Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is coinníoll é neamhord scaoll le tréith imní tréith: imní faoin uair a tharlóidh an chéad ionsaí scaoill eile. Ina theannta sin, b’fhéidir go mbeidh ort déileáil le spreagthóirí an scaoll tosaigh. Is féidir neamhord scaoll a bhainistiú le cabhair ó ghairmí sláinte meabhrach - níor cheart duit iarracht a dhéanamh féin-íoc a dhéanamh. Tá sé tábhachtach cabhair a lorg a luaithe is féidir mar is féidir le neamhoird imní agus scaoll dul i bhfeidhm ar do chaidrimh, do shlí bheatha agus d’oideachas, agus fiú phobia a bheith mar thoradh air. spás.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Sainaithin an neamhord scaoll

1. 

   Faigh amach faoi na hairíonna a bhaineann le neamhord scaoll. Bíonn tionchar ag an neamhord scaoll ar bheagnach 6 mhilliún duine fásta sna SA agus is minic a tharlaíonn sé i measc na mban. De ghnáth ní mhaireann ionsaithe scaoill a bhaineann leis an tinneas seo ach cúpla nóiméad, ach is féidir leo tarlú arís ar feadh roinnt uaireanta an chloig ag an am. I measc cuid de na hairíonna a bhaineann le neamhord scaoll tá:
   • Bhí an eagla tobann agus athchleachtach.
   • Ag mothú as smacht le linn ionsaí scaoill.
   • Ag fulaingt an oiread sin eagla agus uafáis go bhfuil sé beagnach numb.
   • Eagla nó imní faoi cathain a tharlóidh an chéad ionsaí scaoill eile.
   • Seachain áiteanna inar tharla an t-ionsaí scaoll deireanach.
   • Ag mothú craiceáilte nó ag fáil bháis.
   • D’fhéadfadh go n-áireofaí comharthaí fisiciúla le linn ionsaí scaoill buille croí láidir nó tapa, allas, deacracht análaithe nó meadhrán, mothú te nó fuar, mothú numb nó throbbing, pian cófra, tachtadh, nó pian boilg. .

2. 

   
   
   Déan idirdhealú idir neamhord scaoll agus eispéiris eile. Ní bhíonn neamhord scaoll ort má bhíonn imní ghinearálta ort nó má bhíonn ionsaí scaoill amháin nó dhó ort. Is é tréith shainiúil an neamhord seo eagla leanúnach ar ionsaithe scaoill ina dhiaidh sin. Má tá ceithre ionsaí scaoill nó níos mó agat agus má tá eagla ort cathain a tharlóidh an chéad cheann eile, ní mór duit gairmí sláinte meabhrach a aimsiú a dhéanann speisialtóireacht ar neamhord scaoll nó neamhord imní.
   • Tá níos mó eagla ar dhaoine le neamhord scaoll cathain agus cá háit a tharlóidh an chéad ionsaí scaoill eile ná faoi rudaí agus feiniméin shonracha.
   • Cuimhnigh go mbíonn imní ar gach duine - is gnáthfhreagairt é seo ar strus. Ní chiallaíonn mothú imníoch go bhfuil neamhord ort. Tarlaíonn imní de ghnáth roimh imeacht ar leith cosúil le cur i láthair atá le teacht nó roimh chluiche mór. Do dhuine le neamhord imní, tá imní buan agus gan chúis.

3. 

