Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Bhí sprioc sexy i gcónaí ag fir agus mná araon. Murab ionann agus fir, ní mór do mhná oibriú níos deacra chun an áilleacht seo a bhaint amach. Go bitheolaíoch, caithfidh mná áirithe obair níos deacra chun matáin chomh toned a bheith acu le fir. Claonadh a bhíonn siad níos mó saille comhlacht a charnadh, mar sin tá na matáin an bhoilg i bhfolach. Bíonn leisce ar dhaoine eile cleachtaí tógála muscle a dhéanamh ar eagla go bhfaighidh siad mion. Ná bíodh imní ort - leis an teaglaim chliste d’aiste bia agus aclaíocht, is féidir le mná abs statuesque agus matáin lárnacha a fhorbairt gan breathnú cosúil le bodybuilder.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtaí bhoilg

1. 

   Tosaigh le cleachtadh crunching. Maidir le crunches bunúsacha, ba chóir duit luí ar do chúl le do ghlúine lúbtha beagán, agus do chosa cothrom ar an urlár. Trasnaigh do chuid arm ar fud do bhrollach agus tóg do chorp uachtarach as an talamh, ag ardú ó lanna gualainn go dtí an cúl níos ísle. Suigh suas díreach, ag stopadh ar feadh nóiméid ag deireadh an rúin. Ansin ísligh tú féin ar ais go dtí an t-urlár agus déan arís.Ná brú ná bog go tobann, agus bí cinnte aimsir do mhuineál a choinneáil. Ba chóir an fórsa a fheidhmiú ar na matáin an bhoilg, ní ar an muineál. Coinnigh do chúl díreach - ná coinnigh siar riamh agus tú ag déanamh crunches. Leis an ngéarchor is giorra, atá níos éasca ná géarchor rialta, tóg do ghuaillí as an talamh - ní do chorp uachtarach.
   • Cuidíonn an dá bhealach leis na matáin lárnacha sa bolg a bhogadh. Ar an iomlán, ritheann na matáin an bhoilg ón pelvis go díreach faoi bhun an cófra. Tá na matáin thrasnacha sách mór, ach tá na matáin dhíreacha bhoilg tanaí go leor. Le go léireoidh matáin dhíreacha an bhoilg, caithfidh tú do matáin lárnacha a fhorbairt agus saille a chailleadh timpeall do choim. Chun abs soiléir, cruinn a bheith agat, caithfidh tú an chuid uachtarach ar fad den limistéar bhoilg a dhéanamh.
   • Is cleachtadh maith iad planks freisin do na matáin lárnacha. Tá an cleachtadh féin go maith do na matáin lárnacha, ach déanann sé éasca éagsúlachtaí a chruthú freisin - is féidir leat oibriú ar iliomad grúpaí matáin trí níos mó údar agus / nó gluaiseachtaí a chur leis.

2. 

   
   
   Déan ardaitheoirí cos. Luigh ar an urlár le do chosa díreach agus brúite le chéile. Coinnigh do chosa díreach agus déan an dá chos a ardú go mall ina seasamh díreach, ionas go mbeidh siad dírithe ar an uasteorainn. Ísligh do chos go réidh go dtí an t-urlár agus déan arís é. Ná déan do chosa a scaradh nó ná lúb do ghlúine agus tú i mbun aclaíochta, mura mbíonn sé ró-dheacair ort. Sa chás seo, déan an cleachtadh a choigeartú trí do ghlúine a bhrú suas go dtí do bhrollach seachas díreach na cosa suas go dtí an tsíleáil. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, déan iarracht dumbbell nó dumbbell beag a shealbhú idir do chosa agus tú i mbun aclaíochta!
   • Cuidíonn ardaitheoir cos le matáin an bhoilg a bhogadh níos ísle. Tá sé deacair traenáil a dhéanamh ar na ABS íochtaracha agus deacair iad a “thaispeáint”, ach más féidir leat é a thoisiú, beidh ocht bpacáiste abs agat! Tá ról tábhachtach ag an mhatán lárnach maidir leis na cromáin agus an spine a chobhsú, agus mura bhfuil an dá phost seo seasmhach, is dóichí go mbeidh gortuithe droma ort.
   • Díríonn cleachtaí eile do na matáin bhoilg níos ísle ar nós fleisc bhoilg inbhéartaithe agus ardaitheoirí cos an limistéar díreach os cionn na cromáin, ag cur le limistéar tonaithe ar an pelvis.

3. 

