Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Faigh amach cé mhéad maignéisiam atá uait
• Cuid 2 de 2: Feabhas a chur ar chumas do chorp maignéisiam a ionsú
• Leideanna
• Rabhaidh

Cuireann maignéisiam go leor buntáistí sláinte coirp agus meabhrach ar fáil. Fós féin, ní fhaigheann go leor daoine go leor maignéisiam chun na tairbhí sin a thapú. Is é an bealach is fearr lena chinntiú go bhfuil go leor maignéisiam agat i do chorp ná bianna atá saibhir i maignéisiam mar ghlasraí, cnónna, pischineálaigh agus gráin iomlána a áireamh i do réim bia. Agus mura bhfaigheann tú go leor maignéisiam trí d’aiste bia, ba cheart duit smaoineamh ar cheart duit forlíonadh aiste bia a ghlacadh, b’fhéidir go laethúil. Agus chun leas iomlán a bhaint as forlíonadh den sórt sin, ní mór duit a chinntiú gur féidir le do chorp an maignéisiam a ionsú.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Faigh amach cé mhéad maignéisiam atá uait

1. Tuiscint a fháil ar thábhacht maignéisiam. Teastaíonn maignéisiam ó gach orgán i do chorp chun feidhmiú i gceart. Cuireann maignéisiam le go leor feidhmeanna coirp tábhachtacha, lena n-áirítear:
   • Feidhmiú do matáin agus néaróga a rialáil
   • Do bhrú fola agus leibhéal siúcra fola a choinneáil
   • Próitéiní, mais chnámh agus DNA a tháirgeadh
   • Leibhéal cailciam i do chorp a rialáil
   • Cuidíonn maignéisiam freisin lena chinntiú go gcodlaíonn tú go maith agus go scíth a ligean.
2. Tuiscint a fháil ar an gcaoi a ndéantar maignéisiam a shú isteach i do chorp. Tá maignéisiam thar a bheith tábhachtach dá bhrí sin, ach uaireanta bíonn sé deacair ar ár gcomhlacht dóthain a fháil uaidh. Tá sé seo den chuid is mó toisc nach gcuireann go leor daoine é san áireamh ina réim bia, ach tá tosca eile ann a d’fhéadfadh bac a chur ar ionsú maignéisiam, mar shampla:
   • An iomarca (nó ró-bheag) cailciam
   • Cúiseanna míochaine cosúil le diaibéiteas, galar Crohn, nó andúil alcóil
   • Cógais a stopann ionsú maignéisiam
   • Cúis eile go bhfuil easnamh maignéisiam ag go leor daoine, go háirithe daoine sna Stáit Aontaithe, ná nach bhfuil beagnach maignéisiam inár n-ithir. Mar thoradh air sin, tá i bhfad níos lú maignéisiam sna barra a tháirgeann an ithir sin.
3. Faigh amach cé mhéad maignéisiam ba chóir duit a bheith ag fáil i ndáiríre. Braitheann an méid maignéisiam atá uait ar aois, inscne agus fachtóirí eile. I bprionsabal, níor chóir d’fhear fásta níos mó ná 420 mg a ithe in aghaidh an lae, agus de ghnáth níor chóir go mbeadh mná níos mó ná 320 mg.
   • Is maith an smaoineamh é labhairt le do dhochtúir faoin méid maignéisiam ba chóir duit a bheith á fháil, go háirithe má cheapann tú go bhféadfadh tú a bheith easnamhach.
   • Má tá ullmhúchán multivitamin á dhéanamh agat cheana féin, déan cinnte ar dtús nach bhfaighfeá an iomarca maignéisiam dá nglacfá le forlíonadh maignéisiam. Baineann sé seo le cailciam freisin, mar is gnách go mbíonn sé le fáil i bhforlíonta maignéisiam freisin.
   • Ná déan dearmad aon tinnis nó tinnis ainsealacha a lua. Bíonn tionchar ag coinníollacha mar ailléirge glútan agus galar Crohn ar ionsú maignéisiam an choirp. Is féidir go dtiocfadh caillteanas maignéisiam mar gheall ar bhuinneach mar thoradh ar na coinníollacha seo.
   • Bí ar an eolas faoi iarmhairtí aosaithe. Laghdaíonn cumas ár gcorp maignéisiam a ionsú de réir mar a théann muid in aois. Thairis sin, fágann maignéisiam ár gcorp níos éasca agus muid ag dul in aois. Taispeánann staidéir freisin gur gnách go mbíonn aistí bia daoine níos ísle i maignéisiam. Is dóichí freisin go nglacfaidh daoine scothaosta cógais a théann i bhfeidhm ar ionsú maignéisiam.
