Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
14 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Teastaíonn iarracht mhór sa phlean 3 seachtaine chun 7 kg a chailleadh i 3 seachtaine agus calraí a ghearradh, ach ná bíodh imní ort - is plean inmharthana é! Mar sin féin, ní sprioc folláin é seo, toisc go bhfuil meáchan a chailleadh ró-thapa neamh-inbhuanaithe, agus gach punt a chailleann tú níl ann ach meáchan uisce agus matáin (ní saille). Is rogha níos folláine, níos marthanaí é 0.5 - 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine - agus éilíonn sé ort fós 1,000 níos lú calraí a ithe in aghaidh an lae. Beag beann ar do spriocanna meáchain caillteanais, cuideoidh rianú do iontógáil bia, calories a dhó agus cúpla athrú ar stíl mhaireachtála leat dul i gcruth níos sláintiúla!
Céimeanna
Modh 1 de 3: Ith níos lú calraí
Cuir na glasraí is fearr leat le gach béile. Tá glasraí réasúnta íseal i calraí, agus luchtaithe le vitimíní, frithocsaídeoirí agus snáithín atá go maith duit agus a chabhraíonn le do bholg a líonadh. Déan iarracht thart ar 2-3 cupán glasraí a ithe in aghaidh an lae. Féadfaidh tú cuairt a thabhairt ar https://www.choosemyplate.gov/vegetables le haghaidh luach 1 chupán de ghlasraí amha agus cócaráilte. Déan iarracht éagsúlacht glasraí ildaite a roghnú chun éagsúlacht cothaithigh a fháil
- Cuir tús le do bhéilí le veggies sula dtéann tú ar aghaidh chuig níos mó bianna calraí cosúil le próitéin agus carbaihiodráití. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos iomláine le níos lú calraí.
Eat próitéin lean chun muscle lean a thógáil. Is féidir le mais muscle lean méadaithe cabhrú leat níos mó calraí a dhó i rith an lae. I measc na bhfoinsí próitéine lean tá iasc, éanlaith chlóis, pischineálaigh, agus bánáin uibhe. Ba chóir go mbeadh iontógáil próitéine lean 15% - 20% de do iontógáil calraí laethúil.- Is feoil thrua iad roinnt feola dearga freisin toisc gur baineadh an saille. Is féidir leat é a cheannach ag an ollmhargadh.
- Is iad foinsí próitéine plandaí d’fhás muscle tofu, anlann soighe (tempeh) agus glútan cruithneachta (seitan). Is féidir leat púdar próitéine a chur le caoineoga nó deochanna freisin chun a chinntiú go bhfaighidh tú go leor próitéine i do réim bia más vegetarian tú.
Laghdaigh d’iontógáil carbaihiodráit agus roghnaigh gráin iomlána ardshnáithín. Athraigh carbs bán scagtha (cosúil le arán bán agus rís bán) go cineálacha gráin iomláin (cosúil le rís donn nó arán cruithneachta iomláin). Tá snáithín i carbaihiodráití gráin iomláin freisin, rud a choinníonn níos iomláine tú níos faide.- Is é an iontógáil carbaihiodráit molta 300 g in aghaidh an lae le haghaidh aiste bia 2,000 calraí (45% - 65% den iontógáil calraí iomlán). Ach chun meáchan a chailleadh níos tapa, ní mór duit é a laghdú go 50 - 150 g in aghaidh an lae.
- Do na seachtainí ina dhiaidh sin, cuir rollaí leitís in ionad ceapairí, cuir núdail pumpkin in ionad pasta chun d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú.
Roghnaigh saillte monai-neamhsháithithe mar ola cnó cócó agus ola olóige. Sna 3 seachtaine amach romhainn, beidh tú ag mothú go hiomlán nuair a itheann tú níos lú calraí, mar sin ná bí cúthail ó saill! Léiríonn saille an inchinn go bhfuil tú lán, ina theannta sin tá aigéid sailleacha óimige-3 ann a chuidíonn leis an gcomhlacht saille a dhó. Mar sin féin, ní mór duit saillte sláintiúla a roghnú. In ionad im agus blonag a úsáid agus tú ag cócaireacht, roghnaigh ola cnó cócó nó ola olóige.- Tá saillte sláintiúla óimige-3 i saillte sláintiúla eile cosúil le avocado, ola olóige, síolta lín, síolta chia, cnónna, agus im cnónna.
