Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
19 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Cad a d’fhéadfadh a bheith níos fearr ná uaireanta a chaitheamh sa seomra aclaíochta agus corp uachtair dealbhaithe a fháil! Baineann fir agus mná araon leas as cleachtadh dícheallach a dhéanamh ar an gcorp uachtarach. Díreach Ní smaoineamh maith é díriú ar do chorp uachtarach (tuigeann duine ar bith a chuala focal béil sa seomra aclaíochta “ná scipeáil oiliúint cos”), ach is féidir le díriú ar ghrúpaí matáin sa chorp uachtarach cabhrú le neartú Neart agus ton arm, cófra, guaillí, ar ais agus mar sin de!
Céimeanna
Cuid 1 de 4: Cleachtaí cíche
Luigh síos i gcathaoir ag brú meáchain. Maidir le cófra leathan, láidir, is fearr roinnt cleachtaí ná cathaoir bhrú. Cibé an bhfuil tú ag úsáid meáchain saor in aisce nó an treadmill, éilíonn an cleachtadh seo go bunúsach ort a bheith cothrománach agus na meáchain throm a bhrú ar shiúl. Tabhair faoi deara más rud é atá Ag baint úsáide as meáchain saor in aisce, ba cheart duit smaoineamh go cúramach úsáid an bhreathnadóra; Seasfaidh an duine os do chionn le linn an chleachtaidh chun cuidiú leis an meáchan a ardú ar ais ina áit má bhíonn sé ró-throm ag pointe éigin. Cé go bhfuil siad neamhchoitianta, is féidir timpistí a tharlú nuair a thiteann meáchain ar bhrollach an chleachtóra agus is féidir leo díobháil nó bás a dhéanamh.
- Tá sé seo chomh simplí agus atá suite ar an mbinse láidir faoi bhun an bharra barbell tacaithe. Cuir do chorp sa chaoi is go bhfuil do chuid arm agus cófra rud beag níos ísle ná an meáchan ar an raca, ansin déan an meáchan a thógáil den tacaíocht go cúramach ionas go mbeidh sé ar aon dul le do chuid arm agus cófra. Ísligh na dumbbells go dtí go mbíonn tú beagnach i dteagmháil le do bhrollach, ansin iad a bhrú ar ais suas. Déan arís é de réir mar is gá, agus déan cinnte na dumbbells a chur ar an raca sula n-éireoidh tú ró-thuirseach chun é a ardú.
- Mura féidir leat breathnadóir a aimsiú, smaoinigh ar mheaisín ardú meáchain a úsáid. Ligeann an meaisín seo duit an cleachtadh cófra céanna a dhéanamh beagnach, agus leas a bhaint as stad sábháilteachta ionsuite agus staidiúir dhírigh, mar sin tá sé i bhfad níos sábháilte agus tú á dhéanamh leat féin.
Déan comhbhrúite cófra. Is rogha eile iad cófraí cófra seachas brú-suas ach is lú an riosca iad. Breathnaíonn an cleachtadh seo cosúil le gluaisne sciathán éan, rud a chiallaíonn go n-ardóidh tú tacar meáchain i leathchiorcal os comhair do bhrollach, ag úsáid matáin in aice le do chuid armpits. Is féidir cófraí cófra a dhéanamh i suíomh supine le tacar dumbbells, suí ina seasamh ar an treadmill, nó seasamh os comhair an mheaisín meáchain.- Chun do bhrollach a bhrú le dumbbells, luigh cothrom ar bhinse le dumbbell i ngach lámh. Ardaigh na dumbbells go dtí na taobhanna le do uillinn lúbtha beagán. Ag coinneáil do uillinn i bhfeidhm, bain úsáid as matáin do bhrollach chun na dumbbells a thabhairt ar ais os do chionn go dtí go mbeidh na dumbbells i dteagmháil os cionn do bhrollach. Ísligh na dumbbells go mall go dtí na taobhanna, ag coinneáil do uillinn i bhfeidhm le linn an chleachtaidh.