   • Iarr comhairle ó do dhochtúir i gcónaí sula ligfidh sé do leanaí forlíonadh maignéisiam a ghlacadh.
4. Tabhair faoi deara go bhfuil comharthaí d’easnamh maignéisiam ann. Mura fadhb shealadach í d’easnamh maignéisiam, is dócha nach bhfeicfidh tú aon comharthaí ar chor ar bith. Ach má tá easnamh maignéisiam ainsealach ort, d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí áirithe ort, mar shampla:
   • Nausea
   • Ag caitheamh suas
   • Easpa goile
   • Tuirse
   • Matáin spastic nó crampaí matáin
   • Má tá easnamh mór maignéisiam ort, d’fhéadfadh go mbeadh tingling nó numbness ort. Agus d’fhéadfadh sé fiú arrhythmias cairdiach, taom croí nó athruithe i do charachtar a bheith mar thoradh air.
   • Má bhíonn ceann amháin nó níos mó de na hairíonna seo agat go rialta, déan coinne le do dhochtúir.
5. Déan iarracht maignéisiam a fháil tríd an méid a itheann tú. Mura bhfuil riocht míochaine ort a fhágann go bhfuil sé deacair do do chorp maignéisiam a ionsú, ba cheart go mbeifeá in ann go leor maignéisiam a fháil trí na bianna cearta a ithe. Sula dtosaíonn tú ag glacadh forlíonta cothaithe, ba cheart duit seiceáil an féidir leat d’easnamh maignéisiam a fhorlíonadh trí d’aiste bia. I measc na mbianna atá saibhir i maignéisiam tá:
   • Cnónna mar almóinní agus cnónna ón mBrasaíl
   • Síolta, lena n-áirítear síolta pumpkin agus síolta lus na gréine
   • Táirgí soighe mar tofu
   • Speicis éisc ar nós halibut agus tuinnín
   • Glasraí duilleacha dorcha glasa mar spionáiste, cabáiste agus cairt na hEilvéise
   • Bananaí
   • Púdar seacláide agus cócó
   • Go leor cineálacha luibheanna mar lus an choire, cumin agus saoi
6. Roghnaigh forlíonadh maignéisiam. Má shocraíonn tú forlíonadh a ghlacadh, roghnaigh forlíonadh ina bhfuil maignéisiam i bhfoirm atá furasta a ionsú. Cuardaigh forlíonadh ina bhfuil ceann amháin ar a laghad de na comhábhair seo a leanas:
   • Aspartate maignéisiam. Tá an cineál maignéisiam seo ceangailte go ceimiceach (trí phróiseas ar a dtugtar chelation) le haigéad aspartach. Is aimínaigéad é aigéad aspartach a fhaightear go coitianta i mbianna saibhir próitéine a fhágann go bhfuil sé níos éasca do do chorp maignéisiam a ionsú.
   • Maignéisiam Citrate. Tagann sé seo ón salann nó aigéad citreach ó mhaignéisiam. Tá an méid maignéisiam atá ann íseal go leor, ach déantar é a ionsú go héasca. Tá éifeacht purgóideach bheith mar thoradh ag an gcineál seo maignéisiam.
   • Lactate maignéisiam. Is cineál measartha tiubhaithe maignéisiam é seo a fhorordaítear go minic le haghaidh fadhbanna díleá. Níor cheart do dhaoine le fadhbanna duáin an forlíonadh seo a ghlacadh.
   • Clóiríd Maignéisiam. Is cineál maignéisiam é seo freisin a shúitear go héasca. Cinntíonn an cineál maignéisiam seo freisin go bhfeidhmíonn do chuid duáin níos fearr, mar a dhéanann do mheitibileacht.
7. Bí ag faire le haghaidh comharthaí go bhfuil an iomarca maignéisiam á ionghabháil agat. Ní hionann an seans go bhfaighidh tú an iomarca maignéisiam trí d’aiste bia, ach d’fhéadfá an iomarca forlíonta maignéisiam a ghlacadh. Bheadh ​​nimhiú maignéisiam mar thoradh air seo, a d’fhéadfadh na hairíonna seo a leanas a chur faoi deara: i measc nithe eile:
   • Buinneach
   • Nausea
   • Crampaí boilg
   • I gcásanna tromchúiseacha, buille croí neamhrialta agus / nó gabháil chairdiach

