Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Sainmhínítear crios dó saille mar an próiseas trína ndéanann do chorp saille a thiontú ina fhuinneamh. Agus é ag aclaíocht sa chrios dó saille, tá thart ar 50% de na calraí a dhóitear saille. Ag aclaíocht déine níos airde, ní dhéantar ach thart ar 40% de na calraí a dhó ó shaill. Más é d’aidhm aclaíochta meáchan a chailleadh, ansin sainigh crios dó saille agus déan aclaíocht sa réimse sin chun an méid saille a theastaíonn uait a dhó a uasmhéadú. Ach d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach agus tú ag lorg bealaí chun déine do chuid oibre a choigeartú bunaithe ar do ráta croí.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Limistéar dó saille a chinneadh

1. 

   Ríomh do chrios dó saille ag úsáid na foirmle. Tá foirmle réasúnta simplí ann a chuidíonn leat a fháil amach cá bhfuil do limistéar dó saille. Níl sé seo 100% cruinn, ach méadracht iontaofa a bheidh ann chun cabhrú leat déine do chuid oibre a theastaíonn a chinneadh.
   • Ar dtús, faigh amach do ráta croí uasta (MHR). Chun seo a dhéanamh, bain d’aois ó 220 má tá tú fireann; Má tá tú baineann, dealaigh d’aois ó 226. Tá do chrios dó saille idir 60% agus 70% d’uasráta croí (iolraigh d’uasráta croí faoi 0.6 nó 0.7).
   • Mar shampla, is é 180 ráta uasta croí fear 40 bliain d’aois, agus athróidh a chrios dó saille idir 108 agus 126 buille / nóiméad.

2. 

   
   
   Ceannaigh nó bain úsáid as monatóir ráta croí. Tá go leor cineálacha monatóirí ar ráta croí ann - uaireadóirí nó bandaí láimhe, strapaí cófra, agus fiú feistithe ar bharraí ríomhaire boise roinnt meaisíní aclaíochta ráta croí. Is féidir le monatóir ráta croí cabhrú leat a fháil amach go díreach cad é do ráta croí agus bunaithe ar d’aois, airde agus meáchan is féidir leis do limistéar dó saille a chinneadh freisin.
   • Trí mhonatóir ráta croí a úsáid, beidh eolas níos cruinne agat faoi do limistéar dó saille. Toisc go ríomhann an monatóir ráta croí do ráta croí agus tú ag aclaíocht agus go n-úsáideann sé faisnéis iarbhír faoi ráta croí chun do limistéar dó saille a ríomh.
   • Tuigeann go leor daoine a úsáideann monatóir ráta croí den chéad uair nach ndearna siad a oiread agus a cheapann siad atá siad. Tabhair aird ghéar agus tabhair dúshlán sábháilte duit féin.
   • Cé go mbíonn monatóireacht ar ráta croí ag go leor rialtóirí - cosúil le treadmill nó meaisín lánchorp - ní bhíonn siad 100% cruinn i gcónaí.
   • Tá monatóir ráta croí bracelet níos cruinne ná strap faire nó cófra. Ach tá siad níos costasaí freisin.

3. 

   
   
   Seiceáil an t-uasmhéid ocsaigine. Déanfaidh tástáil na huas ocsaigine (toirt in aghaidh an ama, méid ocsaigine, agus uasmhéid) taifead cruinn ar cé chomh maith agus is féidir le do chorp galú agus é a úsáid le linn aclaíochta. Éilíonn an tástáil seo ar rannpháirtithe siúl ar mhuileann tread nó rothar a úsáid agus masc a ionanálú chun an méid ocsaigine agus carbóin a thomhas de réir mar a ardóidh do ráta croí.
   • Is féidir an fhaisnéis seo a úsáid chun a fháil amach cé chomh cóngarach agus atá do ráta croí nuair a dhólann tú an chuid is mó saille agus calraí i do chrios dó saille.
   • Is féidir a rá go bhfuil tástáil an ocsaigine uasta ar cheann de na modhanna tástála is iontaofa agus is cruinne le haghaidh aclaíochta cardio. Féadfaidh tú tástáil a dhéanamh ar na leibhéil uasta ocsaigine ag gyms, i roinnt saotharlann, agus i gclinicí príobháideacha.

4. 

   
   
   Úsáid an tástáil labhartha. Tá sé seo ar cheann de na bealaí is lú teicniúla den iliomad bealaí chun do limistéar dó saille a chinneadh. Éilíonn an tástáil labhartha go gcaithfidh tú labhairt i rith an chleachtaidh agus bunaithe ar an anáil ina bhfuil tú, is féidir leat a chinneadh ar cheart déine an chleachtaidh a mhéadú nó a laghdú.
   • Mar shampla, má bhraitheann tú gann anála agus tú ag caint, b’fhéidir go mbeidh ort déine aclaíochta a laghdú arís. Más féidir leat labhairt go compordach, ansin ní chleachtfaidh tú go leor.
   • Is féidir leat abairt ghearr a rá gan aon fhadhb.
   fógra

Cuid 2 de 2: An limistéar dó saille a chur i bhfeidhm i bhfeidhmiú

1. 

