Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is furasta duit a bheith tugtha d’alcól mura mbíonn tú cúramach, go háirithe nuair a bhíonn an saol sóisialta thart ar thithe tábhairne nó ag ól go rialta ar an deireadh seachtaine. Is féidir rudaí a bheith deacair a rialú má leanann tú ar aghaidh leis an nós sin, mar sin ní mór duit tosú ag déanamh athruithe ar stíl mhaireachtála agus pleanáil chun do thomhaltas alcóil a laghdú anois. Tá sé seo riachtanach nuair a chreideann tú gur thrasnaigh tú an líne idir ól rialta agus mí-úsáid alcóil. Ba chóir duit na céimeanna thíos a fhoghlaim chun srian a chur ar do nósanna óil, sula dtéann tú i ndáiríre addicted.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Alcól Óil a Laghdú

1. 

   Ná fág alcól sa teach. Is furasta nós laethúil alcóil a ól má stórálann tú iad i gcónaí, nuair a bhíonn an comh-aireachta fíona lán i gcónaí chun cravings a shásamh. Má bhíonn buidéal fíona leath-líonta agat nó sé phacáiste beorach sa chuisneoir i gcónaí, tá sé deacair an meon a shárú. Mar sin níl an chéad chéim chun alcólacht a chosc ag stocáil mura bhfuil tú chun cóir leighis a chur ar d’aíonna an lá sin. Mura dteastaíonn uait éirí as an ól ar fad agus mura dteastaíonn uait ach méid sláintiúil a ól, ná coinnigh a lán alcóil sa teach.
   • Bíodh deochanna boga in ionad alcóil sa chistin aon uair a theastaíonn rud éigin uait le hól ar do chompord. Tá tae, uisce carbónáitithe, líomanáid, deoch bhog agus sodas oiriúnach in ionad alcóil.
   • Má tá go leor alcóil fágtha sa chóisir, ba chóir duit ligean do do chairde é a thógáil. Mura bhfuil éinne ag iarraidh é a thógáil, dumpáil é ar fad. Níor cheart go gceapfá go gcaithfidh tú é a ól ar fad ionas nach gcaithfidh tú é a dhumpáil.

2. 

   
   
   Ná hól nuair a bhíonn tú brónach. Is gnách go mbíonn tú ag brath ar alcól má ólann tú alcól nuair a bhíonn tú dubhach, uaigneach, faoi strus nó nuair a bhíonn mothúcháin dhiúltacha agat. Ós rud é go bhfuil alcól ina dhúlagar, ní dhéanann sé ach an riocht níos measa. Ní ólann tú ach ar ócáidí sóisialta, nuair a bhíonn am trátha ag daoine agus bíonn cúis acu ceiliúradh a dhéanamh.
   • Seachain an nós ceiliúradh a bheith agat gach lá. Ní ólann tú é ach ar ócáidí fíor-speisialta mar nuair a bhíonn rud éigin le ceiliúradh ag duine.

3. 

   
   
   Ól go mall. Má tá sé de nós agat gulping, tá an-seans ann go n-éireoidh tú ró-ólta. Ba chóir duit deoch go mall, ag cur am chun sip gach uair a ólann tú. Chun é sin a dhéanamh, ba cheart duit alcól íon a ordú, ná deochanna eile a mheascadh le go seachnófar fíorbhlas alcóil a chailleadh, an seans atá agat smaoineamh nach n-ólann tú. Ba chóir duit gloine uisce nó deoch bhog a ól tar éis gach dí.
   • Cuidíonn uisce óil le do bholg a líonadh agus freisin do chorp a choinneáil hiodráitithe. Is ar éigean is féidir leat a lán alcóil a ól má tá tú hiodráitithe agus má bhraitheann tú lán.
   • Ná glac páirt i gcomórtais beorach nó in aon ghníomhaíochtaí a éilíonn go leor beorach i mbeagán ama.

4. 

