Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Féadfaidh tú 5.4 punt a chailleadh in aon mhí amháin má laghdaíonn tú an méid calraí a ionsúnn tú gach lá agus má mhéadaíonn tú an méid ama a dhéanann tú aclaíocht. Chun 5.4 kg a chailleadh i mí, déan iarracht 1.4 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine i gceann 4 seachtaine. Sula dtosaíonn tú ar do phlean meáchain caillteanais, labhair le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil tú sláintiúil go leor chun meáchan a chailleadh agus gur féidir leat 5.4 kg a chailleadh i ndáiríre.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Spriocanna a Shocrú

1. 

   A thuiscint conas a oibríonn meáchain caillteanas. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit níos mó calraí a dhó ná a itheann tú in aghaidh an lae. Is féidir é seo a bhaint amach tríd an méid calraí i do bhéile a laghdú agus calraí a dhó trí aclaíocht.
   • Beidh thart ar 3,500 calraí i ngach 0.45 kg de mheáchan coirp. Mar sin chun 1.4 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit calraí a laghdú go 10,500 calraí in aghaidh na seachtaine, nó 1,500 calraí in aghaidh an lae.

2. 

   
   
   Faigh pictiúr réalaíoch ar an méid calraí a itheann tú gach lá. Chun a fháil amach cé mhéad calraí is féidir leat a laghdú le gach béile, ní mór duit a fháil amach cé mhéad calraí is féidir leat a fháil i láthair tá tú ag ithe.
   • D’fhéadfá smaoineamh nach bhfaigheann tú ach timpeall 2,000 calraí in aghaidh an lae nuair atá sé i ndáiríre 2,200. Mar sin más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat an líon cruinn calraí a theastaíonn uait a ghearradh as gach béile.
   • Is féidir leat do chuid calraí laethúla a ríomh trí ithe mar is gnách, ach taifead a choinneáil ar an méid a itheann tú go díreach. Ina theannta sin, beidh ort an “méid” a itheann tú a shonrú. Samplaí: Leath cupán peanuts saillte nó 250 gram caife agus bainne. Ansin is féidir leat an chairt calraí a úsáid ar líne chun na calraí iomlána a itheann tú in aghaidh an lae a ríomh.

3. 

   
   
   Úsáid suíomh Gréasáin MD. Cé go bhfuil go leor suíomhanna Gréasáin eile ann a ligeann duit do spriocanna meáchain caillteanais a ríomh trí chlárú le haghaidh faisnéise, tabharfaidh an suíomh seo roinnt comhairle iontaofa duit faoi na céimeanna atá le glacadh, bunaithe ar ar do thomhais meáchain, airde agus do choim.

4. 

   
   
   Cuir isteach tomhais do choirp agus do spriocanna meáchain caillteanais sa scarbhileog. Téigh go dtí an cluaisín "Calories". Inseoidh an cárta seo duit cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe chun sprioc meáchain caillteanas sláintiúil a bhaint amach.

5. 

   Ná hith níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae. Ag brath ar do mheáchan agus d’airde, b’fhéidir gur mhaith leat tú féin a theorannú go dtí timpeall 1,500 calraí go dtí go gcaillfidh tú meáchan, ionas nach stórálfaidh do chorp saille seachas iad a dhó.
   • Tá an ríomh seo bunaithe ar an mbonn nár cheart duit níos mó ná 0.45 kg go 0.9 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Ná scipeáil bricfeasta riamh. Cabhróidh an béile seo le do mheitibileacht a atosú. Gan bacadh le bricfeasta, cuirfidh do chorp calraí ar fáil don lá in ionad iad a dhó.

6. 

   Athraigh do phlean meáchain caillteanas a oireann duit. Tá gach duine difriúil, mar sin ciallaíonn sé freisin nach n-oibreoidh plean aiste bia amháin do gach duine. Go sonrach, ní mór duit do iontógáil meáchain / calraí a mheas chun plean meáchain caillteanas réalaíoch (agus sábháilte) a phleanáil. Eg:
   • Má tá tú róthrom agus níos mó ná 3,000 calraí á ionsú in aghaidh an lae, ba cheart go mbeadh sé furasta 1,500 calraí nó níos mó a ghearradh ag gach béile.
   • Mar sin féin, mura n-itheann tú ach thart ar 2,000 calraí in aghaidh an lae, bheadh ​​sé deacair 1,500 calraí a ghearradh as do bhéilí gan mothú tuirseach nó traochta.
   • Más é sin an cás, déan iarracht d’iontógáil calraí a laghdú go dtí timpeall 1,050 go 1,200 in aghaidh an lae, mar is é seo an líon íosta is gá chun fuinneamh a choinneáil. Ansin is féidir leat do chuid calraí a laghdú trí aclaíocht.