   
   
   Crunches rothair. Luigh ar do dhroim i suíomh flex bhoilg bunúsach, le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus lúb do uillinn. Ardaigh na glúine ceart suas go dtí an cófra. De réir mar a thógann tú do ghlúine, déan do chorp uachtarach a ardú agus a thumadh go réidh ionas go mbeidh tú i dteagmháil le do uillinn chlé ar do ghlúin dheis. Ísligh do chorp uachtarach agus tabhair do ghlúin dheas síos agus tú ag ardú do ghlúin chlé ag an am céanna, ag baint do ghlúin chlé go dtí do uillinn dheas. Déan an ghluaiseacht seo arís, ag malartú na glúine agus na huillinneacha gach re seach.
   • Cuidíonn crunches boilg rothaíochta le mótair intercostal, is cuid fíor-riachtanach in aon seisiún oiliúna bolg. Ní amháin go bhfuil na matáin seo ar thaobhanna an torso tábhachtach ó thaobh neart bhoilg agus cobhsaíocht lárnach na matáin, ach tá cuma iontach orthu freisin má thagann siad amach go soiléir. Cruthóidh an muscle intercostal toned cuma caol agus soladach ar na taobhanna.
   • Is dóichí gurb iad na matáin intercostal an chéad ghrúpa matáin a thiocfaidh chun cinn tar éis tréimhse oiliúna bhoilg. Beidh siad le feiceáil mar línte tanaí ó na easnacha ísle go dtí na cnámha cromáin.
   • Tá lúbadh trasnánach agus pleancanna aontaobhacha iontach maith freisin do na matáin idirphósta. Cuirfidh cúpla nóiméad aclaíochta tú tuirseach ar do thaobh!

4. 

   
   
   Déan cleachtaí cos, Butt, agus ar ais le cleachtadh sagging. Is cleachtadh iontach é an sagging a dhíríonn ar na cosa agus na masa, agus caithfidh tú na cromáin, an chúl agus an bolg a úsáid mar an grúpa matáin tánaisteach. Chun do chosa a bhog, tosaigh le seasamh díreach, na cosa hip-leithead óna chéile. Tóg céim fhada le do chos dheas ar aghaidh. Lúb do chos dheas agus ísle tú féin go dtí an t-urlár go dtí go bhfuil do ghlúin dheas ag uillinn 90 céim, agus tú i mbun aclaíochta, coinnigh do chúl díreach. Brúigh tú féin suas, ag díriú do mheáchan ar do chos dheas. Déan seo arís le do chos chlé. Úsáid gluaiseachtaí mall agus réidh - is féidir le stiffness nó gluaiseacht tobann gortuithe glúine nó droma a dhéanamh.
   • B’fhéidir nuair a dhéanann tú cleachtaí bhoilg gur mian leat bolg tonaithe a bheith agat den chuid is mó, ach tá regimen aclaíochta éagsúil riachtanach chun cruth maith, cothromaíocht mhaith, spine láidir agus dea-shláinte ghinearálta a bheith agat. Ná caill aon ghrúpaí matáin idir do bhrollach agus do ghlúine, nó beidh aiféala ort!
   • Agat an oiread sin, an oiread sin cleachtaí do na matáin tacaíochta lárnacha. Is féidir leat yoga a chleachtadh mar údar laochra, údar cobra nó údar camel. Cuidíonn Superman agus madra pointeála freisin. Tá matáin lárnacha láidre fíor-riachtanach chun ABS álainn a bheith acu.

5. 

   Ná creid míthuiscintí faoi oiliúint bhoilg. Ó tharla go bhfuil an oiread sin daoine ag iarraidh ABS deas a bheith acu, beidh go leor faisnéise bréagacha agus éilimh gan bhunús ar an ábhar seo. Ná bí ró-mhuiníneach as gach rud a chloiseann tú maidir le dea-ABS a thógáil. Má tá aon fhaisnéis ann a chloiseann go hiontach, b’fhéidir go mbeidh tú aireach.
   • Cara ní féidir ach saille bolg a dhó. Is scéal é seo atá scaipthe go forleathan. Ní ceist í iarracht a dhéanamh go leor oibre a dhéanamh ar chuid áirithe, mar gheall ar aclaíocht ní féidir ramhar a bhaint in áit ar leithligh den sórt sin. Déantar saill a dhó go mall ar fud an choirp. Chun saille bolg a chailleadh caithfidh tú saill choirp a chailleadh.
   • Cara níor chóir traenáil amháin do na matáin an bhoilg. Cruthóidh ualaí crunches ualaí láidre, ach seans nach bhfeicfidh tú ABS géar, soladach. D’fhonn ABS a fháil, de ghnáth bíonn ar dhaoine aiste bia a dhéanamh agus athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh (féach thíos) chun na matáin an bhoilg a dhéanamh níos infheicthe.
   fógra

