Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

B’fhéidir go mbeadh sé deacair ort meáchan a chailleadh nuair a bhíonn an oiread sin leideanna éagsúla i ngach meán. Ar ámharaí an tsaoil, ní gá duit áiseanna agus áiseanna aiste bia daor a cheannach chun saill a chailleadh. Níl le déanamh agat ach plean a dhéanamh a oireann do riachtanais do choirp agus buanseasmhacht d’fhonn a bheith caol. Fuaimeanna simplí, ceart?

Céimeanna

Modh 1 de 3: Tosaigh Saill a chailleadh le réim bia nua

1. 

   Faigh an méid ceart próitéine agus saille atá de dhíth ar do chorp. Taispeánann taighde go gcuidíonn ithe próitéine ó sicín nó mairteoil thrua agus saillte maithe ó iasc, avocados agus cnónna le dó saille a bhrostú. Roghnaigh próitéiní agus saillte ó tháirgí hormóin fáis neamhphróiseáilte agus gan chosaint.
   • Seachain an próitéin agus an saille a fhaightear i dtáirgí déiríochta a fháil mar go léiríonn na staidéir go dtógfaidh déiríocht níos mó saille.
   • Roghnaigh ola olóige agus ola síolta fíonchaor thar ola canola agus im agus tú ag cócaireacht.

2. 

   
   
   Ól a lán uisce. Taispeánann taighde go méadóidh meitibileacht an choirp meitibileacht an choirp chun saille a laghdú. Ba chóir duit 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
   • Déan é a chleachtadh neart sreabhán a ól in ionad alcóil, deochanna carbónáitithe (lena n-áirítear iad siúd le haghaidh aiste bia) agus caife.
   • Ba chóir duit gloine uisce a ól gach maidin nuair a dhúisíonn tú agus roimh bhricfeasta.

3. 

   
   
   Ná scipeáil bricfeasta. Ag tosú do lá le bricfeasta cothaitheach beidh tú mar chéim chun ithe sláintiúil an lá ar fad. Nuair a scoireann tú bricfeasta, beidh claonadh agat níos mó a ithe ná mar a theastaíonn ó do chorp nó caillfidh tú an diongbháilteacht maidir le réim bia cothaitheach a ithe.
   • Coinneoidh bricfeasta ard-phróitéin agus saibhir i snáithín tú lán níos faide. Dá bhrí sin, is roghanna bricfeasta iontach iad glasraí, uibheacha, agus caoineoga torthaí.
   • Seachain milseáin ar maidin. Ní chuidíonn na bianna seo ach leat níos mó siúcra a fháil agus gan cothaithigh mhaithe a sholáthar do do chorp ionas go mbeidh ocras ort go tapa. Ina theannta sin, beidh drochthionchar aige ar do réim bia.

4. 

   
   
   Cuir níos mó snáithín leis. Cuidíonn snáithín intuaslagtha a fhaightear i dtorthaí, glasraí agus grán iomlán le leibhéil inslin sa chorp a laghdú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le saill a dhó. Má itheann tú níos mó snáithín ag gach béile líonfaidh tú níos tapa é freisin, mar sin beidh níos lú cravings agat do bhianna ard-calorie.
   • Cuir níos mó torthaí agus glasraí san áireamh i do réim bia. Tá go leor snáithín i glasraí agus torthaí úra cosúil le húlla, silíní, oráistí, brocailí, spionáiste, cál agus prátaí milse.
   • Ná scipeáil gráin iomlána. Ith coirce gráin iomláin in ionad cineálacha láithreacha, agus roghnaigh cruithneacht iomlán seachas cinn tuartha. Is cruithneacht iomlán blasta é Quinoa ar féidir leat a chur le do réim bia.
   • Ná hól sú torthaí. Tá siúcra flúirseach i dtorthaí, má thógtar é le snáithín, beidh sé an-mhaith don chorp. Mar sin féin, nuair a bhrúitear na torthaí isteach in uisce, tá an siúcra comhbhrúite agus cailltear an snáithín, mar sin ní ithefaidh tú ach an siúcra sin go léir.

5. 

