Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh
• Rudaí a theastaíonn uait

• Téamh sula síneann tú chun cabhrú le scaipeadh fola le hardú láimhe, scipeáil rópa.
• Rothlú rúitín. Suigh síos, ag coinneáil do rúitín le lámh amháin, agus an ceann eile ag sníomh do chos nó fiú ag tarraingt litreacha le do chosa. Bí cinnte na matáin a shíneadh go cothrom ar fud an dá joints rúitín.
• Rothlaigh an wrist. Lámh amháin a shíneadh le bosa os comhair i bhfad, ag baint úsáide as an lámh eile chun méara a tharraingt siar gan ach fórsa go leor. Ansin déan an rud céanna leis an lámh eile. An chéad chéim eile, coinnigh wrist amháin leis an gceann eile, rothlaigh an wrist atá agat, agus déan arís é.
• Sín do matáin droma. Is é síneadh na matáin droma an gníomh síneadh is tábhachtaí. Ba chóir duit do matáin droma a shíneadh le cúpla údar simplí yoga, mar shampla údar camel, údar bogha, nó cobra.

Déan droichead údar. Sula bhféadann tú an backbend a dhéanamh, caithfidh tú a bheith in ann údar an droichid a dhéanamh. Tógann sé tamall an t-údar seo a chleachtadh freisin, mar sin tógann sé tamall ón droichead go dtí an cúlbhóthar. Chun nach gortaítear tú, ba cheart duit staidiúir an droichid a chleachtadh go foighneach i bhfad sula dtéann tú ar aghaidh. Seo roinnt céimeanna simplí chun é seo a dhéanamh:

• Luigh ar an urlár nó mata aclaíochta compordach. Seas go daingean ar an talamh agus lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim.
• Cuir do phalms ar thaobhanna do chinn. Ba chóir go mbeadh do mhéara os comhair do chosa, díreach cosúil leis na matáin láimhe a rinne tú i dtosach.
• Pointe do uillinn i dtreo an uasteorainn.
• Nuair a bhíonn tú i do sheasamh, déan do lámha a bhrú go réidh go talamh agus do airm agus do chosa a choinneáil seasmhach. Brúigh an dá lámh ag an am céanna leis an bhfórsa céanna.
• Brúigh go dtí go bhfuil do chuid arm díreach agus nach bhfuil do chosa lúbtha ach beagán. Ba chóir go mbeadh do shúil idir do lámha anois.
• Ba chóir duit fórsa a chur i bhfeidhm leis na pads in aice le méara na láimhe leis na bosa agus an brú ar do chaol na láimhe a bhaint.
• Fan sa suíomh suaimhneach compordach seo ar feadh 10 soicind ar a laghad, ansin ísle go réidh nuair atá tú réidh. Déan é seo cúpla uair eile, ach bí cinnte go bhfanfaidh tú idir ionadaithe ionas nach gcuirfidh tú an iomarca brú ar do chúl agus ar uillinn. Déan cinnte nach ndéanann tú tú féin a bhrú ró-chrua agus tú ag síneadh do matáin, mar is féidir leis na gluaiseachtaí seo dochar a dhéanamh do chnámha agus do hailt.

Déan athlíne ar ais i gcoinne balla. Chomh luath agus a bheidh máistreacht déanta agat ar staid an droichid, tá tú réidh chun cúlbhóthar a thriail i gcoinne an bhalla. Tá sé seo bunaithe ar an gcúlchiste iarbhír a dhéanfaidh tú, ach cuideoidh sé agus tabharfaidh sé muinín duit sula dtéann tú isteach san aistriú iarbhír. Seo conas é a dhéanamh:

• Seas le do chúl i gcoinne balla soladach. Seas beagán ar shiúl nó gar don bhalla ag brath ar cibé an bhfuil tú compordach i dteagmháil go compordach leis an mballa.
• Ba chóir go mbeadh na cosa níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
• Tabhair airm go leibhéal na cluaise.
• Bend go mall do chúl agus féach ar an mballa taobh thiar duit.
• Téigh i dteagmháil leis an mballa le pailme do láimhe, agus bog do lámh síos go dtí go sroicheann tú an t-urlár agus go bhfuil tú i riocht droma.
• Ísligh do chorp go mall.

Glac an chéim dheireanach sula ndéanann tú an backbend tú féin. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar shuíomh an droichid agus ar do chúl ar ais i gcoinne an bhalla, tá tú beagnach réidh an cúlbhóthar a dhéanamh leat féin. Sula nglacfaidh tú an chéim dheiridh, tá cúpla rud ba cheart duit a dhéanamh:

• Cleachtaigh leathchúlaí a dhéanamh ar dhromchla ardaithe, bíodh sé ina leaba nó ina tolg. Ansin, níl le déanamh agat ach lúbadh ina dhá leath agus gheobhaidh tú tuiscint níos fearr ar a bhfuil i ndáiríre le déanamh.
• Déan iarracht backbend a dhéanamh i gcoinne balla, ach ná bí ag cloí leis an mballa go tapa nuair a thiteann tú ar ais. Ina áit sin, déan iarracht titim beagán níos faide siar gach uair sula dteagmháil leat an balla ionas gur féidir leat an t-aistriú iomlán a dhéanamh gan claonadh i gcoinne an bhalla.
• Nuair atá tú réidh le do chúl-chiste a dhéanamh, ba cheart go mbeadh duine éigin agat i gcónaí chun cabhrú leat. Ba chóir don chúntóir tacú le lámh amháin taobh thiar do chúl agus lámh amháin ar an taobh agus tú ag ísliú go talamh.

