Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Má bhíonn sé phacáiste as láthair - b’fhéidir go bhfuil sé níos deacra ná Mount Everest a dhreapadh, ach i ndáiríre, leis an oiliúint cheart, an bia sláintiúil agus an diongbháilteacht, is féidir leat féin a bheith agat go hiomlán. sé phacáiste ionmholta i gceann míosa. Cuideoidh an t-alt seo a leanas leat aisling gach fear a chur i gcrích.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Socrú Aclaíochta

1. 

   Déan cleachtaí speisialaithe bhoilg. Cleachtadh 5 lá / seachtain. Maireann gach cleachtadh ó thrí go ceithre shraith, ba chóir do gach tacar iarracht a dhéanamh a mhéad uair agus is féidir. Nuair a bheidh níos mó ná 30 ionadaí déanta agat i dtacar, is féidir leat meáchan breise (cosúil le liathróid meáchain) a chur leis chun an deacracht a mhéadú, agus líon na n-ionadaithe in aghaidh an bhabhta a laghdú. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh mar:
   • Luigh ar do dhroim, tóg do chosa ar an mbinse agus síneadh. Díríonn an cleachtadh seo ar an bolg íochtarach.
   • Ardaigh do chosa agus do chosa. Díríonn an cleachtadh seo ar an bolg uachtarach.
   • Lúb an bolg casta, ag díriú ar na matáin oblique.

2. 

   
   
   HIIT a chleachtadh. Cuimsíonn HIIT (oiliúint eatramh ard-déine: oiliúint eatramh ard-déine) gach cleachtadh cardio. Creideann go leor daoine gurb amhlaidh is éasca crunches bhoilg, is éasca é matáin an bhoilg a fhorbairt, i ndáiríre, is é atá le déanamh agat chun d’aisling sé phacáiste a bhaint amach ná an méid saille sa chorp a laghdú go suntasach. Is é sin cuspóir na cleachtaí HIIT freisin. Is bealaí iontacha iad bogshodar, rothaíocht agus snámh chun an corp a chur ag allas go leor. Seo workout HIIT ar féidir leat a sheiceáil amach:
   • Deich sprint 100m in éineacht le siúlóid 100 m. Ciallaíonn sé seo rith ag luas iomlán ar feadh 100 méadar, ansin siúl siar go bríomhar go dtí an áit ar thosaigh tú. Déan an próiseas seo arís 10 n-uaire, a mhaireann thart ar 30 nóiméad. Is é cuspóir an chleachtaidh ráta croí tapa a choinneáil ar feadh 30 nóiméad. Ba chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh 5 huaire / seachtain, in éineacht le cleachtaí bhoilg.

3. 

   
   
   Pleanáil do chleachtadh agus cloí leis. Bain triail as cardio a dhéanamh ar maidin agus cleachtaí bhoilg a dhéanamh ag meánlae nó sa tráthnóna. Chomh luath agus a aimsíonn tú an cleachtadh is fearr duit, déan é a chomhcheangal le cuid de do réim bia agus é a chothabháil ar feadh míosa. fógra

Cuid 2 de 2: Aiste bia ag athrú

1. 

   
   
   Aiste bia íon a fhorbairt. Is iad aistí bia glana iad siúd nach n-úsáideann bianna próiseáilte. Ina áit sin, comhcheangail bianna iomlána, iomlána, neamhphróiseáilte chun aiste chothrom, chothrom a chruthú le macraothaithigh. Bíonn go leor fadhbanna ag bianna próiseáilte - go háirithe le bianna próiseáilte níos mó an níos mó próiseála ba chóir duit fanacht amach. Mar:
   • Is iad bianna gasta cosúil le friopaí Francacha, hamburgers, agus bianna reoite na bianna is próiseáilte sa slabhra bia próiseáilte.

2. 

   Aiste bia cothrom a choinneáil. Chun sé ABS phacáiste a thógáil, teastaíonn aiste bia dea-chothromaithe uait a chuimsíonn próitéin thrua, torthaí, glasraí, bainne lom, agus carbaihiodráití sláintiúla. Ba chóir go ndíreodh béilí ar thorthaí, glasraí agus méideanna beaga carbaihiodráití chun próitéin a chur leis. Mar sin féin, is féidir leat níos mó carbaihiodráití a ithe le linn bricfeasta agus tar éis cardio.

3. 

   Ith sé bhéile in aghaidh an lae. Más mian leat meáchan a chailleadh, ní amháin nár chóir béilí a scipeáil, ach freisin suas le sé bhéile bheaga a bheith agat in aghaidh an lae. Ní sholáthraíonn gach béile níos mó ná 400 calraí. Mar a luadh, ní mór duit réim chothrom bia a ithe, mar sin déan iarracht dáileog sláintiúil próitéine, torthaí, glasraí agus grán iomlán a fháil do do chorp gach lá. Mura dteastaíonn uait cócaireacht a dhéanamh do gach béile beag, is féidir leat an croith próitéine a úsáid mar shneaiceanna. Maidir le do shé phacáiste, smaoinigh ar an bplean itheacháin aon lae mar seo:
   • Bricfeasta: ubh agus spionáiste measctha le cáis saor ó saill, agus dhá shlisnín de thósta gráin iomláin air.
   • Snack 1: dhá spúnóg bhoird de iógart reoite beagmhéathrais, gan uachtar.
   • Lón: Pasta friochta ribí róibéis, comhdhéanta de: núdail, beacáin, ola olóige, ribí róibéis, spíosraí agus glasraí.
   • Snack 2: babhla anraith trátaí.
   • Dinnéar: Sicín braised le glasraí.
   • Snack 3: croith próitéin.

4. 

   Ól a lán uisce. Tá sé tábhachtach go bhfanfaidh tú hiodráitithe i rith na míosa seo de dhian-oiliúint. Nuair a bhíonn muid díhiodráitithe, coimeádann ár gcorp uisce, rud a fhágann go mbíonn muid swollen. Dá bhrí sin, ní mór duit go leor uisce fionnuar agus glan a ól i rith an lae chun do chorp a choinneáil ó dhíhiodráitiú agus ó at. fógra

Comhairle

• Tabhair ABS sé phacáiste duit féin le go mbeidh tú spreagtha chun cloí le do phlean oiliúna agus aiste bia. D’fhéadfadh sé a bheith ina laethanta saoire trá, ag ceannach chulaith nua nó ag taispeáint pacáiste sé ghreannmhar ag cóisir linn snámha a bhfuil d’iar-bhall ag teacht leis freisin.