   Ná hith bianna atá íseal i gcothaithigh. Fuaimeann sé seo simplí ach ní féidir le gach duine é a dhéanamh. Soláthraíonn roinnt bianna go leor calraí ach níl na cothaithigh agus an snáithín atá de dhíth ar do chorp iontu. Dá bhrí sin, nuair a dhéantar iad a luchtú isteach sa chorp, athróidh siad go héasca i mbreis saille. Is é an chéad chéim a chaithfidh tú a ghlacadh chun an iomarca saille a laghdú ná stop a ithe na mbianna seo a leanas:
   • Tá siúcra ard i mbia. Is féidir le deochanna boga, earraí bácáilte, agus candies carnadh níos mó saille a chur faoi deara. Ba cheart go bhfeicfeá laghdú suntasach saille sa chéad seachtain ó stopadh ag ithe bianna siúcraithe.
   • Plúr bán. Ba cheart deireadh a chur le táirgí plúir bán próiseáilte mar arán, cácaí, pasta agus roinnt táirgí eile.
   • Miasa friochta. Caillfidh an próiseas friochadh bia na cothaithigh bhunúsacha agus méadóidh sé an méid saille. Gearr siar ar fhriochadh na Fraince, sicín friochta, agus aon rud atá friochta domhain. Baineann mearbhia leis an gcatagóir seo freisin.
   • Bianna agus feoil atá próiseáilte go tionsclaíoch. Úsáideann brioscaí, bianna réamhphacáistithe, bagún agus liamhás leasaithigh nó ceimiceáin chun iad a ullmhú, mar sin níl siad go maith don tsláinte. Tá go leor calraí sna bianna seo ach ní sholáthraíonn siad go leor cothaithigh, mar sin más mian leat meáchan a chailleadh ansin tabhair suas na bianna seo láithreach.
   fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh i leith Caillteanas Meáchan

1. 

   Déan cleachtaí friotaíochta. Tógfaidh oiliúint neart matáin agus méadóidh sé do mheitibileacht chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Más rud nua duit na cleachtaí seo, téigh go dtí an seomra aclaíochta agus iarr ar oiliúnóir tú a mhúineadh conas iad a dhéanamh do thosaitheoirí. Ina theannta sin, ba chóir duit na rudaí seo a leanas a thabhairt faoi deara:
   • Cleachtadh ar leithligh do gach grúpa matáin. Chun an iomarca saille a chailleadh, ba chóir duit cleachtaí a dhéanamh do na hairm, an chúl, an cófra, an abs agus na cosa.
   • Roghnaigh an meáchan is troime is féidir leat a ardú. Ní gá go leor 2kg a ardú chun do matáin a fhorbairt. Mar sin roghnaigh an cleachtadh is troime is féidir leat a fhulaingt chun go gcuirfidh tú allais go leor agus gasp ag deireadh an chleachtaidh.
   • Ná déan dearmad air. Comhcheangail laethanta sosa idir workouts agus gan an grúpa matáin céanna a oibriú amach ar feadh dhá lá as a chéile mar go mbíonn am ag teastáil ó do matáin chun téarnamh ó workouts chun toned a dhéanamh.

2. 

   Cleachtadh le haghaidh cardio. Is í an eochair do chailliúint meáchain rathúil friotaíocht agus cleachtadh cardashoithíoch a chomhcheangal. Cuidíonn Cardio le héifeachtúlacht caidéalaithe an chroí a fheabhsú agus cabhraíonn sé leat níos mó calraí a dhó. Roghnaigh cleachtadh is breá leat a bheith spreagtha chun coinneáil suas le do regimen workout.
   • Is gníomhaíochtaí croí-shláintiúla iad rothaíocht, snámh agus bogshodar. Ba chóir duit iad a chur le chéile nó ceann de na gníomhaíochtaí seo a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá agus 4 lá sa tseachtain.
   • Cleachtadh le cara. Uaireanta má dhéanann tú cleachtadh le páirtí, déanfaidh tú dearmad ar an tuirse le linn an tseisiúin oiliúna. Aimsigh cara le haidhmeanna agus spreagadh comhchosúil le pleanáil chun cleachtadh le chéile cúpla uair sa tseachtain.

3. 

   Faigh bealaí le bheith níos gníomhaí. Déanaimid calraí a dhó trí ghníomhaíochtaí laethúla, ní amháin nuair a bhíonn aclaíocht á dhéanamh againn. Déanann níos mó aclaíochta difríocht i bhfuinneamh a dhó gach lá. Bain triail as na leideanna seo le bheith níos gníomhaí, go háirithe má tá ort suí go leor:
   • Tóg an staighre. Is seanphíosa comhairle é seo, ach an-éifeachtach fós. In áit an t-ardaitheoir a úsáid, tóg an staighre. Ba chóir duit an staighre a úsáid agus tú ag fágáil an bhaile nó na hoifige.
   • Téigh ag siúl le linn am lóin. Fiú má tá sé díreach ag dul amach as an oifig chun lón a cheannach, eirigh agus siúil.
   • Téigh ag siúl tráthnóna le leannán nó le cara. Ní amháin go gcuidíonn siúl tar éis an dinnéir leat bia a dhíleá, ach cabhraíonn sé freisin le calraí a dhó.
   • Siúil, rothaíocht nó gabh iompar poiblí. Ní chaithfidh an tiomáint a bheith chomh gníomhach le bus a thógáil toisc go gcaithfidh tú siúl chun é a phiocadh suas ar dtús.
   fógra

Modh 3 de 3: Féin-Spreagtha chun Meáchan a chailleadh

1. 