7. 

   Coinnigh dialann bia. Nuair a thosaíonn tú plean meáchain caillteanais, is smaoineamh maith dialann a choinneáil chun súil a choinneáil ar an méid bia a itheann tú gach lá.
   • Déan cinnte go liostálann tú gach rud a d’ith tú - ná déan dearmad píosa seacláide clumsy nó dornán caisiúcháin a chomhaireamh. Nuair nach féidir leat súil a choinneáil ar nósanna itheacháin do chara is fearr, níl tú ach ag caimiléireacht ort féin.
   • Trí na rudaí a itheann tú a scríobh síos, tá tú freagrach duit féin. Déanta na fírinne, is léir ó thaighde nach mbíonn claonadh ag daoine rud éigin a ithe má tá a fhios acu go mbeidh orthu é a scríobh síos níos déanaí.
   • Chomh maith le scríobh síos rudaí itheann tú, déan iarracht do chuid oibre a thaifeadadh bhraitheann cosúil le hithe. Ag mothú feargach, brónach, depressed nó tuirseach? Trí do mhothúcháin a ghabháil cabhróidh sé leat tréithe i d’iompar itheacháin a aithint, an chéad chéim a chaithfidh tú a ghlacadh chun iad a athrú.

8. 

   Tomhais do mheáchan uair sa tseachtain. Chun fanacht ar bharr do phlean meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí do mheáchan a thomhas go seachtainiúil.
   • Ba cheart duit do mheáchan a thomhas ar bhonn laethúil, mar is féidir le do mheáchan luainiú gach lá agus a fháil amach go bhfanann do mheáchan mar an gcéanna (nó níos measa fós) is féidir go mbraitheann tú leamh. spreagadh spreagtha agus caillte.
   • Tomhais do mheáchan ar lá seasta gach seachtain. Déan iarracht meáchan a mheá ar maidin, roimh bhricfeasta. Seo nuair is é do chorp an meáchan is éadroime.
   • Cabhraíonn sé má tá duine éigin agat a fheiceann cad a dhéanann tú. Féadann sé seo tú a spreagadh chun oibriú níos deacra i rith na seachtaine, mar tá a fhios agat go bhfuil duine eile freagrach duit mura mbuaileann tú do spriocanna.
   fógra

Cuid 2 de 3: Aiste bia ag athrú

1. 

   Ith trí bhéile in aghaidh an lae. Ceann de na botúin a dhéanann go leor dieters ná gan bacadh le béilí chun calraí a laghdú. Is droch-smaoineamh é seo ar na cúiseanna seo a leanas:
   • Ar an gcéad dul síos, má bhíonn tú ag scipeáil béilí, beidh ocras agus cravings ort go leanúnach, rud a fhágfaidh go mbeidh níos mó seans agat ithe níos déanaí nó éirí as an réim bia go hiomlán.
   • Ar an dara dul síos, fágfaidh scipeáil béilí go mbraitheann tú fatigued agus lifeless, atá go hiomlán díobhálach do do táirgiúlacht, do leibhéal strus agus spreagadh a fheidhmiú.
   • Tá sé thar a bheith tábhachtach ithe go rialta i rith an lae chun siúcra fola a choinneáil agus chun fuinneamh a choinneáil. Go háirithe bricfeasta (an béile is mó a chailltear) toisc go gcuirfidh sé tús le do mheitibileacht agus go gcabhróidh sé leat ullmhú don lá.
   • Chun an teorainn 1,200-calraí a choinneáil, ithe trí bhéile agus 400 calraí in aghaidh an lae. Go cainníochtúil, ba chóir duit bricfeasta iomlán, lón measartha, agus béile beag a ithe ag an dinnéar - is féidir leis an athrú beag seo cabhrú leat meáchan a chailleadh.

