Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Meáchan a Fháil ar Aiste bia Vegan
• Modh 2 de 2: Meáchan a Ghnóthú le Déiríocht agus Uibheacha
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait
• Earraí breise

Itheann glasraí glasraí, torthaí agus gráin den chuid is mó, agus itheann cuid acu táirgí déiríochta agus uibheacha freisin. Ós rud é nach bhfuil aon fheoil i réim bia vegetarian, is féidir meáchain caillteanas a bheith ag gabháil leis an aistriú go dtí aiste bia den sórt sin. Níl eagla air seo! Fiú amháin ar aiste bia vegetarian, leis an rogha ceart bianna, is féidir leat meáchan a fháil.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Meáchan a Fháil ar Aiste bia Vegan

1. 1 Tuiscint a fháil ar an difríocht idir vegetarianism agus veganism. Ní chuimsíonn aiste bia vegetarian gach táirge feola (mairteoil, éanlaith chlóis, iasc, srl.), Agus téann veganism níos faide fós. Ní itheann vegans aon bhia de bhunadh ainmhíoch, lena n-áirítear táirgí déiríochta (bainne, iógart, im) agus uibheacha. Ina áit sin, tá siad ag brath go hiomlán ar bhianna plandaí saibhir cothaitheach.
   • Tá aistí bia níos teoranta ag vegans, mar sin tá sé níos deacra dóibh cothú leordhóthanach a fháil (ní chiallaíonn sé níos deacra dodhéanta). Ina theannta sin, b’fhéidir go mbeadh sé níos deacra do dhaoine róthrom a itheann aiste bia vegan meáchan a fháil.
2. 2 Ríomh do iontógáil calraí laethúil. Is éard is calraí ann tomhas de luach fuinnimh bia a chaithfear, nó a stórálfar, mar bhia. Nuair a chailleann siad meáchan, cruthaíonn daoine dóibh féin easnamh calraí, is é sin, dónn siad níos mó calraí de réir a ngníomhaíochta ná a itheann siad le bia. Le haghaidh earcaíocht ní mór do mheáchan a mhalairt a dhéanamh: tá níos mó calraí ann ná mar a chaithfear i rith an lae. Féadann aiste bia vegan go leor roghanna cothaithe ard-calraí a thairiscint duit ionas gur féidir leat meáchan a fháil gan leibhéal na gnáthghníomhaíochta a choinníonn an cruth is fearr is féidir a laghdú.
   • Is ionann leath cileagram saille agus 3,500 calraí. Is é sin le rá, má itheann tú 3,500 calraí gan iad a dhó, cuirfidh tú 500 gram de mheáchan breise ort.
   • Braithfidh do riachtanais calraí ar d’aois, inscne agus airde. Úsáid ceann de na háireamháin ar líne chun do riachtanais laethúla calraí a fháil amach.
   • Ós rud é gurb é an aidhm atá agat meáchan a fháil, ansin ní mór duit cúpla calraí níos mó a ithe ná mar a mholtar, ach laistigh de theorainneacha réasúnta! Cuir 500 aonad breise le do iontógáil calraí laethúil le haghaidh 3,500 calraí breise in aghaidh na seachtaine. Ag an ráta seo, beidh tú in ann leath cileagram meáchain a fháil in aghaidh na seachtaine.
3. 3 Lean ort ag ithe bianna sláintiúla. Is é an bealach is éasca le meáchan a fháil ná bianna vegetarian míshláintiúla sailleacha a ithe (cosúil le friopaí na Fraince nó earraí bácáilte milis). Mar sin féin, níor chóir duit do shláinte a íobairt ar mhaithe le meáchan a fháil, mar sin ní mór duit iarracht a dhéanamh do réim bia a leathnú le calraí atá thar a bheith sláintiúil.
   • Ith sneaiceanna sláintiúla “saillte sláintiúla” i rith an lae, mar shampla avocados, pónairí, cnónna, im peanut nó almond, agus hummus.
   • Ól deochanna ard-calorie! In ionad uisce plain a ól, súnna dí, deochanna próitéine, agus caoineoga a thabharfaidh calraí duit gan mothú ró-sháithithe a thabhairt duit.
   • Cuir calraí breise ar fáil do mhias taobh. Mar shampla, cuir ola olóige, cnónna, síolta agus torthaí le do sailéad.