   I sraith cleachtaí a mhéadaíonn an ráta croí. Roghnaigh cleachtaí a mhéadaíonn an ráta croí le meascán ard-déine ach measarthacht chun na torthaí is fearr a fháil. Níl sé seo fíor ach má tá d’aidhm agat meáchan a chailleadh.
   • Comhcheangail le gníomhaíochtaí measartha dian a dhéanamh agus titim isteach i do chrios dó saille ar feadh thart ar leath uair an chloig. I measc na ngníomhaíochtaí tá: siúl mall, rothaíocht nó snámh. Mar sin féin, beidh sé seo difriúil ó dhuine go duine.
   • Thairis sin, roghnaigh roinnt gníomhaíochtaí a mhéadaíonn an ráta croí ag déine ard.Cé nach bhfuil sé seo sa chrios dó saille, is féidir leat níos mó calraí a dhó agus an leibhéal aclaíochta a mhéadaíonn do ráta croí a mhéadú.
   • I mbeagán focal, an níos mó calraí a dhólann tú os cionn do chrios dó saille (crios aeróbach / crios aclaíochta cardio), caithfidh tú traenáil ag déine níos airde. Mar sin féin, tá méid iomlán na calraí a dhóitear ag brath ar fhad an aclaíochta agus má bhíonn tú ag traenáil ag déine íseal ansin caithfidh tú traenáil ar feadh tréimhsí níos faide.
   • Ina theannta sin, ní mór duit 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha déine a bhaint amach in aghaidh na seachtaine.

2. 

   Cleachtaí oiliúna sláinte a ionchorprú. Tá sé tábhachtach oiliúint neart nó oiliúint friotaíochta a ionchorprú i do sceideal seachtainiúil workout. Cuidíonn sé seo le matáin láidre a thógáil agus a thógáil i dteannta le meitibileacht a mhéadú. Tá rialú meáchain riachtanach chun an iomarca saille a laghdú. Tá sé seo tábhachtach go leor chun muscle a choinneáil agus a fháil agus an iomarca saille a laghdú.
   • Cuir oiliúint aclaíochta san áireamh ar feadh 2 lá sa tseachtain ar a laghad ar feadh 20 nóiméad ar a laghad.
   • I measc na ngníomhaíochtaí folláine tá: ardú meáchain, gleacaíocht theiripeach (brú-suas nó tarraingt bar) agus cleachtaí teaglaim.

3. 

   Buail le traenálaí nó cóiste pearsanta. Má tá cúram ort faoi do chrios dó saille agus conas is féidir leat an leas is fearr a bhaint as an bhfaisnéis, ansin is rogha mhaith é bualadh le hoiliúnóir pearsanta. Is féidir leo cabhrú leat do thairseach dó saille a fháil agus an cleachtadh ceart a dhearadh ón bhfaisnéis sin.
   • Labhair le do chóiste faoi do spriocanna. Is é an sprioc meáchan a chailleadh? Nó muscle a fháil? Cabhróidh sé seo leo a gclár a chur in oiriúint chun freastal ar do chuid riachtanas.
   • Fiafraigh freisin cén bealach is éifeachtaí is féidir leat an limistéar dó saille a úsáid.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le go leor ionad folláine nó folláine na tástálacha ocsaigine is mó a dhéanamh, cé go mb’fhéidir go mbeidh orthu íoc as.
• Tabhair faoi deara, cé go bhfuil níos mó calraí a dhóitear ó shaill sa chrios dó saille, d’fhéadfadh go mbeadh na calraí iomlána a dhóitear níos lú de réir mar a dhólann gníomhaíochtaí déine níos airde níos mó calraí.
• Smaoinigh ar mhonatóir ráta croí a cheannach. Ní amháin go gcabhraíonn sé seo leat an limistéar dó saille a choigeartú, ach tugann sé na huirlisí agus na sonraí duit freisin chun cabhrú leat réimse faoi leith a bhaint amach in aon chleachtadh.
• Téigh i dteagmháil le d’oiliúnóir pearsanta chun cleachtadh a dhearadh a chabhróidh leat do spriocanna is éifeachtaí a bhaint amach cibé an dteastaíonn uait meáchan a chailleadh, muscle a fháil nó leibhéal do chleachtaí ardú rátaí croí a mhéadú.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta. Cuimhnigh má stopann tú beagán meadhrán, nauseous, nó i bpian, stop aclaíocht láithreach.