Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Ag siúl le haghaidh Caillteanas Meáchan
• Modh 2 de 4: Conas fanacht spreagtha
• Modh 3 de 4: Do aiste bia Caillteanas Meáchan a Athrú
• Modh 4 de 4: Pleanáil Caillteanas Meáchan
• Leideanna

Is réamhriachtanas é gníomhaíocht choirp chun meáchan a chailleadh. Tá sé thar a bheith deacair meáchan a chailleadh agus meáchan a choinneáil gan spóirt. Cé nach meastar gur gníomhaíocht ard-déine é siúl, ligfidh sé duit do lá a spiceáil, an iomarca calraí a chailliúint, agus do leibhéal aclaíochta a fheabhsú. Má shiúlann tú ar feadh 30 nóiméad ar a laghad gach lá, féadfaidh tú 150 calraí níos mó a chaitheamh go laethúil. Ina theannta sin, tá siúl, seachas rith go tapa nó go mall, oiriúnach do go leor daoine mar gheall ar a strus íseal ar an gcorp. Chun meáchan a chailleadh níos tapa, déan iarracht siúl níos minice.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Ag siúl le haghaidh Caillteanas Meáchan

1. 1 Lean teicníc an chleachtaidh. Sea, tá sé seo tábhachtach freisin agus tú ag siúl! Is cleachtadh íseal-déine é an siúl, ach mura ndéanann tú i gceart é, méadaíonn tú an baol pian agus gortú sna matáin.
   • Agus tú ag siúl, tóg do ghuaillí ar ais, déan iad a ísliú agus ná pinch iad. Ba chóir an ceann a ardú. Féach díreach ar aghaidh.
   • Céim ar dtús le do shála. Déan iarracht i gcónaí céim ar do chosa ó sháil go ladhar.Brúigh as an talamh le do bharraicíní.
   • Bog do chuid arm anonn is anall chun an corp iomlán a bheith bainteach leis. Ba chóir é seo a dhéanamh sa treo eile le gluaiseacht na gcosa.
2. 2 Déan iarracht siúl ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad, an oiread laethanta agus is féidir sa tseachtain. Molann dochtúirí go gcaithfidh tú 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp gach seachtain.
   • Cuideoidh siúl ar feadh leathuaire, cúig lá sa tseachtain, leat an aidhm seo a bhaint amach (150 nóiméad, nó thart ar 2.5 uair sa tseachtain), ach is leor é chun do mheáchan a choinneáil.
   • Molann an chuid is mó de ghairmithe cúram sláinte siúl 45 nóiméad a mhéad uair sa tseachtain agus is féidir. Tabharfaidh sé seo deis duit níos mó calraí a dhó in aon siúlóid amháin.
   • Má tá 45 nóiméad an iomarca duit, tosaigh le 10, 20, nó 30 nóiméad. Ba cheart go mbeifeá in ann teacht suas le 30 agus 45 nóiméad de réir a chéile.
