitéitice) is aiste bia vegan é amháin sláintiúil má tá sé éagsúil agus pleanáilte go maith. Má shocraíonn tú dul vegan ar chúiseanna sláinte, smaoinigh ar gach rud orgánach a cheannach freisin. Mar mura ndéanann tú, beidh na vitimíní agus na cothaithigh atá ag teastáil ó do chorp chun feidhmiú go barrmhaith. Mar sin déan fabhar duit féin agus déan é i gceart.
   • Déan D'obair bhaile. Cad iad na bianna is maith leat (agus atá vegan) a chuirfidh tú le do réim bia nua? Cnónna? Cuineo? Pónairí? Déan cinneadh an bhfuil tú ag iarraidh mil, geilitín, srl a ithe. Agus freisin an bhfuil a vegan iomlán ag iarraidh a bheith nó tosú go simplí ar aiste bia vegan. Toisc go mbíonn saill ainmhíoch go minic i gallúnach, is féidir do bhróga a dhéanamh de leathar nó rud éigin cosúil leis, srl. An bhfuil tú i gcoinne tástála ainmhithe? Déantar tástáil ar roinnt táirgí agus bianna ar ainmhithe agus d’fhéadfadh gur rud é ba mhaith leat a sheachaint.
   • Téigh ar líne. Tá tonna suíomhanna Gréasáin ann do vegans sa chnaipe, atá lán le h-oidis, tráth na gceist, fíricí spraíúla agus cluichí idirghníomhacha a d’fhéadfadh tú a chur ar bís. Agus tugann siad oidis duit freisin ar féidir leat taitneamh a bhaint astu ar feadh seachtaine ar a laghad! Úsáid an méid atá ar fáil agat, ach déan cinnte i gcónaí go bhfuil do réim bia cothrom.
2. Téigh chuig do dhochtúir le haghaidh comhairliúcháin. Féach ar do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil tú sa chruth is fearr is féidir. Inis do dhochtúir go bhfuil tú ag smaoineamh ar dul vegan agus fiafraigh an bhfuil aon rioscaí ag baint le do stair mhíochaine. Mar shampla, ní mór do dhaoine a bhfuil anaemacht orthu cúram breise a ghlacadh chun go leor iarann ​​a fháil óna réim bia vegan. Mar sin féin, níl roinnt dochtúirí an-eolach ar veganism agus creideann siad trí dhearmad go bhfuil sé míshláintiúil duit nó nach bhfuil go leor próitéine nó cailciam á fháil agat. Mar sin féin, níl agat ach 50 g. próitéin atá ag teastáil má tá tú baineann agus 60% má tá tú fireann. 1000 go 1200 mg. tá cailciam ag teastáil ag brath ar d’aois. Ní féidir le daoine fiú an cailciam a ionsú i mbainne bó, mar sin is bainne den scoth iad plandaí ó phlandaí a bhfuil cailciam breise agus sú oráiste iontu.
   • Fiafraigh de do dhochtúir conas réim chothrom bia a choinneáil i dtéarmaí do nósanna itheacháin nua. Is féidir leis roinnt faisnéise a thabhairt duit maidir le conas na vitimíní agus na mianraí is gá a fháil chun feidhmiú go barrmhaith.
3. Bí soiléir faoi cén fáth ba mhaith leat a bheith ina vegan. Toisc gur athrú ollmhór é ar do stíl mhaireachtála, agus dá bhrí sin níor cheart féachaint air go héadrom mar threocht. Ní amháin go gcinnteoidh liostáil na gcúiseanna duit féin go bhfuil tú ag cur do chuid ama agus iarrachtaí amú toisc nach é do phaisean féin é i ndáiríre, ach cinnteoidh sé freisin go gcloíonn tú leis. Agus is féidir leat ceisteanna a fhreagairt má bhíonn iontas ar dhaoine faoi do nósanna itheacháin!
   • Má tá aiste, grianghraf nó luachan áirithe ann a thacaíonn le do mhian a bheith i do vegan, déan é a phriontáil agus a chrochadh áit a bhfeicfidh tú go minic é, mar an cuisneoir.
   • I gcás go n-iarrann duine ar bith, tá an aiste bia vegan oiriúnach do gach duine (chomh fada agus a dhéantar i gceart é). Is féidir le lúthchleasaithe, mná torracha, leanaí agus seanóirí leas a bhaint as aiste bia vegan sláintiúil. Ní gá duit féin a chosaint má tá do chuid dlíthe á gcáineadh. Tar éis an tsaoil, tá eolaíocht agat ar do thaobh.
4. Déan taighde ar chothú, ar bhia agus ar shláinte ar bhealach eolaíoch. Ní gá duit a bheith i do bhia-eolaí nó i do dhochtúir chun cúlra stíl mhaireachtála shláintiúil a thuiscint. Ní dhéanfaidh tú ach an oiread agus is féidir a fhoghlaim faoi chothú, bia agus sláinte. Beidh tú i do shaineolaí ar roghanna malartacha plandaí-bhunaithe in am ar bith.
   • Is féidir leat go leor próitéine a fháil fós mura bhfuil a fhios agat ach cá háit a lorgófá é. Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor plandaí ann atá saibhir ann: tá tofu, pónairí, cnónna, síolta, quinoa agus gráin iomlána pacáilte le próitéin.
   • Má cheannaíonn tú bainne soighe, almón, nó rís, déan cinnte go bhfuil sé daingne le cailciam. An rud céanna maidir le sú oráiste!
   • Is foinsí saillte sláintiúla iad avocado, cnónna, síolta agus ola olóige. Tá siad riachtanach freisin!
5. Cuir ceisteanna. Is féidir le fíor-vegans (nó cara le leasanna comhchosúla) cabhrú leat le d’eachtra nua. Cuardaigh an t-idirlíon do phobail ar líne nó faigh club nó grúpa gar duit nó i do cheantar. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh dul chuig bialann deas vegan nua, ag an mbord is maith leat suí, agus é a thógáil as sin.

