Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Glac áit tosaigh
• Modh 2 de 5: An Cleachtadh a Dhéanamh
• Modh 3 de 5: Do Mhatáin Boilg Cliathánach a Fheidhmiú
• Modh 4 de 5: Ard-mhodh
• Modh 5 de 5: Minicíocht Aclaíochta
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Neartóidh an cleachtadh ard-déine seo do matáin bhoilg agus oblique.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Glac áit tosaigh

1. 1 Seiceáil innealra rothlach le haghaidh sábháilteachta. Déan athbhreithniú ar gach dúntóirí, scriúnna agus cnónna. Déan cinnte go bhfuil gach rud ag sníomh agus ag sníomh i gceart.
2. 2 Cuir an ab-rocker ar dhromchla réidh agus cothrom.
3. 3 Téigh síos níos gaire don urlár. Cuir do cheann ar cheanntásc an mheaisín. Coinnigh do lanna gualainn beagán ardaithe ón urlár agus an chuid eile de do chúl á choinneáil cothrom i gcoinne an urláir.
4. 4 Lúb do ghlúine ag uillinn 45 céim. Beidh na cosa ar an urlár lena ndromchla iomlán.
5. 5 Cuir do lámha ar ráillí taobh an ab-rocker.

Modh 2 de 5: An Cleachtadh a Dhéanamh

1. 1 Glac anáil. Agus tú ag exhale, aimsir na matáin an bhoilg agus tú féin a bhrú ar aghaidh, a chaithfidh bun an insamhlóir ar aghaidh.
   • Ná brú an ab-rocker le do lámha. Ba chóir an t-ualach ar fad le linn na gluaiseachta seo a dhíriú ar na matáin an bhoilg.
2. 2 Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 3 shoicind. Déan arís 15 nó 20 uair.

Modh 3 de 5: Do Mhatáin Boilg Cliathánach a Fheidhmiú

1. 1 Agus é mar aidhm agat do matáin cliathánach bhoilg a fhorbairt le ab-rocker, ba chóir duit do ghlúine a lúbadh agus iad a ísliú go taobh amháin. Déan 15-20 ionadaí ar gach taobh.

Modh 4 de 5: Ard-mhodh

1. 1 Más mian leat é a dhéanamh níos deacra duit féin, ansin faigh greim ar an mbarra barr in ionad na ráillí taobh le do lámha le linn an chleachtaidh.

Modh 5 de 5: Minicíocht Aclaíochta

1. 1 Déan 15 go 20 ionadaí i sraith amháin. Comhlánaigh 3 shraith san iomlán. Go hidéalach, beidh cleachtaí bhoilg agus cliathánach bhoilg i ngach tacar.
2. 2 Chun torthaí a thabhairt faoi deara, déan iarracht 3 shraith a dhéanamh 3 lá sa tseachtain ar feadh 5 seachtaine. Ba cheart go gcuirfeadh an chuid is mó mífhoighneach le líon na gcur chuige agus an athrá.

Leideanna

• Tá éifeacht dhearfach ag an gcleachtadh seo ar neart agus solúbthacht na matáin an bhoilg a mhéadú.
• Déan níos lú ionadaithe má tá sé ró-deacair duit.

Rabhaidh

• Tá an baol gortaithe ann má dhéanann tú an cleachtadh go mícheart.

Céard atá ag teastáil uait

• Ab rocker