Ábhar

• Cuid 2 de 3: Bog de réir a chéile chuig Tarraingt-Ups
• Cuid 3 de 3: Réamhchúraimí

1 Crochta ar airm lúbtha. Chun na matáin i do airm agus do ghuaillí a neartú, tosú le barra crochta ar do airm lúbtha. Cuir cathaoir faoin mbarra agus seas air, le do smig thar an mbarra. Ag greim ar an mbarra le greim droim ar ais (bosa os do chomhair), tóg beagán suas agus ar aghaidh thar an mbarra. Coinnigh aimsir do uillinn, smig thar an mbarra. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir. De réir a chéile méadaigh an t-am crochta ar airm lúbtha, cuideoidh sé seo leat bogadh ar aghaidh chuig tarraingt suas níos déanaí.

2 Crochta ar an mbarra cothrománach. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin na n-arm a neartú agus de réir a chéile bogadh ar aghaidh chuig tarraingt suas. Le crochadh, cuir cathaoir faoin mbarra ionas gur féidir leat an barra a bhaint amach go héasca. Ag coinneáil ort ar an mbarra le greim dhíreach, tarraing cúpla ceintiméadar suas, agus ba chóir go mbeadh na huillinneacha beagán óna chéile ar na taobhanna. Lúb do ghlúine ionas nach sroicheann do chosa an chathaoir, agus coinnigh an seasamh seo chomh fada agus is féidir.

• Agus iad ag crochadh ón mbarra cothrománach, níor chóir go dtiocfadh na guaillí suas ar chor ar bith. Má aimsíonn tú go gcaithfidh tú do ghuaillí a ardú, tá sé ró-luath bogadh ar aghaidh chuig tarraingt suas.

3 Tarraingt suas diúltach. Is éard atá i dtarraingt suas diúltach ná cleachtadh ina ndéanann tú tú féin a ísliú go mall ó chrochadh lámh lúbtha go crochadh le lámh dhíreach. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, cuir cathaoir faoin mbarra, seas air agus glac an barra le greim droim ar ais ionas go mbeidh do lámha leithead ghualainn óna chéile. Ardaigh do chosa as an gcathaoir agus crochadh ar airm daingean lúbtha, agus ansin déan tú féin a ísliú go mall. Téigh ar ais ar an gcathaoir agus déan an cleachtadh arís.

• Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh gach lá go dtí go mbeidh tú in ann an luas a shíolraíonn tú a rialú. Mura féidir leat do chorp a ísliú go mall fós agus go bhfuil tú ag titim síos, tá sé ró-luath bogadh ar aghaidh chuig tarraingt suas.

4 Déan sceideal aclaíochta. D’fhonn do chorp a ullmhú le haghaidh tarraingt suas, ní mór duit ceann de na cleachtaí ullmhúcháin a dhéanamh gach lá. Déan sceideal a athraíonn idir cleachtaí, agus ná déan dearmad laethanta sosa a áireamh.

• Tosaigh le cleachtaí crochta. Déan roinnt tacair de 20-30 soicind le briseadh 1-2 nóiméad eatarthu. Chun matáin a fhorbairt, ba chóir crochadh a dhéanamh gach lá eile.
• Ansin bog ar aghaidh chuig tarraingt-suas diúltach. Déan 2-3 shraith ocht n-uaire, ag malartú le tacair de scíth 1 nóiméad. Déan tarraingt dhiúltach gach lá eile.
• Nuair a bhraitheann tú níos muiníní, is féidir leat tarraingt suas agus tarraingt suas diúltach a chur le chéile in aon chleachtadh amháin. Cuimhnigh sosa idir cleachtaí. Le himeacht ama, gheobhaidh tú láidir go leor chun bogadh ar aghaidh chuig tarraingt suas.

COMHAIRLE SPEISIALTA

Monica morris

Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE Is Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE í Monica Morris atá lonnaithe i Limistéar Bhá San Francisco. Le breis agus 15 bliain de thaithí mar oiliúnóir folláine, chuir sí tús lena cleachtas cóitseála neamhspleách agus bhí sí deimhnithe ag ACE in 2017. Ina chláir oiliúna, leagann sé béim ar na teicnící téimh, fuaraithe agus síneadh ceart.

Monica morris
Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE

Ullmhaíonn brú-ups, brú-suas ar na barraí míchothrom, agus cleachtaí prep do chorp le haghaidh tarraingt suas. Ná déan dearmad, áfach, faoi neart agus oiliúint cardio. Cuideoidh aclaíocht le meáchan breise le do matáin ghualainn agus chúl a fhorbairt, agus cuideoidh cardio leat na punt breise sin a chaillfidh a choiscfidh tú tarraingt suas.

