Conas fáil réidh le breasts fireann

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Cleachtaí Neart le haghaidh Forbartha Pectoral
Cuid 2 de 3: Cleachtadh Cardio
Cuid 3 de 3: Stíl Mhaireachtála Sláintiúil a eagrú
Céard atá ag teastáil uait

I bhfear, is féidir méadú cíche agus fás iomarcach fíochán adipose a tharlaíonn uaireanta, rud a fhágann go ndéantar an chíche fireann mar a thugtar air a fhoirmiú. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar ró-ardú meáchain nó ar fhachtóirí eile. Má tá fadhb an mhéadaithe chíche os do chomhair, tá sé an-tábhachtach dochtúir a fheiceáil d’fhonn cúiseanna paiteolaíocha féideartha na faidhbe seo a chur as an áireamh. Má d’fhás do bhrollach mar thoradh ar ardú meáchain nó gynecomastia éadrom, is féidir leat fáil réidh leis trí do matáin pectoral a fhorbairt trí oiliúint neart, cleachtaí cardio, agus cothú ceart.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtaí Neart le haghaidh Forbartha Pectoral

1 Forbair do matáin pectoral. Téigh i mbun cleachtaí neart chun cabhrú le do matáin pectoral a thógáil. Luasghéadaíonn an méadú ar mhais muscle an meitibileacht agus cabhraíonn sé le níos mó saille a dhó, rud a chabhróidh leis na taiscí saille sa limistéar cófra a laghdú. Chun matáin pectoral a thógáil agus breis calraí agus saille a dhó, is féidir leat cleachtaí neart saor-mheáchain a dhéanamh (mar shampla sraitheanna dumbbell lúbtha), nó do mheáchan coirp féin a úsáid sna cleachtaí (mar shampla brú-suas).
- Chun tús a chur le gach cleachtadh, déan tacar amháin de 8-12 ionadaí.De réir a chéile (de réir mar a fhásann do neart féin), méadaigh an t-ualach go trí chur chuige.
2 Déan brú-ups. Tá brú-suas ina n-éagsúlachtaí éagsúla ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun na matáin pectoral a phumpáil. Forbraíonn brú-ups na peictiúir, chomh maith leis na matáin níos lú in aice láimhe. Cuidíonn an preas urláir freisin leis na matáin droma agus bhoilg a neartú, rud a chabhraíonn le caol foriomlán a fháil.
- Faigh isteach i suíomh planc. Coinnigh do chuid arm díreach, cuir iad beagán níos leithne ná do ghuaillí. Lúb do uillinn agus ísle do chorp go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an urlár. Cuimhnigh, agus é seo á dhéanamh, go gcaithfidh matáin na gcosa agus an abs teannas a choinneáil.
- Mura féidir leat brú-suas planc a dhéanamh, bain triail as leathphlánach (brú-suas na glúine). Déan iarracht do ghreim, do bhrollach agus do smig a choinneáil i dteagmháil leis an urlár ag an am céanna le linn brú-suas.
- Tar éis 3-4 seachtaine de chleachtadh, smaoinigh ar éagsúlachtaí brú-suas éagsúla a dhéanamh, mar shampla brú-suas míleata, brú-suas dumbbell, agus brú-suas taobh le taobh, chun dúshlán nua a thabhairt do do matáin.
3 Pump do phreas cófra. Neartóidh meáchan ar bith as do bhrollach do matáin pectoral. Cuideoidh cleachtaí éagsúla, ón bpreasa binse go dtí an preas binse, leat an iomarca saille a chailliúint ar do bhrollach.
- Luigh le do chúl ar bhinse le raca barbell nó coinnigh dumbbells. Coinnigh an meáchan ar airm lúbtha ag na easnacha íochtaracha, é a bhrú suas go dtí go mbeidh na hairm sínte go hiomlán. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind amháin, agus ansin déan do chuid arm a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Tosaigh ag obair le dhá chileagram agus méadaigh an t-ualach de réir a chéile de réir mar a fhorbraíonn do matáin chun an cleachtadh a choinneáil sábháilte duit féin.
- Cuir tús le preas binse nua gach 3-4 seachtaine chun do matáin a choinneáil ag forbairt. Is féidir leat triail a bhaint as réimse roghanna aclaíochta, lena n-áirítear an preas claonta síos nó suas, an preas muineál, an preas barbell greim caol, an preas dumbbell greim dlúth, agus na hairm chiorclacha dumbbell.
