Ábhar

• Céimeanna

Is minic a fhorordaíonn dochtúirí cógais ar nós coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna) agus beinsodé-asepíní chun ionsaithe scaoill a chóireáil.Mar sin féin, is féidir spleáchas ar dhrugaí (mar shampla beinsóis) agus fo-iarsmaí eile nach dteastaíonn a bheith mar thoradh ar roinnt míochainí scaoll. Mura dtaitníonn na cógais seo leat nó más mian leat foghlaim faoi theiripí nádúrtha le cur le do regimen cóireála rialta, ní mór duit a thuiscint gur féidir ionsaithe scaoill a fheabhsú i ndáiríre teiripe neamh-chógaseolaíoch, modhanna cognaíocha-iompraíochta, scileanna scíthe, leigheasanna luibhe, stíl mhaireachtála a thugann tosaíocht do shláinte, agus a leanann ar aghaidh ag foghlaim faoi do riocht.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Cúnamh neamh-chógaseolaíoch a lorg

1. 

   
   
   Deireadh a chur le fadhbanna sláinte. Uaireanta bíonn taom ar scaoll mar thoradh ar bhreoiteacht. Tá sé tábhachtach go mbeadh scrúdú fisiceach agat ag gairmí cúraim sláinte chun galair a d'fhéadfadh cur le hairíonna a bheith ag dul in olcas a scriosadh amach.
   • Is é an chéad chéim a chaithfidh tú a ghlacadh ná do liachleachtóir ginearálta a fheiceáil le haghaidh seiceála. Féadfaidh do dhochtúir roinnt tástálacha a dhéanamh atá riachtanach chun galair a d’fhéadfadh scaoll a chur as an áireamh.

2. 

   
   
   Smaoinigh ar theiripe sláinte meabhrach. D’fhéadfadh cóireáil le gairmí sláinte meabhrach a bheith cabhrach má tá ionsaithe scaoill ag cur isteach ort sa saol laethúil, má théann siad i bhfeidhm ar do chaidrimh, nó má théann siad i bhfeidhm ar do chumas feidhmiú. do dhualgais ag an obair nó sa bhaile.
   • Féach teiripeoir pósta agus teaghlaigh (MFT), oibrí oibre sóisialta (LCSW), nó síceolaí (PhD, PsyD) le haghaidh measúnaithe sláinte meabhrach. Cuirtear oiliúint ar go leor gairmithe sláinte meabhrach chun fadhbanna sláinte meabhrach a chóireáil mar neamhord scaoll agus ionsaithe scaoill.
   • Go háirithe, is cóireáil éifeachtach í teiripe chognaíoch-iompraíochta (CBT) d’ionsaithe scaoll. Díríonn an teiripe seo ar smaointe a athrú faoin scaoll d’fhonn mothúcháin (imní, eagla) agus iompar an duine a athrú.
   • Chabhraigh cóireálacha idirlín le daoine a mbíonn taomanna scaoill orthu go minic.

3. 

   
   
   Faigh tacaíocht shóisialta. Má labhraíonn tú le daoine a ndéanann ionsaithe scaoill ionsaí orthu, is féidir go mbraitheann tú níos mó faoi do bhreoiteacht agus acmhainní éifeachtacha a fháil chun cabhrú le hionsaithe scaoll a bhainistiú. Is féidir le baill foirne a gcuid straitéisí déileála a roinnt agus a gcuid faitíos agus rath a bhainistiú. Ina theannta sin is féidir leat labhairt leis na saineolaithe sna cruinnithe freisin.
   • Bealach amháin chun tacaíocht a mhéadú is ea dul isteach i ngrúpa teiripe nó grúpa tacaíochta.
   • Bíodh a fhios ag cairde agus teaghlaigh go bhfuil taomanna scaoill ort. Ar an mbealach seo, má bhíonn taomanna scaoill ort i láthair daoine eile, tuigfidh siad a bhfuil ar siúl agus is féidir leo cabhrú leat a mhaolú.
   fógra

Modh 2 de 6: Cuir teicnící iompraíochta cognaíocha féinchabhrach i bhfeidhm

1. 