   
   
   Tabhair faoi deara fo-iarsmaí neamhord scaoll. Má fhágtar gan chóireáil é, féadann fo-iarsmaí tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar neamhord scaoll. Ceann de na hiarmhairtí is tubaisteach is ea forbairt phobias. Mar shampla, má bhuaileann ionsaí scaoill tú agus tú ag marcaíocht ardaitheoir, b’fhéidir go dtosóidh tú ag Dodge an ardaitheora agus phobias a fhorbairt. Féadfaidh tú árasán nó post iontach a thabhairt suas má tá ort an t-ardaitheoir a thógáil ansin; Is féidir leat an t-ospidéal a mbíodh tú ag iarraidh cúram sláinte nó an Meall a mbíodh tú ag dul chuig siopadóireacht nó scannáin agus a leithéid a sheachaint, ar fad chun an t-ardaitheoir a sheachaint. D’fhéadfadh daoine le neamhord scaoll phobia a fhorbairt sa deireadh, nó eagla orthu dul amuigh faoin aer, toisc go bhfuil eagla orthu go n-ionsaíonn scaoll ionsaí lasmuigh dá mbaile. I measc na fo-iarsmaí féideartha tá:
   • Riosca méadaithe mí-úsáide alcóil agus substaintí
   • Riosca méadaithe féinmharaithe
   • Dúlagar
   • Caith níos lú ama ar chaitheamh aimsire, spóirt agus gníomhaíochtaí suimiúla eile
   • Eagla ar an mbaile a fhágáil níos mó ná cúpla ciliméadar.
   • Geilleagar lena mbaineann (scor de phost ard-íoctha ach éilíonn sé imeacht, post a chailleadh, spleáchas airgeadais ar dhaoine eile)
   fógra

Modh 2 de 4: Cóireáil neamhord scaoll

1. 

   
   
   Aimsigh gairmí sláinte meabhrach a dhéanann speisialtóireacht ar neamhord imní. Is í an eochair chun imní a bhaineann le neamhord scaoll a bhainistiú do ghnáthshaol cóireáil speisialaithe a lorg. Ar ámharaí an tsaoil, tá an neamhord an-leigheasach; Ar an drochuair, is minic a dhéantar mí-dhiagnóisiú air. Inis do dhochtúir faoi na rudaí a tharla ionas gur féidir leo fadhbanna sláinte eile a d’fhéadfadh ionsaí scaoll a spreagadh, ansin iarr ar do dhochtúir gairmí sláinte meabhrach a atreorú. speisialtóireacht i gcóireáil neamhoird imní agus scaoll. I measc na gcineálacha teiripí a d'fhéadfadh a bheith ina measc tá:
   • Teiripe chognaíoch iompraíochta (CBT). Is modh an-éifeachtach é seo chun neamhord scaoll a chóireáil agus is fearr é. Tá sé mar aidhm ag an teiripe seo smaointe agus patrúin iompraíochta ionraice a théann i bhfeidhm ar d’imní a aithint, agus múineann sé duit modhanna níos oiriúnaitheacha chun an domhan a bhrath agus déileáil le strus.
   • Teiripe teagmhála. Tabharfaidh teiripeoir treoir duit foinse do eagla a aithint agus cuideoidh sé le do nochtadh céim ar chéim dó a phleanáil.
   • Glacann agus tiomnaíonn teiripí. Úsáideann an teiripe seo cur chuige glactha agus aireach chun imní agus strus a shárú.
   • Teiripe iompraíochta dialectical. Tá an chóireáil seo fréamhaithe i bprionsabail na míochaine oirthearaigh. Trí mheascán d’aire, rialáil mhothúchánach, straitéisí fulaingt agus scileanna cumarsáide, beidh othair níos fearr chun déileáil le himní.

2. 

