Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Ag imirt Spóirt
• Cuid 2 de 3: Aiste bia Cothromaithe
• Cuid 3 de 3: Cumhacht agus Spreagadh a Fhorbairt
• Leideanna

Bónas mór sa saol is ea a bheith aclaí agus d’fhéadfadh duine sona folláin a bheith mar thoradh air. Ní amháin go mbeidh cuma agus mothú níos fearr ort má choimeádann tú aclaí agus sláintiúil, ach laghdóidh sé freisin do riosca deacrachtaí míochaine mar diaibéiteas, taom croí, colaistéaról ard agus Hipirtheannas. Tá go leor straitéisí cabhracha ann chun fanacht aclaí agus sláintiúil ar féidir, le foighne agus uaillmhian, a úsáid.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag imirt Spóirt

1. 1 Tosaigh ag siúl, bogshodar nó marcaíocht ar rothar. Beag beann ar do luas, is codanna an-tábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil iad siúl, bogshodar nó rothaíocht, mar is gníomhaíochtaí iad a tharraingíonn aird ar do matáin agus a spreagann scaipeadh fola. Más gá duit do ghlúine a shábháil nó pian coirp a sheachaint, ansin is é an rothaíocht an réiteach is fearr.
   • Tosaigh le siúlóid laethúil, rith, nó turas a oireann do do sceideal (mar shampla, téigh ag rith gach lá ag 6:00 in). Le himeacht ama, is féidir leat d’achar, luas agus am a mhéadú.
   • Déan an iarracht bhreise siúl níos mó. Mar shampla, má tá tú ag siopadóireacht ag siopa, bain triail as páirceáil ag an bpointe is faide ón slí amach ionas go gcaithfidh tú cúpla céim bhreise a thógáil ar an mbealach.
   • Siúil nó rothar chun na hoibre / na scoile. Má tá cónaí ort gar go leor don obair nó don scoil, is rogha maith é siúl nó rothaíocht.
   • Má tá tú ag bogshodar, caithfidh tú ciliméadar ar a laghad a rith chun saill a chailleadh, ach tá sé an-tábhachtach bogadh ar do luas féin.
2. 2 Cleachtadh sa bhaile. Níl an t-am nó an t-airgead ag gach duine dul chuig an seomra aclaíochta, agus ní gá dóibh. Tá sé an-simplí spóirt a imirt sa bhaile agus is mór an tairbhe é. I measc na cleachtaí baile tá:
   • Ups bhrú. Úsáid do mheáchan ón urlár nó ón mballa chun obair ar neart uachtair an choirp.
   • Ardaitheoirí an torso. Is féidir na hardaitheoirí a dhéanamh agus iad ina luí ar an urlár nó, i dteicníc níos airde, le cathaoir nó liathróid aclaíochta.
   • Yoga. Is furasta cleachtais yoga ar nós “madra ceann síos” nó “salutation gréine” a dhéanamh ar chairpéad nó ar mata yoga.
3. 3 Oibrigh amach sa seomra aclaíochta. Más breá leat vibe giomnáisiam agus más féidir leat ballraíocht a fháil, is áit iontach é an seomra aclaíochta chun a bheith aclaí.
   • Úsáid trealamh agus meáchain cardashoithíoch, ach bí cúramach agus ná húsáid an iomarca meáchain riamh. Úsáid dumbbells beaga agus feicfidh tú go mbogfaidh tú go meáchain níos airde go han-tapa.
   • Foghlaim oiliúint neart agus teicnící tonaithe ó theagascóir nó ó ghairmí.
4. 4 Bí ar fhoireann spóirt áitiúil. Mura bhfuil tú i do lucht leanúna ar an seomra aclaíochta nó ar oiliúint saor in aisce, ansin is bealach iontach é dul isteach i bhfoireann spóirt áitiúil chun dul amach, bogadh agus spraoi a bheith agat! Tá foirne spóirt ag go leor cathracha a bhailíonn le chéile chun imirt ar laethanta áirithe.
   • Is iad na spóirt uirbeacha is mó a bhfuil tóir orthu ná preab, ceannródaí, eitpheil, cispheil agus frisbee síoraí.

