Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Bealach iontach chun do ghnáthamh meáchain caillteanas a thosú is ea mí a thabhairt duit féin. Go deimhin, gach mí is féidir leat 2-3 kg a chailleadh go hiomlán. De ghnáth, socraítear go mbeidh na luasanna thuas sláintiúil, sábháilte agus fada buan. D’fhonn fáil réidh le barraíocht meáchain agus sláinte iomlán a fheabhsú, le linn na tréimhse seo beidh ort go leor athruithe a dhéanamh ar do réim bia, ar nósanna aclaíochta agus ar do stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag Ullmhú chun Meáchan a chailleadh

1. 

   Spriocanna. Tús maith le do phlean meáchain caillteanais is ea sprioc réalaíoch meáchain nó sláinte a shocrú. Mar thoradh air sin, is féidir leat rianú agus iarrachtaí a dhéanamh chun do dhul chun cinn a bhaint amach le linn míosa.
   • Smaoinigh ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh, do chreat ama agus spriocanna sláinte eile. Socraigh cé mhéad meáchan agus sprioc ba mhaith leat a bhaint amach laistigh de mhí.
   • Ar an iomlán, meastar gur ráta sláintiúil cailleadh meáchain é 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine. Cad is brí le sin? Is féidir leat 2-3 kg a chailleadh in aghaidh na míosa. Bheadh ​​sé praiticiúil spriocanna níos airde a leagan síos.
   • B’fhéidir gur mhaith leat spriocanna a leagan síos do do chleachtadh nó saincheisteanna eile maidir le stíl mhaireachtála. Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil 3 lá sa tseachtain a fheidhmiú ar feadh 30 nóiméad ag an am. Ní amháin go bhfuil sé seo thar a bheith tairbheach do do shláinte ach freisin tacaíocht an-mhaith do do mheáchain caillteanas.
   • Cuimhnigh go bhfuil riosca a chailleadh agus go minic neamhéifeachtach meáchan a chailleadh ró-thapa; An níos tapúla a chailleann tú, is é is éasca a bheidh sé meáchan a fháil ar ais. Ní féidir ach éifeachtaí marthanacha a bheith ag athruithe fíor ar stíl mhaireachtála. Cé gur féidir le “aistí bia Fad” cosúil le pills meáchain caillteanais nó glantóirí coirp meáchan uisce a laghdú, tá an chuid is mó díobh éifeachtach bunaithe ar an ocras a chur ort.

2. 

   
   
   Seiceáil na tomhais. Is é méadrachtaí a sheiceáil an bealach is éifeachtaí chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Ag an am céanna, tugann sé bunús duit chun a chinneadh an bhfuil do chlár aiste bia agus aclaíochta ag obair nó nach bhfuil.
   • Bealach simplí chun do dhul chun cinn a rianú is ea do mheáchan a sheiceáil go rialta. Céim ar an meáchan 1-2 uair in aghaidh na seachtaine agus tabhair faoi deara conas a d’athraigh do mheáchan le himeacht ama. I bhformhór na gcásanna, feicfidh tú an chuid is mó de do mheáchain caillteanas sa chéad seachtain nó dhó den mhí.
   • Ní leor meáchan amháin, is féidir leat smaoineamh ar thomhais a ghlacadh chun léargas níos cuimsithí a fháil ar do phróiseas meáchain caillteanais. Cuidíonn siad leat na codanna den chorp inar laghdaíodh do mheáchan a aithint.
   • Tóg tomhais ghualainn, cófra, waist, cromáin, agus ceathar gach coicís. Le linn míosa, feicfidh tú athruithe tábhachtacha.

3. 

   
   
   Úsáid leabhar faire. Is uirlis iontach é Trackbook le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir le dialann a úsáid cabhrú leat ullmhú, do spreagadh chun meáchan a chailleadh, agus do mheáchan iar-chaillteanais a choinneáil.
   • Chun tosaigh, breac síos cúpla líne faoi do spriocanna sláinte nó meáchain caillteanas. Scríobh síos cén meáchan ba mhaith leat a dhíchur agus conas a bhainisteoidh tú do dhul chun cinn.
   • Is féidir leat scríobh freisin faoi rudaí ar mhaith leat athruithe a dhéanamh orthu i do réim bia nó i do stíl mhaireachtála. Mar shampla, iontógáil sóide a laghdú, aclaíocht a mhéadú nó níos mó glasraí agus torthaí a ithe.
   • Ina theannta sin, is féidir leat é a úsáid freisin mar dhialann aiste bia agus aclaíochta. Taispeánann taighde go bhfuil daoine a rialaíonn iontógáil bia agus aclaíocht in ann meáchan meáchain caillteanas iar-mheáchain a choinneáil.
   fógra

Cuid 2 de 4: Athruithe ar aiste bia

1. 