   Téigh i gcomhairle le dochtúir. Sula dtosaíonn tú ar do phlean meáchain caillteanais, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil chun comhairle a fháil ar conas meáchain caillteanas a dhéanamh ar mhaithe le sláinte mhaith. Is rud maith é meáchan a chailleadh má chuidíonn sé leat mothú muiníneach agus compordach, ach ba chóir go mbeadh a fhios agat gur féidir linn a bheith sláintiúil cibé an bhfuil muid ramhar, tanaí nó caol.
   • Déan cinnte nach ndéanann meáchan a chailleadh drochthionchar ar do shláinte bhunúsach.
   • Seiceáil d’Innéacs Mais Coirp (BMI) le fáil amach conas a rachaidh cailliúint meáchain i bhfeidhm ar do shláinte.

2. 

   Socraigh spriocanna. Úsáid comhairle do dhochtúir agus tuiscint ar do chorp chun spriocanna a leagan síos. Cuideoidh sé leat plean meáchain caillteanais a dhréachtú le cothabháil don chéad 6 mhí eile. Socraigh cloch mhíle a chaithfidh tú a bhaint amach le linn do mheáchain caillteanas chun fanacht spreagtha.
   • Aidhm 0.5 - 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine má tá tú ar mheánmheáchan. Beidh tionchar ag do shláinte ar iarracht a dhéanamh níos mó a chailleadh.
   • Socraigh spriocanna réasúnta inrochtana. Cuirfidh iarracht meáchan a chailleadh go tapa i dtréimhse ghearr ama nó spriocanna neamhréadúla a leagan síos díomá ort nuair nach ndéanann tú.

3. 

   Tabhair gealltanas duit féin. Tógann sé go leor ama, fuinneamh agus roghanna deacra chun meáchan a chailleadh. Tiocfaidh am nuair a bhraitheann tú gur goideadh na bianna is fearr leat nó go raibh tú tuirseach de do sheisiúin oiliúna. Is fachtóir tábhachtach é an cinneadh maidir le meáchain caillteanas rathúil. Gan é, fillfidh tú ar shean-nósanna a d’fhéadfadh go gcuirfeadh tú meáchan ort arís.
   • Smaoinigh go dearfach ar do chorp. Féach ort féin mar dhuine sláintiúil, fuinniúil chun taithí a fháil ar an domhan timpeall orthu. Cuirfidh grámhar do chorp níos mó spreagtha ort aire a thabhairt dó níos fearr.
   • Ar an láimh eile, má dhéanann tú gannmheas ort féin toisc nach bhfuil an corp agat ba mhaith leat go mbeadh sé deacair d’intinn a dhéanamh aire a thabhairt duit féin agus aird a thabhairt ar mheáchan a chailleadh.
   fógra

Comhairle

• Beag beann ar an bpróiseas oiliúna, déan do dhícheall agus smaoineamh go dearfach i gcónaí. Níl aon rud dodhéanta má dhéanann tú é le d’intinn iomlán.
• An níos mó rubs muscle, an níos tapúla a dhóitear an saille!
• Is féidir leat an aip a íoslódáil chun do dhul chun cinn aclaíochta agus aiste bia a rianú.
• Is cleachtadh maith é an téad léim ar feadh 10 nóiméad freisin don chroí nó téamh suas.
• Grá do chorp, a fheidhmiú ró-deacair nó dul ar aiste bia ró-tapa. Luaíocht a thabhairt duit féin nó glac tamall chun sosa nuair a bhíonn do sprioc bainte amach agat go comhsheasmhach. Is bealach é seo freisin chun tú féin a spreagadh.
• Foghlaim conas d’aiste bia a rialú agus a bheith ar an eolas faoi stíl mhaireachtála shláintiúil. Cuimhnigh, tá siad seo chun do leasa féin. Má rialaíonn tú agus má tá ciall mhaith agat, gheobhaidh tú an luach saothair.