Modh 2 de 3: Cruthaigh nósanna

1. Tóg suas é. Déan plean ina sonraíonn tú cineál amháin bia neamh-vegan in aghaidh na seachtaine. Ní amháin go ndéanann sé seo níos éasca do stíl mhaireachtála a choigeartú, ach cabhraíonn sé freisin le do chorp an t-aistriú a dhéanamh chomh réidh agus is féidir. Mar gheall go ndéanann aon athrú tobann, géar i do réim bia dochar do do chorp, go háirithe nuair a théann tú ó bheith uilechumhachtach go vegan.
   • Éist le do chorp agus bí cineálta leat féin. Ná cuir iallach ort gach rud a athrú láithreach agus gan treoir. Ní mór duit fios a bheith agat conas bianna difriúla a chur in ionad substaintí áirithe mar phróitéiní agus saille ná mar a bhíodh tú sula gceapfá gur chóir duit leitís a ithe an chuid eile de do shaol. Tosaigh trí ghearradh siar ar fheoil, ansin uibheacha agus cáis, ansin gach táirge déiríochta, agus gan ach ansin iniúchadh a dhéanamh ar na comhábhair in earraí bia (féadann siad seo a bheith go leor sleamhain).
2. Bheith eolach ar an difríocht idir bianna beo agus táirgí neamhbheo a itear mar bhia. Tá sé seo i bhfad níos deacra do vegans ná do veigeatóirí. Mar gheall go bhfuil a fhios agat, mar shampla, nach féidir leat cáis a ithe toisc go ndéantar bó a shaothrú chun an bainne as a ndéantar an cáis a tháirgeadh, ach an bhfuil a fhios agat freisin go bhfuil cáiséin sa chuid is mó de roghanna eile seachas cáis agus gur próitéin bhainne í? Déan d’obair bhaile agus léigh lipéid chomhábhar ionas nach n-itheann tú bianna neamh-vegan de thaisme.
   • Tabharfaidh tú faoi deara go luath go molann láithreáin ghréasáin vegan brandaí áirithe. Nuair a bheidh a fhios agat cad atá le cuardach san ollmhargadh, ní bheidh siopadóireacht grósaera ina chúram duit a thuilleadh.
3. Faigh amach faoi tofu (agus táirgí soighe i gcoitinne). Is foinse mhaith próitéine agus cailciam é agus is féidir é a ullmhú ar go leor bealaí éagsúla. Tógann sé tamall dul i dtaithí air, go háirithe mura n-itheann tú tofu riamh cheana, ach déan iarracht lámhaigh a thabhairt dó.
   • Is féidir le Tofu, agus bainne soy agus rís agus ionadaithe feola eile, a bheith ar do chairde is fearr ar domhan vegan. Smaoinigh ar tháirge, agus tá leagan iontach ann dó. Agus ní blasann sé go dona fiú!
4. Tóg an t-am chun cócaireacht. Beidh an chuid is mó de bhianna próiseáilte sroichte, mar sin is maith leat é nó nach maith leat, ba chóir duit foghlaim conas cócaireacht a dhéanamh. Tabharfaidh sé nasc níos láidre duit le do bhia, agus d’fhéadfadh sé a bheith corraitheach agus sásúil (beidh meas mór ag do chairde agus do mhuintir air freisin). Aithnigh go bhfuil blas agus taithí do bhia chomh tábhachtach céanna le bia a chur i bhfeidhm go praiticiúil i do shaol. Bí cruthaitheach agus roghnaigh táirgí éagsúla ionas go seachnóidh tú monotony agus boredom.
   • Tá go leor leabhar cócaireachta vegan agus oidis ar líne saor in aisce ar fáil inniu a fhéadfaidh inspioráid a thabhairt duit. Nuair a thugann tú amach an chuid is fearr ionat chun béilí vegan a ullmhú gach lá, is féidir leat tosú ag baint taitneamh as bia níos mó, agus do bachlóga blas a athoiliúint agus dul i dtaithí ar bhlastáin nua agus fiú aisteach. Cé a cheapfadh go mbeadh an cosán seo chomh saibhrithe?

