Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 6: Déan an intinn a mhaolú
• Modh 2 de 6: Déan an Corp a mhaolú
• Modh 3 de 6: Athraigh Do Ghiúmar
• Modh 4 de 6: Imní a Laghdú
• Modh 5 de 6: Caidrimh le Daoine Eile a Neartú
• Modh 6 de 6: Athraigh Do Nósanna Ithe
• Rabhaidh

An bhfuil tú chun óráid a thabhairt don rang? An bhfuil tú ag dul faoi agallamh? An bhfuil dáta dall ann? Conas a bhraitheann tú? Cuirtear isteach ar d’anáil agus braitheann tú go bhfuil tú ag tosú ag tachtadh. Tá eagla ort, tá do néaróga ar an imeall. An bhfuil na braistintí seo ar eolas agat? Tar éis duit an t-alt seo a léamh, foghlaimeoidh tú conas an néaróg a shárú.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Déan an intinn a mhaolú

1. 1 Déan liosta de na cásanna ina bhfuil béim ort. Sainaithin cad a chuireann néaróg ort. Agus an namhaid ar eolas agat, beidh sé níos éasca duit é a ruaigeadh. Is féidir le strus a bheith ina chúis le tosca seachtracha agus inmheánacha. Mar shampla, is féidir cás seachtrach a chur i leith staid ag an obair, nuair is gá duit tionscadal a chríochnú i mbeagán ama. Ar an taobh istigh, is féidir gurb iad mothúcháin neamhdhóthanacht a fhágann go bhfuil tú neirbhíseach agus faoi strus.
2. 2 Aireachas agus feasacht a fhorbairt. Is féidir leat na cáilíochtaí luachmhara seo a chleachtadh am ar bith, áit ar bith. Chun seo a dhéanamh, beidh ort moilliú agus iarracht a dhéanamh na rudaí atá thart timpeall ort a thabhairt faoi deara, ach gan teacht ar aon chonclúidí. Caithfidh tú foghlaim maireachtáil i láthair na huaire. Seo thíos roinnt samplaí de chleachtaí simplí chun cabhrú leat aire a fhorbairt:
   • Tóg an bláth agus scrúdaigh é. Tabhair aird ar chruth agus ar dhath na peitil. Boladh an bláth.Mothaigh an talamh faoi do chosa agus an ghaoth ag séideadh i d’aghaidh.
   • Ith go meabhrach. Déan blas den bhia. Féach ar an ardú gaile ón mbia blasta. Déan iarracht doimhneacht an bhlais agus an aroma a mhothú.
   • Glac cithfholcadh go meabhrach. Mothaigh teocht an uisce. Éist le fuaim an uisce de réir mar a thiteann titeann ar an urlár. Breathe sa gaile agus mothaigh an t-uisce síos do chúl.
3. 3 Meditate. Cuidíonn meditation leat do chuid smaointe a dhíriú ar do chuid mothúchán i láthair na huaire gan a bheith buartha faoin am atá thart nó faoin todhchaí. Cleachtaigh teicnící análaithe éagsúla. Bain triail as bealaí éagsúla machnaimh, agus roghnaigh an ceann is fearr leat.
   • Faigh áit chiúin, rúnda chun machnamh a dhéanamh. Déan cinnte nach gcuireann aon duine isteach ort ar feadh deich nóiméad. Ní gá tost iomlán a bheith ann, mar go bhfuil an torann máguaird (torann ó ghluaisteáin, daoine ar an tsráid, tafann madraí) mar chuid den nóiméad atá ann faoi láthair.
   • Faigh i riocht compordach. Is féidir leat suí nó luí ar an urlár. Dún do shúile nó féach ar an urlár.
   • Tabhair aird ar do chuid análaithe. Mothaigh an t-aer líon do scamhóga. Glac anáil mhall. Bain triail as do chuid anáil a chomhaireamh ó dheich go haon. Nuair a shroicheann tú ceann, comhaireamh go deich.
   • Má thosaíonn tú go neamhdheonach ag smaoineamh ar rud éigin agus tú ag machnamh, déan iarracht díriú ar do chuid análaithe. Buíochas leis seo, ní féidir smaointe seachtracha a bheith ag cur isteach ort.
4. 4 Amharcléiriú a chleachtadh. Suigh in áit chiúin, dún do shúile, agus samhlaigh tú féin in áit shíochánta cosúil le trá trópaiceach. Is féidir leis cabhrú le do chuid néaróga a mhaolú agus do ghiúmar a fheabhsú. Níl le déanamh agat ach do shamhlaíocht a chasadh air. Gheobhaidh tú leideanna thíos maidir le conas léirshamhlú a chleachtadh:
   • Glac áit chompordach i gceantar ciúin, scoite. Dún do shúile. Buíochas leis seo, is féidir leat tú féin a shamhlú in áit go hiomlán difriúil.
   • Glac cúpla anáil dhomhain. Samhlaigh tú féin i dtimpeallacht réchúiseach. D’fhéadfadh sé a bheith ina thrá te, foraoise báistí lush, nó móinéar bláthanna.
   • Tosaigh ag cur sonraí leis. Samhlaigh cosán trí mhóinéar nó foraois iomlán. Cén chuma atá ar chrainn? An bhfuil na scamaill ag snámh trasna na spéire? An féidir leat an ghaoth a shéideadh?
   • Breathe go mall. Nuair atá tú réidh le filleadh ar an réaltacht, de réir a chéile tosú ag éisteacht leis na fuaimeanna a thagann ón tsráid. Oscail do shúile go mall.
   • Úsáid do shamhlaíocht agus samhlaigh go bhfuil tú in áit thaitneamhach éigin. Ina theannta sin, is féidir leat cleachtaí a fháil chun an cumas seo a fhorbairt, chomh maith le taifeadtaí fuaime ar féidir leat foghlaim go héasca agus go compordach iad a shamhlú.

