Ábhar

• Céimeanna

Is é codladh gasta gluaiseachta súl (codladh REM) céim na codlata nuair a bhíonn an inchinn gníomhach agus ag brionglóid. Le linn codlata REM, bogann do shúile go gasta i ndáiríre. Braitheann fad codlata REM ar aois agus ar fhachtóirí eile, caitheann naíonáin thart ar 50 faoin gcéad dá gcodladh REM, agus in aosaigh tá sé beagnach 20 faoin gcéad. Taispeánadh go méadaíonn fad codlata REM an chuimhne agus an acmhainn mheabhrach iomlán. Beidh brionglóidí beoga agat freisin le linn na céime codlata REM den timthriall codlata agus tá súil agat go mairfidh na brionglóidí seo gach oíche.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Do Nósanna Codlata a Choigeartú

1. 

   Tuiscint a fháil ar na céimeanna codlata. Tá ceithre chéim codlata ann, is é céim 4 an ceann deireanach freisin - ar a dtugtar REM (Gluaiseacht Mear na Súl). Chun codladh REM a fhadú, ní mór duit d’intinn agus do chorp a ligean isteach sna chéad trí chéim de chodladh go seicheamhach. Cuideoidh sceideal codlata rialta agus nósanna codlata sláintiúla leat é seo.
   • Céim 1: Seo an t-aistriú go codladh agus maireann sé timpeall cúig nóiméad. Bogfaidh do shúile go mall faoi do chuid eyelids agus tosóidh do matáin ag scaoileadh, ach is furasta fuaim nó torann a mhúscailt duit.
   • Céim 2: Seo an chéad chéim den fhíor-chodladh agus maireann sé 10-25 nóiméad. Stopfaidh do ghluaiseachtaí súl go hiomlán, titfidh do ráta croí agus titfidh teocht do choirp.
   • Céim 3: Seo tús le codladh domhain, nuair a bhíonn sé deacair duit múscailt agus má dhúisíonn tú, is minic go mbraitheann tú groggy nó disoriented ar feadh cúpla nóiméad. Ag an gcéim seo, tá do thonnta inchinne an-mhall agus bogann fuil ó d’inchinn go dtí na matáin, áit a ndéantar an neart a athbhunú i do chorp.
   • Céim 4: Is é an chéim dheiridh codlata ná codladh REM, nó codladh aisling. De ghnáth tarlaíonn sé 70 go 90 nóiméad tar éis duit codladh. Bogfaidh do shúile go gasta, beidh d’análú éadomhain, agus d’fhéadfadh do ráta croí agus brú fola ardú. Le linn na céime seo, tá do chuid arm agus do chosa pairilis freisin.
   • Cuimhnigh go dtéann do chodladh san oíche, agus go n-athraíonn tú idir codladh domhain agus codladh REM. Maireann gach timthriall thart ar 90 nóiméad agus déanann sé arís ceithre go sé huaire in aghaidh na hoíche. I rith na hoíche, beidh an t-am a chaitheann tú ar gach céim éagsúil. Tarlaíonn an codladh is doimhne i lár na hoíche. Tar éis sin, rachaidh do chéim codlata REM níos faide.

2. 

   
   
   Coinnigh sceideal codlata rialta. Déan sceideal am codlata ionas go ndúisíonn tú agus go dtéann tú a chodladh ag an am céanna gach lá, bíodh sé ar an deireadh seachtaine nó as. Athraíonn an méid codlata atá uait ó dhuine go duine, ach ar an meán, ba cheart duit idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata a fháil. Cuideoidh sceideal codlata rialta leat níos mó codlata REM a fháil, mar beidh tú ag rothaíocht idir céimeanna codlata cúpla uair in aghaidh na hoíche ar feadh seacht go naoi n-uaire an chloig.
   • Síleann daoine áirithe nach gcuirfidh uair an chloig níos lú codlata isteach ar a ngnáthaimh laethúla nó gur féidir leo déanamh suas dó ar an deireadh seachtaine nó ar laethanta saor, ach ar an drochuair ní oibríonn codladh mar sin. Ní bheidh tionchar diúltach ag aon athrú ar do ré codlata ach ar do nósanna codlata agus laghdóidh sé fad codlata domhain nó codladh REM.
   • Finscéal amháin is ea go ndéanann do chorp oiriúnú go tapa d’athruithe in am codlata. Cé gur féidir le mórchuid na ndaoine a gclog bitheolaíoch a choigeartú, ní féidir é seo a dhéanamh ach le lasc ama, áfach, ní féidir leat an clog circadian a athrú ach suas le uair an chloig nó dhó gach uair an chloig. lá. Cuimhnigh go dtógann sé níos mó ná seachtain clog inmheánach do choirp a athshocrú agus tú ag bogadh trasna roinnt criosanna ama nó ag aistriú chun oibre san oíche.

3. 

   
   
   Múch gach leictreonaic agus seachrán eile cúpla uair an chloig roimh leaba. Múch teilifíseáin, fóin chliste, táibléid agus ríomhairí, nó níos fearr fós, fág leictreonaic ar bith i do sheomra leapa. Is féidir leis an gcineál solais a astaíonn scáileáin na bhfeistí seo d’inchinn a spreagadh agus cosc ​​a chur ar tháirgeadh melatonin (an tsubstaint a chuireann codladh REM chun cinn), chomh maith le clog bitheolaíoch an choirp a athrú. an féidir leat.
   • Rogha eile is ea am múchta do ríomhaire a shocrú. Dúnfaidh lasc ama le do ríomhaire go huathoibríoch agus cuirfidh sé cosc ​​ort oibriú ró-mhall ar do ríomhaire nó oibriú ró-ghar do chodladh. Is féidir leat an ghné seo a thosú ar ríomhairí Windows agus Mac araon. Chomh maith leis sin, más mian leat go mbeadh do ríomhaire ann nuair a dhúisíonn tú ar maidin, is féidir leat am cas a shocrú freisin.