2. 

   Ith meats lean agus glasraí. Déan iarracht an oiread feola thrua (sicín, turcaí, iasc, feoil dhearg thrua) agus glasraí glasa (cóilis, péisteanna, cál, asparagus agus leitís) a ithe a oiread agus is féidir agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
   • Seachain carbaihiodráití (cosúil le arán, pasta, agus rís bán) mar spreagfaidh siad seo do chuid appetite, rud a fhágfaidh go mbeidh tú ag ithe níos mó.
   • De réir saineolaí i réimse na meáchain caillteanais, má itheann tú glasraí glasa agus feoil thrua beagnach gach béile, beidh tú in ann thart ar 1.3 kg a chailleadh i seachtain.

3. 

   Stop ag ól deochanna ard-calorie. Scipeáil deochanna siúcrúla mar sú nó sóid agus ól uisce ina ionad más mian leat meáchan a chailleadh go tapa. B’fhéidir nach dtuigeann tú é, ach is féidir leat 250 calraí breise a ithe in aghaidh an lae le deochanna siúcrúla.
   • Mura dteastaíonn uait uisce a ól, déan iarracht xenxe uisce mianraí nó tae a ól gan siúcra. Is é tae luibhe an rogha is fearr más mian leat sip a dhéanamh ar roinnt rudaí te, ach is roghanna maithe iad tae dubh agus caife dubh freisin. Seachain caife latte, cappuccino agus uachtar, mar tá go leor calraí iontu seo.
   • Ba cheart duit gearradh siar freisin ar an méid alcóil a itheann tú - tá suas le 150 calraí i gloine fíona 170g. Ina theannta sin, beidh tionchar ag ól alcóil ar do bhreithiúnas agus is dóichí go n-íosfaidh tú sceallóga prátaí a raibh tú ag iarraidh neamhaird a dhéanamh orthu ar feadh na seachtaine ar fad.

4. 

   Smaoinigh ar bhia malartach a ithe in ionad ocras. Ní gá duit meáchan a chailleadh go tapa, ní gá duit ach bianna níos tairbhiúla a roghnú.
   • In ionad prátaí, is féidir leat prátaí milse a ithe, a bhfuil níos mó snáithín agus vitimíní iontu. Ith sicín nó iasc in ionad feoil dhearg. Ith lintilí agus quinoa in ionad ríse agus pasta.
   • In ionad brioscaí nó cácaí le haghaidh milseog, is féidir leat dornán caora nó píosa úll a ithe. Beidh torthaí le siúcraí nádúrtha in ann do bhlas milis fiacail a shásamh gan d’iontógáil calraí a mhéadú.

5. 

   Bain úsáid as cúpla leideanna meáchain caillteanas. Tá roinnt leideanna meáchain caillteanas a d'fhéadfadh a bheith cabhrach agus tú ag iarraidh iontógáil bia a laghdú:
   • Ól gloine uisce roimh gach béile. Uaireanta ceapann tú go bhfuil ocras ort, ach i ndáiríre, bíonn tart ort. Cuideoidh gloine iomlán uisce a ól roimh gach béile go mbraitheann tú níos lú ocrais agus go bhfanfaidh tú hiodráitithe!
   • Ith i bplátaí níos lú. Cé go bhféadfadh sé a bheith cosúil go bhfuil do phláta lán le bia, tá sé i bhfad níos lú i ndáiríre má úsáideann tú pláta níos mó.
   • Cuir gach rud a itheann tú ar phláta nó ar bhabhla. Nuair a itheann tú friopaí Francacha nó bia junk eile i do mhála, is dóichí go mbainfidh tú ró-úsáid as toisc nach féidir leat súil a choinneáil ar an méid a itheann tú.
   • Ná hith tar éis 6in. Is é ithe san oíche nó greim bia roimh leaba an príomhchúisitheoir le haghaidh ardú meáchain, mar is iondúil go n-oibríonn do mheitibileacht níos moille san oíche. Is féidir le dinnéar a bheith agat go luath agus gan aon rud a ithe tar éis 6 uair an chloig (nó ceithre huaire an chloig ar a laghad roimh leaba) cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
   fógra

Cuid 3 de 3: Cleachtadh i leith Caillteanas Meáchan

1. 