4. 4 Ith bianna saibhir i próitéin chun muscle a thógáil. Fadhb mhór in aistí bia vegetarian agus vegan is ea easpa próitéine. Ní mór do dhaoine ar na cineálacha aistí bia seo monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar a n-iontógáil de dhóthain próitéine. Tá próitéiní iomlána (cosúil leo siúd a dhíorthaítear ó fhoinsí ainmhithe) i bhfoirm soy agus quinoa riachtanach don chorp chun na aimínaigéid thábhachtacha go léir a fháil. Mar sin féin, is féidir le vegans agus veigeatóirí foinsí éagsúla próitéine a ithe a chomhlánaíonn a chéile (ar a dtugtar próitéiní comhlántacha) agus a sholáthraíonn na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir don chorp. De rogha air sin, ní fhéadfaidh siad ach próitéiní iomlána a ithe mar chickpeas, spirulina, agus síolta lín. Sampla de theaglaim mhaith is ea rís donn agus pónairí.
   • Is ionad maith próitéine iad feoil le haghaidh feola agus is foinse iontach calraí iad freisin. Go hidéalach, ba chóir duit 3 chupán pónairí a ithe in aghaidh na seachtaine, ach tá sé inghlactha níos mó a ithe gan aon dochar a dhéanamh do do shláinte.
   • Tá cnónna agus síolta saibhir i bpróitéin, ach is féidir le cuid acu do aiste bia a ró-ualach le colaistéaról. Tabhair aird ar shíolta pumpkin, almóinní, pistachios, agus gallchnónna, ach seachain macadamia agus cnónna Mheiriceá.
5. 5 Smaoinigh ar soy mar fhoinse próitéine malartach. Is féidir próitéin soighe a mheas mar an cara is fearr do vegans agus creidtear go laghdaíonn sé colaistéaról olc (HNL). Níl cácaí tofu agus soy an-bhlasta, ach is féidir leo blas na mbianna eile a bhfuil siad bruite leo a ionsú, agus an méid próitéine a itheann tú a mhéadú. Ní maith le daoine áirithe uigeacht bhog tofu, agus sa chás sin is féidir leat próitéiní glasraí uigeach a úsáid agus iad a chur le bia le go mbeidh cuma feola grátáilte orthu (mar shampla, i tacos nó i anlainn pasta).
   • Méadaigh cion calraí do bhia trí miasa taobh soighe a úsáid. I siopaí, is féidir leat cáis soighe, bainne soighe, agus fiú uachtar géar soighe a fháil. Úsáid na bianna seo chun cion calraí sailéid, prátaí, tacos nó gránaigh a threisiú gan go mbraitheann tú lán.
6. 6 Méadaigh do iontógáil carbaihiodráit. B’fhéidir gur chuala tú go moltar do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh carbaihiodráití a laghdú nó a dhíchur go hiomlán. De réir na dtaighdeoirí, áfach, tá aistí bia carb-íseal éifeachtach go hiomlán mar gheall ar an easnamh calraí a eascraíonn as.Féadann bianna saibhir i carbaihiodráit an méid céanna calraí a sholáthar duit agus atá ag glasraí nó pónairí gan mothú rósháithithe a bheith agat. Chun meáchan a fháil, ba chóir duit rís, pasta, quinoa, agus arán gráin iomláin a ithe.
7. 7 Ith béilí beaga sé huaire sa lá. Má líonann tú tú féin go gasta, b’fhéidir go mbeidh deacracht agat dóthain calraí a fháil ó thrí bhéile in aghaidh an lae. Más é seo an cás, b’fhearr duit do bhia a roinnt ina 6 chuid níos lú agus iad a dháileadh go cothrom i rith an lae. Níor chóir duit tú féin a ghríosú go bolg iomlán, agus cuideoidh riar beag go minic leat níos mó calraí a ithe in aghaidh an lae.
8. 8 Bíodh sneaiceanna go minic. Fiú amháin idir do bhéilí beaga, is féidir leat calraí breise a ithe in éineacht le sneaiceanna cothaitheach chun tacú le do chorp. Coinneoidh spúnóg bhoird d’im cnó, barra próitéine, roinnt sceallóga arbhair nó cál tú ó róthéamh, ach cuideoidh sé leat meáchan a fháil.

