Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Suigh ar bhinse nó ar biceps. Coinnigh na dumbbells le do phalms os comhair suas. Ag baint úsáide as matáin forearm amháin, curl na dumbbells i dtreo an wrist uasta gan lúbadh do uillinn. Ísligh na dumbbells ar ais síos agus déan an t-ardú arís. Déan arís don dá lámh.
• Déan é trí huaire, 15 ionadaí ag an am, nó go dtí go mbraitheann tú tuirseach go leor. Mura luaitear a mhalairt, meastar go bhfuil an comhaireamh aclaíochta seo ceart do gach cleachtadh san alt seo.
• Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile freisin le buicéad uisce nó buidéal bainne in ionad dumbbells.

Rollaigh do wrist bun os cionn chun an taobh eile den wrist a chleachtadh. Déantar rolla na láimhe bun os cionn mar a thugann a ainm le tuiscint - gnáthchuacha láimhe a dhéanamh. Tá sé seo iontach maith chun cleachtadh a dhéanamh tar éis duit cúpla luascán láimhe rialta a dhéanamh, díreach le bheith cinnte ar fad déantar matáin na láimhe a fheidhmiú.

• Suigh ar an tolg. Cuir forearm amháin ar do thigh ionas go síneofar do lámh ó do ghlúine. Coinnigh na dumbbells le do phalms síos. Lig don dumbbell crochadh síos i do lámh, ansin bain úsáid as do wrist ach chun é a tharraingt go dtí airde atá comhionann leis an gcuid eile de do lámh. Ísligh na dumbbells ar ais síos agus déan an t-ardú arís. Déan arís don dá lámh.

Cleachtadh casadh láimhe. B’fhéidir go bhfuil cuma nua ar an gcleachtadh seo, ach má chleachtann tú go crua é, tá sé an-éifeachtach ar chaol na láimhe a neartú. Chun seo a dhéanamh, teastaíonn píosa crua crainn uait (cosúil le láimhseáil broom nó dumbbells gan dumbbells). Ceangail dumbbell meáchan measartha (2-5kg) le foirceann amháin de shreang láidir, agus ceangail an foirceann eile le lár an loga.

• Coinnigh an logáil os do chomhair agus lig don dumbbell crochadh go saor ag deireadh na sreinge. Bhí na palms ag tabhairt aghaidh síos. Tosaigh ag sníomh an chrainn le do lámh - tosaíonn an rópa ag rolladh suas freisin agus tarraingítear na dumbbells i dtreo an loga. Sos nuair a bhuaileann na dumbbells an log, ansin swing an crann ar gcúl go cúramach agus tabhair an dumbbell síos. Ná stad leath bealaigh ná lig do airm crochadh síos le linn an chleachtaidh.
• Déan arís 3-4 huaire nó go dtí go bhfuil tú tuirseach go leor.

Déan teanntáin a chleachtadh leis an dá lámh. Úsáideann an cleachtadh deacair seo rothaí barbell, rud a fhágann gur rogha mhaith é dóibh siúd atá sláintiúil cheana féin agus atá ag iarraidh neart láimhe agus forearm a thógáil go dtí airde nua. Ós rud é go bhféadfadh meáchain a bheith ina gcúis le gortú tromchúiseach má thittear iad, níor cheart duit na cleachtaí thuas a dhéanamh mura bhfuil mórán taithí oiliúna agat.

• Cuir os comhair dhá bharbell den mhéid chéanna, ionas go mbeidh tú ag tabhairt aghaidh ar thaobh mór an dumbbell agus go bhfuil an dá mheáchan gar dá chéile. Chomh maith leis sin, clamp barr an dá mheáchan - méara ar thaobh amháin den dumbbell agus do ordóg ar an taobh eile. Ardaigh an dumbbell as an talamh agus coinnigh os comhair do chromáin é mar go bhfuil tú ag ardú meáchan traidisiúnta. Clampáil an dá mheáchan le chéile ionas nach sleamhnaíonn siad. Coinnigh na dumbbells ar feadh 30 soicind (nó ag brath ar do shláinte), ansin na dumbbells a ísliú ar ais síos.
• Déan arís 3 - 5 huaire nó go dtí go bhfuil tú tuirseach go leor.
• Déan é seo agus tú i do shuí ar an mbinse agus coinnigh na dumbbells ar shiúl ó do chosa. Má tá ort seasamh, ba cheart duit na cosa ar oscailt. Má sheasann tú le do chosa dúnta, féadfaidh na dumbbells titim ar do chosa má shleamhnaíonn tú do chuid arm.