   
   
   Ríomh calraí uasta. Chun meáchan a chailleadh ní mór duit gearradh siar ar chúpla calraí gach lá. Is féidir leat d’aiste bia a úsáid leat féin nó meascán d’aiste bia agus aclaíochta chun an toradh seo a bhaint amach.
   • Is ionann 0.5 punt saille agus thart ar 3,500 calraí. Chun leath cileagram saille a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit gearradh siar ar 3,500 calraí a itheann tú in aghaidh na seachtaine. Níos lú ná 500 calraí in aghaidh an lae, caillfidh tú 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine. Dá réir sin, laistigh de mhí, caillfidh tú 2-3 kg.
   • Úsáid dialann bia nó bogearraí bainistíochta bia chun a fháil amach cé mhéad calraí is féidir leat a ghearradh as do réim bia. Deireadh a chur le 500 calraí ó bhéilí laethúla chun leibhéal calórach a bhaint amach a bhuíochas sin is féidir leat 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Ná tóg níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae. Is féidir sin a bheith ina chúis le míchothú, caillteanas muscle agus cailliúint meáchain mall san fhadtéarma. Ag ithe go leanúnach faoi bhun an leibhéal calórach riachtanach ar feadh míosa, déanfaidh do mheáchain caillteanas moilliú nó stadfaidh sé go hiomlán.
   • Is é an bealach is fearr le calraí a ghearradh ná bianna saibhir cothaitheach, íseal-calorie agus gníomhaíocht choirp rialta a chur le chéile.

2. 

   Déan cinnte go bhfuil próitéin, torthaí agus glasraí i ngach béile. Nuair a chailleann tú meáchan agus má ghearrann tú calraí laistigh de mhí, ní mór duit tosaíocht a thabhairt do bhianna atá íseal i calraí ach atá ard i gcothaithigh. Cuideoidh na bianna seo leat leibhéil calraí níos ísle a bhaint amach agus an méid cothaithigh a theastaíonn le haghaidh feidhmiú laethúil a chinntiú.
   • Is bianna atá íseal i gcothaithigh bianna atá saibhir i gcothaithigh ach a bhfuil go leor cothaithigh iontu mar phróitéin, snáithín, vitimíní nó mianraí. Tá cothaithigh an-ard iontu le méid íseal calraí dá réir.
   • Is sampla iontach é próitéin lean de bhianna saibhir cothaitheach a chuidíonn le meáchain caillteanas. Coinníonn sé fuinneamh duit i rith an lae agus ag an am céanna, agus táirge beagmhéathrais á roghnú agat, rinne tú do rogha le leibhéal calraí níos ísle freisin.
   • Glac 80-110 gram de phróitéin saor ó saill le gach béile nó sneaiceanna. Is féidir leat triail a bhaint as: éanlaith chlóis, mairteoil thrua, uibheacha, bainne beagmhéathrais, tofu nó pischineálaigh.
   • Chomh maith le próitéin, meastar go bhfuil torthaí agus glasraí íseal i calraí agus ard i gcothaithigh. Ag an am céanna, tá méideanna ard snáithín iontu a chuidíonn le díleá agus a mhéadaíonn do mhothúcháin iomláine agus sástachta.
   • Ná déan dearmad torthaí agus glasraí ag gach príomhbhéile agus sneaiceanna. Aidhm 1/2 cupán nó píosa beag torthaí, 1 chupán glasraí nó 2 chupán duilleoga glasa ag gach béile.

3. 

   Úsáid 50% de na gráin iomlána i do réim bia arbhair. Is rogha níos fearr agus níos cothaithí iad gráin iomlána 100% ná gráin scagtha nó plúr bán. Déan iarracht a chinntiú go bhfuil leath de do sheirbheáil arbhair ina ghrán iomlán chun na buntáistí cothaitheacha is fearr a fháil.
   • Tá grán iomlán ard i bpróitéin, snáithín agus cothaithigh riachtanacha eile. Ag an am céanna, ní dhéantar níos lú próiseála orthu.
   • Is ionann seirbheáil amháin gráin iomláin agus thart ar 1/2 cupán nó 30 gram. Úsáid 2-3 riar de ghráin iomlána in aghaidh an lae.
   • Taispeánann roinnt staidéir go mbíonn cailliúint meáchain níos gasta mar thoradh ar aiste bia atá íseal i ngrán iomlán agus carbaihiodráití eile ná mar a bhíonn aiste bia rialta meáchain caillteanas íseal-calraí.Le haghaidh torthaí gasta, déan iarracht an grán i do réim bia a laghdú.