Úsáid binse a shleamhnaíonn suas / síos le haghaidh cleachtadh cófra iomlán. Tá gach cófra comhdhéanta den chuid is mó de muscle mór cruth lucht leanúna ar a dtugtar an muscle cófra mór. Ós rud é go bhfuil an muscle seo chomh mór agus chomh leathan, caithfidh tú gach cuid dá chuid a oibriú amach, chun neart a mhéadú agus matáin chothromaithe a fhorbairt. Chun do bhrollach uachtarach a fheidhmiú, luí síos ar chathaoir ghéar, brúigh na dumbbells suas, agus luigh ar chathaoir síos an cnoc chun do bhrollach íochtarach a fheidhmiú.- Is é an suíochán suas an cnoc an ceann le ceann beagán níos airde níos airde i gcomparáid le staidiúir chothrománach meáchain a bhrú. Is é sin le rá, ba chóir go mbeadh do cheann níos airde ná do chosa le linn aclaíochta.
- Os a choinne sin, is cathaoir le ceann beagáinín ceann an suíochán a shleamhnaíonn síos níos ísle i gcomparáid le staidiúir chothrománach meáchain a bhrú. Is é sin le rá, ba chóir go mbeadh do cheann níos ísle ná do chosa.
Cleachtadh bhrú suas mura bhfuil aon trealamh aclaíochta ar fáil. Tabhair faoi deara le do thoil nach gá duit aon trealamh oiliúna meáchain chun cófra sláintiúil a bheith agat. Is féidir brú-ups, ceann de na cleachtaí cófra riachtanacha, a dhéanamh beagnach áit ar bith, ní amháin go maith don chófra, ach go maith freisin do na guaillí, an bolg, agus na biceps (ag brath ar an gcineál brú). Tá go leor leaganacha éagsúla i gceist le brú-suas, is iad seo a leanas cuid de na brú-bhrú is coitianta:- Brú-ups bunúsacha: Luigh aghaidh síos le bosa brúite i gcoinne an urláir, airm curtha ar gach taobh. Bain úsáid as do chuid arm chun tú féin a bhrú amach ón talamh, fad is a bhíonn bosa do lámha agus leideanna do bharraicíní tacaithe ag do chorp. Coinnigh do chorp chomh díreach agus is féidir agus na airm dúnta gar duit le linn aclaíochta. Níos ísle ar ais go dtí an t-urlár agus arís.
- Brú-ups "Éasca": Déan na brú-ups bunúsacha céanna, ach leis na glúine brúite gar agus ag luí ar an urlár.
- Ardaigh brú-suas: Déan na bunbhrúite céanna, ach coinnigh do chosa suas ar chathaoir nó ar réad eile chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.
- Brúigh Diamond: Déan na brú-ups bunúsacha céanna, ach cuirtear na lámha taobh le taobh faoi lár an cófra, ionas go mbeidh ordóg agus méar innéacs na lámha ina diamant.
- Brú-ups aon-láimhe: Déan an rud céanna le pushups bunúsacha, ach le lámh amháin taobh thiar do chúl.
- Brú-ups bualadh bos: Úsáid na brú-ups bunúsacha céanna, ach déan do lámha a bhrú go crua le go mbeidh tú in ann do lámha a bhualadh san aer agus do lámha a chur ar ais sa suíomh tosaigh.
Cuid 2 de 4: Matáin droma agus buicéid
Tarraingt suas an trasnán chun matáin an droma agus na poc a fhorbairt. Ceann de na cleachtaí is fearr d’fhorbairt muscle droma agus puck (na matáin a ritheann feadh taobhanna do choirp faoi do chuid armpits) is ea tarraingt ar na triceps. Mar an gcéanna (ach ní mar an gcéanna) ag tarraingt an bharra chúl mar a thuairiscítear thuas, caithfidh tú crochadh ar an gcrosbarra agus do chorp a tharraingt suas ionas go mbeidh do bhrollach gar don bharra. Chomh maith leis na buntáistí a bhaineann leis na matáin droma agus na matáin hump, is féidir leis na triceps na guaillí agus na hairm a bhogadh, rud a fhágann gur cleachtadh maith é don chorp uachtarach.