   Labhair le do dhochtúir faoi chógas. D’fhéadfadh go mbeadh cóireáil drugaí oiriúnach i gcásanna áirithe, go háirithe má tharlaíonn fo-iarsmaí, mar shampla dúlagar. Is minic a fhorordaíonn dochtúirí frithdhúlagráin agus cógais frith-imní chun neamhord scaoll a chóireáil.
   • D’fhéadfadh go mbeadh tinneas cinn, nausea, nó trioblóid codlata i measc fo-iarsmaí frithdhúlagráin. Inis do dhochtúir má tharlaíonn aon cheann de na fo-iarsmaí seo.
   • Is é an teiripe céadlíne d’fhormhór na n-othar ná coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna), coscairí athghabhála serotonin-norepinephrine (SNRIanna), nó venlafaxine.
   • Uaireanta bíonn frithdhúlagráin ina gcúis le smaointe féinmharaithe nó fiú iarrachtaí féinmharaithe, go háirithe i measc leanaí agus déagóirí. Tá sé tábhachtach faireachán dlúth a dhéanamh ar othair a ghlacann frithdhúlagráin, go háirithe ag tús na cóireála.
   • Cé nach bhfuil sé chomh coitianta, féadfaidh do dhochtúir seachfhreastalaí béite a fhorordú chun comharthaí fisiciúla a rialú.
   • Fiú má tá cógais ar oideas don othar, molann an síciatraí teiripe comhthreomhar fós le hidirghabháil cognaíocha-iompraíochta.

3. 

   Sainaithin spreagthaigh. Is minic a bhíonn ionsaithe scaoill go tobann agus is cosúil nach dtéann siad as áit ar bith - is féidir leo tarlú fiú nuair a bhíonn codladh ort. D’fhéadfadh neamhord scaoll a bheith mar thoradh ar ionsaithe scaoill, ina mbíonn eagla ort roimh an scaoll seachas cúis bhunaidh an scaoll. Tugtar triggers ar na cúiseanna seo, agus bealach simplí amháin a chabhróidh le truicear a chur ó bhail ná a aithint agus a thuiscint nach bhfuil baint acu leis an scaoll. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat triggers a aithint.
   • I measc na bhfadhbanna ar féidir leo ionsaithe tosaigh imní a spreagadh tá:
     • Trioblóid airgeadais
     • Obair
     • Buartha faoi shláinte
     • Neamhord i gcaidrimh
     • Cinntí móra
     • Droch-scéal
     • Smaointe agus cuimhní imní
     • Lonely
     • Áiteanna nó daoine a spreagann imeachtaí tragóideacha
   • I measc na saincheisteanna ar féidir leo ionsaithe imní a bhaineann le neamhord scaoll a spreagadh tá:
     • Strus ainsealach
     • Deireadh nó caillteanas
     • Áiteanna inar tharla an scaoll deireanach
     • Meabhraíonn buille croí tapa nó comharthaí fisiciúla eile léiriú scaoll an choirp

4. 

   Brón nochtaithe don eagla. Le cabhair ó theiripeoir, is féidir leat tosú ag troid in aghaidh spreagthóirí, lena n-áirítear cinn fhisiciúla. Tá go leor teiripí ann ar féidir le do dhochtúir triail a bhaint astu:
   • Le teiripe nochta intreach, treoróidh do dhochtúir tú trí na hairíonna d’ionsaithe scaoll i suíomh sábháilte agus rialaithe. Tuigfidh tú nach gciallaíonn na hairíonna seo (ráta croí méadaithe, allas, srl.) Go bhfuil ionsaí scaoill ar tí tarlú nó dosheachanta. Mar shampla, b’fhéidir go dtabharfaí treoir duit rith i bhfeidhm chun do ráta croí a ardú chun a thaispeáint nach bhfuil anseo ach feiniméan neamhdhíobhálach nach bhfuil baint ar bith aici leis an ionsaí scaoill.
   • Úsáideann teiripe nochta bealach chun staid scanrúil a roinnt ina chéimeanna níos lú, inrialaithe, agus ag tosú leis an gcás is lú scanrúil, tiocfaidh tú chun réitigh leis an gcás de réir a chéile.

5. 

