Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is gnách go dtiteann meáchan de réir mar a chaitheann an corp níos mó calraí ná a thógann sé isteach. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú na calraí a thógann tú a dhó nó a laghdú trí bhéilí agus sneaiceanna. Gearrann a lán daoine calraí óna réim bia agus déanann siad calraí a dhó trí aclaíocht chun meáchan a chailleadh. Tá aclaíocht rialta an-éifeachtach maidir le cailleadh meáchain, ach níl sé seo praiticiúil do go leor daoine mar gheall ar a sláinte, srianta ama nó easpa suime. Taispeánann taighde, áfach, maidir le meáchan a chailleadh, go bhfuil ról níos tábhachtaí ag aiste bia ná aclaíocht. Féadfaidh tú d’iontógáil calraí a laghdú trína dhéanamh níos éasca d’aiste bia a choigeartú ná trí calraí a dhó trí aclaíocht. Is féidir le cúpla athrú ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála cabhrú leat meáchan a chailleadh go sábháilte agus go héifeachtach gan plean aclaíochta.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Do réim bia a choigeartú le haghaidh meáchain caillteanas

1. 

   
   
   Ríomh calraí. Is minic go n-éilíonn cláir meáchain caillteanais duit d’iontógáil calraí iomlán a choigeartú. Is féidir le calraí a chomhaireamh agus aird a thabhairt ar bhia cabhrú leat meáchan a chailleadh. De ghnáth, beidh ort thart ar 500-750 calraí a ghearradh siar in aghaidh an lae chun 0.5-1kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Faigh amach cé mhéad calraí is féidir leat a ghearradh as do réim bia laethúil trí ríomh roimh ré cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe gach lá. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí áireamhán calraí ar líne a chuardach agus do mheáchan, airde, aois agus leibhéal gníomhaíochta a iontráil chun an calraí ceart a ríomh duit. Tá cruth difriúil ar gach duine, mar sin is fearr a gcuid faisnéise féin a iontráil.
   • Ná hól níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae. Is féidir le míchothú a bheith mar thoradh ar aiste bia atá ró-íseal i calraí toisc nach n-itheann tú go leor bia chun an méid riachtanach vitimíní, mianraí agus próitéin a sholáthar gach lá.

2. 

   
   
   Tabhair faoi deara gur cothromaíocht é do mheáchan. Níl iontógáil calraí ach cuid den iarmhéid. Geallann an regimen mear meáchain caillteanas go laghdóidh do mheáchan trí mhéid na carbaihiodráití a ríomh nó trí go leor grapefruit a ithe; áfach, maidir le meáchain caillteanas, is cuid thábhachtach iad calraí. Ciallaíonn sé sin go gcaillfidh tú meáchan nuair a dhólann tú níos mó calraí ná mar a itheann tú. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí chalaraí ó bhianna agus ó dheochanna a laghdú agus dó calraí a chur chun cinn agus tú i mbun aclaíochta.

3. 

   
   
   Scríobh plean béile. Mura dteastaíonn aclaíocht uait chun calraí a dhó, caithfidh tú calraí a ghearradh as do réim bia chun meáchan a chailleadh. Is féidir le plean béile a scríobh cabhrú leat súil a choinneáil ar gach béile agus sneaiceanna agus a chinntiú go gcloíonn tú leis na calraí a d’aithin tú roimhe seo. Ina theannta sin, cuimhnigh cúpla bealach a ithe le go mbraitheann tú lán níos faide.
   • Tóg am chun na béilí, na sneaiceanna agus na deochanna go léir a athscríobh thar chúpla lá nó seachtain.
   • Roinn na calraí le gach béile. Mar shampla, 300 calraí don bhricfeasta, dhá bhéile mór 500-calorie, agus sneaiceanna 100-calorie amháin nó dhó. Cabhróidh sé seo leat na bianna cearta a roghnú le haghaidh béilí agus sneaiceanna i rith an lae.
   • Roghnaigh bianna ó na cúig ghrúpa bia don chuid is mó laethanta. Déan athbhreithniú ar do phlean béile chun a chinntiú go bhfuil go leor torthaí, glasraí, grán iomlán, próitéin beagmhéathrais agus táirgí déiríochta á fháil agat.
   • Cuideoidh béilí agus sneaiceanna a phleanáil roimh ré leat ithe faoi chothú i Hurry.
   • Bíodh sneaiceanna réidh agat agus cuir é in áit oiriúnach mar chuisneoir, carr, mála droma nó mála.