Modh 2 de 2: Meáchan a Ghnóthú le Déiríocht agus Uibheacha

1. 1 Tosaigh trí Threoirlínte Gnóthachan Meáchan Vegan a leanúint. Tá aistí bia vegan agus vegetarian an-chosúil, ach ceadaíonn an dara ceann go leor solúbthachta. Go bunúsach, ba chóir do vegetarian na treoirlínte aiste bia céanna a leanúint le vegan, ach déiríocht a áireamh ina réim bia freisin.
   • Déan iarracht 3,500 calraí níos mó a ithe gach seachtain chun do mheáchan reatha a choinneáil. Beidh 500 gram breise in aghaidh na seachtaine mar thoradh air seo.
   • Ith bianna ard-calorie, saibhir i próitéin mar pónairí, cnónna, im cnó agus almón, táirgí soighe, agus mar sin de, chun an easpa feola i do réim bia a athsholáthar.
   • Ith béilí beaga go minic agus bíodh sneaiceanna rialta agat chun go leor calraí a fháil chun meáchan a fháil.
2. 2 Méadú ar an méid bán uibhe i do réim bia. Má cheadaíonn d’aiste bia duit táirgí déiríochta agus uibheacha a ithe, ba cheart duit leas a bhaint as na calraí agus na próitéiní sna bianna seo. Cé go bhfuil próitéin saibhir in uibheacha, is féidir le tomhaltas iomarcach buíocán leibhéil colaistéaróil a mhéadú go leibhéil chontúirteacha. Ní bhaineann buíocáin ach le modhnóireacht, mar sin níor chóir duit níos mó ná buíocán amháin a ithe in aghaidh an lae. Ar an láimh eile, tá whites ubh maith duit ar aon mhéid. Is féidir leat an buíocán a bhaint as na huibheacha, nó bán ubh leachtach íon a cheannach le haghaidh béilí próitéine ard-calorie agus cothaitheach.
   • Mar shampla, is féidir leat omelet a dhéanamh le pónairí, cáis, trátaí mionghearrtha, oinniúin agus piobair clog, agus an mhias críochnaithe a shéasú le huachtar géar, salsa, agus avocado.
3. 3 Cuir táirgí déiríochta san áireamh mar mhias taobh. Mar is amhlaidh le réim bia vegan, is féidir leat cion calraí sailéid a mhéadú trí chnónna, torthaí agus bianna ard-calraí eile a chur leis. Mar sin féin, má cheadaíonn d’aiste bia duit táirgí déiríochta a ithe, ansin is féidir leat fíor-uachtar géar agus cáis a úsáid in ionad substaintí soighe. Tá saillte sáithithe i gcáis, uachtar géar, agus im agus níor chóir iad a ithe ach i gcainníochtaí teoranta. Is féidir fadhbanna croí a bheith mar thoradh ar ró-úsáid na mbianna seo.
   • Is féidir le díreach 30 gram de cháis a chuirtear le prátaí, uibheacha scrofa nó sailéad cion calraí mias a mhéadú 100 calraí!
   • Cuirfidh dhá spúnóg bhoird de uachtar géar 60 calraí le do anlann chili.
   • Méadóidh smear slice aráin le sraith tanaí ime ábhar calraí do bhricfeasta faoi 36 calraí.
   • Má chuirtear déiríocht le miasa taobh cabhróidh sé leat luach cothaithe do bhia a mhéadú 500 calraí in aghaidh an lae agus ní fhágfaidh tú go bhfuil tú rósháithithe.
4. 4 Snack ar tháirgí déiríochta. Sa chás seo, ba chóir a bheith cúramach leis an gcáis. Mar sin féin, cé go bhféadfadh murtall agus fadhbanna croí a bheith mar thoradh ar cháis, is príomhchuid í d’aiste bia an-sláintiúil sa Mheánmhuir.Agus meáchan á fháil agat le cáis, is é an rud is tábhachtaí ná an cineál ceart cáise a roghnú. Seachain an cheddar agus an cáis Eilvéiseach is sláintiúla, agus déan cuardach don cháis gabhar, feta, agus mozzarella níos sláintiúla mar go bhfuil níos lú calraí iontu agus is féidir iad a úsáid mar shneaiceanna éadroma le haghaidh calraí breise. Forlíonadh maith próitéine ar an réim bia is ea cáis teachín comhbhrúite, nach bhfuil aon rioscaí sláinte féideartha dá úsáid.
   • Is rogha sneaiceanna coitianta iad iógart freisin, ach ba cheart duit iógart ard-siúcra a sheachaint. Roghnaigh iógart plain Gréagach le torthaí úra ina ionad.
5. 5 Smaoinigh ar iasc a áireamh i do réim bia. Leanann a lán veigeatóirí a thug suas feoil ag ithe éisc. Tugtar pescetarianism air seo agus is rogha maith é dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a fháil. Cosúil le sicín, is foinse ghlan próitéine é iasc a fhéadann calories a fhorlíonadh. Níl an corp daonna in ann aigéid shailleacha omega-3 a tháirgeadh go neamhspleách, a fhaightear in iasc, agus cuidíonn siad le mais muscle a thógáil, is é sin, tugann siad deis duit meáchan a fháil nach bhfuil de bharr saille. Molann dochtúirí iasc a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad, agus gur fearr na cineálacha éisc seo a leanas a ithe:
   • ronnach;
   • breac;
   • scadán;
   • sairdíní;
   • tuinnín longfin;
   • bradán.