Modh 3 de 3: Fan ar do bhealach

1. Coinnigh d’iarmhéid. Má bhraitheann tú go bhfuil tú tuirseach nó codlatach an t-am ar fad, b’fhéidir go bhfuil rud éigin tábhachtach i do réim bia in easnamh ort. B’fhéidir go mbeadh sé éasca na rudaí céanna a ithe gach lá, ach má leanann tú aiste bia vegan, níl sé ciallmhar. Faigh go leor próitéine, cailciam, iarann, vitimíní, srl., D’fhéadfadh an liosta seo dul ar aghaidh ar feadh tamaill, ach sháródh sé sin an bandaleithead.
   • Is smaoineamh maith é forlíonadh a ghlacadh. Cinntíonn multivitamin laethúil go bhfaigheann tú gach rud atá uait. Má tá aon cheist agat, téigh chuig poitigéir nó cógaslann (nádúrtha) i do cheantar nó déan coinne le do dhochtúir.
   • Níl aon fhoinsí iontaofa plandaí de B12 (de ghnáth bíonn B12 le fáil i bplandaí neamhiontaofa mar d’fhéadfadh sé teacht i dteagmháil le feces ainmhithe), rud a d’fhéadfadh easnamh a bheith mar thoradh air. Is fearr mar sin forlíonadh B12 a ghlacadh. Is féidir le heasnamh tuirse agus laige nach beag a chur faoi deara. Sa chás is measa, féadfaidh sé tú a chur i mbaol galar croí, anemia, agus féadfaidh sé damáiste dochúlaithe tromchúiseach a dhéanamh don néarchóras. Leid mhaith is ea bianna atá daingne le B12 a ithe (seiceáil an lipéad), mar shampla calóga giosta, gráin agus bainne glasraí.
   • Má tá forlíontaí Omega-3 á dtógáil agat, coinnigh i gcuimhne go bhfuil an chuid is mó díobh déanta as olaí éisc, mar sin níl siad vegan. Is iad foinsí vegan Omega-3 flaxseed, ola flaxseed agus gallchnónna. Sásaíonn teaspoon amháin d’ola flaxseed an méid laethúil a theastaíonn uait cheana féin.
2. Luaíocht duit féin. Tar éis duit foghlaim conas déileáil leis an slánú ollmhór i do chistin, do bhuiséad, d’am saor, do shláinte, agus do chuma, déan iarracht i ndáiríre tú féin a chóireáil le wardrobe nua, saoire, nó cistin nua. Tá sé tuillte agat!
3. Déan do phléisiúr a roinnt le daoine eile. Níl aon rud níos sásúla ná a bheith aitheanta agus tú ag baint leasa as bolg duine eile.Caith béile blasta cócaráilte sa bhaile le do theaghlach nó le do chairde, leis na ciumhsóga go léir. Bí i do soiscéalaí vegan trí thaispeáint go dearfach do dhaoine eile (gan dul i gcion orthu) gur féidir leo aistriú ó ithe feola go bia úr saibhir a ithe.
   • É sin ráite, cuireann na daoine mórthimpeall ort do chuid sainroghanna aiste bia san áireamh, mar sin déan é an bealach eile. Ní bheidh grá ag gach duine dó nuair a fhreastalaíonn tú ar bhuirgléir tofu. Ach ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú glacadh leis an meas atá acu ar ainmhithe a ithe agus tú ag cócaireacht dóibh. Má théann tú chuig duine éigin le hithe, tabhair leat do bhia féin le go mbeidh tú ar an taobh sábháilte. Go raibh maith agat má dhéanann tú mias duit nó fiú iarracht rud éigin a dhéanamh vegan, bíodh sé sin vegan i ndáiríre nó ná bíodh.

