Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Is minic a théann imní agus dúlagar lámh ar láimh. Láimhseálann daoine na coinníollacha seo go céimeanna éagsúla ina saol. Mar sin féin, má tá do chuid comharthaí dian go leor le cur isteach ar do chumas feidhmiú de ghnáth gach lá, b’fhéidir go mbeidh cóireáil ag teastáil uait. Nó má tá d’imní agus do dhúlagar chomh mór sin go gcaithfidh tú do ghníomhaíochtaí laethúla a athrú go mór, b’fhéidir go mbeidh ort cúnamh gairmiúil a lorg. Sa chás go bhfuil d’imní agus do dhúlagar níos séimhe, is féidir leat foghlaim déileáil leo.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 

   Cleachtadh go rialta. Taispeánadh ní amháin go laghdaíonn aclaíocht rialta do riosca galar croí agus tinnis eile, ach féadann sé imní agus dúlagar a leigheas freisin. Tá roinnt mínithe féideartha ann faoi seo. Ar dtús, scaoileann aclaíocht endorphins, substaint euphoric san inchinn a fheabhsaíonn giúmar. Laghdaíonn sé freisin cuid de cheimiceáin an chórais imdhíonachta as a dtagann dúlagar, agus méadaíonn sé teocht an choirp a chuireann scíthe chun cinn.
   • Cuidíonn cleachtadh rialta freisin le do chuma a mhaolú agus a fheabhsú, rud is leor do go leor daoine chun easpa muiníne a mhúscailt.
   • Cuireann endorphins cosc ​​ar do chorp freagairt do strus, an riosca imní a laghdú nó comharthaí eagla a fhorbairt i rith an lae.
   • Taispeánann roinnt staidéir go gcuidíonn aclaíocht le fáil réidh le hairíonna imní agus dúlagar chomh maith le cóireáil le cógais. Féadann fiú siúlóid 10 nóiméad faoiseamh a thabhairt d’imní agus do dhúlagar cosúil le 45 nóiméad d’aclaíocht ar an láthair.
   • Féadann aclaíocht do thairseach imní a ísliú, nó an leibhéal struis nó imní a bhíonn ort gach lá. Má tá do chuid comharthaí imní laethúla ard, féadann aclaíocht minicíocht nó déine na hairíonna a bhíonn agat a laghdú.

2. 

   
   
   Teorainn a chur le halcól. Bíonn sé de nós ag daoine imní alcól a ól chun strus agus imní a laghdú. Cé go gcuideoidh alcól go sealadach le do chuid comharthaí, beidh na hairíonna ag dul in olcas san fhadtréimhse. De réir Threoirlínte Bia na SA, más bean thú, níor chóir duit níos mó ná cupán alcóil amháin a ól in aghaidh an lae. Más fear thú, ná hól níos mó ná dhá dheoch in aghaidh an lae. Toisc go ndéanann alcól pian a mhaolú, faoiseamh a thabhairt do mhothúcháin imní nó strus go sealadach, ach a luaithe a dhéantar an alcól a mheitibiliú agus amach as an gcorp, filleann imní agus dúlagar.
   • Díreach mar a bhíonn an t-earrach brúite níos deacra agus níos deacra, bíonn níos mó alcóil fós faoi do mhothúcháin. Nuair a bheidh an alcól thart, preabfaidh an t-earrach níos airde i dtosach. Ciallaíonn an phreab sin níos mó imní an lá dar gcionn, nó níos mó struis.

3. 

   
   
   Athraigh go caife díchaiféinithe. Féadann an tiúchan ard caiféin i gcaife comharthaí imní a mhéadú sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma. Is spreagthach é an caiféin a fhágann go mbíonn do chorp agus do néarchóras aimsir agus airdeall, ag méadú an riosca imní agus dúlagar a fhorbairt nó é a dhéanamh níos measa i rith an lae.
   • Trí d’iontógáil caiféin a theorannú, is féidir leat freagraí meicniúla do choirp a rialú agus comharthaí imní a sheachaint i rith an lae. Smaoinigh ar aistriú go caife nó tae díchaiféinithe.
   • Tá caiféin fós i roinnt tae, cosúil le tae glas, ach níl siad chomh láidir le caife.

4. 