Modh 2 de 6: Déan an Corp a mhaolú

1. 1 Éíst le ceoil. Is féidir le ceol clasaiceach nó snagcheol soothing brú fola, ráta croí, teannas muscle, agus táirgeadh hormóin strus a ísliú. Tá sé ar eolas gur féidir le ceol a bheith ina ghníomhaire ceansaithe níos éifeachtaí ná an chaint, toisc go ndéantar ceol a phróiseáil sna codanna neamhbhriathartha dár n-inchinn.
2. 2 Úsáid cumhartheiripe chun cabhrú leat do scíth a ligean. Is í cumhartheiripe an ealaín leighis le blátholaí nádúrtha a bhaintear as plandaí, bláthanna agus luibheanna aramatacha. Is minic a luann cumhartheiripeoirí an nasc idir an boladh agus córas limbeach na hinchinne mar bhunús d’éifeachtaí cumhartheiripe ar ghiúmar agus ar mhothúcháin.
   • Tá lavender agus líomóid ar cheann de na holaí is coitianta a úsáidtear le haghaidh scíthe agus faoisimh struis. Seiceáil le do chumhartheiripeoir chun na holaí cearta a fháil duit.
   • Le haghaidh massage, caithfear an ola riachtanach a thuaslagadh san ola bonn. Nuair a théitear í, galú ar an ola riachtanach, sáithíonn an seomra le comhpháirteanna cumhra agus leighis an ola riachtanach.
   • Úsáid lampaí cumhra. I lampaí cumhra leictreacha uisce-bhunaithe, úsáidtear gnáth lampa gealbhruthach mar théitheoir. Is gnách go mbíonn umar ceirmeach de chineál eile dóire leictreach a phlocálann isteach i asraon. A bhuíochas leis an lampa cumhra, tá an seomra líonta le cumhra taitneamhach soothing.
3. 3 Tóg suas yoga. Is cleachtas éighníomhach é yoga aisiríoch ina gcoinnítear staidiúir réchúiseacha ar feadh cúpla nóiméad. Is féidir le yoga téarnaimh, mar shampla údar leanbh nó corp corpartha, cabhrú le strus a laghdú, díriú ar análú, agus scíth a ligean. Is féidir le neart neart mar údar iolair cabhrú le strus a laghdú agus pian droma a mhaolú nó a mhaolú.
4. 4 Damhsa tú féin nó le páirtí. Is bealach iontach é an damhsa chun endorphins a scaoileadh agus do néaróga a mhaolú. Tá go leor buntáistí ag damhsa do shláinte choirp agus do chuimhne (smaoinigh ar shuíomhanna bailé!). Ina theannta sin, is deis iontach é seo cumarsáid a dhéanamh le daoine éagsúla agus cáilíochtaí iontacha a ghlacadh. Cibé an bhfuil tú i scoil damhsa nó ag damhsa le páirtí, is féidir leat spraoi a bheith agat le daoine.