- Is é an gnáthchleachtas ná do lámha a choinneáil ar chrosbarra crua, le bosa os comhair agus leithead do ghualainn óna chéile. Tarraingíonn tú do chorp suas go dtí an beár gan do chosa a luascadh nó a luascadh, gan do ghlúine a lúbadh ná tú féin a lúbadh. Go hidéalach, ba chóir an chíche a ardú chomh gar don bharra agus is féidir. Más féidir, déan teagmháil leis an cófra chuig an mbarra. Ísligh tú féin ar ais go dtí an suíomh "crochadh agus scaoil" agus déan arís.
- Bain triail as an leithead greim a athrú chun grúpaí matáin eile a oiliúint. Laghdóidh an dorn leathan cumas na láimhe chun rannchuidiú, rud a fhágfaidh go mbeidh na matáin droma agus buicéad ag obair níos deacra.
Cleachtaigh tarraingt ar na meáchain nuair nach féidir leat an barra a tharraingt. Ní féidir le gach duine tarraingt suas a dhéanamh, agus ní féidir ach cúpla ceann acu níos mó ná cúpla buille a tharraingt ag an am. Má bhíonn sé ró-dheacair ort an barra a tharraingt, déan cleachtadh ar na meáchain a tharraingt. De ghnáth teastaíonn meaisín aclaíochta nó struchtúr meáchain ón gcleachtadh seo, áit a dtarraingeoidh tú an barra ard ón gceann síos go dtí an cófra. Ligeann sé duit, dá bhrí sin, an ghluaiseacht chéanna a dhéanamh agus an barra a tharraingt, ach le níos lú friotaíochta.
- Chun na meáchain a tharraingt, suí ar an mbinse os comhair an tarracóra, coinnigh an barra cábla le do chuid arm ar leithead, cuir an láimhseáil uachtarach air. Luigh siar beagán agus bain úsáid as na matáin droma agus brúite chun an barra a tharraingt anuas go dtí an cófra. Go mall tabhair an barra ar ais agus déan arís é. Ná lúb ag na cromáin nó an choim le haghaidh tarraingt meáchain, mar go bhfuil an cleachtadh níos éasca a dhéanamh ansin ach d’fhéadfadh pian sa chúl níos ísle a bheith mar thoradh air.
Ardú meáchain chun matáin droma a fhorbairt. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, samhlaíonn ardú meáchain an ghluaiseacht a bhaineann le “tarraingt” an phaiste agus é ag rámhaíocht. Is iomaí athrú a dhéantar ar ardú meáchain agus de ghnáth déantar é i gcathaoir nó nuair a bhíonn tú i do shuí. Seo a leanas sampla de ardú meáchain le dumbbells; Úsáidtear meaisíní paddle nó meáchain cábla go coitianta sa seomra aclaíochta.
- Chun dumbbells a phaisteáil, lúb ar dtús ar bhinse, cuir do phailme ar dheis agus do ghlúin dheis ar an gcathaoir chun tacú le do chorp. Ag coinneáil do chúl díreach, seasta agus comhthreomhar leis an urlár, glac an dumbbell le do lámh chlé. Tarraing na dumbbells díreach suas go dtí taobh amháin de do bhrollach, ag baint úsáide as do matáin droma (ní do matáin lámh). Ná croith nó rothlaigh do chorp uachtarach agus é seo á dhéanamh. Ísligh na dumbbells ar ais síos agus arís. Déan an rud céanna do do lámh dheas.