   
   
   Laghdaigh nó cuir deireadh le nicitín. Cosúil le caiféin, is spreagthach é nicitín agus is féidir leis na héifeachtaí céanna a bheith aige ar an gcorp agus a bhíonn ag spreagthóirí eile, cosúil le mothú struis. Tá nicitín le fáil i r-toitíní agus i dtáirgí neamh-tobac mar nicitín.
   • Agus a fhios agam gur tasc deacair é éirí as an tobac agus nár cheart é a dhéanamh ach in amanna nach bhfuil faoi strus, áfach, laghdaíonn éirí as caitheamh tobac go leor comharthaí imní agus dúlagair.

5. 

   Pleanáil do lá. Is eispéireas pianmhar é an dúlagar a théann i bhfeidhm ar do ghiúmar, idir fhuinneamh agus spreagadh. Má tá dúlagar ort, b’fhéidir go mbeidh deacracht agat díriú nó beidh tú ag iarraidh fanacht sa leaba an lá ar fad. B’fhéidir go mbeidh eagla ort mura bhfuil a fhios agat cá rachaidh do lá. Déan iarracht an oiread agus is féidir de do ghnáthamh laethúil a dhéanamh, ag seachaint do chuid giúmar na rudaí a dhéanann tú a dhéanamh agus a dhéanamh.
   • Mura ndéanann tú plean go minic, beidh sé tairbheach duit é a dhéanamh. Pleanáil do laethanta, déan cinnte go bhfuil siad líonta seachas sáraitheach, agus cloí leis an bplean ionas gur féidir leat leanúint ar aghaidh ag obair sa saol laethúil.
   fógra

Cuid 2 de 4: Peirspictíochtaí Athraitheacha

1. 

   Foghlaim maireachtáil san am i láthair. Má tá imní ort, b’fhéidir go bhfuil tú toisc go bhfuil tú imníoch, éiginnte faoin todhchaí. Má tá dúlagar ort, b’fhéidir go bhfuil sé toisc go bhfuil tú tumtha i gcónaí san am atá thart, ag smaoineamh ar do bhotúin, nó go bhfuil smaointe féin-millteach agat. Beidh tionchar suntasach ag foghlaim conas an t-am i láthair a thuiscint ar do shaol. Níl sé éasca, áfach, ach cuideoidh sé le do chuid mothúchán a scaradh ó do chuid smaointe.
   • Is é an bealach is fearr le cosc ​​a chur ar dhíothú san am atá thart nó a bheith buartha faoin todhchaí ná a fháil amach an dtagann na cineálacha smaointeoireachta sin chun cinn i do shaol laethúil. Nuair a thagann siad chun cinn, aithnigh iad, déan iad a rangú mar smaoineamh, agus lig dóibh imeacht.
   • Déan iarracht díriú ar a bhfuil ag tarlú timpeall ort agus ar a éilíonn do ghníomhaíocht. Déan meastóireacht ar na daoine mórthimpeall ort agus ar an gcaoi a mbraitheann tú faoi bheith rannpháirteach in aon ghníomhaíocht. Cabhróidh sé seo leat éirí as an am atá thart agus díriú ar an am i láthair. Téigh ar aghaidh agus sroichfidh tú staid shocair.

2. 

   Cleachtadh machnaimh. Taispeánadh go laghdaíonn cleachtas machnaimh rialta comharthaí imní agus strus. Féadann calma cabhrú leat go mbraitheann tú ceangailte le daoine, níos mó smachta a thabhairt duit ar do chuid mothúchán, agus do chumas smaoineamh ar chásanna a mhéadú ar bhealaí dearfacha. Smaoinigh ar bhallraíocht a dhéanamh ar ionad nó grúpa machnaimh áitiúil. Tairgeann mórchuid na n-ionad ranganna teagaisc machnaimh saor in aisce agus doras oscailte seachtainiúil.
   • Chun machnamh agus machnamh a chleachtadh, glac cúpla nóiméad sa lá chun do shúile a dhúnadh, do matáin a scíth a ligean, agus d’aird a dhíriú ar do chuid análaithe. Má thagann smaoineamh chun cinn, aithnigh iad agus lig dóibh imeacht. An níos mó a dhéanann tú é, is mó an deis a bheidh agat é seo a dhéanamh mar chuid de do shaol laethúil.