4 Déan luascáin lámh le hualach. Is bealach iontach eile é do chuid arm a shíneadh chun do matáin pectoral a fhorbairt chun cabhrú leat meáchan a chailleadh agus an iomarca saille a chailliúint. Is féidir le luascán láimhe de chineál ar bith, ó luascáin dumbbell go luascáin meaisín, cabhrú leat saille a bhaint de do bhrollach.
- Luigh ar do dhroim nó seas le tilt beag. Pioc dumbbells dhá chileagram nó cáblaí giomnáisiam a bhfuil an fhriotaíocht chéanna acu. Coinnigh bosa do lámha os comhair a chéile. Déan do chuid arm a scaipeadh go mall ar na taobhanna. Ansin cuir ar ais go cúramach iad go dtí a seasamh bunaidh.
- Athraigh na luascáin a dhéanann tú gach 3-4 seachtaine chun na matáin pectoral a choinneáil ag forbairt. Bain triail as luascadh suas nó síos, luascadh sa mheaisín, agus fiú luascadh le lámh amháin.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh Cardio

1 Athraigh do stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Cé gur féidir le hoiliúint neart cabhrú leat an iomarca saille a chailliúint ar do bhrollach, beidh ort do mheáchan coirp iomlán a laghdú freisin. Chun seo a dhéanamh, beidh ort a bheith gníomhach i rith an lae, chomh maith le cleachtadh cardio de chineál éigin a dhéanamh. Is féidir le hathruithe simplí i do nósanna féin, mar shampla siúl suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid, nó siúl in ionad tiomána, cabhrú leat calraí agus saille breise a dhó. Smaoinigh ar pedóiméadar a iompar leat agus iarracht a dhéanamh 10,000 céim ar a laghad a ghlacadh in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh.
2 Déan cardio beagnach gach lá. Is féidir le hoiliúint neart a chomhcheangal le cardio agus cothú ceart cabhrú leat an iomarca saille coirp a chailliúint, lena n-áirítear sa limistéar cófra. Tá sé réasúnta thart ar 0.5-1 kg de mheáchan a chailleadh in aghaidh na seachtaine.Déan cardio agus fan gníomhach 5-6 lá sa tseachtain chun do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach agus saill cófra a chailleadh níos tapa.
- Ba chóir duit a bheith ag déanamh 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht mheasartha nó 75 nóiméad ar a laghad de chleachtadh bríomhar gach seachtain. Chun go laghdóidh breasts méadaithe níos tapa, déan iarracht 30 nóiméad de ghníomhaíocht laethúil. Má tá tú díreach ag tosú ar ghníomhaíocht choirp, roinn do workouts i roinnt codanna níos lú, mar shampla, 2-15 nóiméad an ceann.
- Roghnaigh duit féin an cineál gníomhaíochta a thaitníonn leat agus ag an am céanna cuir tascanna deacra ar fáil don chorp i dtéarmaí gníomhaíochta coirp. Bíonn go leor trialach agus earráide ann chun an ghníomhaíocht cheart a fháil duit féin. Smaoinigh ar ghníomhaíochtaí cosúil le siúl, bogshodar, sprinting, snámh nó rothaíocht. Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh freisin ar threalamh cosúil le meaisín éilipseach, stepper, nó rámhaíochta. Bíodh a fhios agat go bhfuil spóirt foirne, gníomhaíochtaí lasmuigh le leanaí, agus fiú rópa léimneach nó trampailín ag brath ar d’ualach oibre seachtainiúil freisin.
3 Cláraigh don chuid. Is bealaí iontacha iad ranganna aclaíochta comhchoiteanna, ranganna yoga agus cardio a úsáideann meáchain saor in aisce agus trealamh eile chun matáin a neartú agus saille a chailleadh ar fud an choirp. Spreagfaidh siad níos mó tú freisin má bhíonn deacracht agat workouts a dhéanamh leat féin. Cláraigh do na ranganna seo, a reáchtáiltear 3-4 huaire sa tseachtain le lá sosa eatarthu. Tá buntáiste breise ag gníomhaíochtaí den sórt sin, toisc go múineann siad duit conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart, ar féidir leat iad a úsáid nuair a dhéanann tú é féin sa bhaile nó áit éigin eile.

Cuid 3 de 3: Stíl Mhaireachtála Sláintiúil a eagrú

1 Féach ar do dhochtúir chun gynecomastia a chur as an áireamh mar chúis fhéideartha le foirmiú cíche. Sula dtosaíonn tú ar aon oiliúint neart, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir. Tá sé seo tábhachtach go háirithe nuair a bhíonn fear ag iarraidh fáil réidh le póir atá ró-fhásta. Seiceálfaidh do dhochtúir féachaint an bhfuil gynecomastia ort, riocht ina ndéantar breasts fear a mhéadú mar thoradh ar neamhord hormónach. Is féidir le Gynecomastia riocht míochaine níos tromchúisí mar ailse chíche fireann a léiriú.