Déan an "bualadh ceann" do do matáin. Is fíor, is féidir leat buicéid a fhorbairt le liathróid leighis amháin. Éilíonn an cleachtadh seo ort liathróid leighis a chaitheamh i gcónaí ar an urlár le fórsa mór, beagnach mar atá tú ag déanamh cispheile le neart iomlán.
- Chun cleachtadh a dhéanamh ar liathróid a bhualadh thar do cheann, tosaigh trí liathróid leighis a choinneáil os do chomhair le do lámha. Ardaigh an liathróid ard os cionn do chinn, ag síneadh do chorp go hiomlán. Tabhair an liathróid anuas go gasta agus caith go talamh í díreach os do chomhair le lánfheidhm. Glac an liathróid agus í ag preabadh agus arís.
Ardú meáchain traidisiúnta le haghaidh oiliúna sa chúl níos ísle. Is minic nach ndéantar dearmad ar an gcleachtadh seo, cé go bhfuil sé tábhachtach gortú a chosc.Má dhéantar i gceart é, is cleachtadh é seo a fhéadann orgáin ríthábhachtacha an chúl íochtair, na cromáin agus na matáin lárnacha a fhorbairt. Déanann sé níos deacra gortuithe ar chúl níos ísle a fháil agus cleachtaí eile á ndéanamh agat. Toisc gurb é pian droma an chúis is coitianta le míchumas sna SA, is féidir leis an cleachtadh seo a bheith ina chuid riachtanach de chlár aclaíochta an chuid is mó daoine. Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé deacair ardú meáchain traidisiúnta a dhéanamh san staidiúir cheart do thosaitheoirí, mar sin breathnaigh nó oibrigh le duine a bhfuil taithí agat air sula ndéanann tú é féin, agus bain úsáid as meáchain éadroma go dtí go mbeidh tú féin. creid níos mó.
- Is é an bealach caighdeánach chun meáchain a ardú ná an barra a chur ar an talamh os do chomhair. Coinnigh leithead ghualainn do chosa óna chéile le barr do chos faoin mbarra. Squat síos agus grab an barbell. Hinge ag do ghlúine agus cromáin, ní do choim, amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do chúl díreach. Faigh greim ar an mbarra le lámh amháin ag tabhairt aghaidh isteach agus an lámh eile ag tabhairt aghaidh. Ba chóir go mbeadh na lámha beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile ionas go luífidh na cosa idir na hairm.
- Ansin, ísle do chromáin ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár agus go bhfuil do chromáin beagnach ingearach leis an urlár. Ardaigh na dumbbells trí ardú, ag bogadh cromáin agus guaillí ag an luas céanna, agus coinnigh do cheann suas ar feadh na gluaiseachta. Ná lúb do chúl le linn an nós imeachta iomláin. Droim ar ais an ghluaiseacht "éirí suas" chun na dumbbells a thabhairt ar ais go dtí an t-urlár.
Cuid 3 de 4: Cleachtaí le haghaidh arm agus guaillí
Déan an rolla biceps a chleachtadh ar dtús. Mar cheann de na cleachtaí coirp uachtair is mó éilimh ar domhan, tá an curl biceps furasta a dhéanamh agus is féidir é a fheidhmiú don lámh uachtarach istigh. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh beidh tacar dumbbells (dumbbells i lámh amháin) nó barbell (dumbbells níos mó ná dhá lámh), nó rud éigin cosúil le mála grósaera trom, ag teastáil uait.
- Ar dtús, seas suas díreach, agus na dumbbells i lámh nó dhó agat. Coinnigh na dumbbells ag waist nó thighs le palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Ag coinneáil agus ag brú do uillinn ar gach taobh, tóg na dumbbells suas go dtí do bhrollach nó do mhuineál. Ísligh láithreach na dumbbells ar ais síos go dtí an túsphointe (stad nuair a bhíonn airm beagnach go hiomlán díreach), ansin déan arís. Oibrigh go mall agus go réidh i rith an chleachtaidh.