4. 

   Aiste bia cothrom a bhunú. Tá aiste bia faoi rialú calraí a chuimsíonn cúig ghrúpa bia ina bhunús maith le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil. Ba chóir duit na bianna seo a leanas a áireamh i do bhéilí laethúla:
   • Glasraí. Féadann na bianna seo tú a choinneáil lán ar feadh i bhfad, ach tá siad íseal i calraí agus saille. Ní amháin go gcabhraíonn glasraí leat waistline caol a bheith agat, ach tá go leor vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí ann freisin atá riachtanach do shláinte fhadtéarmach. Ba chóir go mbeadh leath torthaí agus / nó glasraí i do bhéilí.
   • Próitéin beagmhéathrais. Is foinsí maithe próitéine íseal-saille iad éanlaith chlóis, uibheacha, muiceoil, mairteoil thrua, pischineálaigh, táirgí déiríochta agus tofu. Coinníonn próitéin tú lán níos faide agus cuireann sé srian ar do chuid cravings. Cuir 85-115 gram de phróitéin le gach béile - sin an méid deic cártaí.
   • Grán iomlán 100%. Tá gráin iomlána saibhir i snáithín agus tá vitimíní agus mianraí iontu. Níl i quinoa, coirce, rís donn, muiléad, pasta agus arán cruithneachta 100% ach cúpla ceann de na hainmneacha is féidir leat a chur le do réim bia. Níor chóir go ndéanfadh an grúpa bia seo ach thart ar 1/2 cupán nó 30 gram den phríomhbhéile.

5. 

   Roghnaigh greim bia sláintiúil. Is iontach an rud é 1-2 sneaiceanna íseal-calorie a chur leis agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is minic a chabhraíonn sneaiceanna le do mheáchain caillteanas.
   • Is iomchuí sneaiceanna breise a ithe nuair a chaithfidh tú fanacht 5-6 uair idir béilí. Uaireanta, bíonn sé deacair ort béilí nó riar pleanáilte a ithe toisc nach bhfuil aon rud le breabadh agat ar feadh i bhfad toisc go mbíonn an iomarca ocrais ort.
   • Ní mór sneaiceanna aiste bia a bheith faoi rialú calraí freisin. Snack a ullmhú le thart ar 100-200 calraí.
   • I measc na sneaiceanna sláintiúla tá 1/4 cnónna cupáin, 1 iógart Gréagach bosca, 1 ubh bhruite crua nó soilire, agus im peanut.

6. 

   Roghnaigh modhanna cócaireachta sláintiúla. Ná déan do chuspóir iontach a mhilleadh le hullmhúchán droch-chaighdeán. Is féidir le modhanna cócaireachta a úsáideann go leor olaí, im nó anlainn gréisceacha nó tarsainn tarsainn meáchain caillteanas a chosc nó moilliú.
   • Bain triail as modhanna nach n-úsáideann ach beagán nó gan aon ola, mar shampla gal, bácáil, stobhach, róstadh, nó cumhdach / fiuchadh.
   • Athraigh go ola olóige maighdean breise nó ola canola. Nuair a úsáidtear iad in ionad saillte sáithithe (cosúil le him), is féidir le saillte monai-neamhsháithithe cuidiú le colaistéaról fola a fheabhsú, an baol galar croí agus murtall a laghdú.
   • Seachain modhanna cócaireachta cosúil le friochadh domhain nó corraigh friochadh. Chomh maith leis sin, seachain modhanna a úsáideann go leor im, ola nó margairín.

7. 

   Hydrate an comhlacht. Is cuid thábhachtach de mheáchain caillteanas é neart uisce a ól. An chuid is mó den am, bíonn ocras ar ocras agus cuireann sé bia amú ort. Cuidíonn go leor uisce leis an mearbhall seo a sheachaint agus le meáchain caillteanas a bhrostú.
   • Déan iarracht thart ar 2 lítear uisce nó 8 gcupán uisce scagtha a ól in aghaidh an lae. Is comhairle ghinearálta é seo ach comhairle mhaith le triail a bhaint as.
   • I measc na gcineálacha sreabhán a chomhaireamh i dtreo do sprice laethúil tá: uisce scagtha, uisce blaistithe gan siúcra, tae agus caife gan uachtar nó siúcra.

8. 