3. 

   Cuir deireadh le do cháineadh istigh. Is smaointe féin-millteach nó áibhéalacha iad cáineadh istigh a scaipeann mothúcháin dúlagar agus imní. Cuirtear cáineadh inmheánach in iúl i ráitis mar: “Is teip mé” nó “Níl aon rud déanta agam, táim i bhfostú.” D’fhéadfadh baint a bheith ag an dearcadh seo le ceann de na hábhair imní nó bíonn imní mar thoradh ar smaointe agus cruthaíonn siad éifeacht liathróid sneachta le níos mó agus níos mó imní. De bharr smaointe mar seo ní bhíonn tú ar an eolas faoi roghanna i do shaol, braitheann tú gan chumhacht nó i bhfostú, nó cuireann tú le d’imní nó do dhúlagar.
   • Faigh amach cé mar is féidir stop a chur le do cháineadh inmheánach d’fhonn a thionchar ar do dhearcadh ar shaol agus ar ghiúmar a laghdú. Chun seo a dhéanamh, déan cleachtadh ar na smaointe diúltacha a thuiscint mar a bhíonn siad, agus bíodh smaointe nó geasa dearfacha réidh agat chun do neart a dhíriú.
   • Má cheapann tú, "Tá mé futile, tá mé i bhfostú," seiceáil le feiceáil an bhfuil sé sin fíor. Liostaigh roghanna féideartha. Athraigh do cháineadh inmheánach i dtreo: “Cé nach é mo rogha rogha is fearr, roghnaigh mé ar a laghad é, agus roghnaím _________ mar gheall ar…”.
   • Má smaoiníonn tú go tobann i d’intinn a spreagann symptom imní, eagla nó imní eile, bí cinnte déileáil leis an gcáineadh inmheánach sin leis an dearbhú contrártha: “Tá a fhios agam Tá an dóchúlacht go dtarlóidh sé sin an-íseal, níl aon rud agam le bheith buartha faoi "nó" Beidh gach rud go breá, tá mé go maith anois agus rachaidh an mothúchán sin thart. "

4. 

   Ag déileáil le cuimhní pianmhara. Tá go leor daoine ag fulaingt ó dhúlagar nó imní toisc go gcoinníonn siad cuimhní trámacha ar ais san am atá thart, ag dul trí athruithe móra, nó ag cailliúint grá duine. Cé go bhfuil sé thar a bheith deacair na cuimhní sin a bhaint agus iad a shárú, tá bealaí ann ar féidir leat a bheith ann sa saol laethúil a laghdú.
   • Just a bheith brónach más gá. Má bhraitheann tú gur gá duit caoineadh nó screadaíl, déan amhlaidh. Is cuid riachtanach de leigheas pian é scaoileadh. Is féidir leat fiú grúpaí brónach comhroinnte scéalta a fháil i do cheantar chun cabhrú leat trí d’amanna brónacha. Má tá tú ag fulaingt, cuimhnigh gur gnáthphróiseas é le go leor mothúchán i gceist. Uaireanta, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann tú féin a mhothú. Mar sin féin, má leanann tú ar aghaidh le hairíonna bróin i bhfad tar éis duit duine a bhfuil grá agat dó a chailleadh, ba cheart duit teiripeoir nó gairmí sláinte meabhrach a fheiceáil.
   • Scríobh faoi na rudaí a tharla agus faoin gcaoi a bhfuil tú ag mothú. Is iomaí mothúchán a bhaineann le himeachtaí trámacha nach mór a nochtadh. Is minic a roinntear na himeachtaí sin óna chéile agus cuirtear na mothúcháin a ghabhann leis na himeachtaí i leataobh. In ionad é sin a dhéanamh d’fhéadfadh imní agus dúlagar a bheith mar thoradh air, scríobh síos go díreach cad a tharla chomh mionsonraithe agus is féidir. Scríobh síos a bhfuil agat agus smaoineoidh tú ar an ócáid. Cabhróidh sé seo leat dul i ngleic agus bogadh ar aghaidh.

5. 