Leideanna

• Seiceáil an t-idirlíon le haghaidh bialanna agus bialanna vegan in aice leat.
• Is féidir leat ceapaire vegan a cheannach fiú ag roinnt slabhraí mearbhia má roghnaíonn tú ceann gan feoil nó cáis. Sa lá atá inniu ann tá go leor le glasraí nó sailéad más gá.
• Tá go leor roghanna ann maidir le barráin ar cheapairí, mar sin ná lig do bhiotáille teip. Houmous, baba ganoush, im peanut le banana, im cnónna eile (almóinní, caisiúcháin, srl.), Subha éagsúla. Déan cinnte go bhfuil an t-arán vegan.
• Déan iarracht leaganacha vegan de na h-oidis neamh-veganacha is fearr leat a fháil ionas nach mbraitheann tú go bhfuil tú gann air. Tá sé furasta go leor leaganacha veganacha a fháil ar beagnach aon oideas ar an idirlíon.
• Riail ordóige nuair a thosaíonn tú ag ullmhú béilí vegan: grán, glasra, bean (rís / pasta, roinnt glasraí (í), agus pónairí / lintilí).
• Téigh chuig bialanna vegan agus tabhair dúshlán duit féin foghlaim conas a mbiachlár a ullmhú. Mura bhfuil siad ag iarraidh a n-oidis rúnda a roinnt leat, déan iarracht aithris a dhéanamh ar an rud a thaitin leat nó rud éigin cosúil leis trí fhéachaint ort féin ar líne nó i leabhar cócaireachta.
• Trí stocáil a dhéanamh ar thorthaí agus glasraí úra, cnónna, gráin, pónairí, muesli, luibheanna, agus taighde a dhéanamh ar go leor brandaí atá tiomnaithe do bhia sláintiúil, is féidir leat foghlaim cad atá ann le cur le do rogha laethúil de bhéilí blasta.
• Tairgeann roinnt pizzerias píotsa gan cáis, agus tá an chuid is mó de na píotsa screamh tanaí vegan, ach déan seiceáil ar líne ar dtús. De ghnáth bíonn níos mó ná go leor glasraí ann chun an pizza a chur, mar shampla beacáin.
• Caitheann daoine áirithe pannaí, cláir ghearrtha, nó uirlisí cócaireachta a tháinig i dteagmháil le feoil.
• Tá go leor bia na hÁise agus na hIndia den scoth do vegans.
• Coinnigh do Mhisneach! Bí leanúnach in ainneoin na mbotún a dhéanann tú, do náire, nó díspreagadh daoine eile. Lig do chumhacht d’uacht a bheith i réim agus maireachtáil mar is eol duit conas atá sé go maith duit. Agus ná bíodh gráin agat ort féin má tá nóiméad lag agat agus má aimsíonn tú dhá cheeseburgers go tobann.
• Logh duit féin agus bain taitneamh as milseog ultra-shláintiúil cosúil le cáise cáise tofu ard go rialta. Feiceann daoine áirithe go bhfuil veganism mar sprioc agus vegetarianism ar a laghad, ionas go mbeidh sé inghlactha vegetarian a ithe uaireanta, ach níl sé sin ceart go leor feoil a ithe.
• Tá Quinoa an-mhaith duit má tá tú vegan, agus tá sé an-bhlasta freisin.
• Is féidir bananaí a úsáid in áit uibheacha i roinnt oidis.