- Mínigh do do dhochtúir cén fáth ar shocraigh tú é a fheiceáil. Inis dó faoin uair a thug tú faoi deara méadú cíche ar dtús, an raibh aon phian ort, an bhfuair tú meáchan breise. Bunaithe ar thorthaí an scrúdaithe agus na dtástálacha a fhéadfaidh do dhochtúir a fhorordú, féadtar go ndéanfar diagnóis ort le gynecomastia, nó pseudogynecomastia, atá mar thoradh ar ró-sil-leagan saille, agus ní ar éagothroime hormónach.
- Éist le comhairle do dhochtúir maidir le cóireáil aon diagnóis dhiagnóisithe. I bhformhór na gcásanna, forordaítear aiste bia agus aclaíocht d’fhear a bhfuil gynecomastia measartha agus bréag-gynecomastia air chun fáil réidh le taiscí saille i limistéar an chófra. Féadfaidh do dhochtúir cuairt leantach a sceidealú i gceann 3-6 mhí chun a chinntiú nach mbeidh aon fhadhbanna sláinte féideartha eile agat.
2 Faigh neart scíthe duit féin. Tá an chuid eile chomh tábhachtach céanna le saill a chailleadh le cleachtadh. Déanta na fírinne, is féidir meáchan a fháil mura bhfaigheann tú go leor scíthe. Cuideoidh 1-2 lá de scíth in aghaidh na seachtaine le meáchan agus saille coirp nach dteastaíonn a laghdú. Ní mór duit freisin seacht n-uaire an chloig codlata rialta a fháil.
- Ba chóir go mbeadh lá sosa amháin ar a laghad agat ó ghníomhaíocht choirp gach seachtain. Cuirfidh sé seo athshlánú agus forbairt muscle chun cinn.
- Déan iarracht 8-9 uair an chloig codlata a fháil san oíche (agus 7 n-uaire an chloig ar a laghad). Má tá tú tuirseach i lár an lae, tabhair 30 nóiméad duit féin chun staighre a ghlacadh.
3 Cuir béilí sláintiúla rialta ar fáil duit féin. Tá ról tábhachtach ag calraí maidir leis an méid meáchain is féidir leat a chailleadh, mar sin tá sé an-tábhachtach a chinntiú go n-itheann tú aiste bia sláintiúil, cothrom ar bhonn laethúil. Is féidir le bianna iomlána, cothaitheach cabhrú leat meáchan a chailleadh agus saille cíche a laghdú de réir a chéile.
- Ith 500-1000 níos lú calraí in aghaidh an lae ná mar a d’ith tú roimhe seo. Is riail mhaith ordóg é seo a leanúint nuair is mian leat meáchan a chailleadh go suntasach. Ag an am céanna, níor chóir duit níos lú ná 1200 calraí a ithe in aghaidh an lae, ar shlí eile d’fhéadfadh go dtiocfadh meath ar do leas, agus bainfear na torthaí amach i bhfad níos déanaí.
4 Roghnaigh réimse bia iomlán ó na cúig ghrúpa bia go léir do do bhéilí. Ith cúig ghrúpa bia i do réim bia laethúil: torthaí, glasraí, gráin, próitéiní agus táirgí déiríochta. Athraigh na bianna i ngach grúpa chun an raon cothaithigh is leithne a gheobhaidh tú a fháil. Ba chóir go mbeadh aiste bia sláintiúil ard i snáithín de ghnáth, rud a chabhróidh leat staonadh ó phouncing ar bhia ar droch lá.
- Bain triail as torthaí agus glasraí iomlána, lena n-áirítear sútha talún, úlla, sméara dubha, spionáiste, agus prátaí milse. Ith gráin iomlána mar pasta gráin iomláin agus arán, rís donn, gránaigh gráin iomláin, agus min choirce. Maidir le foinsí próitéine, ithe meats lean, lena n-áirítear sicín, iasc, agus muiceoil, agus pónairí bruite (ach ní im nó uibheacha). Ith cáis, cáis teachín, iógart, bainne bó agus cnó cócó mar tháirgí déiríochta.