   
   
   Faigh réidh le smaointe. Nuair a bhíonn fadhbanna agat le dúlagar agus imní nó nuair a bhíonn tú ag iarraidh do phian roimhe seo a shárú, déan cur síos ar an méid a tharla agus conas a bhí tú ag mothú. Is féidir leat é sin a dhéanamh trí iriseoireacht a dhéanamh nó trí labhairt le duine a bhfuil muinín agat as. Is fearr é a rá amach ná é a chur ar ais. Ba cheart duit smaoineamh freisin ar na cúinsí inar tharla an teagmhas trámach. Má chuimhnítear ar na gnéithe máguaird de dháta na hócáide, cosúil leis an aimsir nó cé a bhí ann, is féidir leat cuid de na comhlachais diúltacha a bhaint.
   • Má tá tú ag déileáil le cuimhní trámacha, ní mór duit cúnamh gairmiúil a lorg chun déileáil leis na mothúcháin pianmhara a bhíonn mar thoradh ar an tráma.
   fógra

Cuid 3 de 4: Ag freagairt láithreach

1. 

   
   
   Dul i ngleic le himní agus dúlagar ar an bpointe boise. Is féidir le himní a bheith ina eispéireas taitneamhach agus féadfaidh sé go mbraitheann tú go bhfuil tú as smacht. Tá cúpla teicníc ann ar féidir leat iarracht a dhéanamh cabhrú le do chorp agus d’intinn a mhoilliú agus a mhaolú. Tá comharthaí éagsúla dúlagar ag brath ar an gcineál dúlagar atá ort. Bíonn daoine áirithe an-bhrónach ach mothaíonn daoine eile rud ar bith, agus iad ag mothú folamh. D’fhéadfadh daoine áirithe a bheith irritable go tobann.

2. 

   
   
   Bain triail as scíthe muscle leanúnach. Is modh meicniúil é scíth a ligean ar matáin go leanúnach chun teannas sna matáin a mhaolú, ag comharthaíocht go dtosaíonn an inchinn ag ciúineáil. San ord sin, déan grúpaí matáin a chonradh, a shealbhú agus a scaoileadh ar do chorp. Déan é ó cheann go ladhar, agus déan cinnte díriú ar na braistintí a bhraitheann tú nuair a scaoileann tú do matáin agus an teannas ag laghdú de réir a chéile.
   • Ag tosú leis na matáin aghaidhe, níos doichte na matáin ar feadh sé soicind agus scíth a ligean ar feadh sé soicind. Déan seo arís le haghaidh baill choirp níos ísle ón muineál, cófra, airm, lámha, cosa, laonna agus na cosa.

3. 

   Cleachtadh análaithe diaphragmatic. Bealach eile chun comhartha a thabhairt do do chorp is ea análú rialaithe, nó análaithe diaphragmatach, chun tús a chur le scíth a ligean agus a fhreagairt ar strus, imní go minic. Síníonn análaithe rialaithe an inchinn chun neurotransmitters a scaoileadh, ag rá leis an gcomhlacht nach bhfuil sé i mbaol a thuilleadh agus go bhféadfadh sé socair a dhéanamh. Cleachtadh análaithe scairt in ionanálú domhain a chuireann isteach ar do bolg, a choinníonn agus a exhales.
   • Is é an t-am chun an údar seo a dhéanamh ionanálú cúig soicind, coinnigh ar feadh cúig soicind é, agus exhale ar feadh cúig soicind. Glac dhá ghnáth-anáil, ansin déan análaithe bhoilg uainithe arís go dtí go mbraitheann tú níos lú imní.

4. 

   Tarraingt. Is teicníc ghearrthéarmach é distraction is féidir leat a úsáid nuair atá tú i staid nach n-oireann d’imní nó do dhúlagar, mar atá ag an obair. I measc samplaí de dhíriú tá rannpháirtíocht i ngníomhaíochtaí. Má tá tú ag obair, labhair le coworkers faoi fhíseáin greannmhar cat nó déan do thaisceadán a atheagrú. Má tá tú sa bhaile le do leanaí nó do chlann clainne agus mura féidir leat do chuid mothúchán a rialú ag an am, téigh ag siúl nó léigh le chéile iad.
   • Is féidir leat tú féin a dhíriú le gníomhaíochtaí beaga freisin. Bain triail as matamaitic shimplí a dhéanamh i d’intinn, tóg píosa páipéir agus é a fhilleadh i cruthanna éagsúla, splancscáileán uisce i d’aghaidh, nó puzal a dhéanamh. Is féidir leat cluichí focal nó uimhreacha a imirt mar puzail crosfhocail nó Sudoku.
   • Chun aird a tharraingt go gasta nuair a bhraitheann tú go bhfuil smacht ag do chuid mothúchán ort, tarraing aird ort féin le mothúcháin cosúil le liathróid rubair a fháscadh nó ciúb oighir a choinneáil.
   fógra