Déan cleachtaí bunaithe ar ghreim chun sláinte na láimhe a fheabhsú go hindíreach. Ag an seomra aclaíochta, tá a lán aclaíochta ann dhíreach dírithe ar an wrist ach tá sé fós ag brath ar greim, mar sin beidh oiliúint indíreach ar na matáin forearm agus wrist. Má tá tú dáiríre faoi shláinte na láimhe a fhorbairt, cuir na cleachtaí seo le do chlár aclaíochta chun seans níos fearr a thabhairt do do chaol na láimhe bogadh i rith na seachtaine. Seo liosta gasta de chleachtaí a úsáideann greim forearm / wrist - agus níos mó (feicfidh tú gach cleachtadh a éilíonn greim a fháil ar an mbarra nó an láimhseáil chun meáchain a bhogadh) .

• Tarraingíonn an barra thar an lámh
• Tarraing an barra ar ais
• Rolla Biceps
• Ardú meáchain traidisiúnta
• Ina shuí ar an mbarra
• Tarraing an cábla buicéad
• Brú cófra
• Brú cófra
• Brúigh na dumbbells thar do cheann.

Ná déan dearmad do chaol na láimhe a shíneadh chun solúbthacht níos fearr a fháil. Cosúil leis na matáin eile a bhfuil tú ag obair orthu, caithfear do chaol na láimhe a shíneadh chun fanacht solúbtha agus sláintiúil san fhadtréimhse. Chomh maith leis sin, is bealach iad maolaitheoirí láimhe rialta chun tinnis pianmhara cosúil le siondróm tollán carpal a chosc a d’fhéadfadh forbairt le himeacht ama de réir mar a théann an corp in aois. Seo roinnt stráicí láimhe:

• Síneadh na láimhe: Tosaigh le palms clasped os comhair an cófra. Ísligh do lámha go mall (clasped i gcónaí) go dtí go bhfoirmíonn do forearms líne dhíreach. Breathnaíonn an údar seo go bhfuil tú ag guí, agus cruthóidh sé tarraingt bheag i do chuid forearms. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind agus déan arís é arís agus arís eile chun na torthaí is fearr a fháil.
• Flexors wrist: Sín lámh amháin chun tosaigh, bosa suas. Dírigh do lámh ar an urlár le solúbthacht do láimhe - ná rothlaigh do chuid arm. Úsáid do lámh eile chun brú beag a chur i bhfeidhm go dtí go mbraitheann tú go bhfuil an tarraingt ceart i ndáiríre. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind agus ansin aistrigh na lámha.
• Sínteoir láimhe: Sín lámh amháin chun tosaigh, bosa suas síos. Dírigh do lámh ar an urlár trí do wrist a shleamhnú. Úsáid do lámh eile chun brú beag a chur i bhfeidhm go dtí go mbraitheann tú go bhfuil an tarraingt ceart i ndáiríre. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind agus ansin aistrigh na lámha.

fógra

Modh 2 de 3: Sláinte láimhe a fhorbairt sa bhaile

1. 

   Úsáid an dá lámh le haghaidh obair aon-láimhe. I gcás fhormhór na ndaoine, tá an wrist ceannasach i bhfad níos láidre ná an wrist neamh-cheannasach. Má dhéanann tú iarracht do lámh eile a úsáid le haghaidh tascanna laethúla, b’fhéidir go gcuirfeadh sé iontas ort cé chomh deacair is atá sé tascanna a chur i gcrích. Déan iarracht an lámh sin a úsáid - le himeacht ama, éiríonn an wrist lag níos láidre agus déanann sé an post níos éasca. Seo thíos liosta de na rudaí is féidir leat a dhéanamh le do lámh “neamh-cheannasach”.
   • Scuab fiacla
   • Scríobh
   • Úsáid ríomhaire luch / touchpad
   • Ag ithe
   • Stirred

2. 