Cuid 2 de 3: Déan saill a dhó le hathruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Tóg roinnt ama chun aclaíocht a dhéanamh. Mar is amhlaidh le haon regimen aclaíochta, is é an bealach is fearr chun torthaí a fheiceáil i do ABS ceart foighne. Tabharfaidh regimen aclaíochta na torthaí is fearr nuair a dhéantar é go rialta ar feadh tréimhsí fada ama. Má tá tú réidh le bheith ag obair le haghaidh ABS ach mura bhfuil plean gníomhaíochta bunaithe agat fós, déan iarracht thart ar uair an chloig in aghaidh an lae a chur i leataobh chun aclaíocht a dhéanamh. Tóg regimen workout a chuimsíonn meascán de chleachtaí neart agus cardio - is é an cur chuige ceart do thosaitheoirí ná oiliúint neart agus seisiúin cardio a dhéanamh eatarthu.
   • Fiú mura dteastaíonn uait ach toned abs agus mura bhfuil cúram ort faoin gcuid eile de do chorp, caithfear an regimen a athrú agus a chothromú. Ní amháin go bhfeabhsaíonn regimen cothromaithe áilleacht iomlán an choirp, ach feabhsaíonn sé na matáin an bhoilg freisin. Úsáidtear na matáin lárnacha chun tacú leis an gcuid is mó de chleachtaí oiliúna neart, mar sin an níos éagsúla an regimen aclaíochta, is amhlaidh is fearr na matáin abs agus croí!

2. 

   Deiseanna dó saille a aithint. Ar an drochuair, ní bhíonn aclaíocht i gcónaí ina riocht leordhóthanach do matáin an bhoilg mhaith. Is féidir leat ABS láidir a fháil ó chleachtadh trom bhoilg, ach má tá do matáin nuabheirthe clúdaithe le saill bolg ní bheidh tú in ann na torthaí a theastaíonn uait a fheiceáil. Chun saill a dhó ní mór duit roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh easpa calraí - ciallaíonn sé níos mó calraí a ídítear ná a sholáthraítear.
   • Tosaigh trí do stíl mhaireachtála reatha a athrú ionas go mbeidh tú ag dó níos mó calraí i rith an lae. Mar shampla, má tá tú ag tiomáint ar scoil nó ag obair, aistrigh chuig rothaíocht nó bogshodar. Má chaitheann tú an chuid is mó de do chuid ama saor in aisce de ghnáth ag féachaint ar an teilifís, déan iarracht síniú le d’fhoireann spóirt áitiúil nó bogshodar a dhéanamh. Thar thréimhse fhada cabhróidh na hathruithe beaga seo leat an iomarca saille a chailleadh, agus ansin beidh do matáin an bhoilg níos infheicthe.

3. 

   Laghdaigh calraí. Is é an bealach is cinnte le meáchan a chailleadh ná níos lú a ithe. Níl sé soiléir fós cé chomh minic agus cé mhéid mais a chaithfidh tú a ithe chun an meáchain caillteanas is éifeachtaí - is é an rud is tábhachtaí le cuimhneamh ná go gcaithfidh na calraí a chuirtear ar fáil ó bhia a bheith níos lú ná na calraí a ídítear i rith an lae. Ríomh do ráta meitibileach basal, ansin ríomh líon na calraí a itheann tú don lá.
   • Tá sprioc meáchain caillteanas sláintiúil thart ar 0.5-1kg in aghaidh na seachtaine. Is ionann leath phunt saille agus 3,900 calraí. Chun punt a chailleadh sa tseachtain ní mór duit 550 calraí a chailleadh in aghaidh an lae.
   • Cuimhnigh go gcaithfidh aon aiste bia a bheith praiticiúil, réasúnta agus sábháilte. Caithfidh tú 1200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Ná bíodh ocras ort féin ná déan faillí i do chothú, nó d’fhéadfá a bheith i mbaol mór do do shláinte.

4. 

   Athraigh an cineál bia. Maidir le ceist an aiste bia, ní amháin an méid atá le hithe, tá sé freisin faoin méid atá le hithe Cad. Déan iarracht bianna próiseáilte a íoslaghdú - is é an riail ghinearálta ná mura féidir leat bia atá bunaithe ar phlanda nó ar ainmhí a aithint láithreach, meastar go bhfuil sé “próiseáilte”. Ba cheart duit freisin bianna a bhfuil go leor saille agus siúcra iontu a dhíchur.Ina áit sin, ba chóir duit veggies a áireamh (go háirithe glasraí saibhir cothaitheach cosúil le cál agus spionáiste), carbaihiodráití gráin iomláin, próitéin thrua (iógart, cíche cearc, uibheacha, roinnt iasc), agus méid teoranta saillte sláintiúla (mar shampla ola olóige, avocado agus cnónna).
   • Ól a lán uisce! Cuidíonn uisce leis an gcorp a fhuarú, níl aon calraí ann agus cuireann sé meáchain caillteanas chun cinn.