   Diall cognaíocha a aithint agus a chomhrac. Is cúis imní é do bhealach smaointeoireachta. Cuideoidh do dhochtúir leat aon chlaontaí leanúnacha a aithint i do smaointeoireacht laethúil. Ansin scrúdaigh an fhianaise ar son nó i gcoinne an bhealach smaointeoireachta sin. Chomh luath agus a fhoghlaimíonn tú conas na smaointe seo a aithint, déan iarracht smaointe níos réadúla agus níos sláintiúla a chur ina n-áit. Is iad na dialltaí cognaíocha a bhaineann le himní ná:
   • An smaoineamh an-mhór (ar a dtugtar an smaoineamh uile-nó-aon rud freisin): "Mura bhfaigheann mo pháiste rátálacha arda agus má dhéanann sé go maith ar scoil ansin is máthair teipe mé."
   • Ró-ghinearálú: “Bhí fearg air mar níor fhreagair mé an fón. Ní labhróidh sé liom go deo arís ”.
   • Tragóid: "Cé chomh scanraithe atá mé. Ó mo Dhia! Tá gach duine sa seomra ag stánadh orm! Is mór an náire é! Ní leomhfaidh mé go deo a thaispeáint anseo arís!".
   • Conclúid bhrostaithe: “Níor labhair sí liom sa bhialann. Caithfidh sí fuath a bheith agam dom ”.
   • Réasúnaíocht mhothúchánach: "Is dóigh liom gur teip mé toisc go bhfuil mé dífhostaithe, mar sin b’fhéidir gur teip mé".

6. 

   
   
   Déan an mantra arís gach lá. De réir Sankrit, fuaimeanna nó focail iad mantras a fhéadann imoibriú dearfach a chruthú i d’intinn. Léitear an mantra seo os ard, agus le linn duit an mantra a aithris, is é an aidhm atá agat díriú ar a bhfuil i gceist leis na focail sin a dhéanamh. D’fhonn smaointe dearfacha a chur in ionad smaointe diúltacha, ní mór duit ar dtús dul i gcoinne smaointeoireacht dhiúltach agus na truicear a fháil mar a thuairiscítear thuas. Féadann diúltú smaointe diúltacha creidimh diúltacha a aischur, agus an bealach á réiteach agat chun tosú ag creidiúint smaointe dearfacha fút féin.
   • Nuair a dhúisíonn tú gach maidin, is féidir leat abairt a athdhéanamh agus tú ag ullmhú don lá nó nuair a fhéachann tú ort féin sa scáthán. Aon uair a bhraitheann tú an t-ardú brú, bí ag brath ar do mantra chun tú féin a chur ar do shuaimhneas agus díriú ort féin.
   • Bain triail as rudaí mar seo a rá: Níl imní contúirteach, tá sé díreach annoying .
   fógra

Modh 3 de 4: Déan do chuid comharthaí a rialú agus aire a thabhairt do do chorp

1. 

   
   
   Cleachtaí cleachtaí análaithe domhain. Is féidir le cleachtadh análaithe domhain bhoilg gach lá cabhrú le strus agus imní a mhaolú. Ina theannta sin, is féidir le análú domhain le linn ionsaí scaoill cabhrú leat seasamh suas agus dul trí do chuid comharthaí níos tapa. Is minic a tharlaíonn análú gairid, gasta le linn ionsaithe scaoill. Is féidir le cleachtaí análaithe bhoilg a chleachtadh cabhrú leat do chuid mothúchán a bhainistiú go dtí go mbeidh an scaoll thart, agus féadann sé ionsaithe scaoill sa todhchaí a chosc.
   • Suigh ina seasamh i gcathaoir chompordach. Cuir do lámh ar do bholg. Glac anáil fhada, mhall trí do shrón agus tú ag comhaireamh go ceathrar. Ba chóir go mbraitheann tú go n-ardóidh do bholg. Coinnigh do anáil agus tú ag comhaireamh go dtí a dó. Ansin, exhale trí do bhéal agus tú ag comhaireamh go ceathrar. Tabhair faoi deara go gcaithfidh do bolg titim faoi bhun na láimhe atá ar an bolg.
   • Déan an cleachtadh seo dhá uair sa lá ar feadh 5-10 nóiméad chun cabhrú le strus a laghdú ar bhealach níos éifeachtaí.

2. 