   
   
   Ná téigh go dtí an teach tábhairne go minic. Ó tharla gurb é cuspóir na barraí seo alcól a dhíol, braitheann tú go huathoibríoch go gcaithfidh tú buidéal a cheannach.Is eilimintí den atmaisféar iad an soilsiú dim, boladh an chumhráin agus an corraí a chruthaíonn na daoine mórthimpeall ort a fhágann go bhfuil tú dhochoiscthe ag baint leis. Bhí timpeallacht na dtithe tábhairne i gcónaí ag iarraidh ar dhaoine níos mó a ól, mar sin is fearr gach teach tábhairne a sheachaint más mian leat gearradh siar.
   • Nuair a thugtar cuireadh duit chuig ócáid ​​i dteach tábhairne, mar shampla ócáid ​​spraíúil le bosses agus comh-oibrithe, déan sóid nó deoch neamh-mheisciúil a ordú. Má fhreastalaíonn an bhialann ar bhia, ordaíonn tú sip a dhéanamh, ionas go mbraitheann tú go bhfuil tú ag cur isteach ort féin cé nach n-ólann tú beoir.
   • Agus tú ag dul isteach i mbialann, ba cheart duit áit a roghnú inar féidir leat a lán aclaíochta a dhéanamh in ionad suí san áit nach n-ólann tú ach beoir, cosúil le háit a fháil le caitheamh aimsire éigin chun tú féin a mhealladh. Níor chóir duit tábla a roghnú a dhíríonn ar an spraoi a bhaineann le go leor beorach a ól.

5. 

   Glac páirt i ngníomhaíochtaí nach mbaineann alcól leo. Ní shuíonn daoine ach ar feadh i bhfad sa bhialann nuair nach bhfuil aon rud acu le spraoi agus le siamsaíocht. An chéad uair eile a chasfaidh tú air, mol spórt a imirt ar féidir le gach duine a bheith páirteach ann, mar shampla dul ag siúl, féachaint ar scannáin, féachaint ar dhrámaí, nó dul chuig seónna ceoil agus péinteála. Go ginearálta, ba cheart duit áit a roghnú nach ndíolann alcól nó nach mbíonn gníomhaíochtaí ann a mbíonn beoir nó alcól mar thoradh air.
   • Ní amháin go gcabhraíonn an bealach seo leat tomhaltas alcóil a laghdú, ach téann sé chun leasa do shláinte ghinearálta freisin, rud a fhágann go bhfuil do chorp níos gníomhaí.

6. 

   Seinn le duine nach n-ólann. Déanann daoine áirithe iarracht tú a chur ag ól alcóil fiú má thugann tú cuireadh dóibh chuig an taobh amuigh den teach tábhairne. Déanfaidh siad an fíon a phacáil i mála agus é a thabhairt chuig an bpictiúrlann, nó cúpla canna a thabhairt leo ar an turas. Más mian leat i ndáiríre éirí as an ól, ná bí ag crochadh leo, ach roghnaigh duine a roinneann d’intinn. Seo mar nach gá duit déileáil le halcól gach uair a theastaíonn uait spraoi a bheith agat.
   • Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú iad a thógáil amach as do shaol má tá siad cráite. Más maith leat duine gur ól sé go leor, ansin ba chóir duit foghlaim gan é a rá nuair a bhíonn tú le chéile. Ní féidir é a dhéanamh toisc gur maith leis a bheith ag ól agus mar sin caithfidh tú deoch freisin. Is dóigh go leanfaidh siad thú agus go ndéanfaidh siad iarracht a n-iontógáil alcóil a laghdú.

7. 

   Déan aclaíocht. Is bealach iontach é aclaíocht alcól a thabhairt suas. Mar gheall ar an nós a bhaineann le beoir a ól bíonn go leor daoine caol, bogtha agus meáchan a fháil. Má tá tú ag iarraidh feabhsú fisiceach ansin is mór imní do dhul chun cinn éifeachtaí alcóil.
   • Cláraigh le haghaidh comórtais bogshodar nó téigh isteach i gclub sacair. Nuair a bheidh sprioc leagtha síos agat, caithfidh tú alcól a thabhairt suas an oíche roimh an gcomórtas chun fanacht i gcruth is fearr.
   • Chomh maith le cleachtadh, caithfidh tú ithe go maith, go leor codlata a fháil agus aire ghinearálta a thabhairt do do chorp ionas nach mealltar alcól a thuilleadh.