Rabhaidh

• Is maith a mheabhrú nach dtacóidh gach duine leat agus tú ar intinn agat a bheith ina vegan. B’fhéidir nach dtacóidh roinnt ball teaghlaigh a thaitníonn le feoil a ithe le do rogha. Ná lig dá smaointe tionchar a imirt ort, áfach, toisc go dteastaíonn uait tú féin a athrú agus gan ligean do dhaoine eile tú féin a athrú. Féadfaidh siad tú a chuimilt faoi, agus d’fhéadfadh daoine áirithe feoil a ithe os do chomhair agus smaoineamh go bhféadfaidís tú a chuimilt leis (fiú mura bhfuil aon ghá agat le feoil). Ní dhéanfaidh daoine áirithe iarracht a gcuid béilí a chur in oiriúint duit féin nó nuair a itheann tú amach, mar sin cuimhnigh ort do chuid féin a thabhairt leat ar eagla na heagla.
• Ná húsáid veganism mar bhealach chun anorexia nó aon neamhord itheacháin eile a cheilt. Cosúil le haon aiste bia, is féidir mí-úsáid a bhaint as veganism chun na críocha míchearta. Foghlaim cad is gá do do chorp chun fanacht sláintiúil, agus ansin an bia sin a fháil.
• Bíodh a fhios agat nach bhfoghlaimíonn mórchuid na ndochtúirí mórán iontais faoi chothú agus iad ag staidéar míochaine. Chomh maith leis sin, cuireadh oideachas ar fhormhór na ndochtúirí inniu ag am nuair a bhí an chuid is mó de shibhialtachtaí an Iarthair ag magadh faoi veganism den chuid is mó. Má tá do dhochtúir i gcoinne aiste bia vegan ar chúiseanna idé-eolaíocha, féach diaitéiteach a dhéanann speisialtóireacht ar vegan agus aistí bia malartacha eile.
• Ní gá go gciallódh sé go bhfuil duine níos sláintiúla mar gheall ar a bheith vegan; Sula dtéann tú ar aghaidh, déan cinnte go ndéanann tú staidéar críochnúil ar diaitéitic, ó fhoinsí neodracha.
• Ná hith an iomarca milseoga nó ionadach cáca, fiú má tá tú veganach, mar is féidir leat an iomarca a fháil má itheann tú an iomarca. Is í an eochair modhnóireacht, i ngach rud.
• Is féidir substaintí ainmhithe a bheith i gallúnach, taos fiacla, uachtar bearrtha, srl. (Más mian leat ní amháin aiste bia vegan a leanúint ach stíl mhaireachtála vegan freisin).
• Ní chuireann veganism fuarú ort go tobann, agus ní fhágann sé gur duine níos fearr tú (ní gá) ná do chomhghleacaithe a itheann feoil. Ná bí snobbish faoi.
• Bí cúramach le soy, ná hith an iomarca de; Scrúdaigh fo-iarsmaí soy, mar a léiríonn staidéir le déanaí go bhféadfadh sé a bheith díobhálach (toisc go n-idirghníomhaíonn sé le do hormóin). Má bhunaíonn tú d’aiste bia ar soy agus tofu, is féidir leo a bheith go tapa ar chuid de na cothaithigh is díobhálaí atá ar fáil. Toisc go ndeirtear freisin go mbíonn sé deacair ar chorp an duine soy agus tofu a dhíleá.
• Bí cúramach le milseáin, mar tá mil agus geilitín i go leor acu. Tá aigéad carminic i gcuid acu, ar gníomhaire dathúcháin é a thagann ó mhíolta áirithe.
• Má tá gearáin choirp áirithe agat, féach le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú athrú mór ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála. Lean ar aghaidh go cúramach agus éist le do chorp. Baineann sé seo le haon aiste bia. Ciallaíonn a bheith i do vegan go gcaithfidh tú baint a bheith agat le go leor níos lú / bianna difriúla, agus má tá ailléirge nó éadulaingt agat cheana féin is féidir go mbeadh sé deacair na cothaithigh riachtanacha go léir a fháil.
• Is féidir bróga a dhéanamh de leathar nó suede, agus is féidir hataí nó scaifeanna srl ​​a dhéanamh as olann nó fionnaidh. Agus is féidir beagnach aon earra éadaigh a dhéanamh as olann agus síoda. Agus is ainmhí é angora freisin.
• Deir roinnt bialanna / freastalaithe uaireanta go bhfuil rud éigin vegan nuair nach bhfuil sé. Cibé an bhfuil siad ag iarraidh scam a chur ort nó gan aon smaoineamh a bheith agat agus rud éigin a rá, is dócha gur fearr na comhábhair a sheiceáil ar líne, nó liosta comhábhar a ghlaoch agus a iarraidh.

Riachtanais

• Bianna próiseáilte (borgairí vegetarian, sceallóga glasraí réidh le hithe, agus bianna próiseáilte eile)
• Bianna vegan, chomh úr agus neamhphróiseáilte agus is féidir (tacaíonn go leor vegan le bianna orgánacha freisin)