Cuid 2 de 2: Feabhas a chur ar chumas do chorp maignéisiam a ionsú

1. Labhair le do dhochtúir faoi aon chógas atá á ghlacadh agat. Is féidir le maignéisiam a thógáil dul i bhfeidhm ar an mbealach a oibríonn roinnt cógais. Is féidir le cógais tionchar a imirt freisin ar chumas do chorp na forlíonta maignéisiam a ghlacann tú a ionsú. Cuimsíonn an chatagóir seo na cógais seo a leanas:
   • Táibléad uisce
   • Antaibheathaigh
   • Bisphosphonates, mar na bisphosphonates forordaithe le haghaidh oistéapóróis
   • Cógais le haghaidh heartburn
2. Smaoinigh ar vitimín D. a thógáil. Taispeánann staidéir áirithe gur féidir leat ionsú maignéisiam do chorp a chur chun cinn trí d’iontógáil vitimín D a mhéadú.
   • Is féidir leat bianna atá saibhir i vitimín D a ghlacadh, mar shampla tuinnín, cáis, uibheacha, agus gránaigh bhricfeasta daingne.
   • Chun vitimín D breise a sholáthar do do chorp, is féidir leat beagán níos mó ama a chaitheamh amuigh faoin ngrian freisin.
3. Faigh an méid ceart mianraí. Cuireann mianraí áirithe bac ar ionsú maignéisiam ag do chorp. Ba cheart duit freisin forlíontaí mianraí a sheachaint timpeall an ama a thógann tú d’fhorlíonadh maignéisiam.
   • Go háirithe, féadann barrachas agus ganntanas cailciam i do chorp a bheith ina chúis le do chorp níos lú maignéisiam a ionsú. Dá bhrí sin, déan cinnte nach n-itheann tú an iomarca cailciam nuair a ghlacann tú forlíonta maignéisiam. Ag an am céanna, caithfidh tú a bheith cúramach gan an cailciam a scipeáil go hiomlán, mar d’fhéadfadh sé sin ionsú maignéisiam a dhéanamh níos deacra.
   • Taispeánann staidéir freisin gur cosúil go bhfuil baint ag an leibhéal maignéisiam i do chorp le leibhéal an photaisiam. Níl sé soiléir go hiomlán fós cad é go díreach atá bunaithe ar an gcaidreamh seo. Ach níl sé i gceist go nglacfaidh tú i bhfad níos mó potaisiam nó gan aon photaisiam ar chor ar bith nuair a dhéanann tú iarracht an leibhéal maignéisiam i do chorp a mhéadú.
4. Ól níos lú alcóil. Méadaíonn alcól an méid maignéisiam a eisímid inár bhfual. Taispeánann staidéir go bhfuil go leor alcólaigh easnamhach i maignéisiam ina gcorp.
   • Tá alcól ina chúis le méadú díreach suntasach ar dhíothú fuail maignéisiam agus leictrilítí eile. Ciallaíonn sé seo gur féidir le hól fiú measartha an cion maignéisiam i do chorp a laghdú.
   • Taispeánann daoine atá ag iarraidh andúil alcóil a shárú na laghduithe is ísle i leibhéil mhaignéisiam ina gcorp.
5. Tabhair aird bhreise ar an ábhar maignéisiam i do chorp má tá diaibéiteas ort. Mura ndéanann tú diaibéiteas a bhainistiú i gceart trí d’aiste bia, do stíl mhaireachtála agus na cógais cheart, is féidir go mbeadh easnamh maignéisiam mar thoradh air.
   • Tá fadhb ag daoine le diaibéiteas go bhfágann an iomarca maignéisiam a gcorp sa fual. Mura bhfuil dóthain smachta ann, dá bhrí sin is féidir cion maignéisiam diaibéiteas a bheith ró-íseal go tapa.
6. Glac maignéisiam i rith an lae. In ionad do mhaignéisiam go léir a thógáil ag an am céanna, ba cheart duit méideanna níos lú a thógáil i rith an lae. Mar shampla, glac roinnt maignéisiam le gach béile, in éineacht le gloine mór uisce. Sa chaoi sin beidh do chorp in ann an maignéisiam a phróiseáil níos fearr.
   • Molann daoine áirithe d’fhorlíonadh maignéisiam a thógáil ar bholg folamh má bhíonn deacracht ag do chorp an maignéisiam a ionsú. Uaireanta is féidir leis na mianraí a fhaightear sa bhia i do bholg dul i bhfeidhm ar chumas do chorp maignéisiam a ionsú. Ar an láimh eile, má thógann tú maignéisiam ar bholg atá folamh go hiomlán is féidir leis do bholg a chur amú uaireanta.
   • Molann Clinic Mheiriceá Mhaigh Eo dá bhrí sin maignéisiam a thógáil le béilí amháin. Má thógann tú é ar bholg folamh, d’fhéadfá a bheith ag fulaingt ó bhuinneach.
   • Féadann ullmhóidí scaoilte ama mar a thugtar orthu, nuair nach scaoiltear an maignéisiam ach níos faide síos sa stéig, ionsú an choirp a chur chun cinn.
7. Féach ar an méid a itheann tú. Chomh maith le mianraí, tá bianna áirithe ann freisin a chuireann cosc ​​ar do chorp maignéisiam a ionsú i gceart. Déan iarracht gan na bianna seo a leanas a ithe timpeall an ama a thógann tú d’fhorlíonadh maignéisiam:
   • Bianna ina bhfuil a lán snáithín agus aigéad fólach. Is táirgí iad seo, mar shampla, atá bunaithe ar bran cruithneachta nó táirgí gránach gráin iomláin mar rís donn, eorna, nó arán caiscín.
   • Bianna saibhir in aigéad oxalic (aigéad aigéadach). Áirítear leis seo, mar shampla, caife, tae, seacláid, glasraí glasa duilleacha agus cnónna. Is féidir le bianna gaile nó cócaireachta a bhfuil cion ard aigéad oxalic iontu cuid den aigéad a bhaint. Dá bhrí sin, roghnaigh spionáiste cócaráilte in ionad sailéad spionáiste. Is féidir le pischineálaigh sáithithe agus gránaigh áirithe sula ndéantar iad a chócaráil cabhrú freisin.