- Toisc go bhfuil go leor calraí i saill, ní mór duit an méid ola cnó nó im a theorannú go 2 spúnóg bhoird in aghaidh an lae (thart ar 2 riar).
Snack amháin ar bholg folamh agus roghnaigh bianna iomlána. Cuidíonn sneaiceanna leat leibhéal ard fuinnimh agus meitibileachta a choinneáil ar feadh na 3 seachtaine seo chugainn. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil ocras mór ort, déan iarracht 8 unsa uisce a ól agus fan 5 nóiméad le feiceáil an mbraitheann tú níos fearr. Roghnaigh torthaí agus cnónna úra thar shneaiceanna siúcraí, sceallóga tras-saille nó brioscaí ard-charbóin. Déan iarracht bia junk a theorannú go dtí níos lú ná 100 calraí, arb ionann é agus:
- 1 fónamh torthaí (úll mór amháin, banana amháin nó 2 oráiste beag)
- 15-19 almóinní iomlána
- Caisleáin gráin iomlána 13-14
- 10 pecans (leath)
- 28 pistachios
Fan hiodráitithe le deochanna atá íseal i calraí. Deireadh a chur le sóid, deochanna fuinnimh, agus deochanna íonaithe. Bata le huisce, tae agus caife dubh (ná cuir bainne, uachtar ná siúcra leis chun calraí folmha a sheachaint.
- Tá calraí in alcól freisin! Má ólann tú alcól, roghnaigh roghanna íseal-calorie mar bheoir éadrom, fíon oighir, nó fíon. Agus cuimhnigh a bheith ag ól go measartha - is é sin 1 chupán in aghaidh an lae do mhná agus 2 chupán d’fhir.
- Taispeánadh go gcuireann caife le meitibileacht, mar sin bíodh leisce ort caife dubh a ól ar maidin nó sula ndéanann tú aclaíocht chun do leibhéil fuinnimh a threisiú. Ná cuimhnigh gan níos mó ná 4 chupán a ól in aghaidh an lae (400mg caiféin) chun imní, insomnia agus fadhbanna díleá a sheachaint.
Laghdaigh d’iontógáil sóidiam do na 3 seachtaine amach romhainn. Cuireann sóidiam leis an gcorp uisce a stóráil, rud a fhágann go bhfuil tú swollen agus gan a bheith in ann an iomarca meáchain uisce a bhaint. Dá bhrí sin, ba cheart duit salann a chur le bia do na 3 seachtaine amach romhainn agus fanacht amach ó fhoinsí sóidiam i bhfolach. Úsáid spíosraí eile cosúil le chili, turmeric agus gairleog chun do mhias a shéasú.
- Tá sóidiam ard i mbianna reoite (fiú má tá siad lipéadaithe “sláintiúil”), sneaiceanna, anraithí agus spíosraí. Níor chóir duit ach thart ar 1.5 g sóidiam a ithe in aghaidh an lae, agus bí cinnte an lipéad cothaithe a sheiceáil!
Lig duit féin an chóireáil is fearr leat a ithe suas le uair sa tseachtain ar mhéideanna freastail rialaithe. B’fhéidir go gceapfá go gcaithfidh tú staonadh ó mhilseoga ar fad chun 7 kg a chailleadh i gceann 3 seachtaine, ach ní bheidh de thoradh air sin ach cravings (agus níos dóichí milseáin a ithe). Is féidir leat tú féin a shaothrú go ciallmhar suas le uair sa tseachtain trí mhéideanna beaga milseán íseal-calorie a ithe.
- Ith píosa seacláide dorcha (cócó 70% ar a laghad) uair sa tseachtain (uasmhéid) le haghaidh iontógáil sláintiúil frithocsaídeoirí agus mianraí.