Modh 3 de 6: Athraigh Do Ghiúmar

1. 1 Gáire. Tóg cúpla nóiméad gach lá chun gáire a dhéanamh go croíúil. Is féidir leat é a dhéanamh leat féin nó le cairde. Féach físeán gairid nó greann agus gáire. Tá éifeacht dhearfach ag gáire ar shláinte:
   • Spreagann gáire go leor orgán. Nuair a bhíonn muid ag gáire, bímid ag análú níos doimhne ná mar is gnách, agus mar sin ag tabhairt níos mó ocsaigine isteach i matáin an choirp, an chroí agus na scamhóga.
   • Méadaíonn gáire smaointe dearfacha. Cuireann smaointe dearfacha táirgeadh neuropeptídí chun cinn a chabhraíonn le strus a chomhrac agus breoiteacht a d’fhéadfadh a bheith níos tromchúisí.
   • Ina theannta sin, feabhsaíonn gáire an giúmar agus an t-atmaisféar sa ghrúpa nuair a bhíonn tú ag gáire le daoine eile.
2. 2 Smile nuair a bhíonn tú neirbhíseach. Má tá smaointe diúltacha ag brath ort, níl sé éasca iad a ligean amach. Déan iarracht aoibh gháire a dhéanamh. B’fhéidir go bhfuil tú mealltach ar dtús, ach déan iarracht smaoineamh ar rud a chuirfidh aoibh gháire ort. Trí miongháire a dhéanamh, is féidir leat d’intinn a ligean amach, atá lán de smaointe diúltacha.
3. 3 Téigh isteach i údar a leagann béim ar do neart. Cuirfidh sé seo muinín ort. Móide, féadann sé do ghiúmar a fheabhsú. Beidh tú socair agus síochánta freisin.
   • Mar shampla, nuair a bhíonn tú i gcruinniú tábhachtach, trasnaigh do airm thar do bhrollach agus suigh suas díreach. Má tá conradh tábhachtach á shíniú agat, taispeáin go bhfuil tú gnóthach: seas ar aghaidh. Ná cuir do lámha ar an mbord, féach ar an gcliant.