   Glac le d’ionsaí scaoll. Is lú an seans go nglacfaidh daoine a mbíonn taomanna scaoill orthu lena gcuid mothúchán agus go minic cúthail uathu. Is cóireáil géarchéime eimpíreach í teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) a dhíríonn ar do smaointeoireacht faoi ionsaithe scaoill a athrú chun imní foriomlán a laghdú, mar sin laghdaíonn sé freisin an dóchúlacht go dtarlóidh ionsaí scaoill níos déanaí. Dá bhrí sin, má ghlacann tú le hionsaí scaoll is féidir ionsaí scaoill a chosc.
   • Cuir in oiriúint don scaoll in ionad é a throid. B’fhéidir go bhfuil sé seo frithchúiteach, ach oibríonn sé!
   • Inis dom féin, "Tá scaoll á ionsaí agam agus glacaim leis. Tá a fhios agam nach bhfuil ann ach imoibriú ó mo chorp."

2. 

   Smaoinigh go réalaíoch ar do scaoll. Cuimhnigh gur freagra ar bhagairt é scaoll mothaítear. Is é fírinne an scéil nach bhfuil aon chontúirt ann, cé go bhfuilimid ag smaoineamh, ag mothú agus ag gníomhú amhail is go mbeimis i mbaol.
   • Inis duit féin go bhfuil scaoll ort, ach sa deireadh beidh deireadh leis agus ní ghortóidh sé tú. D’fhéadfá smaoineamh, “Tá ionsaí scaoill orm. Níl ann ach mo chorp ag freagairt, gan a bheith ag fáil bháis. Beidh mé ceart go leor ”.

3. 

   Dírigh ar an ionsaí scaoll / imní agus féach air. Chomh luath agus a thuigeann tú nach bhfuil aon chontúirtí “dáiríre” ann, is féidir leat díriú ar an eispéireas leanúnach. In áit a bheith scanraithe, bí i do bhreathnadóir oibiachtúil ag féachaint ar do chuid mothúchán. Tabhair faoi deara mothúcháin agus céadfaí agus iad ag cur thar maoil. Trí “féachaint” in ionad “troid” na mothúchán sin, laghdóidh tú an leibhéal struis agus coimhlinte i d’intinn.
   • Breathnaigh. Tá an próiseas breathnóireachta thar a bheith tábhachtach mar spreagann sé cúis. Le linn ionsaí scaoill, is minic a ghlacann mothúcháin seilbh ort agus a rialaíonn tú go dtí go n-imeoidh do chuid comharthaí. Níl aon áit ag Cúis anseo!
   • Trí bhreathnadóir oibiachtúil a dhéanamh duit féin, ligfidh tú do chúis a bheith ag obair. Is deacair smacht a fháil ar mhothúcháin nuair a smaoiníonn tú go loighciúil. Mar sin tosóidh na hairíonna ag sosa agus ag imeacht.

4. 

   Déileáil le irritants. Nuair a bhíonn ionsaí scaoill ar dhuine, is dóichí go mbeidh ceann eile ann, mar is féidir leis an inchinn freagairt do na “truicear” díreach mar a rinne sí le linn na hionsaithe scaoll tosaigh. Mar shampla, tarlaíonn do scaoll tosaigh agus tú ag tiomáint. Cé nach gá gurb é an gníomh tiomána an fíorchúis, ach go minic carnann an strus ag pointe éigin, aithníonn d’inchinn go dtarlaíonn scaoll agus tú ag tiomáint agus i dteagmháil. dhá imeacht le chéile. Mar sin is é an gníomh tiomána an chéad “truicear” scaoll eile.
   • Triggers a thuiscint agus a bheith réidh chun déileáil leo. Déan plean chun déileáil le spreagthaigh, mar shampla tosca áirithe a sheachaint (mar shampla a bheith thart ar dhaoine a chuireann imní nó eagla ort go háirithe), nó meicníochtaí um dhéileáil a úsáid (cosúil le hanálú domhain , ag baint úsáide as scileanna scíthe, ealaín, srl.) nuair a bhíonn tú ag tabhairt aghaidhe ar spreagadh.
   fógra

Modh 3 de 6: Cleachtadh scileanna scíthe agus teicnící eile

1. 