- Déan do chuid cravings milis a shásamh le torthaí reoite (cosúil le gormáin nó bananaí) in ionad cácaí, brioscaí, nó pióga. Is féidir leat uachtar reoite banana a dhéanamh fiú, sneaiceanna i bhfad níos sláintiúla ná uachtar reoite rialta. Móide, faigheann tú níos mó snáithín fós!
Modh 2 de 3: Níos mó calraí a dhó
Cuir 45 - 60 nóiméad ar a laghad i leataobh dóibh seo aclaíocht aeróbach, 5 nó 6 lá sa tseachtain. Siúlóid bogshodar, rothar nó bríomhar chun calraí breise a dhó gach lá. Cé go bhfuil iontógáil calraí níos tábhachtaí ná dóite, cuirfidh aclaíocht le próisis meitibileach chun réimeas dó calraí a choinneáil.
- Malartach déine íseal (dó saille) agus cleachtaí ard-déine. Mar shampla: rith Dé Luain, déan rith fada Dé Máirt, déan cleachtadh aeróbach ard-déine Dé Céadaoin, srl.
- Úsáid oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) chun níos mó calraí a dhó i níos lú ama. Mar shampla, agus tú ag rith, caith 60 soicind ag sprint gach 3-5 nóiméad.
Déan meáchain 3 huaire sa tseachtain chun mais muscle lean a thógáil. Cabhróidh cleachtaí ardú meáchain leat muscle lean a thógáil, do mheitibileacht a bhrostú. Mar fhocal scoir, tar éis trí seachtaine, cuideoidh do matáin leanúnacha go léir leat a bheith aclaí agus mothú go maith.
- Roghnaigh meáchain éadroma agus déan níos mó ionadaithe mura dteastaíonn uait mais muscle a fháil (cuir mais muscle leis).
- Déan na hairm agus na cosa a chleachtadh gach re seach gach lá. Mar shampla, oibrigh amach do chorp íochtarach Dé Luain, oibrigh do chorp uachtarach agus matáin lárnacha Dé Máirt, agus scíth Dé Céadaoin sula n-oibreoidh tú do chorp íochtarach arís Déardaoin.
- Féadfaidh tú freisin do chorp níos ísle agus do chorp uachtarach a neartú Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine (scíth Dé Máirt agus Déardaoin).
Cuir gluaiseacht san áireamh i do ghnáthamh laethúil ar feadh na 3 seachtaine seo chugainn. Rothar nó siúl chun oibre. Mura féidir leat an fad iomlán a shiúil, is féidir leat do charr a pháirceáil níos faide agus siúl go dtí an ceann scríbe. Cuir isteach 15 nóiméad de rothaíocht nó 30 nóiméad siúil ar maidin agus san oíche. Ná déan an ghníomhaíocht seo a chomhaireamh ar feadh 45 nóiméad sa lá ar a laghad sna 3 seachtaine amach romhainn.- Tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir nó an escalator a thógáil.
- Seas agus tú ag obair ar an ríomhaire in ionad suí.
- Cleachtadh crunching agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag fanacht le dinnéar.
Tabhair 1 nó 2 lá saor duit féin. Ós rud é go bhfuil sé ar intinn agat níos mó ná 2 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine, níor cheart duit ach ligean duit féin lá nó dhó a thógáil saor in aghaidh na seachtaine agus fós a bheith gníomhach ar feadh 15-30 nóiméad ar do laethanta saor (mar shampla siúl, snámh, yoga, pilates, cleachtaí aeróbach síneadh agus / nó measartha déine).- Téigh ag siúl lasmuigh (roghnaigh cnoc géar más féidir) nó déan seisiún yoga 30 nóiméad ar líne.