5 Seachain bianna míshláintiúla. Cuireann ithe mearbhia go leor áise ar fáil do dhaoine, ach nuair a dhéanann duine iarracht meáchan a chailleadh agus saille a laghdú ar a bhrollach, is é mearbhia an namhaid is measa dá bhfuil ann. Tá mearbhia agus calraí i mbia mear agus i mbianna míshláintiúla eile, rud nach gcuireann isteach ach ar mheáchain caillteanas.
- Seachain bianna stáirseacha ina bhfuil carbaihiodráití scagtha mar arán bán, pasta rialta, rís bán agus earraí bácáilte. Má dhéantar na bianna seo a sheachaint nó rogha eile sláintiúil gráin a chur ina n-áit, cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh.
- Tabhair aird ar ábhar siúcra na mbianna a itheann tú trí na comhábhair ar na lipéid a léamh. Is féidir le siúcra cur le meáchan a fháil. Má thugann tú faoi deara síoróip arbhar, siúcrós, deascós nó maltós sa táirge, stop ag úsáid.
6 Déan athruithe ar aiste bia de réir a chéile. Chun meáchan a chailleadh agus tosú ag cothabháil ar leibhéal sláintiúil, caithfidh tú tosú ag ithe bianna sláintiúla ar bhonn comhsheasmhach. Ar thóir meáchain caillteanas, is féidir leat tú féin a chur ar aiste bia an-dian. Mar sin féin, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis leat filleadh go tapa ar do shean-nósanna itheacháin. Cuideoidh athruithe dearfacha incriminteacha i do réim bia leat nós ithe sláintiúil a fhorbairt a fhanfaidh leat ar feadh an tsaoil agus a choiscfidh ort do bhrollach a mhéadú arís.
- Tosaigh trí bhianna iomlána a chur in ionad bianna míshláintiúla. Mar shampla, ithe rís donn in ionad bán. Cuir níos mó glasraí ar an pláta ná feoil nó príomhchúrsa eile. Bain triail as grán rósta neamh-mhilsithe in ionad sceallóga prátaí. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag brú ar rud éigin, bain triail as cairéid nó glasraí mionghearrtha eile.
- Lig duit féin d’aiste bia a bhriseadh uair sa tseachtain chun staonadh ó mheon eile agus an riosca go bhfillfidh tú ar shean-nósanna a íoslaghdú.
7 Tosaigh ar roghchlár bia a chur le chéile do gach lá. Bealach amháin le súil a choinneáil ar d’iontógáil calraí agus dóthain cothaithigh a sholáthar do do chorp is ea plean béile a dhéanamh. Cuideoidh roghchlár den sórt sin leat gan dul ar ais ar an aiste bia mícheart.
- Déan plean béile laethúil a chuimsíonn trí phríomhbhéile agus dhá shneaiceanna. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh miasa éagsúla sna trí phríomhbhéile.Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh cupán iógart Gréagach beagmhéathrais agat le caora úra don bhricfeasta, tósta gráin iomláin le subh neamh-mhilsithe, agus caife le bainne beagmhéathrais. Le haghaidh lóin, is féidir leat sailéad a ullmhú le glasraí éagsúla, sicín friochta agus vinaigrette homemade. Le haghaidh sneaiceanna, stoc suas ar chiorruithe glasraí agus pasta chickpea nó cáis chechil. Don dinnéar, déan iarracht bradán, roinnt sailéad, agus meascán glasraí gaile a ithe. Le haghaidh milseog, bain úsáid as slisní úll sprinkled le cainéal.
- Bí cinnte réamh-staidéar a dhéanamh ar na miasa a thairgtear i roghchlár an chaifé a dtugann tú cuairt air. Amharc ar an mbiachlár tú féin nó iarr cabhair ar na freastalaithe chun a fháil amach cad iad na cineálacha bia sláintiúil is féidir leo a thairiscint duit. Roghnaigh cúpla béile sláintiúil agus cuir iad le do phlean béile. Seachain na gaistí ard-calorie sneaiceanna, ciseáin aráin, gravy agus bianna friochta.
8 Bí ag faire le haghaidh cothromaíocht uisce a choinneáil. Má tá tú ag ithe agus ag aclaíocht i gceart, tá sé riachtanach go n-ólann tú go leor uisce gach lá. Cabhróidh uisce le meáchain caillteanas agus folláine fhoriomlán a chur chun cinn. Má tá tú gníomhach, déan iarracht trí lítear sreabhán in aghaidh an lae ar a laghad.
- Seachain deochanna ard-calorie cosúil le sóid, mhanglaim bunaithe ar sú, caife siúcraithe, agus alcól. Ina áit sin, deochanna neamh-chothaitheacha mar sodas aiste bia, tae, caife plain, agus sóid.