4. 

   Gearr siar ar bhia junk. Is féidir le sneaiceanna an iomarca nó go minic i rith an lae bac a chur ar chaillteanas meáchain, agus d’fhéadfadh sé go gcuirfeadh sé ort meáchan a fháil ar ais arís - go háirithe mura dtugann tú ach mí duit féin chun meáchan a chailleadh. Bí aireach ar shneaiceanna agus déan iad a theorannú chun do sprioc a bhaint amach.
   • Tá roinnt sneaiceanna ann a fhéadann do phlean meáchain caillteanais a mheaitseáil. Roghnaigh bianna nach bhfuil ach 150 calraí nó níos lú iontu agus atá saibhir i próitéin agus snáithín. Cuirfidh an teaglaim seo roinnt fuinnimh agus cothaithigh riachtanacha ar fáil agus cuideoidh sé leat a bheith sásta níos faide.
   • I measc roinnt sneaiceanna sláintiúla tá: crann cáise beagmhéathrais agus píosa torthaí, cuid bheag de iógart Gréagach nó ubh bhruite crua.
   • Déan iarracht gan greim bia a bheith agat ach nuair a bhíonn ocras mór ar do chorp agus de réir do phlean, le uair an chloig nó dhó le dul roimh do chéad bhéile nó sneaiceanna eile.
   • Má bhraitheann tú ocras agus go bhfuil sé beagnach in am ithe, déan iarracht fanacht. Féadfaidh tú uisce a ól nó roinnt deochanna boga eile saor ó calraí a thriail chun dul i ngleic go sealadach leis an ocras agus tú ag fanacht go dtiocfaidh an béile.

5. 

   Deireadh a chur le bianna míshláintiúla. Tá sé ceart go leor tú féin a ionghabháil uair amháin ar feadh tamaill, ach nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ar feadh míosa amháin, le bheith éifeachtach, ní mór duit táirgí míshláintiúla i do réim bia a theorannú. aiste bia laethúil. Ar an iomlán, tá neart calraí sna bianna seo agus an-íseal i gcothaithigh. Seo roinnt bianna le seachaint:
   • Soda
   • Fries agus crackers na Fraince
   • Milseáin agus milseoga
   • Núdail bhána, rís, arán
   • Bianna a bhfuil siúcra scagtha, siúcra cána nó síoróip arbhar ard fruchtós (HFCS) iontu.
   • Deochanna fuinnimh agus caife uachtar / siúcraí

6. 

   Ól uisce. Ní amháin go gcuireann uisce mothú iomláine ar fáil ach cabhraíonn sé leat ocras a rialú agus ní dhéantar é a dhíhiodráitiú i rith an lae.
   • Aidhm ar a laghad 2 lítear nó 8 ngloine uisce in aghaidh an lae. Teastaíonn suas le 13 deoch in aghaidh an lae ó dhaoine áirithe chun fanacht hiodráitithe.
   • Déan buidéal uisce leat. Gheobhaidh tú amach go mbeidh tú in ann níos mó uisce a ól le buidéal uisce, ach toisc go bhfuil sé ar fáil.
   • Tá go leor bealaí ann chun deoch a shaincheapadh gan a lán calraí a leanúint. Is féidir leat triail a bhaint as cúpla slisní de líomóid, oráiste, in éineacht le dí saor ó calraí nó tae nó caife luibhe a dhéanamh gan caiféin.
   fógra

Cuid 3 de 4: Cleachtas Teaglaim

1. 

   Cuir cleachtadh rialta aeróbach (aeróbach) san áireamh. Ainmnítear na cleachtaí cardio seo amhlaidh toisc go ndéanann siad do chroí buille go leanúnach. Déan iarracht 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Le linn míosa, is féidir leis an ngníomhaíocht choirp seo cur go mór le do mheáchain caillteanas.
   • Caithfidh tú am a chaitheamh ag cleachtadh. Bí cruthaitheach! Siúil roimh an obair nó b’fhéidir dul chuig an seomra aclaíochta díreach tar éis duit a bheith déanta. Rothaigh chun oibre nó is féidir leat fiú níos mó gníomhaíochta coirp a sceidealú ag an deireadh seachtaine.
   • Déan coinne a sceidealú. Nuair a bheidh tiomantas tugtha agat do dhaoine eile, cuirfear go mór le do chumas do phlean a leanúint.
   • Déan iarracht gníomhaíocht a thaitníonn leat a fháil. Tá an cleachtadh níos ciúine más spraoi duit é.
   • I measc na ngníomhaíochtaí ar féidir leat triail a bhaint astu tá: reáchtáil, fánaíocht, snámh, damhsa nó damhsa agus cleachtaí oighir sa bhaile.