   
   
   Bain triail as aireachas. Is éard atá i gceist le haireachas ná díriú ar rudaí anseo agus anois, is é sin, san am i láthair. Is minic a chuireann imní ort doirteal san am atá caite nó sa todhchaí. Cuidíonn aireachas leat strus a bhainistiú trí dhíriú ar fheasacht reatha. Is féidir leat machnamh aire, cleachtaí análaithe nó cleachtaí eile a chleachtadh chun déileáil le himní.
   • Is éard atá i gceist le machnamh aireachais ná suí i seomra ciúin agus análú domhain a chleachtadh. Idir an dá linn, is féidir leat díriú ar na céadfaí go léir a mhothú san am i láthair: radharc, éisteacht, boladh, teagmháil agus blas.Aon uair a bhraitheann tú go n-imíonn do chuid smaointe isteach san am atá thart nó sa todhchaí, téigh ar ais go dtí an nóiméad reatha.
   • Is éard atá i gceist le análú aireach ná iarracht a dhéanamh fáil réidh le gach smaoineamh agus díriú ar an anáil amháin. Déan análú domhain a chleachtadh, agus nuair a thagann smaointe chun cinn, tabhair aitheantas dóibh, ansin bain iad as d’intinn agus coinnigh ort ag díriú ar an anáil.

3. 

   Fan gníomhach. Chomh maith le bheith riachtanach do shláinte agus folláine fhadtéarmach, tá aclaíocht iontach maith chun strus a mhaolú. Féadann strus tú a bheith níos so-ghabhálaí d’ionsaí scaoll, agus mar sin is féidir le strus a laghdú agus fios a bheith agat conas strus a láimhseáil ar bhealach sláintiúil cabhrú le do riosca ionsaí scaoill a laghdú. Tugann aclaíocht giúmar dearfach agus soláthraíonn sé faoisimh pian nádúrtha ar a dtugtar endorphins. Taispeánadh freisin go bhfeabhsaíonn gníomhaíocht choirp féinmheas agus cáilíocht codlata.
   • Bain triail as cineálacha éagsúla gníomhaíochta coirp sula roghnaíonn tú cúpla gníomhaíocht a thaitníonn leat. Ná déan dearmad nach mbeidh tú in ann gníomhaíochtaí a dhéanamh nach bhfuil suim agat iontu. Roghnaigh gníomhaíocht a thaitníonn leat agus bí in éineacht le daoine eile chun do chumas strus a bhainistiú a fheabhsú.
   • Coinnigh i gcuimhne go spreagann daoine áirithe rudaí cosúil le sweating nó buille croí tapa - athruithe fisiciúla a tharlaíonn cosúil le hairíonna ionsaithe scaoill. Más é seo an cás duit, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.

4. 

   Coinnigh codladh rialta. Comhtháthaíonn codladh agus imní i dtimthriall fí. Féadann insomnia an cumas chun strus a láimhseáil a laghdú, agus cuireann leibhéil mhéadaithe struis isteach ar chodladh. Dealraíonn sé go dtéann an easpa codlata i bhfeidhm níos mó ar dhaoine a bhfuil imní ainsealach orthu. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le daoine le neamhoird scaoll agus imní comharthaí laghdaithe a fháil má chuirtear codladh ar ais.
   • Déan iarracht 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Déan gnáthamh suaimhneach a fhorbairt a chuimsíonn gníomhaíochtaí mín cosúil le léamh, bhfreagra crosfhocal a dhéanamh, nó tae díchaiféinithe a ól.
   • Déan iarracht dul a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá chun gnáthamh a dhéanamh.
   • Teorainn a chur le halcól agus caiféin. Is minic a ólann daoine alcól chun codlata. Cé go bhféadfadh alcól tú a chur i do chodladh i dtosach, cuireann cuid mhór alcóil isteach ar na céimeanna codlata níos déanaí. Ligfidh sé seo duit titim ina chodladh níos gasta, ach laghdaítear cáilíocht do chodlata go suntasach. Is féidir le caiféin comharthaí imní a mhéadú, agus má thógtar go déanach sa lá é, cuirfidh sé isteach ar do chodladh.