8. 

   Na hairíonna aistarraingthe a aithint. Nuair a ghearrann tú siar go mór ar alcól, tosóidh do chorp comharthaí aistarraingthe. Tugann tú faoi deara comharthaí de thréithe fisiciúla agus meabhracha, lena n-áirítear lámha a chroitheadh, greannaitheacht, mothú tuirseach agus lag, deacracht codlata, drochchruinniú, agus droch-aislingí.
   • Má tá andúil throm ort, d’fhéadfadh go dtiocfadh forbairt ar airíonna eile cosúil le sweating, nausea, headache, cailliúint goile, vomiting agus palpitations croí.
   fógra

Cuid 2 de 3: Pleanáil um Scor Tromchúiseach

1. 

   Cé mhéad ar a dtugtar go leor. Mothaíonn gach duine go difriúil faoi alcól nó beoir a scor. Is féidir le daoine áirithe beoir a ól gach lá gan aon éifeachtaí diúltacha a bheith acu. Mar gheall ar ól leanúnach beorach agus alcóil bhí a n-iontógáil alcóil chomh hard sin nach bhféadfaidís é a sheasamh mura n-ólfaidís ach buidéal amháin in aghaidh an lae, agus alcólacht dá bharr. Ba chóir duit leibhéal measartha óil a choinneáil gach lá.
   • De réir Roinn Talmhaíochta na SA, sainmhínítear ólachán measartha mar 350 ml beorach (150 ml d’alcól) / lá do mhná agus 700 ml beorach (300 ml d’alcól) / lá d’fhir (Le beoir, tá 5 ann % alcól agus 12% alcól). Má ólann tú an iomarca ar feadh i bhfad, is airde do riosca mí-úsáide alcóil.
   • Cuimhnigh níos mó ná 2.5 lítear beorach / seachtaine a ól do mhná agus meastar go n-ólann 5 lítear beorach / seachtaine d’fhir an iomarca. Ba chóir duit níos lú ná an teorainn seo a ól.
   • Má thiteann tú i gceann de na cásanna seo a leanas: ball teaghlaigh atá tugtha d’alcól, a bhfuil sé de nós aige alcól a ól le drugaí, nó atá depressed, beidh do chlaonadh a bheith tugtha d’alcól níos airde.

2. 

   Scríobh do thiomantas ar pháipéar. Má shocraíonn tú gan ach 1 lítear beorach / seachtaine a ól scríobh “Ní ólfaidh mé níos mó ná 1 lítear beorach / seachtaine”. Caithfidh tú gealladh duit féin go gcaithfidh tú an méid atá scríofa agat a leanúint. Ansin greamaigh an píosa páipéir ar an scáthán nó cuir i do sparán é ionas go gcuimhneoidh tú i gcónaí gur shocraigh tú alcól a laghdú, nó éirí as an tobac ar fad.
   • Nó scríobh síos na cúiseanna ar mhaith leat gearradh siar ar an ól, mar shampla: "Ba mhaith liom a bheith níos sláintiúla" nó "Ba mhaith liom a bheith le mo theaghlach agus le mo chairde níos mó".
   • Ní bheidh sé éasca, ach is féidir cuidiú le gealltanas a thabhairt ar pháipéar.

3. 