3. 3 Méadaigh do luas de réir a chéile. Le himeacht ama, tá sé tábhachtach tosú ag siúl ní amháin níos faide, ach níos tapa freisin. Cabhróidh ard-déine leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach níos gasta.
   • Fuair ​​eolaithe amach go ndólann siúlóid ghearr bhríomhar níos mó calraí ná siúl fada agus mall. Is féidir le siúl go gasta cabhrú leat saille bolg a chailleadh, go háirithe do mhná.
   • Déan iarracht aistriú de réir a chéile go siúl bríomhar. Má tá tú ag tomhas do luas ar mhuileann tread, tá siúl go bríomhar ag siúl ag 6.5 ciliméadar san uair. Féadann siúlóid bhríomhar suas le 550 calraí a dhó san uair, ach braitheann sé ar fad ar aois, meáchan, inscne agus leibhéal folláine an duine.
4. 4 Méadaigh an déine de réir a chéile. Má bhí tú ag siúl ar feadh roinnt seachtainí agus ag iarraidh do chaiteachas aclaíochta agus fuinnimh a mhéadú, beidh ort do leibhéal aclaíochta reatha a mheas agus bealach a fháil chun é a mhéadú.
   • Ciallaíonn aclaíocht measartha déine gur féidir leat siúl agus labhairt agus go leor aer a bheith agat fós. Má dhéanann tú aclaíocht measartha ard go déine ard, bíonn tú gann ar anáil le haghaidh frásaí fada - ní féidir leat ach focail aonair a labhairt.
   • Ní amháin gur féidir leat do luas agus déine a mhéadú, tá bealaí eile ann chun do chaiteachas fuinnimh a mhéadú.
   • Bain triail as ag siúl suas an cnoc nó ag brú stroller os do chomhair, má tá ceann agat. Is féidir é a iompar i mála droma a oireann duit go foirfe, meáchain do do chosa nó do airm. Caith iad ar feadh 1-2 nóiméad agus ansin cuir i do mhála droma iad. Má bhíonn tú ag siúl le meáchain lámh nó cos ar feadh 20 nóiméad nó níos faide, féadann tú fadhbanna comhpháirteacha a chruthú i do ghlúine, cromáin, guaillí, agus uillinn agus gortú a dhéanamh. Má tá tú ag obair le meáchain, ná húsáid ach iad ar feadh tréimhse ghearr.
5. 5 Rest 1-2 lá sa tseachtain. Tá sosa rialta tábhachtach do dhuine ar bith a bhfuil baint acu le spóirt. Cuidíonn sé seo leis an gcomhlacht téarnamh.
   • Is féidir gortú, pian agus tuirse a bheith mar thoradh ar an iomarca struis.
   • Glac sos ó do workouts gach cúpla lá. Is féidir leat cleachtadh ar feadh dhá lá, agus ansin scíth a ligean ar feadh lá amháin.
   • Déan iarracht stíl mhaireachtála gníomhach a choinneáil ar laethanta sosa. In ionad siúl, is féidir leat cleachtaí síneadh a dhéanamh nó yoga a dhéanamh.