- Chun na torthaí is fearr a fháil ba chóir duit cleachtadh a dhéanamh trí nó ceithre huaire. Gach uair a dhéanann tú thart ar 10-15 ionadaí agus scíth a ligean idir ionadaithe (do thosaitheoirí, féadfaidh sé suas le 90 soicind a thógáil). Tá líon na cleachtaí agus an t-eatramh cosúil leis na cleachtaí go léir a luaitear san alt seo, mura moltar a mhalairt.
Cleachtadh biceps ar ais ag síneadh. Cé gur cleachtadh coitianta é go leor daoine curl biceps, tá fianaise ann a thabharfadh le tuiscint gur grúpa matáin níos tábhachtaí agus níos úsáidí iad na biceps (rud a d’fhéadfadh cabhrú leis an gcorp breathnú go maith. nuair a fhásann na matáin sin níos mó). Oibreoidh na cleachtaí síneadh siar na matáin seo, is féidir leat é a dhéanamh le dumbbell nó le córas rópa.
- Chun do biceps a shíneadh, tosaigh le seasamh seasamh dumbbell díreach taobh thiar de do cheann, ag lúbadh do uillinn ag uillinn 90 céim. Déan do chuid arm a dhíriú go mall chun na dumbbells a bhogadh os cionn do chinn, ansin na dumbbells a ísliú ar ais go dtí an áit tosaigh agus arís.
Cuir cleachtaí ardaithe lasnairde leis an obair. Cuirfidh matáin láidre toned dubh (matáin ghualainn deiridh) le háilleacht an choirp, ag cabhrú leat rudaí troma a iompar gan díobháil. Chun matáin ghualainn a fhorbairt, déan iarracht meáchain a bhrú thar do cheann. Go bunúsach tá an cleachtadh ilghníomhaíochta seo chomh simplí le meáchain a ardú thar an ceann agus is féidir é a dhéanamh ina sheasamh nó ina shuí le dumbbells, barbells, córais rópa meáchain, nó fiú meáchan míréasúnta. tréimhse a fuair tú sa teach.
- Chun na dumbbells a bhrú thar do cheann, seas nó suí le do chúl díreach, ag coinneáil na dumbbells ina dhá lámh ionas go luíonn siad go cothrom ar gach gualainn. Úsáid matáin do ghualainn chun na dumbbells a bhrú thar do cheann i ngluaiseacht réidh agus seasmhach. Ísligh na dumbbells go cúramach ar ais síos agus déan arís iad.
Ná déan dearmad ar na cleachtaí forearms. Cé gurb iad na forearms, triceps, agus tandruff na príomhghrúpaí matáin is suntasaí ar an forearm, is mór an tairbhe freisin na matáin forearm a thógáil. Cabhróidh forearms láidre le greim a neartú, ionas gur féidir leat dreapadh, sniffáil go héasca, agus tascanna eile a dhéanamh a éilíonn greim láidir. Ina theannta sin, cruthaíonn forearms mhatánach áilleacht choirp, cosúil leis an gcuid "makeup breise" den chorp soladach atá tú ag iarraidh a shaothrú. Chun forearms a chleachtadh, déan curl wrist le sraith de dumbbells, barbells, nó córas meáchain.
- Chun curl do chaol na láimhe, suí ar bhinse nó seasamh ina seasamh agus coinnigh na dumbbells ina dhá lámh, palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Déan do Láimhseálann a dhíriú os do chomhair, ansin na dumbbells a rolladh suas agus gan ach do chaol na láimhe a úsáid, agus do airm a choinneáil seasmhach. Teann do chuid forearms suas go dtí an airde is mó, ansin déan na dumbbells a ísliú go mall ar ais síos agus arís.