Cuid 2 de 3: Aiste bia Cothromaithe

1. 1 Faigh réidh le bia junk. Tá sé ar cheann de na comhpháirteanna is tábhachtaí de stíl mhaireachtála shláintiúil. Déanann a lán daoine neamhaird air seo, ach má dhéanann tú aclaíocht agus ithe ar a lán bia junk, ansin ní bheidh tú i gcruth. Tá sé seo toisc go n-iompaíonn bia junk ina saille beagnach láithreach. Níl mórán cothaithigh nó beagán cothaithigh i mbia míshláintiúil, ach go leor salainn agus siúcra. Ar an gcúis seo, titeann leibhéil siúcra do choirp tar éis iad a ithe, agus bíonn easpa fuinnimh an-mhór ort. Bianna le seachaint:
   • Ard i siúcra: Donuts, toirtíní, fianáin, maróg, gránaigh bhricfeasta, torthaí stánaithe nó triomaithe, agus sodas.
   • Ard i saill: Feoil phróiseáilte, im, olaí hidriginithe (cnó cócó agus pailme), margairín, cáis, agus saillte ainmhithe (Nóta: Cé go bhfuil cáis ard i saill, tá próitéin saibhir ann freisin, atá ina macronutrient den scoth don chorp. Is iad cáiseanna aibí agus neamhphróiseáilte na roghanna is fearr.)
   • Ard i colaistéaról: buíocán uibhe, bianna friochta, agus maonáis.
   • Seachain aon rud ina bhfuil síoróip arbhar ard fruchtós (HFCS) agus glutamáit monosodium (MSG).
2. 2 Eat ceart. Uaireanta bíonn sé deacair aiste chothrom bia a ithe mura mbíonn am agat cócaireacht duit féin gach lá. Ach faigh roghanna sláintiúla eile i mbialanna agus i seachadtaí bia. Gheobhaidh tú amach gur féidir le réim bia sláintiúil agus cothrom do fhuinneamh agus do tháirgiúlacht a threisiú, do mheitibileacht a bhrostú, agus duine níos sona a dhéanamh duit toisc go bhfuil tú ag ithe na gcothaithigh agus na vitimíní atá de dhíth ar do chorp. Bianna le hithe:
   • Torthaí agus glasraí úra: Melons, bananaí, úlla, oráistí, cairéid, oinniúin, brocailí agus arbhar, srl. (Nóta: Caithfidh na torthaí agus na glasraí seo a bheith úr, ní stánaithe. Is féidir leat sauté glasraí a dhéanamh in ola olóige chun blas níos fearr a fháil air.) Má tá sailéad á dhéanamh agat, is amhlaidh is fearr na bláthanna a dhéanfaidh tú!
   • Feoil orgánacha: iasc, éanlaith chlóis agus laofheoil le haghaidh próitéine. In ionad an fheoil a róstadh, déan iarracht í a róstadh le ola olóige nó sú líomóide luibhe.
   • Gránaigh: Tósta gráin iomláin, min choirce agus pasta.
   • Bianna saibhir i bpróitéin: tofu, pónairí soighe, whites ubh, cnónna, cáis teachín, agus quinoa.
   • Bianna saibhir i snáithín: pischineálaigh, pónairí dubha, piseanna glasa, piorraí, sútha craobh, agus bran coirce.
3. 3 Tuiscint a fháil ar an difríocht idir carbaihiodráití casta agus simplí. Is carbaihiodráití simplí carbaihiodráití atá comhdhéanta de mhóilín siúcra amháin nó dhó nach bhfuil mórán luach cothaithe acu. Tá carbaihiodráití casta comhdhéanta de shlabhra siúcraí, ach tá snáithín an-ard iontu agus tá vitimíní agus mianraí tairbhiúla iontu.
   • I measc samplaí de charbaihiodráití simplí tá siúcra, síoróipí, subha agus candy.
   • I measc samplaí de charbaihiodráití casta tá gráin iomlána agus glasraí.
4. 4 Bíodh a fhios agat cathain a ithe. Tá sé thar a bheith tábhachtach gan béilí a scipeáil. Síleann go leor daoine go gcaillfidh siad meáchan má scoireann siad béile, ach níl sé seo fíor. Déanta na fírinne, má dhéantar bia a sheachaint moillíonn sé do ráta meitibileach agus d’fhéadfadh cailliúint na gcothaitheach atá de dhíth ar do chorp a bheith mar thoradh air. Seo roinnt samplaí de bhéilí agus sneaiceanna sláintiúla, agus nuair a chaitear iad:
   • Bricfeasta éadrom: whites ubh (is féidir leat whites ubh a mheascadh le glasraí cosúil le oinniúin nó beacáin, srl.) Le grapefruit agus slice de tósta.
   • Snack ar maidin: iógart le caora.
   • Lón: sailéad (bí cúramach leis an bhfeisteas) le próitéin (sicín grilled nó turcaí).
   • Snack laethúil: úll, oráiste, nó banana le almóinní agus spúnóg bhoird d’im peanut.
   • Dinnéar: bradán bácáilte le líomóid, rís donn agus asparagus.
5. 5 Ól neart uisce. is é 50-65% uisce an corp daonna agus ní mór duit é a athlánú. Scaipeann do chorp an t-uisce seo mar allas, mar sin ní mór duit é a athlánú.
   • Braitheann an méid uisce a chaithfidh tú a ól ar do mheáchan. Chun an méid uisce ba chóir duit a ól a ríomh, tóg do mheáchan agus iolraigh faoi 30. Mar sin, mar shampla, má mheá tú 60 kg, ansin ba chóir duit 1800 ml d’uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Má dhéanann tú aclaíocht, beidh ort an méid uisce a itheann tú a mhéadú d’fhonn an t-uisce a thagann amach i bhfoirm allais a athbhunú.