   Taifead an méid beorach agus alcóil a ólann tú. Is é an bealach is fearr le fios a bheith agat cé mhéid a ólann tú ná rian a choinneáil. Ba chóir duit cárta leantach a thabhairt leat chun súil a choinneáil ar bheoir a ól i rith na seachtaine, nó féilire nó ceap nótaí faoi dhíon a choinneáil. Má théann tú amach go rialta le hól, ba chóir duit ceap nótaí nó bogearraí a úsáid ar do ghuthán chun an méid alcóil a ólann tú a thaifeadadh. Gach seachtain is gá duit tástáil a dhéanamh, is cinnte go gcuirfidh éifeachtacht an mhodha seo iontas ort.
   • Má bhíonn dearcadh freagrach agat maidir le gach deoch, beidh tú níos feasaí faoin méid alcóil a d'ól tú, agus ar an gcaoi sin cuideoidh tú leis an ól a scor ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag ól thar an teorainn, coinnigh dialann ar an bhfáth go n-ólann tú, cad a thugann ort cinneadh a dhéanamh le hól, agus conas a bhraitheann tú sula n-ólann tú agus tar éis duit críochnú. Is bealach é seo chun do chuid smaointe a thaifeadadh le linn na n-athruithe mothúchánacha a bhíonn mar thoradh ar alcól.
   • Scríobh síos na cásanna nó na cúiseanna a spreagann tú gan ól. Tar éis tamaill tosaíonn tú ag tuiscint gur gá duit cásanna nó cúiseanna an óil a sheachaint.

4. 

   Glac sos ón ól anois agus ansin ar feadh tamaill. Déanann tú iarracht diongbháilte stop a ól ar feadh seachtaine nó dhó, is deis é seo don chorp scíth a ligean, scoite amach go hiomlán ó na nósanna óil laethúla. Nó déan gearradh siar ach trí dhá lá den tseachtain a roghnú atá go hiomlán saor ó alcól.
   • Mar shampla, má théann tú i dtaithí ar dheoch amháin a ól san oíche, ansin is féidir stop a chur go tobann rudaí bun os cionn, rud a fhágfaidh nach mbraitheann tú an deoch laethúil sin a thuilleadh.
   • Má tá andúil throm ort, ansin beidh comharthaí aistarraingthe tipiciúla ag stopadh go tobann. Tabhair aird ar leith ar do chuid mothúchán agus ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp do na hathruithe seo. Má tá na frithghníomhartha ró-throm, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil chomh luath agus is féidir.

5. 

   Coinnigh súil ar do dhul chun cinn. Le linn an phróisis chun alcól a scor ní mór duit dul chun cinn a thaifeadadh gach seachtain, a mheas an féidir leat do nósanna óil a rialú, do iontógáil alcóil a ghearradh go dtí an leibhéal inmhianaithe, nó an féidir leat seasamh in aghaidh nósanna óil. lust comhlacht a dhéanann. Má bhraitheann tú go bhfuil do nósanna óil as smacht, fiú le do chuid iarrachtaí is fearr, ansin tá sé thar am cabhair sheachtrach a lorg.
   • Má fhorbraíonn an corp comharthaí troma aistarraingthe, gan é in ann féin-leas, caillteanas cuimhne nó comharthaí eile alcólacht a chomhrac agus tomhaltas alcóil á laghdú, ba cheart duit cuardach a dhéanamh cabhrú láithreach.
   fógra

Cuid 3 de 3: Tacaíocht Lasmuigh a Fháil

1. 

   Bíodh a fhios agat an bhfuil cabhair uait. Faigh cabhair láithreach má chinneann tú go bhfuil do nósanna óil as smacht. Caithfidh tú cuid de chomharthaí na mí-úsáide a aithint agus tú a chur i mbaol alcólacht. Is comharthaí iad seo go bhfuil claonadh ann alcólacht: a luaithe a ólann tú, a ólann tú go leor, a ólann tú agus tú ag tiomáint nó ag oibriú innealra cé go bhfuil a fhios agat go bhfuil do chuid oibre mídhleathach agus thar a bheith contúirteach. .
   • Má bhíonn cravings maidin agus oíche agat, greannaitheacht, luascáin giúmar, ól ina n-aonar nó go stealth, ól gully, bí depressed nó croith na lámha agus na cosa, iarr ar dhuine cúnamh láithreach eile.
   • Ba cheart duit cabhair a lorg freisin má dhéanann tú faillí i misean mar gheall ar an ól. I measc na gcúiseanna féideartha le faillí a dhéanamh ar do phost tá tú gnóthach ag ól, tinneas cinn a bheith ort agus gan a bheith in ann dul ag obair nó chuig an rang.
   • Mar gheall ar alcól, téann tú i dtrioblóid leis an dlí, mar shampla tú a ghabháil as meisce go poiblí, troid ar meisce, tiomáint agus tú ar meisce.
   • Is cúis imní í an fhadhb freisin má leanann tú ar aghaidh ag ól alcóil in ainneoin comhairle na ndaoine mórthimpeall ort. Tá do nósanna óil chomh cráite go gcaithfidh daoine eile rabhadh a thabhairt duit, má tharlaíonn sé seo, tá sé thar am cúnamh a bheith uait.
   • Níor chóir duit alcól a ghlacadh mar straitéis chun déileáil. Is cur chuige míshláintiúil é seo má tá sé ar intinn agat alcól a úsáid chun déileáil le strus, dúlagar nó fadhbanna eile. Má tá tú ag ól chun na críche seo, ba cheart duit cabhair a lorg chun an fhadhb a réiteach, in ionad faoisimh a fháil.