   Bain triail as ealaín an aireachais. Baineann an modh aireachais le díriú go hintinneach ar an am i láthair. Tá an modh seo an-chabhrach do dhaoine a bhfuil imní agus taomanna scaoill orthu. In áit a bheith buartha faoi ionsaí scaoill atá le teacht nó cuimhneamh ar ionsaithe scaoill san am atá thart, ná dírigh ach ar a bhfuil ag tarlú i do thuiscint (radharc, fuaim, ceint).
   • Tosaigh trí thimpeallacht réchúiseach a chruthú agus bain triail as roinnt cleachtaí bunúsacha tiúchana. Is féidir leat píosa torthaí a ithe go mall agus le tiúchan; aird a thabhairt ar a chuma, a bhraitheann agus a bhlas.
   • Is féidir cleachtaí aireachais a chleachtadh áit ar bith, fiú sa seomra ina bhfuil tú i do shuí. Níl ort ach rud a roghnú sa seomra agus aird a thabhairt air. Cén chosúlacht atá air? Conas is maith leat é? Cén dath atá air? Tabhair faoi deara gach mionsonra beag agus cruth an ruda. Ansin teacht gar agus déan teagmháil leis. Conas a bhraitheann sé teagmháil a dhéanamh leis an réad sin? Cén struchtúr atá air? An bhfuil sé fuar nó te? Cuidíonn na gníomhartha seo leat tú féin a oiliúint chun díriú ar rud inláimhsithe san am i láthair agus chun taithí iomlán a fháil air.

2. 

   
   
   Scíth muscle. Le teicnící scíthe dinimiciúla, teannas sna matáin, is féidir leat foghlaim conas scíthe an choirp iomláin a rialú go gníomhach. Tá an cleachtadh seo an-chabhrach le linn uaireanta imní nó strus níos airde. Is féidir leis cabhrú le dóchúlacht ionsaí scaoill a laghdú.
   • Roghnaigh áit chompordach shábháilte, agus b’fhearr luí le do shúile dúnta. Tosaigh le do chosa agus bharraicíní a shíneadh ar feadh thart ar 5 soicind, ansin scíth a ligean ar feadh thart ar 10-15 soicind. Ansin, brú an lao ar feadh 5 soicind agus scíth a ligean. Oibrigh do bhealach suas go dtí na codanna barr de réir a chéile, ag teannadh agus ag scíth a ligean do gach grúpa matáin.

3. 

   
   
   Anáil mór isteach. Tá cleachtaí análaithe domhain an-chabhrach chun imní a bhaineann le hionsaithe scaoll a laghdú. Is féidir le análaithe domhain cuidiú leis an mbrú a laghdú.
   • Má tá tú nua ar theicnící análaithe domhain, bain triail as cleachtadh simplí. Is é an chéad cheann áit chiúin shocair a roghnú. Ansin dírigh ar do chuid análaithe agus breathe go domhain trí do shrón agus amach trí do bhéal. Déan cinnte exhale a dhéanamh go mall agus an t-aer go léir a dhíbirt.
   • Bain triail as análú domhain a chleachtadh ag baint úsáide as bréagán mboilgeog agus mboilgeog mór gallúnach a shéideadh. Éileoidh sé seo ort d’anáil a rialú agus a shealbhú chun mboilgeog mhór a chruthú.

4. 

   
   
   Bain úsáid as an talamh nuair a bhíonn imní nó eagla ort. Is féidir le cleachtaí ar an talamh cabhrú nuair a bhíonn strus mhothúchánach nó freagairt choirp agat, mar shampla ionsaí scaoill. Cuidíonn an cleachtadh seo leat díriú ar rud éigin eile chun déileáil le mothúcháin struis nó pianmhara. Tá go leor cineálacha éagsúla bunáite ann lena n-áirítear cleachtaí meabhracha agus fisiciúla.
   • Déantar cleachtaí ar bhonn meabhrach i d’intinn trí smaoineamh ar rud áirithe. Mar shampla, teicníc bhunúsach éifeachtach amháin is ea gach ainmhí ar féidir leat smaoineamh air a shamhlú agus a n-ainmneacha a liostáil i d’intinn. Teicníc bhunúsach eile is ea gníomhartha chomh simplí le comhaireamh ó aon go deich.
   • Déantar cleachtaí fisiciúla ar an talamh leis na céadfaí agus leis an gcorp. Sampla de bhunús fisiceach is ea “droch-aghaidh” a dhéanamh, do chosa a luascadh nó teagmháil a dhéanamh le do lámha faoi uisce fuar nó te.
   • Is féidir leat staidéar a dhéanamh ar gach cineál cleachtaí bunaithe ar líne agus teicnící nua a thriail.
   fógra