Modh 4 de 6: Imní a Laghdú

1. 1 Bí i do dhuine eagraithe. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoin ullmhúchán riachtanach. Nuair a thaispeánann tú d’agallamh nó do labhairt phoiblí, is féidir go mbraitheann tú eagla agus imní. Mura bhfuil tú réidh, áfach, tiocfaidh méadú suntasach ar do chuid eagla agus imní. Cuir dóthain ama ar leataobh chun ullmhú d’agallamh nó do chur i láthair. Má tá tú ag ullmhú d’agallamh, smaoinigh ar na ceisteanna a d’fhéadfadh an fostóir a chur.
   • Eagraigh tú féin sula dtéann tú chuig agallaimh nó sula dtugann tú óráid. Smaoinigh ar an áit a gcuireann tú do atosú agus bí réidh lena sholáthar nuair is gá.
2. 2 Labhair go dearfach fút féin. Ná bíodh amhras ort faoi do chumais. Déan arís duit féin, "Is féidir liom é seo a dhéanamh." Deirtear leat féin i gcónaí go bhfuil tú muiníneach, suimiúil agus tarraingteach. Cabhróidh sé seo leat smaointe diúltacha a chuireann le himní a throid.
3. 3 Ná déan deifir. Lig dóthain ama duit dul chuig láthair an agallaimh. Má tá tú ag freastal ar scoil nua, cuir am ar leataobh le bheith in am don rang ionas gur féidir leat strus gan ghá a sheachaint. Smaoinigh ar do bhealach. Fág cúpla nóiméad go luath ar eagla go dtarlódh rud éigin gan choinne.
4. 4 Taispeáin muinín. Nuair a bhíonn tú i staid a chuireann imní ort, is féidir leat a bheith thíos le strus go héasca. Ina theannta sin, b’fhéidir go dtosóidh tú amhras ort féin agus ar do chumais. Trí mhuinín a fheidhmiú, ní amháin gur féidir leat a thaispeáint do dhaoine eile cad is fiú duit, ach freisin tú féin a chur ina luí ar do luach.
   • Má bhraitheann tú crith i do lámha, déan iarracht do fhócas a aistriú chuig rud éigin eile, mar shampla cleachtadh coirp a dhéanamh.
5. 5 Ná bíodh eagla ort a bheith leochaileach. Má tá ort óráid a thabhairt, creid dom, is maith leis an lucht féachana é nuair a thaispeánann an cainteoir mothúcháin agus mothúcháin. Buíochas leis seo, gheobhaidh tú aird agus grá do lucht féachana.
6. 6 Déan staidéar ar do lucht féachana. Is féidir le níos lú spleodar a bheith agat má bhíonn a fhios agat cé as a mbeidh do lucht féachana déanta. Nuair a thuigeann do lucht féachana a bhfuil tú ag caint, freagróidh d’éisteoirí go dearfach, agus ar an gcaoi sin laghdófar an néaróg.
   • Déan do chuid taighde ag iarraidh a fháil amach cad ba mhaith le do lucht féachana a chloisteáil uait. Mar shampla, má tá tú ag caint le linn agallaimh, faigh amach cé hé an fostóir agus cad iad na poist atá aige.
7. 7 Cuir an cás i bpeirspictíocht. Ar ndóigh, is céim an-tábhachtach an t-agallamh. Ach caithfidh tú a admháil, fiú mura seasann tú le dínit, nach é seo an rud is measa sa saol. Dá bhrí sin, chun do leibhéil struis a laghdú, déan iarracht breathnú níos leithne ar an staid.
   • Ná bíodh imní ort an iomarca faoi do bhotúin. Déanann gach duine botúin, go háirithe má bhíonn rud éigin nua os do chomhair. Cuimhnigh, foghlaimímid ó bhotúin.
   • Má dhiúltaítear post duit, cuimhnigh, is é an taithí a gheobhaidh tú gan an rud atá uait a fháil. Dá bhrí sin, is cinnte go mbeidh tú in ann feabhas a chur an chéad uair eile a chuirfidh tú agallamh.