Rabhaidh

• Cé go bhfuil go leor calraí i mbianna cosúil le sodas, sceallóga, agus candy agus go hiondúil vegetarian, is droch-smaoineamh é iad a ithe chun meáchan a fháil. Tá siad ró-saibhir i siúcra agus saille agus tá siad íseal i gcothaithigh.
• Seiceáil le do dhochtúir nó diaitéiteach sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia nó sula ndéanann tú iarracht meáchan a fháil.

Céard atá ag teastáil uait

• Cnónna (almóinní agus gallchnónna)
• Pónairí
• Iógart (roghnach)
• Glasaigh
• Bainne soighe nó ionadach bainne eile
• Im piseanna talún
• Torthaí i bhfoirm caora
• Ola olóige nó ola glasraí eile
• Gránaigh (rís, coirce, nó arán)
• Avocado
• Síolta (lus na gréine nó lín)
• Raisin

Earraí breise

Conas a ithe sláintiúil mar vegetarian Conas is féidir le fear meáchan a fháil go tapa Conas saille comhlacht a laghdú Conas bia a dhíleá níos tapa Conas leibhéil ferritin a laghdú Conas 5 kg a chailleadh i gceann coicíse Conas leibhéil estrogen a ísliú Conas gan a ithe agus gan a bheith ocras Conas fáil réidh le leibhéil arda potaisiam go nádúrtha sa chorp Conas saille a fháil Bí ar meisce gan alcól a ól Conas caiféin a bhaint den chorp Conas a ghnóthú ó anorexia nó meáchan a fháil má tá tú ró-tanaí Conas bearna ceathar a fháil