Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Nuair a bhíonn mórchuid na gcultúr obsessed le physique caol agus modhanna meáchain caillteanas, is minic a bhíonn sé deacair ar dhaoine atá ag iarraidh meáchan a fháil cabhair a fháil. Éilíonn ardú meáchain i gcodanna áirithe den chorp - mar na cromáin - oiliúint d’aon ghnó chun cabhrú le grúpaí matáin a thógáil timpeall na gcodanna sin. Cuimhnigh, de réir mar a mhéadaíonn do chromáin cúpla ceintiméadar, go méadóidh imlíne do chromáin freisin. Féadfaidh tú do chromáin a mhéadú trí regimen workout a bhunú a dhíríonn ar an limistéar cromáin agus níos mó calraí a luchtú chun tacú le fás muscle timpeall na cromáin.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Déan cleachtaí aeróbach chun níos mó ná 2 cm de chromáin a fháil

1. 

   Cleachtadh le máistir staighre. Is féidir le cleachtaí cardio, cosúil leo siúd a bhfuil an treadmill staighre acu, cuidiú leis na matáin a thógáil timpeall na cromáin agus na masa. Trí an meaisín dreapadóireachta staighre a ionchorprú mar fhoirm de cardio is féidir leis méid na cromáin a mhéadú.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go n-úsáideann dreapadóireacht staighre 24% de na glútan agus na matáin cromáin.
   • Oibrigh ar an staighre 1-2 uair sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad gach uair ar a laghad.
   • Chun déine an chleachtaidh a mhéadú agus tú ag díriú ar do chromáin agus do masa, lean ar aghaidh agus tú ag siúl agus ná coinnigh ar na ráillí láimhe. Cuirfidh sé seo iallach ar do chorp níos mó matáin gluteus a úsáid.
   • Glac céimeanna fada - beagnach dhá chéim ag an am céanna. Méadóidh sé seo ráta na matáin gluteus atá ag obair.

2. 

   
   
   Cleachtadh leis an éilipseach. Is meaisín éilipseach meaisín cardio eile a chabhróidh le do bhút agus cromáin a mhéadú agus do chromáin a mhéadú. Leis an meaisín seo, gheobhaidh tú an deis do matáin Butt agus cromáin a oibriú amach.
   • Úsáideann an éilipseach thart ar 36% níos mó matáin glute agus cromáin, beagán níos mó ná an dreapadh staighre.
   • Oibrigh ar an éilipseach ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Mar sin féin, le haghaidh cleachtadh iomlán, déan iarracht 15 nóiméad a dhéanamh leis an treadmill staighre agus 15 nóiméad ar an éilipseach.
   • Chun díriú ar na glútan agus na cromáin, tabhair aird ar bhrú síos ar an gcos, ar an tsáil ar dtús. Brúigh do chromáin ar ais beagán ionas go mbeidh do ghiota greamaithe beagáinín. Is údar é seo a chabhraíonn le díriú ar na matáin glutes agus cromáin.

3. 

   
   
   Siúil nó bogshodar ar an treadmill. Is cleachtadh cardio an-éifeachtach é rith. Ar an iomlán, is obair iontach é seo do na masa agus na cromáin. Mar sin féin, ligfidh an treadmill duit gné na fána a úsáid, agus is bealach iontach é chun do chromáin a mhéadú.
   • Is féidir le siúl nó bogshodar ar an treadmill barr a chur ar do matáin Butt agus cromáin - beagnach 50%.
   • Siúil nó bogshodar ar an treadmill ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Arís, is féidir le teaglaim de chleachtaí cardio cabhrú le do ghiota agus do chromáin bogadh ar bhealaí éagsúla agus éifeachtacht do chuid oibre a mhéadú.
   • Chun díriú i ndáiríre ar do chromáin, méadaigh an fána ar an treadmill. Cuirfidh sé seo níos mó brú ar do masa agus do chromáin, agus do bholg níos ísle á dhéanamh níos daingne freisin.
   • Rogha eile is ea siúl taobh leis ar an treadmill. Socraigh an treadmill go mód fána agus tosú ag luas mall. Siúil trasna an mheaisín ag siúl go fiarthrasna ó chos amháin go cos eile. Cruthóidh sé seo an teannas riachtanach ar do chromáin chun cabhrú le muscle a thógáil.

4. 

   
   
   Tóg rang rothaíochta ar an suíomh. Más mian leat níos mó calraí a dhó agus do chromáin a tonú, b’fhéidir go smaoineofá ar chlárú do rang rothaíochta ar an láthair. Is cleachtadh iontach é seo chun cabhrú le cromáin ton, masa agus pluide.
   • Úsáideann spot-rothaíocht na matáin timpeall na cromáin agus na masa. Mar gheall ar an staidiúir suas agus síos agus an t-athrú ar fhriotaíocht is mór an cleachtadh é an rothaíocht chun cromáin a mhéadú.
   • Chun díriú i ndáiríre ar do chromáin, suí siar beagán ar an diallait agus brúigh go daingean ar na pedals. Is féidir leat é a choigeartú fiú chun an fhriotaíocht a mhéadú.
   • Má tá tú ag marcaíocht i riocht seasaimh, brú do chnapán ar ais. Is údar é seo freisin a éilíonn ort fanacht seasmhach leis na matáin glutes agus cromáin.