   Cuir aclaíocht nó gníomhaíocht choirp le do sceideal laethúil. Cé gurb é athrú do réim bia an rud is tábhachtaí i dtéarmaí meáchain caillteanas, tá ról dosheachanta ag aclaíocht freisin.
   • Nuair a dhéanann tú iarracht a lán meáchain a chailleadh i dtréimhse teoranta, ní bheidh tú in ann do chuid calraí iomlána a chailleadh (gan ocras). Beidh ort aclaíocht a dhéanamh mar chúiteamh.
   • Braitheann an líon calraí a theastaíonn uait níos mó a dhó gach lá chun meáchan a chailleadh ar an méid calraí a ghearrann tú i ngach béile. Má théann tú ó 2,200 go 1,200, beidh ort 500 calraí eile a dhó.
   • Braitheann an méid calraí a dhólann tú ó aclaíocht ar do mheáchan agus do mheitibileacht. Ar an meán, is féidir le duine 731 calraí a dhó trí rith ar feadh uair an chloig ar luas 160m / nóim.

2. 

   Déan cardio ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad. Is é Cardio an modh aclaíochta is fearr le haghaidh meáchain caillteanas toisc go ndéanann sé an líon is mó calraí a dhó agus go méadaíonn sé do ráta croí.
   • Chun 5.4 punt a chailleadh in aon mhí amháin, beidh ort cleachtaí cardio measartha go trom a dhéanamh ó 30 nóiméad go uair an chloig gach lá.
   • Braithfidh “measartha go trom” ar do riocht fisiceach reatha, ach mar riail ba chóir duit allas a dhéanamh le linn do chéad chúpla nóiméad oiliúna agus fanacht mar sin i rith an chleachtaidh.
   • I measc roinnt gníomhaíochtaí úsáideacha cardio tá siúl / bogshodar / bogshodar (ag brath ar riocht do choirp), snámh, rámhaíocht agus rothaíocht.
   • Is cleachtadh cardio iontach spraoi é uair an chloig de cheacht damhsa nó tráthnóna de chaitheamh Frisbee freisin!

3. 

   Bain triail as oiliúint eatramh. Is modh oiliúna í an oiliúint eatramh a athraíonn idir aclaíocht mheasartha agus ard-déine. Ligeann an modh seo duit traenáil níos deacra agus níos mó calraí a dhó ná mar is gnách.
   • Mar shampla, má athraíonn tú idir nóiméad ag rith ar a luas iomlán agus ansin rith go mall ar feadh dhá nóiméad, dóitear níos mó calraí ná rith ar luas tairiseach le linn cleachtaí.
   • Is féidir leat an modh oiliúna eatramh a úsáid le haghaidh fhormhór na ngníomhaíochtaí cardio. Chun níos mó a fhoghlaim faoi chleachtas eatramh is féidir leat roinnt alt gaolmhar a léamh.

4. 

   Cleachtadh go fisiciúil. Ní dhónn oiliúint choirp nó meáchan an oiread calraí agus aeróbach, ach tá sé thar a bheith cabhrach fós.
   • Cuidíonn cleachtadh coirp leat neart matáin a mhéadú agus do mheitibileacht a fheabhsú. Ligeann an cleachtas seo duit calraí a dhó go nádúrtha, fiú ag am sosa. Coinníonn cleachtadh coirp do chorp caol agus toned freisin, rud a fhágann go mbraitheann tú Breathnaíonn níos caol, fiú mura bhfuil do mheáchan athraithe.
   • Is roghanna iontacha iad an dá ghnéas cleachtaí coirp mar squats, lunges, agus deadlift. Mura bhfuil tú eolach ar na cleachtaí seo, ba chóir duit seisiún teagaisc a chur in áirithe le hoiliúnóir gairmiúil a fhéadfaidh a thaispeáint duit conas é a dhéanamh go sábháilte agus go héifeachtach.
   • Déan iarracht dhá nó trí sheisiún oiliúna corpartha a áireamh sa phróiseas gach seachtain. Tabharfaidh sé deis duit scíth a ligean le linn cardio agus fós ag cabhrú leat meáchan a chailleadh.