2. 

   Féach suíomh Gréasáin Alcoholics Anonymous (AA). Is féidir leat clár 12 chéim a reáchtáil AA chun cabhrú le níos mó daoine bealaí a aimsiú chun alcólacht a shárú. Fiú mura alcólach iomlán tú, má ghlacann tú na bearta atá leagtha amach sa chlár, féadfaidh tú do nósanna óil a chosc ó bheith níos measa.
   • Tar éis duit roinnt taighde a dhéanamh, gheobhaidh tú amach nach bhfuil sé sábháilte a thuilleadh leanúint ag ól de réir do nósanna reatha. Mar sin tá sé chomh tábhachtach eagraíocht a bheith réidh chun cabhrú leat déileáil leis an réaltacht ionas go dtreoraíonn siad tú chun deireadh a chur le héifeachtaí diúltacha alcóil go léir i do shaol.
   • Is féidir leat cuardach a dhéanamh ar líne do ghrúpaí gníomhaíochtaí AA in aice leat.
   • Is eagraíocht é AA atá bunaithe ar chreidimh reiligiúnacha, mar sin níor cheart duit an modh seo a chur i bhfeidhm ach má tá tú oiriúnach d’eagraíochtaí den sórt sin. Úsáideann siad teachtaireachtaí agus cosáin reiligiúnacha chun cabhrú leat téarnamh, ag brath ar lucht eagraithe agus cruinnithe chun an méid a mhúineann siad a threisiú.

3. 

   Bí ar an gclár Aisghabhála SMART. Mura bhfuil suim agat i ngníomhaíochtaí AA, is féidir leat iarracht a dhéanamh a bheith páirteach sa chlár Aisghabhála SMART. Úsáideann an clár seo teiripe iompraíochta cognaíocha chun na tosca comhshaoil ​​agus mothúchánacha as a dtagann alcólacht a shainaithint go sonrach, agus cabhraíonn sé leat idirghníomhú leo ar bhealach nua agus níos éifeachtaí. . Díríonn an clár ar mhic léinn a threorú chun éirí as an ól ach ní chuireann sé ar fhoghlaimeoirí smaoineamh gur othair iad.
   • Éilíonn an clár seo foighne na bhfoghlaimeoirí, ag cabhrú leat alcól a thabhairt suas go hiomlán ón saol. Fáiltíonn SMART Recovery, áfach, roimh dhaoine nach bhfuil dearcadh deifnídeach acu i leith alcól a scor.
   • Tá an clár oiriúnach do dhaoine nach dteastaíonn go leor foirmeacha uathu agus atá in ann iad féin a spreagadh le linn an chleachtais. Éilíonn teiripe iompraíochta cognaíocha ort tú féin a chur in iúl in ionad cabhair a lorg ón lucht eagraithe nó ó ghníomhaíochtaí grúpa mar AA. Braitheann sé go mór ar do chinneadh féin.

4. 