5. 

   Déan cleachtaí cardio. Is bealach iontach iad cleachtaí cardio (cleachtaí cardio) chun saille a dhó. Déanann cleachtaí dian cardio cosúil le rith, snámh agus rothaíocht a lán calraí a dhó. Más mian leat saille a dhó, smaoinigh ar roinnt ama a chaitheamh ag déanamh cardio gach seachtain. Is bealach iontach é seo chun an difríocht idir iontógáil calraí agus tomhaltas calraí laethúil a leathnú. Mar sin féin, má mhéadaíonn tú d’iontógáil bia i gcomhréir le do regimen aclaíochta cardio nua, b’fhéidir nach bhfaigheann tú saill dóite.
   • Mar is amhlaidh le mórchuid na gcleachtaí, níor cheart go ndéanfadh an cardio tosaithe ach é a dhéanamh go measartha. Ná déan dearmad air - má chaitheann tú do chuid ama go léir ag déanamh cardio agus mura ndéanann tú oiliúint neart ar chor ar bith, ná bí ag ithe go sláintiúil agus ná bí i do scíth, d’fhéadfá a bheith traochta agus neamhéifeachtach.
   fógra

Cuid 3 de 3: Géarchor Boilg Bunúsach

1. 

   Luigh árasán ar do dhroim. Ar mhaithe le do chompord, is féidir leat mattress cúr a úsáid nó luí ar an limistéar cairpéad. Cuir do shála ar thábla íseal le huillinn íosta 90 céim.

2. 

   Trasnaigh do airm trasna do bhrollach. Is dócha go bhfaca tú daoine ag bualadh a lámha taobh thiar dá gcinn le linn crunches - má dhéanann tú é seo, is féidir leat brú a chur ar do mhuineál go neamhbheartaithe. Trí do lámha a thrasnú os comhair do bhrollach, cuireann tú deireadh leis an mbaol a bhaineann le pian muineál.

3. 

   Teannas do matáin an bhoilg agus tóg do chorp uachtarach suas, ag tosú ón gceann. Úsáid do matáin an bhoilg chun do chorp uachtarach a ardú go réidh (do mhuineál a scíth a ligean) go dtí an airde is mó gan an talamh a fhágáil. Ná déan gluaiseacht tobann riamh mar is féidir do chúl a bheith trámach.

4. 

   Coinnigh an seasamh "flex" ar feadh cúpla soicind. Tosaigh go mall agus go réidh ag ísliú do chorp uachtair ar ais síos go talamh.

5. 

   Déan arís. Gach uair a shroicheann tú an suíomh is airde, coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 soicind, ansin déan do chorp a ísliú go mall agus déan arís é. Má bhraitheann tú pian i do chúl níos ísle agus tú i mbun aclaíochta, stad.

6. 

   Déan an cleachtadh seo arís ar feadh thart ar 20 uair. Tar éis 20 buille, scíth ar feadh tamaill (níos lú ná 1 nóiméad) agus ansin déan 20 eile. Cleachtaigh 2-4 ionadaí nó oibrigh go dtí go mbíonn tú “tuirseach” - tugann pian beag i do matáin an bhoilg le fios go bhfuil na matáin i bhfeidhm. fógra

Comhairle

• Fan spreagtha agus ná tabhair suas.
• Déan 20 ionadaí in aghaidh an lae, ach nuair a théann na matáin an bhoilg níos láidre, déan 20 ionadaí gach uair, 3-4 huaire sa tseachtain.
• Ól 8 ngloine uisce ar a laghad (250 ml / cupán) in aghaidh an lae.
• Caithfidh aiste bia maith a bheith agat nó ní bheidh na torthaí mar a bhí súil leis. Tréigean bia junk, bianna agus deochanna siúcrúla, agus gach bia próiseáilte.
• Agus tú ag déanamh aclaíochta nua, cuimhnigh an staidiúir agus an teicníc cheart a chleachtadh chun gortuithe muineál agus droma a chosc.

Rabhadh

• Má tá fadhbanna riospráide nó bhoilg agat, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh.
• Ná cuir iallach ar do chorp aclaíocht iomarcach a dhéanamh.

Cad atá uait

• Liathróid Dumbbell
• Tuáillí nó tocht aclaíochta