Oibrigh amach le cairde nó cláraigh le haghaidh rang aclaíochta chun an oiliúint a dhéanamh níos taitneamhaí. Aimsigh giomnáisiam nó ionad folláine chun ranganna a fháil ar oscailt sna 3 seachtaine amach romhainn. Bain triail as ranganna tosaithe campa, barre, yoga cumhachta, aeróbach nó caidéil matáin. Féadfaidh tú cuireadh a thabhairt do chara a bheith páirteach i rang aclaíochta chun áiteamh ar a chéile agus níos mó spéise a fháil.- De ghnáth maireann ranganna ó 30 nóiméad go 1 uair an chloig (ag brath ar dhéine an aclaíochta agus an seomra aclaíochta). Ionchorpraíonn go leor ranganna oiliúint neart agus cleachtaí cardio araon, ionas gur féidir leat iad a áireamh mar sprioc workout laethúil.
Modh 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála
Cuir ina luí ar theaghlaigh agus / nó ar chomrádaí seomra a bheith páirteach i bplean meáchain caillteanais. Beidh sé deacair calraí a ghearradh mura bhfuil na spriocanna meáchain caillteanais céanna ag na daoine atá ina gcónaí sa teach céanna leatsa. Cuideoidh tú le do theaghlach a spreagadh chun ithe go sláintiúil agus a bheith gníomhach.
- Mura bhfuil baint ag do chomrádaithe tí, socraigh roinnt teorainneacha (cosúil le gan bianna a dhéanann dochar do shláinte a stóráil sa teach) agus socraigh do roghchlár féin gan brath orthu.
Úsáid an aip dialainne bia chun súil a choinneáil ar do iontógáil calraí laethúil. Is bealach éifeachtach iad dialanna iriseoireachta agus bia chun a fháil amach go díreach cé mhéad calraí a d’ith tú. Cuideoidh sé leat fanacht cuntasach agus laghdóidh sé do chlaonadh chun ithe go neamhfhiosach sna seachtainí amach romhainn. Úsáid aip soghluaiste nó bíodh leabhar nótaí beag leat i gcónaí ionas gur féidir leat nóta a choinneáil faoi aon rud a luchtaíonn tú áit ar bith.
- Is aip mhaith eile is féidir leat triail a bhaint as “Counter Calorie Free” My Fitness Pal.
- Is aip saor in aisce é Shopwell a chuidíonn leat roghanna níos fearr a dhéanamh trí liosta grósaeireachta a dhéanamh do do spriocanna meáchain caillteanais agus do chorp toned.
Tabhair aird ar bhia do na 3 seachtaine amach romhainn. Cuideoidh aird agus tú ag ithe leat moilliú, ionas go mbraitheann tú níos iomláine agus gan ró-ithe. Tóg do chuid ama, cag do bhia go maith, agus aird á tabhairt ar an uigeacht agus an blas ar do theanga.
- Deireadh a chur le haon seachráin nuair a shuíonn tú ag an mbord; déan do ghuthán, teilifís, ríomhaire agus / nó raidió a mhúchadh.
- Cuir na chopsticks síos tar éis thart ar 3 riar agus tóg sip uisce chun moilliú agus díleá a mhoilliú.
Ná gearradh siar ar chalaraí lena chinntiú go bhfaigheann tú go leor cothaithigh. Má itheann tú níos lú calraí, itheann tú níos lú cothaithigh, mar sin ná téigh thar bord. Ar feadh na 3 seachtaine seo chugainn, ba chóir duit 1,200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae (do mhná) agus 1,500 calraí (d’fhir) chun fanacht sláintiúil.
- Is féidir le míchothú a bheith mar thoradh ar an iomarca caol a ghearradh. Féadann sé seo go mbraitheann tú díothacht ort, agus d’fhéadfadh suaimhneas agus bealach níos éasca é seo a dhéanamh an chéad uair eile.