Cuid 4 de 4: Tacaíocht Ghairmiúil a Lorg

1. 

   Faigh an teiripeoir ceart duitse. Déan roinnt taighde agus féach roinnt dochtúirí sula ndéanann tú cinneadh dochtúir a roghnú le cóireáil. Le linn do chéad chruinnithe, iarrfaidh do dhochtúir ort cur síos a dhéanamh ar do chuid comharthaí, cathain a tharla siad, agus faoi d’am atá caite. B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar chúpla ceist roimh an gcéad chruinniú chun do thuairim a eagrú agus faisnéis a shoiléiriú más gá.

2. 

   Buail le síciatraí. Féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh síciatraí a fheiceáil, dochtúir le ceadúnas leighis atá údaraithe chun cógais a fhorordú. Is minic a chomhcheanglaíonn na lianna seo teiripe cainte agus cógais, ach ní i gcónaí. Forordaítear frithdhúlagráin áirithe le haghaidh imní freisin, lena n-áirítear coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna), coscairí roghnacha athghabhála norepinephrine (SNRIanna), agus cógais. frith-depressant 3 bhabhta.
   • Tá go leor cineálacha éagsúla cógais ar fáil sa chatagóir chéanna, mar sin is fearr labhairt le teiripeoir nó síciatraí chun an ceann is fearr duitse a roghnú.

3. 

   Labhair le síceolaí. Is féidir leat a roghnú freisin labhairt le síceolaí nach bhfuil céim leighis aige ach a dhéanann speisialtóireacht ar theiripe comhrá agus iompraíochta cognaíocha. I bhformhór na stát sna Stáit Aontaithe, ní cheadaítear do shíceolaithe cógais a fhorordú. Mar sin féin, i roinnt stát mar Nua-Mheicsiceo, Louisiana, agus Illinois, is féidir le síceolaí cógais a fhorordú.
   • Má tá tú faoi 18, inis do do thuismitheoirí cad é do chás, mura dtuigeann siad é seo i ndáiríre, iarr orthu an dochtúir ceart a aimsiú duitse.
   • Tá othair áirithe sásta an cógas a ghlacadh agus othair eile ag iarraidh an regimen nádúrtha a leanúint. Bí soiléir faoin gcóireáil a theastaíonn uait nuair a fheiceann tú teiripeoir chun cinneadh a dhéanamh an é an cur chuige ceart é. Cuimhnigh go bhfuil a mhodh cóireála féin ag gach dochtúir.

4. 

   Aimsigh teiripeoirí eile. Gan síciatraí nó síciatraí, is féidir le síciatraithe eile cabhrú leat le dúlagar agus imní. Cuardaigh síceolaithe ceadúnaithe, oibrithe sóisialta atá ceadúnaithe le haghaidh síciteiripe, teiripeoirí pósta agus teaghlaigh, agus comhairleoirí ceadúnaithe gar do do theach. Tá oiliúint sláinte meabhrach ag na daoine seo a chabhróidh leat leis an bhfadhb.

5. 

   Déan machnamh ar thuairimí iolracha i gcónaí. I réimse na meabhairshláinte, tá sé an-éasca diagnóis thánaisteach a mhí-dhiagnóisiú nó dearmad a dhéanamh air. Féach ar go leor dochtúirí chun a fháil amach faoi do riocht, i dtosach ar a laghad, go háirithe má thugtar cógais duit ar oideas.
   • Ná lig do dhochtúir iallach a chur ort cógais a ghlacadh. Más mian leat nós imeachta nádúrtha, cuir sin in iúl do dhochtúir. Má leanann siad ar aghaidh ag forordú do chógas, smaoinigh ar dhochtúir eile a lorg.
   • Má fhorordaíonn do dhochtúir an cógas céanna duit, smaoinigh ar triail a bhaint as. Is féidir deireadh a chur le mórchuid na gcógas tar éis bliana gan aon fo-iarsmaí díobhálacha a bheith acu.