4. 

   
   
   Coinnigh do sheomra leapa dorcha, fionnuar agus ciúin. Úsáid cuirtíní nó dallóga tiubha chun solas a chosc ó fhuinneoga. Clúdaigh scáileáin leictreonacha ar nós teilifíseáin nó ríomhairí ionas nach mbeidh solas ag taitneamh isteach sa seomra. Is féidir leat masc leaba a úsáid freisin chun do shúile a chlúdach agus spás dorcha a chruthú chun cabhrú leat codladh maith.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat codladh mar gheall ar fhuaimeanna arda taobh amuigh den fhuinneog nó fuaimeanna duine atá ina chodladh in aice leat, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar earplugs nó meaisíní torainn a cheannach.

5. 

   Ná húsáid caiféin nó alcól ceithre go sé huaire an chloig roimh leaba. Fanfaidh thart ar leath den chaiféin a d'ith tú ag 7pm i do chorp ag 11pm.Is eol go bhfuil caiféin ina spreagthach codlata REM agus is féidir é a fháil i gcaife, seacláid, deochanna boga, tae neamh-luibhe, cógais meáchain caillteanas, agus roinnt. faoiseamh pian. Cuir teorainn leis an méid caife a ólann tú cúpla uair an chloig roimh do leaba nó déan iarracht caiféin a dhíchur go hiomlán ó d’aiste bia laethúil.
   • Cuireann alcól isteach ar chodladh domhain agus ar chodladh REM freisin. Coinneoidh siad siar tú le linn na gcéimeanna brionglóideacha codlata, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca dúiseacht agus go mbeidh sé deacair ort titim ar ais ina chodladh. Má dhéantar alcól a sheachaint ar feadh cúpla uair an chloig roimh leaba, méadófar an seans go bhfaighidh tú codladh REM.

6. 

   Déan iarracht codladh 30 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách. Beidh do chéim codlata REM níos faide ar maidin, mar sin déan iarracht codladh REM a fhadú trí 30 nóiméad codlata a chur leis. Coigeartaigh d’am codlata ionas go dtitfidh tú i do chodladh 30 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách agus coinnigh an éagsúlacht seo i d’am codlata trí é seo a dhéanamh gach oíche.
   • Cloígh le sceideal ceart codlata i gcónaí, mar beidh am ag teastáil uait le haghaidh gach céim den chodladh, go háirithe codladh domhain, chun do chodladh REM a fheabhsú. Mura bhfuil go leor ama agat chun codladh domhain, déanfaidh do chorp iarracht déanamh suas do chodladh domhain an oíche dar gcionn, agus ar an gcaoi sin an méid codlata REM atá agat a laghdú.
   fógra

Cuid 2 de 2: Leigheas agus Aclaíocht a Thógáil

1. 

   Labhair le do dhochtúir faoi melatonin a úsáid chun codladh REM a fheabhsú. Tá sé léirithe ag staidéir le déanaí gur féidir le forlíonadh melatonin, thart ar 3 mg in aghaidh an lae, do chodladh REM a mhéadú agus cabhrú le REM codladh le linn do thimthriall codlata níos faide. Féadfaidh do dhochtúir forlíonadh melatonin a mholadh, i bhfoirm pill de ghnáth, chomh maith le dáileog ar oideas atá oiriúnach do do chorp.
   • Moltar Melatonin freisin do dhaoine scothaosta agus oibrithe sealanna oíche, mar go gcabhróidh sé le do thimthriall codlata a chur ar ais ina gnáthriocht agus go rachaidh sé chun leasa do shláinte foriomlán.

2. 

   Bí aireach faoi dhrugaí ar oideas a d’fhéadfadh codladh REM a chur faoi chois. Is féidir le go leor de fho-iarsmaí na ndrugaí seo drochthionchar a imirt ar do thimthriall codlata agus ar airdeall i rith an lae. I measc na gcógas coitianta a d’fhéadfadh cur isteach ar do chodladh REM tá:
   • Díochlaonadh.
   • Leigheas aspirin agus tinneas cinn.
   • Faoiseamh pian ina bhfuil caiféin.
   • Tá frithhistamíní i míochainí fuar agus ailléirge.
   • Roinnt cógais meáchain caillteanas agus frithdhúlagráin.
   • Má ghlacann tú ceann de na cógais seo, déan iarracht do dháileog a laghdú. Nó lorg réitigh eile chun do chuid fadhbanna sláinte a chóireáil ionas nach mbeidh ort na drugaí ar oideas atá liostaithe thuas a ghlacadh.

3. 

   Cuir 20 go 30 nóiméad sa lá ar leataobh chun aclaíocht a dhéanamh. Taispeánadh cleachtadh laethúil chun cabhrú leat codladh níos fearr agus fad do chodlata REM a mhéadú. Mar sin féin, d’fhéadfadh aclaíocht gar d’am codlata cur isteach ar do sceideal codlata. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá cúig go sé huaire an chloig roimh leaba. fógra