Modh 5 de 6: Caidrimh le Daoine Eile a Neartú

1. 1 Cuir glaoch ar chara. Trí labhairt faoi rudaí a chuireann isteach ort nó atá ag cur strus ort, is féidir leat breathnú ar an bhfadhb ar bhealach difriúil. Nuair a bhíonn tú le cara nó le grá amháin, ní bheidh mothú leatromach an uaigneas ort. Labhair le duine a thuigeann tú; má tá fadhbanna teaghlaigh agat, labhair le dlúthchara faoi.
2. 2 Seinn le do pheata. Trí imirt go simplí le do mhadra nó cat, is féidir leat leibhéil serotonin agus dopamine a ardú, rud a chuirfidh feabhas ar do ghiúmar. Peata do pheata ar feadh cúpla nóiméad, beidh éifeacht tairbhiúil aige ar do bhrú fola agus ar fheidhm do chroí.
3. 3 Féach síceolaí. Má bhíonn sé deacair ort déileáil le mothúcháin dhiúltacha, tabhair cuairt ar shíceolaí a chabhróidh leat sa chás deacair seo.
   • Faigh amach an bhfuil comhairleoireacht clúdaithe ag d’árachas sláinte aonair.

Modh 6 de 6: Athraigh Do Nósanna Ithe

1. 1 Téigh isteach le haghaidh spóirt. Is féidir le rith, léim, agus aclaíocht eile cabhrú leat leibhéil struis a laghdú, do ghiúmar a fheabhsú, do chóras imdhíonachta a neartú, agus cabhrú leat déileáil le pian coirp. Ina theannta sin, tugann aclaíocht an mothú go bhfuilimid i gceannas, cé go bhféadfadh rudaí a bheith as ár smacht uaireanta.
2. 2 Ith bianna dlúth cothaitheach. Gheobhaidh tú sástacht le bia, rud a léireoidh go cinnte do ghiúmar. Nuair a bhíonn strus orainn, táirgtear hormóin inár gcorp a théann i bhfeidhm ar ár meon. Cuir san áireamh i do réim bia bianna ina bhfuil vitimíní B agus aigéad fólach, a chabhraíonn leis an gcomhlacht tryptoffan a thiontú go serotonin, atá freagrach as dea-ghiúmar. Cuir na bianna seo a leanas san áireamh i do réim bia:
   • Tá gormáin saibhir i vitimín C, rud a chabhraíonn le strus agus strus a throid. Cuir blueberries le mhanglaim, muesli, nó díreach ithe.
   • Laghdaíonn almóinní amha leibhéil struis. Is foinse vitimíní B2, E agus C. iad almóinní. Cuidíonn na vitimíní seo le saorfhréamhacha a throid. Cuidíonn sé leis an gcorp a chosaint agus a athshlánú tar éis strus.
   • Is planda úsáideach agus fiú míochaine é asparagus. Tá méideanna arda folate agus vitimín B. Ina theannta sin, is foinse iontach snáithín cothaithe é asparagus. Cuir an bia sláintiúil seo san áireamh i do réim bia. Is féidir leat mias taobh nó sailéad blasta a ullmhú trí é a shéasú le sú líomóide.
3. 3 Ól neart uisce. Is féidir le díhiodráitiú míchothromaíochtaí i gcórais agus in orgáin a bheith mar thoradh air, agus d’fhéadfadh imní nó fiú ionsaithe scaoill a bheith mar thoradh air. Ól 9-13 spéaclaí leachta in aghaidh an lae.Ith torthaí agus glasraí ard-leachtacha.
4. 4 Faigh go leor scíthe. Teastaíonn am ó do chorp chun téarnamh agus scíth a ligean. Mar sin faigh go leor codlata. Déan 7-8 uair an chloig codlata gach oíche.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, déan iarracht folctha te a thógáil roimh leaba nó éisteacht le ceol soothing.

Rabhaidh

• Ba chóir do leanaí óga, mná torracha, mná atá ag beathú cíche, iad siúd a bhfuil diaibéiteas orthu, agus iad siúd a bhfuil brú fola ard nó fadhbanna croí orthu dul i gcomhairle le speisialtóir sula n-úsáidtear cumhartheiripe.
• Caithfear blátholaí a chaolú, sula gcuirtear i bhfeidhm iad ar an gcraiceann nó ar na seicní múcasacha, is é sin, measctha leis an mbonn-ola. Mura ndéantar amhlaidh d’fhéadfadh imoibriú ailléirgeach mór a bheith mar thoradh air.