Conas méid iomlán an chúraim a theastaíonn in aghaidh an lae a ríomh

Údar: John Stephens
Dáta An Chruthaithe: 28 Eanáir 2021
An Dáta Nuashonraithe: 29 Meitheamh 2024
Anonim
Conas méid iomlán an chúraim a theastaíonn in aghaidh an lae a ríomh - Leideanna
Conas méid iomlán an chúraim a theastaíonn in aghaidh an lae a ríomh - Leideanna

Ábhar

Is é cailciam an t-aonad fuinnimh a úsáideann an corp chun feidhmeanna agus gníomhaíochtaí a dhéanamh a chothaíonn an saol gach lá. Cuirfidh an méid calraí a ionsúnn tú ó bhia breosla ar do chorp. Tá an méid calraí a theastaíonn in aghaidh an duine in aghaidh an lae go hiomlán difriúil ag brath ar aois, airde, meáchan, inscne, meáchan coirp thrua agus leibhéal gníomhaíochta. Nuair a bheidh a fhios agat conas calraí a theastaíonn gach lá a ríomh, beidh tú in ann an plean ithe ceart a dhearadh chun cabhrú leat do spriocanna sláinte a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Ríomh na calraí iomlána a theastaíonn

  1. Úsáid áireamhán ar líne. Is féidir leat na calraí iomlána a theastaíonn uait a ríomh trí na huirlisí ríofa ar líne atá ar fáil a úsáid.
    • Tá na huirlisí seo éasca le húsáid agus níos simplí ná an matamaitic a dhéanamh tú féin.
    • Is féidir leat réimse leathan áireamhán a fháil ó láithreáin ghréasáin meáchain caillteanais, ionaid folláine agus cúpla cumann sláinte. Déan cinnte go roghnaíonn tú suíomh Gréasáin iontaofa agus nach n-úsáideann tú uirlisí ríofa ó bhlaganna nó leathanaigh phearsanta daoine eile.
    • Oibríonn an chuid is mó de na ríomhanna seo ar an mbealach céanna. Cuirfidh tú d’airde, meáchan, inscne, aois agus leibhéal gníomhaíochta isteach. Coinnigh seo i gcuimhne agus tú ag ríomh na calraí a theastaíonn.
    • Is féidir leat triail a bhaint as an áireamhán ó shuíomh Chlinic Mhaigh Eo nó Supertracker de chuid USDA.

  2. Innéacs meitibileach fuinnimh bunúsach a chinneadh - BMR de réir foirmle. Is é an BMR an líon calraí a chaithfidh do chorp a fheidhmiú chun an saol a chothú gach lá. Is é an ráta meitibileach nó an méid calraí a dhólann do chorp ar fos.
    • Teastaíonn méid áirithe calraí ó do chorp chun an saol a choimeád agus feidhmiú i gceart. Teastaíonn méid fuinnimh i calraí ó gach rud ó do ráta croí a choinneáil, análú, nó díleá bia. Seo an méid is mó calraí a ídítear in aghaidh an lae.
    • Is í an fhoirmle BMR do mhná: 9.56 x (meáchan i kg) + 1.85 x (airde i cm) –4.68 x (aois). Ansin cuir 655 leis chun an toradh a fháil.
    • Is í an fhoirmle BMR d’fhir: 13.75 x (meáchan i kg) + 5.0 (airde i cm) - 6.78 x (aois i mblianta). Ansin cuir 66 leis chun an toradh a fháil.
    • Úsáidfidh tú do BMR chun iarratas a dhéanamh ar fhoirmle Harris Benedict chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann tú agus tú gníomhach.

  3. Ríomh do chuid calraí iomlána a ídítear ag úsáid Foirmle Harris Benedict. Is féidir leis an bhfoirmle seo cabhrú leat meastachán a dhéanamh ar na calraí iomlána a dhólann tú in aghaidh an lae trí do BMR a tháirgeadh le do mheánleibhéal gníomhaíochta.
    • Déan do BMR a iolrú faoi do leibhéal gníomhaíochta. Beidh sé seo ina líon cruinn go leor de na calraí iomlána a chaithfidh tú a ithe gach lá.
    • Má tá tú neamhghníomhach (gan mórán gluaiseachta nó gan aon ghluaiseacht) déan do BMR a iolrú faoi 1.2.
    • Má dhéanann tú gníomhaíocht choirp éadrom (déan aclaíocht thart ar 1 go 3 lá sa tseachtain) déan do BMR a iolrú faoi 1.375.
    • Má tá tú measartha gníomhach (aclaíocht mheasartha agus / nó spóirt ar feadh 3 go 5 lá) déan do BMR a iolrú faoi 1.55.
    • Má tá tú gníomhach (ag déanamh spóirt throm nó má tá tú gníomhach 6 go 7 lá sa tseachtain) déan do BMR a iolrú faoi 1,725.
    • Má tá tú ag déanamh i bhfad níos mó ná mar is gnách (obair nó spóirt a thugann dúshlán an choirp, cosúil le cleachtadh faoi dhó sa lá) déan do BMR a iolrú faoi 1.9.