Cleachtadh sniffing. Cleachtadh ilchuspóireach eile is féidir a fheidhmiú do na biceps, na forearms, agus na guaillí (i dteannta na matáin buicéad, a phléifimid go mion thíos) ná ionanálú barra amháin. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, éilíonn an cleachtadh seo ort crochadh ar an bhíoma agus do chorp a tharraingt suas ionas go sroicheann do smig airde an bharra. Tá an cleachtadh simplí ach deacair a dhéanamh - níl neart a gcorp uachtair ag go leor daoine, go háirithe mná, agus mar sin b’fhéidir go mbeidh ort cleachtaí eile a dhéanamh sula ndéantar ionanálú.
- Chun an cleachtadh seo a dhéanamh caithfidh barra a bheith agat a fhéadfaidh do mheáchan a sheasamh go daingean. Coinnigh an barra le do phalms os do chomhair, tá an fad idir do lámha beagán níos cúinge ná an ghualainn. Ardaigh do smig ard os cionn an bharra ach ná lig do chorp croitheadh, casadh ná carraig, ansin tabhair tú féin ar ais go mall agus déan arís.
- Is dócha go mbeidh sé i bhfad níos deacra ort an barra a ionanálú ná na cleachtaí a luadh níos luaithe. Ní gá duit 10-15 ionadaí a dhéanamh mar a mholtar thuas; ina ionad sin, déan iarracht cleachtadh a dhéanamh a mhéad uair agus is féidir gan stopadh sa lár, fiú mura ndéanann tú ach cúpla a ionanálú.
Ardaigh an barbell thar do cheann. Seas suas díreach. Coinnigh an barra le do lámha níos leithne ná do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh na forearms ingearach leis an urlár. Coinnigh an barbell ag airde an chnámháin. Brúigh na dumbbells thar do cheann trí do uillinn a dhíriú. Ísligh do chuid arm go dtí an túsphointe. fógra
Cuid 4 de 4: Conas an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh
Smaoinigh ar ord na cleachtaí. Ba cheart tosaíocht a thabhairt do chleachtaí cófra agus cúil thar chleachtaí lámh agus gualainn chun gortú a chosc. De réir mar a dhéanann tú oiliúint neart, cuimhnigh ar do bhrollach a oibriú amach agus ar ais agus críochnaigh le cleachtaí lámh. Bealach eile is ea obair ar do bhrollach agus ar ais lá amháin, ansin obair ar do ghuaillí agus ar airm an lá eile.
Cothromaigh na workouts le cleachtaí do na matáin choirp lár agus íochtair. Is féidir le cleachtadh ard-déine do chorp uachtarach corp mhatánach a chruthú, ach is droch-smaoineamh é díriú ar an gcorp uachtarach amháin. Chomh maith le corp díréireach trom a chruthú sa chuid uachtarach, is féidir leis an gcleachtas sin a bheith neamhshábháilte i ndáiríre. Féadann cleachtaí scipeála do matáin an choirp láir agus íochtair tú a dhéanamh níos so-ghabhálach i leith díobhála (go háirithe gortuithe droma), mar gheall ar an gcumas lagaithe staidiúir dhaingean a choinneáil le linn aclaíochta. Níl le déanamh agat chun é seo a sheachaint ach níos mó cleachtaí croí agus coirp níos ísle a chur le do chleachtadh seachtainiúil. Seo liosta gairid de chleachtaí atá go maith don bolg, do chosa agus do chodanna eile.
