Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Modh a hAon: Cúram Iar-Oibre
• Modh 2 de 4: Modh a Dó: Athlánú
• Modh 3 de 4: Modh a Trí: Cosc a chur ar Dhramas Drámaíochta
• Modh 4 de 4: Na rudaí a theastaíonn uait

Is symptom coitianta é dyspnoea (tinneas) a tharlaíonn tar éis obráid chrua. Forbraíonn sé mar gheall ar dheora micreascópacha sa muscle, agus bíonn sé le feiceáil de ghnáth idir 24 agus 72 uair an chloig tar éis aclaíochta. Cé gur féidir leis na cineálacha sosanna matáin seo tionchar dearfach a imirt ar athshlánú muscle, is féidir leat foghlaim conas faoiseamh a thabhairt do ghoirt muscle trí do workouts a choigeartú agus aire a thabhairt do do matáin ina dhiaidh sin.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Modh a hAon: Cúram Iar-Oibre

1. 1 Tar éis oiliúna, síneadh gach grúpa matáin ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. Dírigh ar na matáin a d’oibrigh is deacra, ach cuimhnigh síneadh do mhuineál agus do chúl a chur san áireamh.
2. 2 Má bhíonn tinneas matáin ort fiú nuair nach raibh aon obair chrua déanta agat, féadfaidh tú iarracht a dhéanamh tairbhe a bhaint as síneadh córasach laethúil. Is féidir go dtiocfadh deformáil agus clogáil ar na stíleanna maireachtála neamhghníomhacha agus neamhghníomhacha. Bain triail as siúlóid 5 nóiméad a dhéanamh gach maidin agus tráthnóna, ag síneadh na tendons faoi na glúine, na quadriceps, ar ais, muineál, agus airm.
3. 3 Glac folctha oighir. Má tá rochtain agat ar uisce fuar nó folctha oighir ag do ghiomnáisiam, ba chóir go mbeadh 5 nóiméad go leor chun rudaí a chur ina gceart. Tá sé cruthaithe ag taighde go n-oibríonn sé níos fearr fós ná an chuid eile.
4. 4 Cláraigh le haghaidh massage seachtainiúil. Teastaíonn 20 nóiméad de massage na Sualainne uait tar éis do chuid oibre is deacra.
   • Taispeánann taighde go scaoileann massage próitéin frith-athlastach ar a dtugtar NF-kB. Luasghéadaíonn an próitéin seo an próiseas téarnaimh.
5. 5 Tóg ibuprofen cúpla uair an chloig tar éis do workout. Cabhróidh an neamh-stéaróideach, frith-athlastach le faoiseamh a dhéanamh ar ghoirt na matáin trí athlasadh sna matáin a laghdú.
6. 6 Cláraigh le haghaidh acupuncture mhín (gan aon snáthaidí). Is cineál speisialta é seo, atá dírithe go sonrach ar dheireadh a chur leis an searbhas. Féadann sé an próiseas cneasaithe a bhrostú níos mó ná acupuncture traidisiúnta nó scíth a ligean.

Modh 2 de 4: Modh a Dó: Athlánú

1. 1 Dul i mbun téarnamh gníomhach. Cuideoidh cleachtadh íseal-déine an lá tar éis cleachtadh crua le cúrsaíocht a fheabhsú agus brú tráchta a laghdú.
   • Déan iarracht siúl ar feadh 30 go 90 nóiméad ar do chéad lá téarnaimh seachas rith ar feadh eatraimh ghearra. Ligfidh siúl ar feadh tréimhse fada le strus íseal do na matáin scíth a ligean agus leigheas.
   • Déan brú-suas má tá do matáin lárnacha tinn. Ní cleachtadh an-strenuous do bhrú-ups do chorp, ach is féidir leo na matáin lárnacha i do bhrollach agus do airm a bhaint amach.
   • Téigh ag snámh má bhraitheann do chorp iomlán lán. Is féidir le 30 nóiméad de snámh íseal go measartha a bheith teiripeach. Is é an snámha an bealach is fearr le cleachtadh a dhéanamh toisc nach n-úsáideann sé meáchain.
   • Tóg suas yoga. Tá an cleachtadh seo comhcheangailte le cleachtaí síneadh agus de réir a chéile. Is bealach iontach eile é seo chun tinneas a mhaolú ar fud do chorp.
2. 2 Glac cithfholcadh te. Is féidir le fiabhras ar feadh 10 nóiméad nó níos lú na matáin a scíth a ligean go maith. Tar éis do na matáin dul i bhfeabhas, bain triail as roinnt nós imeachta téarnaimh ghníomhaigh, mar shampla siúl nó síneadh.
3. 3 Codladh. Déan cinnte go bhfaighidh tú 7-8 uair an chloig codlata ar a laghad gach oíche chun ligean do do chorp é féin a dheisiú.

Modh 3 de 4: Modh a Trí: Cosc a chur ar Dhramas Drámaíochta

1. 1 Cuimhnigh go dteastaíonn 2-3 lá sa tseachtain uait chun nósanna imeachta bríomhar téarnaimh a dhéanamh. Teastaíonn laethanta d’oiliúint íseal-déine ó do chorp chun téarnamh.
2. 2 Traenáil de réir a chéile. I bhformhór na gcásanna, tarlaíonn plódú matáin mar gheall ar an iomarca struis gan ullmhú.Is é an cleachtadh is fearr le hoibriú ar mheáchain caillteanas nó oiliúint neart ná an déine agus an t-am a thógáil go mall agus de réir a chéile thar 6 seachtaine.
3. 3 Ól roimh, le linn, agus tar éis do chuid oibre. Beidh matáin díhiodráitithe pian. Ba chóir do dhaoine a bhíonn ag aclaíocht go crua i bhfad níos mó a ól ná an 2 lítear uisce a mholtar go laethúil.

Modh 4 de 4: Na rudaí a theastaíonn uait

• Folctha oighir
• Ibuprofen
• Suathaireacht
• Acupuncture milis (gan aon snáthaidí)
• Sínte
• Athshlánú gníomhach / cleachtadh íseal-strus
• Cithfholcadh te
• Aisling
• Uisce
• Workouts de réir a chéile