   Brúigh liathróid láimhe nó bain úsáid as feiste aclaíochta pailme. Is dócha go bhfaca tú na gairis aclaíochta iniompartha seo i giomnáisíní, áiteanna a bhfuil brú oibre ard orthu (cosúil le hoifigí baile) agus mar sin de. Cé go dtagann cruthanna agus méideanna éagsúla orthu, stocaí roinneann siad uile an bunsmaoineamh céanna - coinnigh an gléas ar láimh, brú go crua ach go daingean, scaoil an greim, agus déan arís é. Sin uile amháin!
   • Tá siad an-tairbheach nuair a bhíonn lámh saor agat. Mar shampla, is féidir leat cleachtadh a dhéanamh ar wrist amháin agus tú ag caint ar an bhfón nó ag léamh leabhair.

3. 

   Cleachtaigh do chaol na láimhe le club gailf. An bhfuil tú ag smaoineamh ar ghalf a imirt lá éigin? Déan do chlub gailf a ullmhú don chleachtadh seo, rud atá iontach maith chun sláinte na láimhe a fheabhsú thar a raon gluaisne ar fad. Is féidir leat réad crua a úsáid freisin atá fada ach éadrom go leor le hoibriú le lámh amháin (cosúil le láimhseáil broom).
   • Seas le hairm ar do chromáin agus coinnigh láimhseáil an chlub gailf. Ag baint úsáide as an wrist amháin, pointe an bata go mall suas, ansin pointeáil an bata ar ais síos. Déan arís go mbraitheann tú “tuirseach” i do forearms.
   • Chun deacracht an chleachtaidh a mhéadú, tosú le maide éadrom, ansin meáchan an chlub a mhéadú de réir a chéile.

4. 

   Cleachtadh rothlú láimhe. Tá na cleachtaí ísealfhriotaíochta seo iontach maith le haghaidh sosanna gearra san oifig, nó i gcásanna nach féidir leat cleachtaí níos casta a dhéanamh (cosúil le heitleán). Úsáidtear iad uaireanta i bhfisiteiripe, ach ná lig dó sin tú a dhíspreagadh má tá tú breá folláin, mar is féidir le rothlú láimhe a bheith an-suaimhneach má tá tú imníoch.
   • Seas nó suí le do lámha amach os do chomhair, palms síos. Bog do wrist i ngluaisne ciorclach ar chlé, ansin ar dheis. Ba chóir duit do lámha a shealbhú agus a oscailt le linn an chleachtaidh chun an méid gluaisne sa chleachtadh a mhéadú. Chomh luath agus a bhíonn d’intinn réchúiseach, rollaigh do phalms agus tosú arís.

5. 

   Cleachtadh ag baint úsáide as teaghráin leaisteacha. Is teaghráin tomhsaire leathan iad bandaí leaisteacha a dhéantar as rubar a úsáidtear go coitianta i bhfisiteiripe ach atá iontach maith le haghaidh oiliúna neart mura bhfuil sé mar aidhm acu téarnamh ó dhíobháil. Teastaíonn strap láidir leaisteach uait - díoltar iad de ghnáth ag earraí spóirt, ach is féidir leat bandaí leaisteacha a cheannach ag fisiteiripeoirí freisin. Seo dhá chleachtadh sreang leaisteacha le triail a bhaint astu:
   • Lúb na láimhe: Lúb an corda leaisteach timpeall mhéara lámh amháin, ansin seas le do chuid arm le do thaobh, uillinn lúbtha ag 90 céim, agus bosa os do chomhair. Gearrthóg ceann eile an chorda leaisteacha faoin gcos, nó ceangail é leis an urlár. Bend do wrist suas oiread agus is féidir leat, ansin scaoileadh do lámh ar ais síos agus arís. Coinnigh do chuid forearms seasmhach agus an cleachtadh á dhéanamh agat. Tabhair faoi deara go bhfuil an cleachtadh seo an-chosúil leis an gcleachtadh banda láimhe a thuairiscítear thuas.
   • Síneadh láimhe: An-chosúil le flexing wrist, ach palms síos. Tá an cleachtadh seo an-chosúil le curl wrist ina sheasamh.