- Squat
- Céim ar aghaidh
- Crunches bolg (cineál suí suas)
- Crunches bolg (ach tóg do chúl as an talamh gan dul suas)
- Sín na matáin flexural sa chromáin
- Luascán ardaitheoir coise
Smaoinigh ar aclaíocht íseal-déine má tá seans maith ann go ndéanfar díobháil duit. B’fhéidir gur mhaith le daoine a bhfuil stair díobhála aclaíochta acu na cleachtaí seo a sheachaint má chuireann siad a lán brú ar an gcuid gortaithe. Tá tábhacht ar leith ag baint leis na matáin droma agus lárnacha, mar is féidir leo a bheith ina gcúis le míchompord buan má dhéantar tráma orthu. Sa chás seo, ba cheart duit aclaíocht íseal-déine a chur ina ionad chun an iomarca brú a chur ar an gcuid gortaithe ach fós na matáin atá ag teastáil a oibriú amach.
- Mar shampla, ba chóir do dhaoine a raibh fadhbanna acu sa chúl níos ísle cleachtaí brú ar an spine nó casadh a sheachaint (cosúil le géarchor aon-thaobhach le dumbbells os cionn an cófra) ar féidir leo brú a chur ar na dioscaí sa chúl íochtarach. Sa chás seo, seachas crunching le meáchain, is fearr do ABS a oiliúint i suíomhanna plank ionas nach mbeidh tú brú i gcoinne do spine.
Tosaigh i gcónaí le cúpla nóiméad téimh. Cé go bhfuil roinnt díospóireachta faoi seo, molann go leor saineolaithe folláine téamh suas le cleachtaí síneadh agus éadroma roimh gach seisiún oiliúna.Áitíonn lucht tacaíochta an dearcadh seo go méadóidh téamh scaipeadh fola chuig na matáin agus go n-ullmhóidh sé an croí le haghaidh dianghníomhaíochta, gan an croí a mhúscailt mar gheall ar ardú tobann i mbrú fola. Seo roinnt samplaí téimh is féidir leat a choigeartú a oireann duit.
- Comhlacht ag síneadh
- 30 soicind de airm agus cosa léimní
- 30 soicind de bhrú-ups
- 30 soicind de ghéarchor bhoilg
- 1 nóiméad de rópa léim
- Déan arís 3 huaire, ag méadú déine le gach athrá.
Lean aiste bia beagmhéathrais, dea-chothromaithe. Beag beann ar an méid aclaíochta, ní thógfaidh do chorp matáin nua ach má thugann tú dóthain ábhair dó. Chomh maith le haon regimen dian aclaíochta, cloí le réim bia a bhfuil próitéin thrua, carbaihiodráití gráin iomláin agus saillte sláintiúla ann. Seachain "bia junk", lena n-áirítear bianna saibhir i saill, ramhar nó siúcra. Seo liosta de na bianna ba chóir duit a áireamh i do réim bia:
- Próitéin: Cíche sicín, muiceoil thrua agus mairteoil, iasc, pónairí, lintilí, tofu, bainne soighe agus whites ubh.
- Carbaihiodráití: Táirgí cruithneachta iomláin (aráin, pastas, brioscaí ...), rís donn, gránaigh den chatagóir "superfood" mar quinoa, spionáiste tiubh nó glasraí duilleacha (brocailí) glas, spionáiste ...), torthaí úra (ithe go measartha).
- Saill: Cnónna, roinnt iasc agus bia mara, uibheacha, ola olóige, síolta (lus na gréine, pumpkin, flaxseed ...), avocado.
Rest i bhfad. Tá scipeáil scíthe ar cheann de na rudaí is measa faoi aclaíocht. Le linn tréimhsí neamhghníomhaíochta (go háirithe le linn codlata), scaoileann an corp hormóin fáis a thugann comhartha do na matáin tuirseach tosú ag atógáil agus a bheith níos láidre ná riamh. Mura bhfaigheann tú go leor scíthe, níl an t-am “socraithe” seo ag dul chomh maith agus a bhí beartaithe, mar sin ní bheidh tú in ann neart nó matán a fhorbairt go héifeachtach. Tá riachtanais éagsúla codlata ag gach duine, ach molann foinsí iontaofa sé uair an chloig codlata san oíche ar a laghad, b’fhéidir 7-9 uair an chloig. fógra