5. 

   Smaoinigh ar d’aiste bia a mhodhnú chun imní a laghdú. Tá béilí cothromaithe saibhir i vitimíní agus cothaithigh an-tábhachtach. Déan iarracht bianna nádúrtha neamhphróiseáilte a ithe mar fheoil thrua agus próitéiní, agus carbaihiodráití casta cosúil le torthaí, glasraí agus gráin iomlána, agus bainne beagmhéathrais nó saille íseal. Bíodh a fhios agat an bhfuil tú íogair do bhianna cosúil le glútan nó déiríocht agus seachain na bianna sin chun imoibrithe diúltacha a d’fhéadfadh cur le d’imní a íoslaghdú.
   • Ith carbaihiodráití casta cosúil le grán iomlán, torthaí agus glasraí. Nuair a ionghabháiltear iad, spreagann na bianna seo an corp chun serotonin a secrete, ceimiceán a oibríonn chun strus a laghdú.
   • Chomh maith leis sin, cuir bianna atá saibhir i vitimín C cosúil le torthaí citris agus bianna saibhir i maignéisiam cosúil le glasraí glasa agus pónairí soighe. Ceaptar go gcabhraíonn vitimín C le leibhéil níos ísle cortisol, hormón strus.
   • Fan hiodráitithe le 8 ngloine uisce (gloine 240 ml) nó níos mó in aghaidh an lae.
   fógra

Modh 4 de 4: Níos mó cabhrach a lorg

1. 

   Aimsigh cara. Is féidir linn faoiseamh a fháil trí insint do dhuine faoi na hábhair imní nó na fadhbanna atá againn. Cuireann na smaointe imníoch atá inár gceann chun go gcreideann muid go bhfuil siad fíor. Tá sé ina chuidiú labhairt le dlúthchara nó le duine éigin atá in ann comhairle aerach a thabhairt duit. Nuair a chuirtear i bhfocail tú, b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil do chuid imní praiticiúil nó amaideach, nó is féidir le do chara cabhrú leat a fheiceáil go bhfuil do chuid imní gan bhunús.

2. 

   Bí i ngrúpa tacaíochta do dhaoine le himní. Is féidir leat grúpaí tacaíochta i do cheantar a fháil trí eagraíochtaí reiligiúnacha agus sláinte meabhrach. Féadfaidh tú a bheith ar an ngrúpa tacaíochta ar líne nó ar an bhfón freisin. Is féidir le bheith i do bhall de na grúpaí seo an t-ualach a bhaineann le d’imní agus neamhord scaoll a bhainistiú leat féin a laghdú. Is féidir leat foghlaim ó straitéisí cabhracha piaraí chun déileáil le hairíonna. Ina theannta sin, soláthraíonn grúpaí tacaíochta spreagadh luachmhar agus cothaíonn siad cairdeas buan.
   • Léirigh staidéir go mbaineann daoine le himní leas as tacaíocht shóisialta i suíomh grúpa. B’fhéidir nach mbeidh cairde nó baill teaghlaigh in ann tuiscint a fháil ar a bhfuil tú ag dul tríd, ach is féidir le daoine atá sa chás céanna comhbhrón a dhéanamh leat agus dóchas a thabhairt duit.
   fógra

Comhairle

• Bealaí éagsúla a choinneáil chun imní a bhainistiú. De réir a chéile beidh sé níos éasca agat do chuid comharthaí imní a bhainistiú.

Rabhadh

• Níor cheart aon cheann de na moltaí thuas a úsáid mar mhalairt ar mholadh ó dhochtúir nó ó sholáthraí sláinte meabhrach eile. Lean regimen cóireála do dhochtúir má tá ceann agat.
• Ná déan iarracht déileáil le do neamhord scaoll leat féin. Caithfidh síciatraí nó síciatraí an chóireáil a fhorordú.