Modh 2 de 4: Conas fanacht spreagtha

1. 1 Bí i do chlub siúil. Cé go dtaitníonn siúl le go leor daoine, bíonn sé deacair fanacht spreagtha ar feadh tréimhsí fada. Chun spóirt a dhéanamh níos spraíúla, bualadh le daoine ar aon intinn.
   • Féadfaidh tú faisnéis faoi na grúpaí seo a chuardach i do ghiomnáisiam nó ar an Idirlíon. Tagann daoine le chéile ó am go ham agus siúlann siad le chéile. Go minic roinntear grúpaí móra ina ngrúpaí beaga de réir leibhéal na hoiliúna.
   • Fuair ​​eolaithe amach gur dóichí go gcloífidh duine lena chóras oiliúna má oibríonn siad le cara nó le lucht aitheantais eile.
   • Mura féidir leat a leithéid de chlub a aimsiú, cuir tús le do cheann féin. Tabhair cuireadh do chairde, do mhuintir nó do chomhghleacaithe a bheith leat. Mar shampla, siúl le hoibrithe bó le linn do shos lóin ag an obair.
2. 2 Ceannaigh pedóiméadar agus suiteáil aipeanna aclaíochta. Cuideoidh pedóiméadar, feidhmchláir speisialta agus cláir aclaíochta ar an Idirlíon leat gan an gnó a fhágáil leathbhealach.
   • Tá an-tóir ar pedraiméadair.Is féidir leo a bheith difriúil - i bhfoirm iarratais ar an bhfón, eilimint clog nó feiste ar leithligh. Taispeánann taighde go spreagann pedraiméadair daoine agus go spreagann siad spiorad iomaíoch. Is maith le go leor daoine a dtaifid féin a bhriseadh nó a gcairde a scoitheadh, atá ag comhaireamh céimeanna freisin.
   • Tá bealach eile ann chun taitneamh a bhaint as siúl i gcónaí - cláir aclaíochta ar an Idirlíon. Ligeann go leor acu duit sonraí a sync le pedóiméadar agus do mhéadrachtaí a chur i gcomparáid le méadair úsáideoirí eile a leanann tú. Is féidir leat dul san iomaíocht le daoine eile - a ghlac na céimeanna is mó agus a shiúil an fad is faide.
3. 3 Éagsúlú do workouts. Tá siúl taitneamhach, ach is féidir siúl leamh le himeacht ama. Chun é seo a chosc ó tharla, déan iarracht do workouts a éagsúlú.
   • Más gnách leat siúl ar mhuileann tread, bain triail as taobh amuigh. Is féidir leat aer úr a breathe, taitneamh a bhaint as radhairc áille agus a bheith sa nádúr. Ar an deireadh seachtaine, is féidir leat siúl sa pháirc in aice láimhe.
   • Chun siúl a dhéanamh níos suimiúla, déan ceol nó podchraoltaí maithe a thaifeadadh ar do ghuthán. Coinneoidh sé seo tú dírithe, spreagtha agus spraoi chun siúl. Tóg leat an oiread nótaí éagsúla agus is féidir.
4. 4 Faigh luach saothair duit féin. Cibé spórt a imríonn tú agus cibé spriocanna atá agat, faigh amach conas luach saothair a thabhairt duit féin, mar spreagfaidh sé seo tú chun leanúint ar aghaidh ag obair.
   • Bíonn tionchar suntasach ag luaíochtaí as spriocanna meáchain caillteanais agus aclaíochta a bhaint amach ar spreagadh duine.
   • Luaíocht duit féin as a bheith in ann siúl méid áirithe ama, nó as an gcéad 5 chileagram a chailleadh, nó as an achar ceart a shiúl.
   • Má tá tú ag meáchan a chailleadh, ná tabhair luach saothair duit féin le bia. Roghnaigh rud nach mbaineann le bia: ceannaigh péire nua sneakers nó éadaí spóirt nua duit féin, íoslódáil ceol nua.