   Tabhair suas alcól agus siúcra. Tá méideanna ard calraí i ndeochanna alcólacha agus ard-siúcra araon a d’fhéadfadh cur isteach ar do phlean meáchain caillteanais. Níos fearr fós, ba cheart duit an dá dheoch seo a thabhairt suas más mian leat leanúint de mheáchan a chailleadh.
   • I measc na ndeochanna a bhfuil go leor siúcra iontu le seachaint tá: deochanna boga, tae siúcra, caife milsithe, deochanna spóirt agus súnna torthaí.
   • Is é an t-uasmhéid alcóil is féidir le bean a ól in aghaidh an lae ná níos mó ná deoch amháin do bhean agus níos mó ná dhá dheoch d’fhear. Arís, más mian leat leanúint de mheáchan a chailleadh, ní mór duit deochanna alcólacha a scor.
   fógra

Modh 2 de 3: Meáchain caillteanas a choinneáil

1. 

   Seiceáil do mheáchan uair nó dhó sa tseachtain. Tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar do dhul chun cinn nuair is mian leat meáchan a chailleadh. Le ualú rialta, beidh a fhios agat cé chomh héifeachtach agus atá do réimeas meáchain caillteanais agus breithneoidh tú athruithe a dhéanamh (más gá).
   • Tabhair faoi deara, cailliúint meáchain sábháilte nuair a chailleann tú 0.5-1kg in aghaidh na seachtaine. Bí foighneach le do phlean. Cabhróidh sé seo leat regimen meáchain caillteanas mall ach seasmhach a choinneáil san fhadtéarma.
   • Le haghaidh torthaí cruinne, is fearr tú féin a mheá ag an am céanna, ar an lá céanna den tseachtain, agus leis na héadaí céanna (nó gan éadaí).
   • Mura n-athraíonn meáchain caillteanas nó má thosaíonn tú ag meáchan a fháil, féach ar do phlean béile agus ar do dhialann bia le fáil amach an féidir leat calraí breise a ghearradh siar le haghaidh meáchain caillteanas.

2. 

   Aimsigh grúpa tacaíochta. Cuideoidh cara, gaol nó comhghleacaí leat chun tacú leat le linn do mheáchain caillteanas tú a spreagadh agus torthaí marthanacha a choinneáil. Tóg grúpa tacaíochta chun cabhrú leat do phlean a chur i gcrích.
   • Tabhair faoi deara más mian le duine a bhfuil aithne agat air meáchan a chailleadh. Bíonn sé níos éasca ag formhór na ndaoine dúshlán meáchain caillteanas grúpa a shárú.
   • D’fhéadfá triail a bhaint as grúpa tacaíochta ar líne nó grúpa a thagann le chéile gach seachtain nó mí.
   • Faigh tacaíocht ó chothaitheoir a bhfuil taithí aige; Is féidir leis an saineolaí do bhéilí a chur in oiriúint agus tacaíocht leanúnach a sholáthar.

3. 

   Luaíocht duit féin. Nuair a bheidh luach saothair spreagúil agus spreagúil agat tar éis gach sprioc meáchain caillteanais a bhaint amach, beidh níos mó spreagtha agat an plean a chur i gcrích. Pleanáil rud éigin a chuireann sceitimíní ort gach uair a shroicheann tú do sprioc. Is iad seo a leanas na smaointe:
   • Ceannaigh bróga nua nó éadaí nua.
   • Glac páirt i spórt siamsúil cosúil le galf nó an spórt is fearr leat.
   • Suathaireacht scíth a ligean nó cúram craicinn ag an Spa.
   • Seachain luaíochtaí a bhaineann le bia mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le filleadh ar shean-nósanna nach bhfuil cabhrach le haghaidh meáchain caillteanas.
   fógra

Modh 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála maidir le meáchain caillteanas

1. 

   Coinnigh dialann bia. Trí do bhéilí, sneaiceanna agus deochanna a athscríobh, beidh níos mó spreagtha agat meáchan a chailleadh. Rud eile, bíonn claonadh ag iriseoirí meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí agus torthaí a choinneáil níos faide ná iad siúd nach leanann a réim bia.
   • Is féidir leat dialann a cheannach freisin nó aip dialainne bia a íoslódáil. Bí ag faire an oiread agus is féidir. Arís, tá sé níos éasca cloí le do sceideal meáchain caillteanais agus cloí le do phlean ithe trí dhialann itheacháin rialta a choinneáil.
   • Coinnigh dialann bia. Is foinse úsáideach faisnéise é seo chun éifeachtacht do réim bia ar meáchain caillteanas a mheas.