Leideanna

• Is féidir le mórchuid na ndaoine easnamh maignéisiam a dhéanamh suas trí roinnt athruithe a dhéanamh ar a n-aiste bia. Más mian leat iarracht a dhéanamh easnamh a dhéanamh le cabhair ó fhorlíonta cothaithe, is bealach sábháilte é seo freisin de ghnáth, fad nach sáraíonn tú an dáileog forordaithe.
• Uaireanta braitheann daoine i bhfad níos fearr nuair a ghlacann siad forlíonadh maignéisiam, cé go dtugann tástálacha fola le fios go bhfuil na leibhéil mhaignéisiam ina gcuid fola “laistigh de raon” na luachanna molta go bunúsach. Déanann sé go mbraitheann go leor daoine níos fuinniúla, bíonn cuma níos fearr ar a gcraiceann agus is minic a oibríonn fiú an fhaireog thyroid níos fearr.

Rabhaidh

• Is féidir le heasnamh maignéisiam a bheith ina chúis le tuirse freisin. Féadann sé do chóras imdhíonachta a lagú agus d’fhéadfadh crampaí matáin a bheith ort. I gcásanna tromchúiseacha, d’fhéadfadh mearbhall meabhrach, imní, taomanna scaoill, ardú meáchain, dul in aois roimh am agus craiceann tirim, rocach a bheith mar thoradh air.
• I ndaoine a bhfuil leibhéal an-íseal maignéisiam ina gcorp, caithfear an t-easnamh a fhorlíonadh uaireanta trí mhaignéisiam a riar trí IV.