Tomhais an méid seirbheála do na 3 seachtaine amach romhainn. Tá sé riachtanach codanna níos lú a ithe le linn meáchain caillteanas. Cibé an bhfuil sé ag cócaireacht sa bhaile nó ag dul chuig bialann, ní mór duit aird a thabhairt ar an méid bia a itheann tú i ndáiríre. Agus tú ag ithe amuigh, iarr ar an mbialann bosca a chur isteach le leathfhreastail le tabhairt abhaile (nó é a thógáil amach). Ríomh méideanna freastail de láimh mar seo a leanas:
- Glasraí cócaráilte, gránaigh thirim, torthaí mionghearrtha nó iomlána: 1 dhorn = 1 chupán (16 spúnóg bhoird)
- Cáis: 1 mhéar innéacs = 43 g
- Núdail, rís, min choirce: 1 pailme = ½ cupán (8 spúnóg bhoird)
- Próitéin: 1 pailme = 85 g
- Saill: 1 ordóg = 1 spúnóg bhoird
Cuirtear isteach ar an troscadh ar feadh roinnt laethanta sa tseachtain. Is féidir leis an gcineál seo troscadh cabhrú leat níos lú calraí a ithe, saille a chailleadh agus - mar bhuntáiste breise - do cholesterol a ísliú. Caith 8 n-uaire an chloig de troscadh uaineach ar feadh 1-4 lá sa tseachtain.
- Mar shampla, ní íosfá ach idir 10am agus 6pm nó 11pm go 7pm. Tabhair faoi deara an dóigh a mbraitheann tú le linn an ghasta agus ina dhiaidh sin agus déan am agus minicíocht an ghasta a choigeartú chun freastal ar do sceideal.
- Tabhair faoi deara gur féidir le béilí gan bacadh le do chorp ocras, rud a fhágann go gcoinníonn sé saille agus níos lú calraí a dhó. Mar sin, nuair a chuirtear isteach ar troscadh, ba chóir duit 4-5 bhéile bheaga a ithe le linn an troscadh.
Ól neart sreabhán chun éidéime agus díhiodráitiú a chosc. Tá sé riachtanach an hiodráitiú a mhéadú ar an méid uisce a ólann tú le linn aclaíochta. De bharr díhiodráitithe is féidir le do chorp uisce a charnadh, mar sin cé go bhfuil sé paradóideach, ba chóir duit níos mó uisce a ól chun níos lú uisce a stóráil. Cabhróidh uisce le barraíocht salainn a shruthlú ón gcorp agus éidéime a laghdú.
- Ól méid uisce (in unsa) atá thart ar leath do mheáchan coirp (i bpunt). Mar shampla, má mheá tú 200 punt (91 kg), ní mór duit 100 unsa (3 lítear) uisce a ól in aghaidh an lae.
Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Is féidir le heaspa codlata drochthionchar a imirt ar mheitibileacht agus ar hormóin struis, rud a fhágann go gcoinneoidh an corp níos mó calraí. Ina theannta sin, mura mbíonn codladh ort, bíonn claonadh agat bia níos raimhre agus níos milse a ithe. Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, déan iarracht scíth a ligean roimh leaba trí:
- Éist le ceol soothing gan focail
- Seachain do ghuthán a úsáid nó féachaint ar an teilifís 1 uair roimh leaba
- Ól tae soothing (cosúil le lavender, chamomile, nó sinséar)
- Cleachtadh análaithe domhain
Comhairle
- Ól 8 unsa uisce roimh bhéilí chun boilg folamh a líonadh.
- Tabhair faoi deara gur meáchan uisce an chuid is mó den mheáchan a chailleann tú i gceann 3 seachtaine. Caithfidh tú cloí le réim bia laghdaithe calraí chun torthaí meáchain caillteanais a choinneáil ar feadh tréimhse níos faide.
- Ná bí ag súil le meáchain caillteanas seasta gach seachtain. De ghnáth caillfidh daoine meáchan go tapa sa chéad 2 sheachtain, agus ina dhiaidh sin socróidh an corp i staid shocair - is féidir le hoiliúint meáchain agus dian-aclaíocht cabhrú leat dul trí thréimhse socair.
- Labhair le cothaitheoir chun cabhrú leo iontógáil calórach a laghdú ar bhealach sláintiúil.
- Fostaigh traenálaí pearsanta chun cabhrú leat a bheith spreagtha agus diongbháilte i do chleachtadh.
Rabhadh
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár nua aiste bia nó folláine.
- Stop aclaíocht má bhíonn pian, giorra anála nó meadhrán ort.