2. 

   Teastaíonn cúpla lá aclaíochta uait freisin. Chomh maith le cleachtadh cardio agus aeróbach, déan iarracht 1-3 lá aclaíochta a chur ar leataobh. Cabhróidh sé seo leat do mheáchan a choinneáil tar éis deireadh mhí na haiste bia.
   • Ardaigh meáchain nó bain úsáid as meaisíní meáchain chun cabhrú leat mais muscle a thógáil. An níos mó riosca atá agat, is lú do riosca oistéapóróis agus is airde do calraí scíthe.
   • Chomh maith le ardú meáchain, is dhá dhisciplín iad yoga agus pilates a dhíríonn ar neart agus seasmhacht a thógáil. Bíonn sé deacair tosú leat, ach nuair a thagann tú i dtaithí air, is féidir le hoiliúint matáin an dá dhisciplín seo a bheith iontach suaimhneach.

3. 

   Ná lig tú féin saor agus tú i mbun aclaíochta. Ní amháin toisc go bhfuil tú ag cleachtadh gur féidir leat ithe go compordach. Déan iarracht aiste bia meáchain caillteanas agus leibhéil chothaithe a choinneáil le linn aclaíochta.
   • Má tá ort luach saothair a thabhairt duit féin nó ró-cravings a fháil, bain úsáid as rogha íseal-calorie agus cothaitheach-dlúth. Mar shampla, má tá tú ag iarraidh milseáin, is féidir leat iógart, uachtar reoite torthaí nó sailéad torthaí a roghnú. Chomh maith leis sin, faigheann a lán daoine a chailleann meáchan oiliúint roimhe seo mar is maith leo na endorphins a thagann ceart tar éis aclaíochta.
   • Thairis sin, is féidir le aclaíocht mhéadaithe go mbraitheann tú ocras an lá ar fad. Déan cinnte go n-itheann tú go leor próitéine i rith an lae agus go n-itheann tú go rialta é. Má theastaíonn greim bia breise uait, coinnigh é ag 150 calraí ar a mhéad.

4. 

   Faigh níos mó aclaíochta i rith an lae. Chomh maith le hoiliúint neart sceidealta agus cleachtaí aeróbach, is bealach eile é do bheith níos gníomhaí i rith an lae chun d’iontógáil calraí iomlán a mhéadú agus meáchan a chailleadh.
   • Is féidir le gníomhaíochtaí stíl mhaireachtála, nó cleachtaí atá mar chuid de do ghnáthamh laethúil, cabhrú leat níos mó calraí a ithe. Seo iad do ghníomhaíochtaí laethúla - ag siúl chuig agus ó do charr, ag dul suas agus síos staighre, ag bailiú poist nó ag glanadh duilleoga sa ghairdín.
   • Go háirithe, ní itheann go leor de na gníomhaíochtaí seo cuid mhór calraí. Mar sin féin, má chuirtear suas iad ag deireadh an lae, is féidir leo tionchar suntasach a bheith acu ar líon iomlán na calraí a dhólann tú i rith an lae.
   • Le linn do thréimhse míosa, méadaigh do ghníomhaíocht agus bog gach lá. Déan iarracht do charr a pháirceáil a thuilleadh, bain úsáid as an staighre i gcónaí, téigh ag siúl gairid le linn do shos lóin nó déan roinnt yoga éadrom roimh leaba.
   fógra

Cuid 4 de 4: Cothabháil Meáchan agus Meastóireacht ar Dhul Chun Cinn

1. 

   Cruthaigh grúpa tacaíochta. Ag am ar bith, fiú ar feadh tréimhse ghearr ama, tá grúpa tacaíochta cabhrach do do mheáchain caillteanas.
   • Taispeánann taighde go n-éiríonn níos fearr le daoine le grúpaí tacaíochta le cailliúint meáchain san fhadtéarma.
   • Déan iarracht iarraidh ar chara nó ar bhall teaghlaigh cabhrú leat le d’fheachtas meáchain caillteanais. Féadann siad níos mó spreagtha nó brú a thabhairt duit le cinntiú go gcomhlíonfaidh tú an tasc.
   • D’fhéadfá smaoineamh freisin ar cuireadh a thabhairt dóibh meáchan a chailleadh le chéile. Ba mhaith le go leor daoine fáil réidh le roinnt punt breise agus bíonn sé níos spraíúla nuair a dhéanann gach duine é le chéile.