6. 

   Cleachtadh leis an mbairille ríse. Níl mórán i bpáirt ag an gcleachtadh cruthaitheach seo leis na cinn eile ar an liosta seo, ach tá na huirlisí agus na cleachtais simplí, agus tá sé an-éifeachtach freisin chun neart láimhe agus arm a fhorbairt. Déanta na fírinne, molann roinnt foirne baseball dá mbaill an cleachtadh seo a dhéanamh chun neart na láimhe a mhéadú. Níl uait ach cliathbhosca atá mór go leor agus domhain go leor gur féidir leat do lámha a fheistiú go compordach gan teagmháil a dhéanamh lena chéile, agus go leor ríse chun do lámh a adhlacadh sa bharaille.
   • Tosaigh rís a dhoirteadh isteach sa bairille. Déan do lámha a thumadh sa rís go dtí go sroicheann an rís do chaol na láimhe. Ansin, déan an méid seo a leanas leis an dá lámh agus déan arís é go dtí go mbraitheann tú tuirseach - cuirfidh friotaíocht na ríse leis na lámha na roic ag obair i bhfad níos troime.
   • Faigh greim ar do lámha agus déan iad a rothlú anonn is anall i gciorcal.
   • Oscail do lámha agus rothlaigh iad anonn is anall i gciorcal.
   • Oscail agus coinnigh do lámha agus tú ag maos i rís.
   • Bog do lámh suas agus síos.
   • Déan curl wrist le palms os do chomhair.
   • Déan curl wrist le palms os comhair amach.
   fógra

Modh 3 de 3: Déan ardchleachtaí agus cleachtaí greim láimhe

1. 

   Athraigh greim do láimhe agus tú ag tarraingt ar an mbarra lap trí do ordóg a choinneáil faoin mbarra, agus an taobh istigh de do chaol na láimhe ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Go bunúsach, caithfidh tú pailme do láimhe a choinneáil díreach faoi bhun an bhíoma. Déanann an údar seo i bhfad níos deacra an barra a tharraingt, ach beidh na chaol na láimhe níos gníomhaí.
   • Caithfidh forearms an-láidir a bheith agat chun tú féin a tharraingt suas - ardaitheoir é seo, ní do thosaitheoirí.

2. 

   Tarraing an barra lap le do lámh cupped ar an mbarra le trastomhas níos mó, gan teagmháil ach le barr do mhéar agus sÚil do láimhe i gcoinne an bharra. Tá an t-athrú sínte seo deacair ach is fiú é a dhéanamh, beidh ort do lámha a mhaolú ar an mbarra nó ar an bhíoma ionas go mbeidh an corp ar fad seasta ag an wrist. Tosaigh le 1-2 ionadaí, agus coinnigh ort ag obair go dtí go mbeidh tú in ann 8-10 ionadaí a dhéanamh i ndiaidh a chéile.

3. 

   Neart a fhorbairt tríd an mbarra a choinneáil seachas bogadh suas agus síos. Faigh i do sheasamh agus coinnigh go fóill é, déan iarracht greim a choinneáil ar feadh thart ar 45 soicind go nóiméad amháin ag an am. Glac sos beagán níos faide (mar shampla, má tá 45 soicind agat, glac sos nóiméad), ansin déan arís faoi dhó. Cuideoidh aon chleachtaí a éilíonn ort do chaol na láimhe a choinneáil socair agus tú ag seasamh in aghaidh tarraingt neart na láimhe a fhorbairt. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra:
   • Tarraing an leath íochtarach den chorp uachtarach suas ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an talamh.
   • Úsáid an greim dhorn a luaitear thuas.

4. 