2. 

   Faigh go leor codlata. Ba chóir duit 7 go 9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche ar mhaithe le sláinte mhaith choirp agus mheabhrach. Thairis sin, tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil le haghaidh meáchain caillteanas. Taispeánann taighde gur mó an seans go bhfaighidh daoine a chodlaíonn níos lú ná 6 nó 7 n-uaire in aghaidh na hoíche nó nach gcodlaíonn go maith meáchan ná daoine a fhaigheann a ndóthain codlata.
   • Leaba go luath. Má chaithfidh tú múscailt go luath, téigh a chodladh go luath chun d’am codlata iomlán a mhéadú.
   • Chun seachráin a sheachaint agus oíche mhaith codlata a fháil, ba chóir duit gach trealamh leictreach ar nós fóin, táibléad nó ríomhairí a thógáil amach as an seomra leapa.
   • Déan sláinteachas pearsanta roimh leaba chun a chinntiú go bhfaigheann tú oíche mhaith codlata.

3. 

   Gníomhaíocht choirp bhunúsach a mhéadú. Is éard atá i ngníomhaíocht choirp bhunúsach ná rud a dhéanann tú gach lá mar siúl suas staighre, siúl chun páirceála, agus cúraimí a dhéanamh timpeall an tí. Ní dhéanann an cineál gníomhaíochta seo a lán calraí a dhó, ach is féidir leis cabhrú le do mheáchain caillteanas.
   • Cé gur féidir leat meáchan a chailleadh gan dul chuig an seomra aclaíochta nó aclaíocht a dhéanamh, tá go leor buntáistí fós ag baint le gníomhaíocht choirp rialta. Fiú trí do leibhéal gníomhaíochta bunlíne a mhéadú, is féidir leat meáchan a chailleadh, do ghiúmar a fheabhsú, nó fuinneamh a mhéadú.
   • Déan iarracht do ghníomhaíochtaí laethúla bunlíne a mhéadú. D’fhéadfá iarracht a dhéanamh: do charr a sheoladh ón obair nó ag siopadóireacht, an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, seasamh le linn sosa, nó labhairt go díreach le comhghleacaithe in ionad ríomhphost a sheoladh.
   • Spreag tú féin chun páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí níos gníomhaí. Is féidir le gníomhaíochtaí agus cluichí, cosúil le plátaí Frisbee a chaitheamh, snámh, nó díreach picnicí a chaitheamh le cairde sa pháirc, cabhrú leat bogadh níos mó agus aer úr a fháil.Mura bhfuil an aimsir go maith, is féidir leat roinnt gníomhaíochtaí faoi dhíon a dhéanamh cosúil le damhsa.
   fógra

Comhairle

• Cé go mbaineann cailliúint meáchain le níos mó calraí a dhó sa chorp ná mar a ghlacann tú isteach, tá sé tábhachtach calraí a fháil ó réim chothrom bia. Déan cinnte go bhfuil do chorp luchtaithe le carbaihiodráití, próitéin agus saille chun na cothaithigh is mó a fháil.
• Déan buidéal uisce leat i gcónaí. Ar an mbealach seo, ólfaidh tú uisce mar riachtanas agus forbróidh tú dea-nósanna de réir a chéile.
• Ná scipeáil bricfeasta! Is foinse é seo chun cabhrú le do chorp téamh suas ar maidin, do mheitibileacht a spreagadh agus cabhrú leat a bheith réidh don lá.
• Nuair a bhíonn ocras ort, ól uisce go dtí go n-imeoidh an t-ocras. De ghnáth, is é easpa uisce is cúis le mothú an ocrais. Níl aon calraí ag uisce, mar sin ní chuirfidh sé isteach ar do phlean aiste bia. Cuidíonn uisce le meáchain caillteanas freisin.
• Ól uisce roimh bhéilí chun ocras a laghdú.

Rabhadh

• Seachain gan bacadh le béilí go hiomlán, go háirithe bricfeasta. B’fhéidir go gceapfá gur bealach níos éifeachtaí é seo le meáchan a chailleadh ós rud é nach bhfuil bia ag an gcorp, ach a mhalairt ar fad atá i ndáiríre. Níl sé sláintiúil béilí a scipeáil, ach d’fhéadfadh sé níos mó meáchain a chur ort freisin.