5. 

   Cleachtadh go luath. An níos déanaí a thraenálann tú, is mó a bhíonn claonadh agat éirí as. B’fhéidir gur smaoineamh iontach é oiliúint iar-oibre, ach i ndáiríre beidh tú an-tuirseach, ocrach agus beidh tú ag dul chuig an seomra aclaíochta an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh.
   • Más féidir, déan aclaíocht ar maidin nuair a bhraitheann tú athnuachan agus spreagadh ort. Críochnóidh tú an oiliúint go luath agus bainfidh tú leas as endorphins na gníomhaíochta a choinneoidh suas tú an lá ar fad.
   • Mura féidir leat éirí go luath, déan iarracht oibriú amach ag am lóin. Glanfaidh sé d’intinn tar éis maidin ghnóthach agus cuideoidh sé go mbraitheann tú go bhfuil tú luchtaithe go hiomlán nuair a fhillfidh tú ar an obair.

6. 

   Roghanna a dhéanamh lena mbaineann gluaiseacht. Chomh maith le cleachtadh, déan iarracht cúpla athrú a dhéanamh ar do sceideal laethúil a chabhróidh le do leibhéal gníomhaíochta foriomlán a mhéadú. Seo thíos roinnt samplaí:
   • Tóg staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid. Páirceáil do charr ón obair ionas go mbeidh ort siúl níos faide. Rothaíocht chun oibre in ionad carr.
   • Féadann fiú athruithe beaga laethúla an méid calraí a dhólann tú gach seachtain a mhéadú go suntasach, chomh fada agus a dhéanann tú iad go rialta.
   fógra

Comhairle

• Aimsigh cara chun páirt a ghlacadh leat chun meáchan a chailleadh. Beidh sé níos éasca gearradh siar ar mhéideanna do chodanna agus aclaíocht a dhéanamh má oibríonn duine leat. Cuirfidh an bheirt agaibh brú ar a chéile agus beidh beagán iomaíochta thar a bheith éifeachtach!
• Caith cluasáin agus éist leis an gceol is fearr leat agus tú ag cleachtadh.
• Oibrigh a oiread agus is féidir leat chun slán a fhágáil le stíl mhaireachtála neamhghníomhach. I gcás go leor oibrithe oifige, is é seo ceann de na príomhchúiseanna le meáchan a fháil.
• Ceannaigh pedóiméadar. Déan cinnte go dtógfaidh tú timpeall 10,000 go 12,000 céim in aghaidh an lae. I gcásanna inar gá duit a lán meáchain a chailleadh, ní bheidh aclaíocht san áireamh sa ghníomhaíocht seo.
• Cleachtadh 20 nóiméad tar éis dúiseacht. Faigheann a lán daoine amach go dtugann aclaíocht ar maidin go leor fuinnimh dóibh agus go gcuidíonn sé lena meitibileacht a thosú. Ith bricfeasta iomlán próitéine díreach tar éis do chuid oibre.
• Téigh ar siúlóid ghearr roimh gach béile. Déan iarracht siúl timpeall an fhoirgnimh thart ar cheithre huaire. Is ionann siúl 1.6 km agus 2,000 céim nó an cúigiú cuid de do sprioc de 10,000 céim in aghaidh an lae.
• Féach ar an teilifís sa seomra aclaíochta agus tú i mbun aclaíochta, nó cleachtadh os comhair na teilifíse sa bhaile. Laghdaigh an t-am a chaitear ag suí nó ag ithe sa leaba.
• Bí gníomhach i rith an lae agus scíth san oíche. Caith ocht n-uaire an chloig codlata ar a laghad gach oíche agus athshlánóidh do chorp níos gasta. Cuideoidh sé freisin le do mheitibileacht oibriú níos fearr agus meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí.

Rabhadh

• Ná déan iarracht dul ar aiste bia docht nó meáchan a chailleadh trí troscadh. Tá sé seo thar a bheith contúirteach do do shláinte agus ní féidir é a chothabháil chomh fada. Nuair a chríochnóidh tú an aiste bia, is dóichí go bhfaighidh tú meáchan arís. Maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach, is é ithe i measarthacht an eochair.