5. 

   Tóg am chun téarnamh. Ba chóir go dtógfadh do phlean aclaíochta lá saor in aghaidh na seachtaine ar a laghad chun ardchlár a sheachaint agus am a thabhairt do do chorp téarnamh. Comhcheangail cleachtaí agus workouts éagsúla chun spreagadh a choinneáil. fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtaí feidhmiúla neart a thógáil le chéile

1. 

   Droichead údar. Is féidir le go leor cleachtaí neartaithe neart cabhrú le mais muscle agus ton glutes agus matáin cromáin a thógáil. Is cleachtadh maith é staidiúir droichid nó ardaitheoir cnapán le cur san áireamh i do chlár workout, mar déanann sé na glútan agus na matáin cromáin a shlógadh.
   • Tosaigh an cleachtadh i riocht supine. Cuir airm gar don urlár ar gach taobh agus lúb do ghlúine go huillinn 90 céim. Tá do chosa ar an urlár.
   • Ag coinneáil do ghlúine lúbtha, brú do pelvis suas le do masa. Stop nuair a fhoirmíonn do chúl líne dhíreach.
   • Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat. Ísligh do ghiota go mall ar ais go dtí an t-urlár agus déan an cleachtadh seo arís cúpla uair eile.

2. 

   Squats a ionchorprú. Is cleachtaí clasaiceacha iad squats a chabhróidh le tonú a dhéanamh ar an gcorp íochtarach ar fad, ach na glútan agus na matáin cromáin a úsáid go sonrach. Móide, le go leor athruithe, is féidir leat díriú i ndáiríre ar na cromáin.
   • Seas, cosa leithead ghualainn óna chéile, cos na gcos amach ag uillinn 45 céim ó do torso.
   • Ísligh do ghlúine agus lean ar ais, do chúl díreach. Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do pluide beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir duit do bhutóg a bhrú ar ais.
   • Coinnigh an seasamh squatting ar feadh cúpla soicind, ansin brú ar ais suas. Déan iarracht do masa a bhrú suas.
   • Chun déine na squats a mhéadú, is féidir leat dhá dumbbells (ceann i ngach lámh) a úsáid nó an barra a ardú trasna an ghualainn.
   • Cuir ardaitheoirí cos taobh leis chun díriú níos mó ar do chromáin. Nuair a fhilleann tú ar do sheasamh, sín cos amháin go dtí an taobh. Malartach taobh le taobh tar éis gach rithim squatting.

3. 

   Déan lunges. Cosúil le squats, tá lunges le haghaidh masa agus cromáin. Chun fanacht cothrom agus seasmhach, caithfidh tú brath ar neart i do chromáin.
   • Seas suas díreach, na cosa hip-leithead óna chéile. Lámh ag coinneáil an dumbbell, céim ar dheis céim ar aghaidh thart ar 1 mhéadar.
   • Ísligh tú féin agus do ghlúin dheas lúbtha ar aghaidh agus do ghlúin chlé ag baint an urláir. Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár.
   • Brúigh ar ais suas chun seasamh. Bí cinnte tú féin a bhrú suas le do chos dheas - ná bain úsáid as do chos chlé. Déan arís leis an taobh eile, ag déanamh gach taobh 8 n-uaire.
   • Athrú amháin ar chleachtadh a chabhróidh le díriú ar do chromáin is ea lúbadh taobh. In áit céim ar aghaidh, céim ar leataobh. Déan an dá chos gach re seach.

4. 

   Bain triail as ardaíonn cos taobh. Cleachtadh speisialta a dhíríonn ar na matáin cromáin is ea an cleachtadh ardaithe tilt. Déan an cleachtadh seo a ionchorprú le scamhóga, squats agus droichid.
   • Luigh ar do thaobh dheis. Ba chóir an lámh a shuíomh ionas go dtacaíonn an lámh leis an gceann, an lámh uachtarach ina luí ar an urlár. Is féidir an lámh chlé a chur ar an gcromán nó ar an urlár os do chomhair.
   • Níos doichte do matáin an bhoilg, déan do chos chlé a ardú go mall. Coinnigh do chosa díreach agus do bharraicíní sínte.
   • Ardaigh do chosa chomh hard agus is féidir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin ísle go mall.
   • Déan seo arís 8-10 uair le do chos chlé, ansin bog go dtí an taobh eile agus déan an cleachtadh cos ceart.
   fógra

Cuid 3 de 3: Ith an aiste bia chun níos mó ná 2 cm a fháil sna cromáin

1. 