6. 

   Déan iarracht é a chóireáil. Ní féidir leat síciatraí a íoc chun d'fhadhb a réiteach. Caithfidh tú a bheith páirteach go gníomhach i seisiúin chóireála, agus a bheith macánta agus oscailte le do dhochtúir. Is eol gurb í teiripe chognaíoch iompraíochta, cineál teiripe cainte, an chóireáil is éifeachtaí le haghaidh dúlagar agus imní ach teastaíonn níos mó dúthracht agus comhoibrithe uaidh ná teiripe idirghníomhaíochta idirphearsanta. iolraigh. In áit an fhadhb a lua go díreach, éilíonn teiripe iompraíochta cognaíocha go mbeidh tú páirteach go gníomhach chun go n-oibreoidh an teiripe agus go dtiocfaidh feabhas ar do bhreoiteacht.
   • Faigh réidh chun rudaí nua a thriail agus bogadh thart ar do chrios chompord. Sannann roinnt dochtúirí "cleachtaí" dá n-othar le cur i bhfeidhm sa saol laethúil.

7. 

   Lig don leigheas am a thógáil chun oibre. Uaireanta bíonn dúlagar agus imní staidiúil, mar shampla mar thoradh ar athrú mór. Bíonn amanna ann nuair nach bhfuil ann ach bitheolaíoch agus is féidir é a chóireáil le drugaí. Má tá leigheas ar oideas duit, lig dó am a bheith ag obair sula stopann tú ag úsáid. Is féidir freisin cógais a thriail chun an cógas agus an dáileog cheart a fháil do do riocht ar leith. Bí foighneach le do thoil agus fan.
   • Tógann an chuid is mó de chógais ceithre go hocht seachtaine le bheith éifeachtach, mar sin bí foighneach.

8. 

   Galair bhainteacha a thuiscint. Is é atá ann ná go bhféadfadh go leor galair a bheith ann i bpearsa aonair. Tá an teaglaim de dhúlagar agus imní coitianta, agus glacann formhór na síciatraithe leis go bhfuil an bheirt agat sula gcruthóidh tú a mhalairt. Maidir le hothair, tá sé seo go príomha mar gheall ar láithreacht nó taithí do-aitheanta na hairíonna seo, rud a chiallaíonn nach bhfuil a fhios acu an bhfuil bunús gach galair neamhspleách ar a chéile.
   • Ós rud é go forluíonn go leor comharthaí dúlagar agus imní, is minic a bhíonn sé deacair na hairíonna a bhfuil baint acu leis an tinneas a bhrath. Déanta na fírinne, bíonn comharthaí imní ag thart ar 85% de dhaoine le dúlagar, agus bíonn comharthaí dúlagar ag thart ar 90% de dhaoine a bhfuil imní orthu.
   • Is minic a chuireann teaglaim de ghalair casta ar chóireáil agus bíonn torthaí nach bhfuil chomh dearfach mar thoradh air, rud atá fíor freisin maidir le himní agus dúlagar. Is í an eochair chun torthaí cóireála don dúlagar agus don imní a fheabhsú ná an teaglaim a aithint.
   • Ag brath ar dhiagnóis an dúlagair agus an imní, is dócha go mbeidh forluí ar go leor de na hairíonna. Mar shampla, tá an dúlagar leanúnach atá forleithne i Mór-Neamhord Dúlagar cosúil leis an phobia san Neamhord Imní Ginearálta, ach is minic a tharlaíonn droch-chodladh nó insomnia agus easpa tiúchan. in Neamhord Dúlagar Trom agus neamhord struis iar-thrámaigh.
   fógra

Rabhadh

• Má tá sé ar intinn agat féin nó ag duine a bhfuil aithne agat air féinmharú a dhéanamh, iarr idirghabháil shaineolach láithreach nó glaoigh ar an Ionad Géarchéime Síceolaíochta: 04.37759336.