2. 

   Seiceáil an tomhas arís. Déan comparáid idir do thomhais ón gcéad seachtain. Coinnigh súil ar do thorthaí agus lig do na héachtaí beaga tú a spreagadh chun leanúint ar aghaidh.
   • Ní mór duit do mheáchan a sheiceáil freisin. Tar éis míosa, b’fhéidir go gcinnfidh tú 2 kg eile a chailleadh nó dul leis an gclár reatha ar feadh míosa breise le feiceáil cé mhéid is féidir leat a chailleadh.
   • Ná déan dearmad súil a choinneáil ar do thomhais. B’fhéidir gur chaill tú meáchan, ach go dtí seo ba mhaith leat fós díriú ar oiliúint agus ar thógáil muscle.

3. 

   Féin-luaíocht. Is bealach spraíúil spreagúil é seo a dhéanamh. Is féidir le luaíochtaí beaga cabhrú leat cloí le meáchain caillteanas san fhadtéarma.
   • Socraigh luaíochtaí beaga as éachtaí beaga. Mar shampla, d’fhéadfá luach saothair a thabhairt duit féin le cúpla rian workout agus tú ag dul tríd an gcéad seachtain de d’aiste bia agus clár nua.
   • Luaíocht níos mó a leagan amach as éachtaí níos mó. Mar shampla, d’fhéadfá culaith nua a thabhairt duit féin as do chéad 2 kg a chailleadh.
   • Go ginearálta, agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, níor chóir duit bia nó béile lasmuigh a úsáid mar luach saothair. Féadfaidh siad cur isteach ar do spriocanna fadtéarmacha.

4. 

   Déan athmhachnamh ar do spriocanna. Anois tá deireadh le do chuid ama. B’fhéidir gur chaill tú cúpla punt, nó go bhfuil tú i gcruth níos fearr fós. Déan athbhreithniú ar do spriocanna meáchain chun a fháil amach an dteastaíonn uait leanúint ar aghaidh le do regimen meáchain caillteanas reatha.
   • Fiú má dhéanann tú dul chun cinn suntasach i gceann míosa, más mian leat níos mó ná 4 kg a chailleadh, beidh ort leanúint ar aghaidh le do chlár aiste bia agus aclaíochta ionas gur féidir leat níos mó a chailleadh.
   • Fiú amháin tar éis duit do spriocmheáchan a bhaint amach, féadfaidh tú smaoineamh ar leanúint de do ghníomhaíocht a mhéadú chun do mheáchan agus do chothromaíocht choirp a choinneáil.
   • Mura bhfuil do spriocmheáchan bainte amach fós, coinnigh ort ag obair. Nó, más gá, déan roinnt athruithe ar do phlean aiste bia agus aclaíochta ionas gur féidir leat níos mó meáchain a chailleadh nó iad a dhéanamh níos oiriúnaí do do stíl mhaireachtála.
   fógra

Comhairle

• Iarr ar do dhochtúir faireachán dlúth a dhéanamh ar do dhul chun cinn chun a chinntiú go ndéantar gach rud go sábháilte agus le sláinte mhaith.
• Seachain dul chuig an siopa grósaera ar bholg folamh. Nuair a bhíonn ocras ort is ar éigean is féidir leat cur in aghaidh tarraingteacht an phacáistithe fógraíochta nó an spreagadh a thagann ón "Pointe díola" (mar shampla na barraí candy / barraí seacláide a thairgeann tú ag an gcuntar seiceála. ). Sin é an uair is éasca na leideanna díolacháin seo a ruaigeadh.
• Déan siopadóireacht i gcónaí le haghaidh bia le liosta grósaeireachta dea-cheaptha, ag iarraidh é a choinneáil chomh gar agus is féidir. Má theastaíonn trealamh a chailltear i ndáiríre ó earra, tabhair tosaíocht do roghnú an táirge is sláintiúla is féidir leat a fháil.
• Níl gach duine díreach mar an gcéanna, agus ag brath ar orgáin an duine, is féidir le cláir meáchain caillteanais aonair a bheith an-difriúil. Déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar rud atá ró-uaillmhianach.