Modh 4 de 6: Smaoinigh ar theiripí luibhe agus vitimín

1. 

   Foghlaim kampo leigheas. Sula ndéanann tú aon leigheas luibhe a thriail, labhair le do dhochtúir faoi fho-iarsmaí agus idirghníomhaíochtaí le cógais eile má tá tú ag glacadh aon chógas. Taispeánadh go laghdaíonn na pills Kami-shoyo-san agus Hange-koboku-to (TJ-16) ionsaithe scaoill agus imní.

2. 

   Smaoinigh ar pills kava kava a thógáil. Is speiceas plandaí é kava kava sna hoileáin Polainéiseacha a bhfuil éifeacht suaimhneach aige. Taispeánadh go dtéann an luibh seo chun leasa daoine a bhfuil imní éadrom nó measartha orthu. Arís, seiceáil le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonta nó leigheasanna luibhe.

3. 

   Smaoinigh ar Inositol. Is forlíonadh carbaihiodráit púdraithe é Inositol. Tá Inositol éifeachtach do dhaoine a bhfuil taomanna scaoill orthu. Caithfidh tú labhairt le gairmí cúraim shláinte sula nglacfaidh tú an forlíonadh seo. fógra

Modh 5 de 6: Rialú ar do shláinte choirp

1. 

   Cloí le regimen aclaíochta. Taispeánadh go gcuidíonn cleachtadh coirp, go háirithe cardio (croí-shláintiúil), le hionsaithe scaoll agus imní a laghdú. Is é an éifeacht atá ag aclaíocht strus fisiceach a mhaolú, agus ar an gcaoi sin strus meabhrach a mhaolú.
   • Is féidir leat triail a bhaint as cleachtaí éagsúla cosúil le fánaíocht, bogshodar, snámh, aeróbach (cosúil le Zumba), Pilates (sraith cleachtaí oiliúna neart agus feabhsúcháin sláinte), rothaíocht, Rámhaíocht, scátáil sorcóir, scipeáil rópaí agus spóirt eile cosúil le sacar nó cispheil.
   • Taispeánadh go bhfuil Yoga éifeachtach chun imní agus gníomhaíocht báúil an néarchórais a laghdú i measc daoine a bhfuil taomanna scaoill orthu.

2. 

   Rialaíonn sé an timthriall codlata. Is minic a bhíonn trioblóid ag daoine a mbíonn taomanna scaoill orthu codladh. Is féidir le himní cur le deacracht titim ina chodladh agus múscailt arís agus arís eile i rith na hoíche.
   • Socraigh timthriall codlata - múscail go rialta. Socraigh am chun codladh agus cloí leis. Cuir aláram ar bun ar maidin. Teastaíonn 8 n-uaire an chloig codlata san oíche ó fhormhór na ndaoine fásta chun an cumas is fearr a bheith acu feidhmiú.
   • Bain triail as cleachtaí análaithe domhain nó cleachtadh síneadh, síneadh (mionsonraithe thuas) má bhíonn trioblóid agat titim ina chodladh san oíche. Labhair le do dhochtúir má tá deacracht agat fós codladh ainneoin aon cheann de na modhanna thuas.

3. 