An lúb an corp tú féin. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar na teicnící go léir a theastaíonn chun backbend a dhéanamh le duine tacaíochta, tá tú réidh chun é a dhéanamh leat féin. Níl le déanamh agat ach athdhéanamh i gcoinne an bhalla ach le hathrú beag. Seo mar atá:

• Seas ina seasamh le do chosa níos leithne ná do ghuaillí.
• Ardaigh do lámha os cionn do chinn agus tabhair do phalms suas i dtreo an uasteorainn. Méar ag pointeáil i do dhiaidh.
• Bend ar ais go mall agus do thighs a bhrú ar aghaidh. Déan cinnte go bhfuil do lámha faoi ghlas agus tú ag bogadh go dtí an t-urlár.
• Nuair a dhéanann tú teagmháil leis an urlár, cuir do lámha ar ais agus coinnigh do chosa seasmhach, agus beidh tú in ann a fheiceáil trí do chuid arm.
• Coinnigh an seasamh titim ar feadh cúpla soicind nó chomh fada agus a bhraitheann tú compordach, ansin ísligh do torso go talamh. Tar éis duit an ghluaiseacht seo a dhéanamh, cuimhnigh do matáin a scíth a ligean.

Tar éis duit máistreacht a dhéanamh ar an ngluaiseacht anuas atá mar dhroichead, déan iarracht tú féin a dhíreachú arís. Bí cúramach gan do chúl a ghortú áfach. fógra

Comhairle

• Sín go rialta chun do sholúbthacht a mhéadú agus chun cabhrú leat cúltacaí níos fearr a dhéanamh.
• Is féidir leis an eagla titim titim ort, mar sin déan cinnte gan titim láithreach agus tacóidh do lámha leat.
• Más bunleibhéal tú, coinnigh do chosa níos faide agus níos ísle agus ba cheart go mbeifeá in ann é seo a dhéanamh.
• Úsáid cúisín thíos ar eagla go dtitfidh tú, cuideoidh sé le do cheann agus baill choirp eile a chosaint.
• Más mian leat na torthaí is fearr, déan aclaíocht go rialta agus déanfaidh tú é níos tapa le himeacht ama.
• Leathnaigh do chosa leathan chun cabhrú le do chorp a ísliú. Nuair a dhéanann tú níos fearr, is féidir leat do chosa a thabhairt níos gaire le chéile.
• Chun do chúl a dhéanamh níos solúbtha, déan bogadh plandála crann banana ansin lig do chúl sleamhnú síos go dtí go bhfuil sé lúbtha.
• Má tá aon chuid de do chorp tinn tar éis síneadh, síneadh go dtí nach mbraitheann tú pian a thuilleadh.
• Bain triail as folctha te ar dtús, scíth a ligean, b’fhéidir cupán caife te a ól. Cabhróidh sé seo leis na matáin a scaoileadh ionas gur féidir leat do chorp a lúbadh níos éasca.
• Ná tosú riamh gan duine tacaíochta.
• Ná déan dearmad gur daoine gairmiúla den chuid is mó iad daoine a dhéanann backbend ar an teilifís.
• Ná déan an backbend mura ndéanann tú mórán aclaíochta.

Rabhadh

• Teastaíonn maoirseacht i gcónaí, go háirithe má tá tú ag déanamh backbend den chéad uair. Má dhéantar é seo ar an mbealach mícheart is féidir go dtiocfadh gortuithe don spine agus don mhuineál.
• Má thosaíonn tú meadhrán tar éis cúlbhia, stad, scíth, agus ól roinnt uisce.
• Is fearr gan an iomarca a ithe nó a ól ar feadh 2-3 (4-5 uair an chloig) ar a laghad sula ndéanann tú an backbend.
• Má chleachtann tú lasmuigh, déan é ar an bhféar, ní ar an urlár stroighne.
• Cuimhnigh nach spraoi cóisire é backbend. Ná taispeáin é os comhair grúpa mór cairde mar ní bheidh an fhoighne agus an fócas ag teastáil chun an t-aistriú seo a dhéanamh.
• Cuir do uillinn faoi ghlas go docht nó d’fhéadfadh do cheann tuairteáil.
• Déan cinnte go bhféadann tú an droichead a shealbhú ar feadh thart ar 20 soicind sula ndéanfaidh tú an cúlbhóthar, nó d’fhéadfadh go mbeadh gortuithe tromchúiseacha droma agus láimhe ort.
• Bí cinnte go gcuideoidh duine éigin leat nuair a dhéanann tú an backbend den chéad uair, nó d’fhéadfá a bheith gortaithe go dona as an mbogadh mícheart a dhéanamh.
• Déan cinnte nach bhfaigheann tú aon ghortuithe, mar má tá, ansin níl aon rud spraoi.

Rudaí a theastaíonn uait

• Is féidir le cóiste nó duine oilte a bheith ina mhúinteoir
• Mata nó mata yoga