   Smaoinigh ar liathróid dhorn a úsáid agus an barra á tharraingt agat. Cuirfidh siad faoi deara go mbogfaidh an wrist ar bhealaí éagsúla, chun nach mbeidh ach cúpla matán á fheidhmiú. Crochfar dhá liathróid ar bhíoma amháin chun greim cruinn a chruthú (níos deacra greim a fháil orthu), agus neart forearm, finger agus wrist a fhorbairt go suntasach.
   • Is féidir leat an "hook dreapadóireachta" a úsáidtear le haghaidh oiliúna dreapadóireachta a úsáid freisin. Díoltar iad i go leor gyms cé nach bhfuil ballaí acu.

5. 

   Déan brú-suas le do chuid forearms. Seas thart ar 1.5-1.8m ón mballa, cuir do lámha ar an mballa chun tacú le do chorp. Seasfaidh tú ag uillinn dhronuilleach ón mballa. Cuir do mhéara ar chúl do láimhe ionas go bhfágfaidh sÚil do láimhe an balla. Ansin ísligh do mhéara go mall agus déan arís. Déan 15-20 ionadaí.
   • Bog níos faide agus níos faide ón mballa chun deacracht an chleachtaidh a mhéadú.

6. 

   Déan ups ups le do chaol na láimhe. Is féidir leis an gcleachtadh seo a bheith trámach mura bhfuil go leor aclaíochta déanta agat, mar sin tosaigh sa suíomh crawling sula dtéann tú ar planc. In ionad brú-bhrú le do phalms cothrom ar an urlár, rollaigh do lámh ar ais i dtreo do chosa agus lean ar chúl do láimhe. Déan brú-ups rialta.
   • Bain triail as ups brú leis an taobh amuigh de do lámh. An féidir leat "céim" ar aghaidh ar chos agus ar imeall na láimhe?

7. 

   Déan ups ups ar na knuckles. Tosaigh ag coinneáil do lámha agus ag cromadh ar do chnuic. Is cleachtadh comhréitigh é seo chun neart na láimhe a fhorbairt, cé go gcaithfidh tú do chnuic a chruasú ar dtús, ar shlí eile beidh pian ort. Tosaigh le dromchla bog cosúil le hurláir cairpéad nó urláir cúr giomnáisiam.

8. 

   Cuir bananaí ar thalamh crua nó ar bhíomaí dúbailte. Cuirfidh sé seo brú an choirp iomláin ar do wrist, agus mura féidir leat do wrist a choinneáil seasmhach, ní bheidh tú in ann an staidiúir a chothabháil. Ná bíodh imní ort mura féidir leat banana iomlán a dhéanamh anois - is féidir leat do chosa a chur ar an mballa ar mhaithe le cothromaíocht gan an éifeacht ar do chaol na láimhe a laghdú go suntasach.
   • An bhfuil tú réidh triail a bhaint as? Déan brú suas i suíomh plandála banana. Níl ort ach do uillinn a lúbadh amach chun tú féin a ísliú beagán go talamh, ansin tú féin a bhrú ar ais i riocht plandála banana. Tá an cleachtadh seo i bhfad níos éasca le tacaíocht balla.
   fógra

Comhairle

• Is minic go mbíonn caoláin agus lámha láidre ag drumadóirí. Ní gá duit druma a cheannach le bualadh, ach tapáil peann luaidhe nó bata ar dhromchla.
• Cuir tús le gach cleachtadh le meáchan éadrom chun gortú a sheachaint.
• Cleachtadh punching go héadrom ar mhálaí punching, ach punch go leor uaireanta.
• Fostaigh traenálaí pearsanta chun cabhrú leat sláinte do láimhe nó aon chuid de do chorp a fhorbairt. Féadann siad leideanna a mhúineadh duit maidir le dul i bhfeabhas go tapa.
• Úsáid dhá dumbbells ag an am céanna nó dumbbells chun déine do oiliúna a mhéadú.
• Oibreoidh brú-ups an corp uachtarach ar fad, na chaol na láimhe san áireamh.

Rabhadh

• Mar aon le haon chleachtadh, tá an baol ann go ndéanfar díobháil do láimhe má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air. Ná déan níos mó ná na trí chleachtadh a luaitear san alt seo in aghaidh an lae.
• Má bhraitheann tú pian ansin ná déan iarracht iallach a chur ort féin.
• Ná méadaigh an meáchan ró-thapa! D’fhéadfá a bheith gortaithe.