   Spreagóirí rialaithe sa chorp. Is féidir le spreagthóirí cosúil le caiféin, nicitín agus cóicín imní agus an dóchúlacht go dtarlóidh ionsaithe scaoill a mhéadú. Ba cheart duit spreagthóirí a theorannú nó a dhíchur.
   • I measc na spreagthóirí ar oideas tá Ritalin (methylphenidate), Adderall (salainn amfataimín), agus drugaí a úsáidtear chun hipirghníomhaíocht easnaimh aire agus neamhoird eile a chóireáil. Pléigh fadhbanna i gcónaí maidir le riarachán cógais le do dhochtúir ar oideas sula ndéanann tú do chógas a laghdú agus a stopadh.
   • I measc na spreagthóirí mídhleathacha tá Ephedrine, Eacstais (MDMA), agus Meatfataimín. Ní amháin go bhfuil siad mídhleathach, ach is féidir leo fo-iarsmaí tromchúiseacha atá bagrach don bheatha a chur faoi deara freisin. Labhair le do dhochtúir nó le gairmí sláinte meabhrach má tá fadhbanna agat maidir le húsáid substaintí.

4. 

   Laghdaigh d’iontógáil alcóil. Is substaint chontúirteach é alcól nuair a úsáidtear é in ionsaí scaoill. Is gníomhaire ceansaithe é, mar sin is cosúil go gcabhraíonn sé leat do mhaolú agus imní a laghdú. Mar sin féin, ní féidir alcól a mhaolú ach láithreach, ní réiteach fadtéarmach. Is mó an seans go bhforbróidh daoine le himní imní agus scaoll neamhoird úsáide substaintí (mí-úsáid alcóil / alcólacht).
   • Má ólann tú alcól gach lá, ní mór duit labhairt le do dhochtúir sula ngearrfaidh tú siar. D’fhéadfadh go mbeadh cóireáil díthocsainithe ag teastáil ó spleáchas mór alcóil.
   fógra

Modh 6 de 6: Faigh amach faoi ionsaithe scaoill

1. 

   Bíodh a fhios agat cad a spreagann an scaoll. Ceann de na rudaí is uafásaí faoi ionsaithe scaoill is ea an mothú go gcailltear smacht. I measc na n-airíonna a bhaineann le hionsaithe scaoll tá: palpitations croí nó palpitations, míchompord cófra, sweating, nausea, meadhrán, flashes fuar nó te, numbness nó snáthaidí, deacracht análaithe, mothú ag tachtadh, ag crith nó ag piocadh, ag mothú taobh amuigh de do chorp agus eagla an bháis ort. Is minic go mbraitheann daoine a bhíonn ag taomadh scaoll imníoch nó go mbraitheann siad go bhfuil taom croí orthu.
   • Méadaíonn an neamhábaltacht ionsaithe scaoill a rialú an imní. Cad a tharlóidh ina dhiaidh sin? Cá mbeidh tú ansin? An bhfuil tú in ann déileáil leis? Is féidir leis na smaointe imníoch seo an chéad scaoll eile a iompú ina "tuar comhlíonta."

2. 

   Tuig nach bhfuil cúinsí cosúil leatsa neamhchoitianta. Déanta na fírinne, bíonn taomanna scaoill ag thart ar dhuine as gach 20 duine (de réir meastachán ón Institiúid Náisiúnta Meabhairshláinte). Tá an líon seo níos ísle fós ná an réaltacht, toisc go bhfuil go leor daoine faoi dhiagnóisiú agus nach lorgaíonn siad cóireáil.
   • Tá sé cabhrach fios a bheith agat nach bhfuil tú i d'aonar, ach níl ann ach an chéad chéim chun ionsaithe scaoill a chóireáil.

3. 

   Tuig an freagra "troid nó eitilt". Tá ionsaithe scaoill mar thoradh ar mheicníocht “troid nó eitilte” nuair a spreagtar an corp. Is gnách go dtagann an chéad ionsaí scaoill ó eachtra nó ó thréimhse an-strusmhar i saol an duine.
   • Is í an fhadhb atá leis seo ná gur imoibrigh an fho-chomhfhiosach leis an mbagairt a bhraitear. Spreagann sé sin an mheicníocht “troid nó eitilt” chun muid a chosaint. B’fhéidir gur chabhraigh an t-imoibriú seo le daoine san am ársa fáil réidh le fiacla géara an tíogair. Ar an drochuair, níl ár gcuid brains cliste go leor chun idirdhealú a dhéanamh idir an strus a bhíonn ag carnadh go laethúil agus an staid leochaileach idir an saol agus an bás.
   fógra