Cuid 3 de 3: Cumhacht agus Spreagadh a Fhorbairt

1. 1 Bata le do phlean. Tá a fhios agat gur féidir leat é a dhéanamh. Is tú an t-aon duine atá in ann do ghníomhartha a rialú, agus is féidir le willpower tú a dhéanamh sásta!
   • Bata le plean laethúil nó le cleachtadh gach lá eile. Má bhíonn gnáthamh agat le leanúint beidh sé i bhfad níos éasca duit cloí leis ná má cheapann tú go ndéanfaidh tú lón sláintiúil a fheidhmiú nó a ithe.
2. 2 Ná lig do dhaoine eile tú a náiriú. Má tá tú sa seomra aclaíochta agus má tá tú ag úsáid meáchan éadrom, ná lig do do chomharsa a úsáideann barbell ollmhór eagla ort. Níl a fhios ach go bhfuil tú ag obair ar do luas féin agus go bhfuil sé foirfe duitse. Má leanann tú ar aghaidh le do sceideal, ansin is féidir leat cibé sprioc a leagann tú amach a bhaint amach.
3. 3 Féach an bhfuil na daoine mórthimpeall ort ag iarraidh a bheith leat. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach má tá duine éigin agat chun aire a thabhairt do shláinte agus folláine leat. Is féidir an spreagadh breise a bheith acu an-spreagúil, agus is bealach iontach é freisin chun caidrimh a neartú.
   • Is maith an smaoineamh é seo a chur ar bhaill teaghlaigh, ar oibrithe bó nó ar chomhpháirtithe ranga, ar chomharsana (má tá caidreamh maith agat leo).
4. 4 Pamper tú féin. Socraigh spriocanna duit féin, agus nuair a bhainfidh tú iad amach, thuill tú luaíocht.
   • Mar shampla: má chloíonn tú le do sceideal agus le do chothú agus má bhuaileann tú do sprioc don tseachtain trí bhogshodar ar feadh 30 nóiméad in ionad 20, ansin oíche Dé hAoine is féidir leat cuid bheag den snack is fearr leat a fháil.
5. 5 Creidim i duit féin. Ná bíodh imní ort faoi cad a cheapann daoine eile. Má tá tú diongbháilte agus má chreideann tú gur féidir leat do sprioc a bhaint amach chun tú féin a choinneáil i gcruth, ansin is féidir leat é a dhéanamh! Cuir aithne ar an mothúchán nuair a bhraitheann tú go hiontach, agus déan iarracht an aidhm sin a bhaint amach gach lá.
   • Spreag tú féin trí leanúint ar aghaidh le cosán na folláine agus na sláinte. Ba mhaith leat go mbraitheann tú go maith, ba mhaith leat breathnú go maith, ba mhaith leat a bheith sláintiúil ... agus is cinnte gur féidir leat é a bhaint amach!

Leideanna

• Déan iarracht gan iomarca a dhéanamh air. Bog go mall agus traenáil ar do leibhéal. Ná tosú ag rith 7 km mura rith tú roimhe seo.