   Méadaigh do iontógáil calraí laethúil. Chun níos mó ná 2 cm de do chromáin a fháil, beidh ort beagán níos mó a ithe. Caithfidh tú calraí breise a chur leis chun an breosla a athlánú a theastaíonn uaidh chun méid do chromáin a mhéadú.
   • Mar aon le meáchain caillteanas, ní bheidh tú in ann meáchan a fháil go háitiúil. Caithfidh tú meáchan a fháil go mall agus go sábháilte chun go mbeidh méadú ar do chromáin ag an gcorp ar fad.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh trí 250-500 calraí a chur leis in aghaidh an lae.
   • Mar shampla, má itheann tú 1,800 calraí in aghaidh an lae faoi láthair, déan iarracht d’iontógáil calraí laethúil a mhéadú go 2,050 - 2,300.
   • Bain triail as iriseoireacht nó úsáid an aip dialainne bia ar d’fhón cliste chun d’iontógáil calraí reatha a ríomh. Ar an mbealach sin, beidh a fhios agat cén leibhéal ar cheart díriú air chun meáchan a fháil.

2. 

   Ith trí bhéile in aghaidh an lae agus sneaiceanna nó dhó. Chun d’iontógáil calraí a mhéadú, beidh ort d’iontógáil bia a mhéadú. Féadfaidh tú méid do chuid a mhéadú nó níos mó uaireanta a ithe i rith an lae.
   • Ceann de na bealaí is éasca agus is simplí le meáchan a fháil is ea ithe níos mó uaireanta i rith an lae.
   • Chomh maith leis na trí bhéile in aghaidh an lae, déan iarracht an ceathrú sneaiceanna a chur leis nó 1-2 sneaiceanna a chur leis.
   • Nuair a itheann tú níos mó béilí, ní thiocfaidh tú ró-iomlán tar éis béile le go leor bia, agus fanfaidh tú bríomhar i rith an lae.

3. 

   Roghnaigh bianna atá cothaitheach agus ard i calraí. Fachtóir eile ar chóir breathnú air ná an cineál bia a itheann tú. Ní mór duit bianna a bhfuil cion calraí níos airde acu a chur leis ionas go sroicheann iomlán na mbéilí nó na sneaiceanna breise 250-500 calraí in aghaidh an lae.
   • Déanfaidh bianna ard-calorie do sprioc a dhéanamh beagán níos éasca. Mar shampla, mura gcuireann tú ach pláta beag sailéid leis an gceathrú béile, ní bhfaighidh tú ach 100 calraí nó níos lú.
   • Ina áit sin, dírigh ar bhianna a bhfuil go leor calraí iontu. Is áit mhaith le tosú bianna atá saibhir i próitéin agus saillte sláintiúla. Bain triail as bianna mar: cnónna, avocados, táirgí déiríochta, uibheacha agus iasc sailleacha.
   • Mar shampla, is féidir leat calraí breise a chur le sneaiceanna sláintiúla mar: im peanut agus úll, 2 ubh bhruite crua, cnónna agus caora triomaithe, nó iógart agus cnónna Gréagacha lán-uachtar.
   • Seachain calraí a chur le bianna míshláintiúla cosúil le milseáin, bianna friochta, mearbhianna agus bianna “bruscar” (sneaiceanna).

4. 

   Fócas ar phróitéin. Chomh maith le d’iontógáil calraí a mhéadú, ba cheart duit aiste bia ardphróitéine a chinntiú freisin. Tá sé seo riachtanach, toisc gur cothaitheach tábhachtach é próitéin le haghaidh sintéis muscle agus soláthar fuinnimh.
   • Chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor próitéine gach lá, ba chóir duit 1-2 riar próitéine a ithe le gach béile.
   • Is gá gach fónamh a thomhas go cruinn. Tomhais ½ cupán nó 80 -120 gram de phróitéin in aghaidh an fónamh.
   • Bain triail as bianna mar: éanlaith chlóis, mairteoil, muiceoil, táirgí déiríochta, uibheacha, cnónna, pónairí, tofu agus bia mara.
   • Cé go bhfuil aiste bia ardphróitéine tábhachtach, ní mór duit fós éagsúlacht bia eile a ithe mar thorthaí, glasraí agus grán iomlán.
   fógra

Comhairle

• Logáil do chleachtadh chun dul chun cinn a rianú. Féadfaidh tú do ghníomhaíochtaí aclaíochta, tomhais cromáin a thaifeadadh agus nótaí a ghlacadh faoi dhúshláin nó éachtaí maidir le do thomhas cromáin a mhéadú.
• Déan iarracht monatóireacht a dhéanamh ar do chéatadán saille coirp i dteannta le meáchan. Féadann sé seo fuinneamh réalaíoch a thabhairt duit agus léargas réalaíoch a thabhairt duit ar an gcaoi a bhfuil do chorp ag athrú.
• Roinn do spriocanna i gcuspóirí níos lú. In áit iarracht a dhéanamh níos mó ná 2 ceintiméadar cromáin a chur leis, dírigh ar an smaoineamh nach bhfuil ach níos mó ná 1 ceintiméadar ar gach taobh (toisc go bhfuil dhá chromáin agat). Fuaimeann an rompu níos mó ná 1 cm a chur leis dhá uair chomh furasta. Agus is é sin matamaitic chomhaimseartha duitse.