   Bí ar chlár athshlánaithe (gan a bheith claonta go reiligiúnach). Féadfaidh tú a bheith páirteach i gclár difriúil mura dtaitníonn an cur chuige 12 chéim AA leat. Is clár neamh-reiligiúnach é SOS (Secular Organisations for Sobriety) a sholáthraíonn treoir chun cabhrú leat alcól a thabhairt suas, a éilíonn go príomha ar fhoghlaimeoirí freagracht a ghlacadh as a gcuid nósanna óil agus i dtreo comhbhá. alcól a thabhairt suas go hiomlán. Tá sé bunaithe go príomha ar chinneadh foghlaimeoirí, díreach cosúil le SMART Recovery.
   • Tá cláir eile ann freisin mar LifeRing Secular Recovery (LSR), ar eagraíocht neamh-reiligiúnach í freisin, bunaithe ar na trí fhealsúnacht seo a leanas: serenity, disbelief, agus self-trust. Creideann siad gurb é spreagadh inmheánach gach duine an uirlis is fearr le fanacht amach ó alcól, agus bíonn cruinnithe acu le spreagadh agus tacaíocht nuair nach leor a gcinneadh. Cosúil le AA, bíonn cruinnithe acu ach níl a gcreideamh Críostaí.
   • Chun tuilleadh faisnéise a fháil faoi ghrúpaí gníomhaíochta, tabhair cuairt ar an leathanach Aghaidheanna agus Guthanna Téarnaimh. Tá go leor grúpaí gníomhaíochtaí le roghnú, bunaithe ar inscne, reiligiún, cineál andúile agus aois. Soláthraíonn an suíomh liosta de ghrúpaí duine le duine, grúpaí tacaíochta míochaine, cruinnithe ar líne nó grúpaí dírithe ar theaghlaigh agus ar chairde.

5. 

   Féach teiripeoir. Má tá tú i dtrioblóid le spleáchas alcóil, iarr ar theiripeoir monatóireacht a dhéanamh ar do riocht. Is féidir le bunchúiseanna a bheith ag nósanna óil nach mór aghaidh a thabhairt orthu sula scoireann siad go rathúil. Má thosaíonn tú ag ól go leor alcóil tar éis eipeasóid thrámach, ó strus iomarcach, fadhb néareolaíoch, nó cúis eile ar féidir le teiripeoir í a láimhseáil, ba cheart duit cabhair a lorg. a gcúntóirí gairmiúla.
   • Ina theannta sin, is féidir le teiripeoir comhairle a thabhairt duit maidir le déileáil le strusóirí sóisialta a chuireann ar do chumas alcól a ól, conas cúiseanna alcóil a sheachaint, nó conas déileáil le mothúcháin chiontachta i do shaol. ag briseadh an gheallúint go n-ólfaidh tú as an tobac. Is féidir leo cabhrú leat dul trí na cásanna sin agus tú a iompú ina dhuine níos láidre le linn an phróisis téarnaimh.

6. 

   Iarr cabhair ar ghaolta agus ar chairde. Tá sé thar a bheith deacair alcól a scor leat féin, mar sin iarr ar do chairde agus do mhuintir cabhrú leat leis an bpróiseas scoir. Ba chóir duit iarraidh orthu gan cuireadh a thabhairt duit go teach tábhairne nó beoir a thabhairt duit ar aon ócáid. Seo mar a fheidhmíonn tú do réiteach mar ba chóir do gach duine mórthimpeall ort aird a thabhairt gan meon a chruthú.
   • Má tá seans ar bith agat bualadh le chéile, iarr orthu é a eagrú gan alcól a úsáid.
   fógra

Comhairle

• Ba chóir duit níos mó uisce a ól, ní amháin toisc go bhfuil sé tairbheach do do chorp ach freisin chun tú a theorannú chun níos lú beorach a ól. Is ar éigean is féidir leat a lán beorach a ól má bhraitheann tú lán.
• Is spreagthach é alcól a scaoileann toirmisc, mar sin cuimhnigh gur féidir leat rudaí a dhéanamh nár mhaith leat a dhéanamh de ghnáth nuair a bhíonn tú ar meisce.
• Tá alcól nimhiúil agus ní riachtanas riachtanach daonna é riamh. Is é ceann amháin éirí as go hiomlán, is é an ceann eile deochanna neamh-mheisciúla eile a roghnú ar an margadh, ach ba chóir go mbeadh a fhios agat go bhfuil roinnt alcóil iontu freisin i go leor deochanna boga eile.