Cuid 2 de 3: Bog de réir a chéile chuig Tarraingt-Ups

1. 1 Tosaigh trí chrochadh ar airm dhíreacha agus lúbtha. Sula dtosaíonn tú ar na tarraingt suas, oibrigh ar do chleachtaí crochta. Tosaigh le crochadh ar airm dhíreacha (3-5 shraith de 20-30 soicind). Tar éis sin, seas ar chathaoir faoin mbarra, glac le greim droim ar ais é agus lúb do airm ionas go mbeidh do smig os cionn an bharra. Ansin lúb do chosa agus crochadh, ag coinneáil do smig thar an mbarra. Déan an cleachtadh seo 3-4 huaire ar feadh 5-10 soicind.
   • Déan an cleachtadh seo gach lá eile go dtí go mbraitheann tú compordach á dhéanamh.
2. 2 Tarraingtí diúltacha casta. Cuidíonn tarraingt suas diúltach leat foghlaim conas do chorp a ísliú go réidh tar éis tarraingt suas. Déan an tarraingt diúltach cathaoir arís agus arís eile a thuairiscítear sa chuid roimhe seo, ach déan iarracht do chorp a tharraingt suas beagán ag an deireadh. Níor cheart go mbeadh an ghluaiseacht aníos tobann. Déan an cleachtadh seo arís 4-6 huaire.
   • Nuair a bheidh sé éasca duit tarraingt suas diúltach a dhéanamh, is féidir leat bogadh ar aghaidh.
3. 3 Tarraingt suas na hAstráile. Maidir leis an gcleachtadh seo, is féidir leat barra íseal nó barra barbell a úsáid atá socraithe ar an bhfráma ag leibhéal an choim. Glac suíomh faoin mbarra agus glac le greim díreach é, airm ag achar beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Tá an suíomh tosaigh cosúil le planc inbhéartaithe nó suíomh tosaigh brú-suas. Tá airm, cosa agus corp díreach. Ansin tarraing do bhrollach suas go dtí an barra agus coinnigh sa suíomh barr ar feadh 3 soicind.
   • Chomh luath agus is féidir leat trí shraith de 15 tarraingt suas ón Astráil a chur i gcrích go héasca, is féidir leat dul ar aghaidh chuig fíor-tharraingtí.
4. 4 Bog ar aghaidh chuig tarraingt suas. Tar éis duit máistreacht a dhéanamh ar na cleachtaí ullmhúcháin agus go leor matáin a fhorbairt, is féidir leat dul ar aghaidh chuig tarraingt suas. Ón áit tosaigh (crochta ar an mbarra cothrománach le greim díreach), tarraing do chorp suas go dtí go mbeidh do smig ag leibhéal an bharra. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 1 soicind, agus ansin déan tú féin a ísliú go mall. COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Monica morris

   
   
   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE Is Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE í Monica Morris atá lonnaithe i Limistéar Bhá San Francisco.Le breis agus 15 bliain de thaithí mar oiliúnóir folláine, chuir sí tús lena cleachtas cóitseála neamhspleách agus bhí sí deimhnithe ag ACE in 2017. Ina chláir oiliúna, leagann sé béim ar na teicnící téimh, fuaraithe agus síneadh ceart.

   Monica morris
   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE

   Bí cinnte do lámha a chosaint. Is fearr lámhainní cosanta a tharraingt suas, ar shlí eile déanfaidh tú an craiceann a scriosadh de do lámha agus beidh ort cur isteach ar do chleachtadh.

5. 5 Líon na dtarraingtí a mhéadú de réir a chéile. I dtosach, beidh tú in ann tarraingt suas uair nó dhó as a chéile. Ná méadaigh líon na dtarraingtí ró-thapa, ar shlí eile sáróidh sé na matáin. Cuir tarraingt nó dhó in aghaidh an lae le do workouts.

Cuid 3 de 3: Réamhchúraimí

1. 1 Sula dtosaíonn tú ar chineál nua oiliúna, téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Níor chóir duit cineál nua oiliúna a thosú gan dul i gcomhairle le speisialtóir. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá aon riochtaí míochaine ort. Seiceáil le do ghairmí cúraim shláinte le fáil amach an bhfuil tarraingt suas contraindicated duit.
   • Bí cinnte do dhochtúir a chur ar an eolas faoi aon fhadhbanna le do chúl, muineál, guaillí, uillinn nó lámha.
2. 2 Ná léim. Má thosaigh tú ag tarraingt suas le déanaí, b’fhéidir gur mhaith leat léim suas chun an tarraingt a dhéanamh níos éasca. Is botún é seo a choisceann ort na matáin cheart a úsáid. Tarraing do chorp suas ag baint úsáide as na matáin i do airm agus do ghuaillí. Ná léim suas le linn tarraingt suas.
3. 3 Ná tarraingt suas níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Níor chóir tarraingt suas, cosúil le haon chleachtadh neart, a dhéanamh níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Cuirfidh aclaíocht níos minice brú ar do matáin. Bí cinnte tarraingt-suas malartach a dhéanamh le laethanta sosa.