  4. Smaoinigh ar do chéatadán saille coirp. Beidh níos mó calraí ag teastáil ó dhaoine atá mhatánach nó a bhfuil mais muscle íseal saille agus ard saille acu ná an gnáthdhuine.
    • Más lúthchleasaí tú nó má rugadh tú le céatadán íseal saille, beidh níos mó calraí uait ná na calraí iomlána arna ríomh ag úsáid áireamháin ar líne nó foirmle matamaitice.
    • Dóitear meáchan muscle lean níos mó calraí ná saille. Cabhróidh méid beag calraí leat na calraí iomlána cearta a bhaint amach.
    • Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhféadfadh na calraí laethúla arna ríomh de réir fhoirmle Harris Benedict do dhaoine atá róthrom nó murtallach a bheith níos airde ná mar is gá.
    fógra

Cuid 2 de 2: Úsáid na calraí iomlána a theastaíonn chun do shláinte a rialú

  1. Déan coinne le diaitéiteach cláraithe. Tabharfaidh na cothaitheoirí seo a lán comhairle shonrach duit maidir leis an méid calraí a theastaíonn uait. Beidh siad in ann a insint duit conas na calraí iomlána sin a úsáid chun cabhrú le do shláinte a bhainistiú. Beidh ort diaitéiteach cláraithe a fheiceáil má tá riocht míochaine nó fadhb leighis ort a éilíonn aird.
    • Féadfaidh tú diaitéiteach áitiúil a fháil ar líne nó tarchur a iarraidh ar do dhochtúir. Tugann suíomh Gréasáin Institiúid Cothaithe agus Diaitéitice Mheiriceá uirlis “Aimsigh Saineolaí” duit chun cabhrú leat le do chuardach.
    • Déanfaidh gach diaitéiteach speisialtóireacht i réimse ar leith. Má bhaineann tú le ceist áirithe cosúil le cailleadh meáchain, aiste bia lúthchleasaí nó bainistíocht galar ainsealach - faigh cabhair ó dhiaitéiteach cláraithe a dhéanann speisialtóireacht ar an réimse sin.
  2. Úsáid an méid iomlán calraí a theastaíonn uait gach lá chun meáchan a chailleadh. Ba mhaith le go leor daoine a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann siad gach lá chun cabhrú leo meáchan a chailleadh. Coigeartaigh do chuid calraí chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach.
    • Más mian leat meáchan a chailleadh, de ghnáth is féidir leat thart ar 500 calraí a ghearradh siar in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh go sábháilte (thart ar 0.5 - 0.9 kg in aghaidh na seachtaine).
    • Molann saineolaithe freisin nach ngearrann tú calraí a thuilleadh. Mura n-itheann tú i gceart, déanfaidh do mheáchain caillteanas moilliú agus beidh tú i mbaol níos airde d’easnamh cothaithe.
  3. Méadú ar an méid calraí a ionsúnn tú chun meáchan a fháil. Má chinneann tú féin agus do dhochtúir nó diaitéiteach go gcaithfidh tú meáchan a fháil, féadfaidh tú an méid iomlán calraí a theastaíonn gach lá a úsáid chun é seo a dhéanamh.
    • Molann saineolaithe sláinte gur chóir do gach duine 250-500 calraí breise a ithe in aghaidh an lae. Is dócha go gcuideoidh sé seo leat thart ar 0.2 - 0.5 kg a fháil in aghaidh na seachtaine.
    • Chun do mheáchan a choinneáil, déan iarracht calraí a choinneáil laistigh de do raon ríofa.
    • Má fhaigheann tú meáchan nach dteastaíonn uait nó má chailleann tú é, déan athbhreithniú ar do chuid calraí iomlána agus déan athruithe más gá.
    fógra

Comhairle

  • Tá sé léirithe ag Coláiste Mheiriceá um Leigheas Spóirt agus Spóirt nár chóir go mbeadh calraí laethúla faoi bhun 1,800 calraí d’fhir agus 1,200 calraí do mhná.