Modh 3 de 4: Do aiste bia Caillteanas Meáchan a Athrú

1. 1 Faigh réidh le barraíocht calraí. Is féidir le siúl go rialta, lena n-áirítear siúl bríomhar, cabhrú leat meáchan a chailleadh, agus féadann athruithe ar aiste bia dlús a chur leis an bpróiseas.
   • Chun meáchan a chailleadh níos tapa, ba cheart duit líon na calraí a chuireann tú isteach i do chorp ó bhia a laghdú. Má ghearrann tú d’aiste bia 500 calraí in aghaidh an lae, féadfaidh tú meáchan a chailleadh 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine.
   • Ar dtús, tosú ag dialann bia a choinneáil gach lá. Taifead gach béile, lena n-áirítear sneaiceanna agus deochanna. Úsáid áireamhán ar líne chun na calraí a itheann tú in aghaidh an lae a ríomh.
   • Dealaigh 500 calraí ón méid sin agus leag sprioc nua duit féin. Tabharfaidh sé seo deis duit meáchan a chailleadh.
2. 2 Roghnaigh foinsí próitéine lean. Má tá tú ag comhaireamh calraí agus ag déanamh monatóireachta ar athruithe ar mheáchan, tá sé tábhachtach duit bianna a roghnú a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.
   • Tá níos lú calraí ag próitéin lean. Ith 85-115 gram de phróitéin le gach béile.
   • Cuimsíonn próitéin thrua éanlaith chlóis, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, mairteoil thrua, tofu, pischineálaigh, muiceoil thrua, agus bia mara.
3. 3 Ith níos mó glasraí agus torthaí. Cosúil le próitéin thrua, tá calraí i dtorthaí agus glasraí, rud a chiallaíonn gur féidir leo cabhrú leat meáchan agus aiste bia a chailleadh níos éasca.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí agus ard i snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí.
   • Cuideoidh na bianna seo leat mothú níos iomláine níos faide le níos lú calraí. Líonann na bianna seo an boilg go maith.
   • Chomh maith le próitéin thrua, ithe 1–2 riar de thorthaí agus de ghlasraí le gach béile. Pleanáil 150 gram de ghlasraí, 50 gram de ghlasraí duilleacha glasa, nó 75 gram de thorthaí a ithe.
4. 4 Cuir gráin iomlána san áireamh i do réim bia. Seo grúpa eile bia a choinneoidh tú ó ocras le méid beag calraí.
   • Níl mórán próiseála ag gráin iomlána agus tá siad ard i snáithín, próitéin agus cothaithigh thábhachtacha eile. Cosúil le torthaí agus glasraí, líonann na bianna seo do bholg gan a lán calraí breise a chur leis.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil gráin phróiseáilte mar rís bán, arán bán, agus pasta rialta. Ina áit sin, ithe 1–2 riar (30-60 gram) de ghráin iomlána in aghaidh an lae: min choirce, quinoa, rís donn, agus arán gráin iomláin.
5. 5 Teorainn a chur le bia junk agus bia junk. Más mian leat meáchan a chailleadh, ba chóir duit níos mó de roinnt bianna agus níos lú de bhianna eile a ithe. Is minic a bhíonn bia díobhálach an-bhlasta, ach má dhéantar é a ithe go rialta, déanfaidh sé faillí i ngach iarracht meáchan a chailleadh.
   • Is gnách go mbíonn calraí, saille, siúcra agus salann ard i mbianna próiseáilte i gcomparáid le bianna úra (glasraí, torthaí), próitéin thrua, agus gráin iomlána.
   • Cuir teorainn leis na bianna seo a leanas: bia junk, bianna friochta, candy, fianáin, pióga agus cácaí, pastries, gránaigh bricfeasta siúcraithe, meats fuar, bianna áise reoite, bianna stánaithe, agus deochanna siúcrúla.
   • Má tá na bianna seo agat i do chuisneoir, féadfaidh tú codanna beaga de na bianna seo a shaothrú ó am go ham. Má itheann tú bia den chineál seo gach lá, beidh sé deacair duit meáchan a chailleadh, is cuma cé mhéad ciliméadar a shiúlann tú in aghaidh an lae.

Modh 4 de 4: Pleanáil Caillteanas Meáchan

1. 1 Labhair le do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach é seo a phlé le do dhochtúir, go háirithe má tá sé ar intinn agat meáchan a chailleadh trí ghníomhaíocht choirp sa chéad áit.
   • Fiafraigh de do dhochtúir an féidir leat agus ar chóir duit meáchan a chailleadh. Inis dó cé mhéad punt is mian leat a chailleadh agus conas.
   • Fiafraigh de do dhochtúir an gcuirfidh tú do shláinte i mbaol trí spóirt a imirt. Fiafraigh an bhfuil aon rud ar chóir duit a bheith ar eolas agat faoi mheáchan a chailleadh agus iarr aon fhaisnéis bhreise.
   • Má bhíonn sé deacair ort análú le linn aclaíochta, stop aclaíocht agus féach ar do dhochtúir.
2. 2 Socraigh do ghnáthmheáchan. Ag tús an phróisis chun meáchan a chailleadh, ba cheart duit a fháil amach cé mhéad meáchan a mheasfar a bheith mar ghnáthnós, agus tréithe do choirp á gcur san áireamh. Tabharfaidh sé seo deis duit bealach a roghnú le meáchan a chailleadh agus fráma ama a imlíne.
   • Chun an meáchan a mbeidh sé mar aidhm agat a ríomh, féadfaidh tú do mheáchan coirp idéalach a chinneadh. Is féidir é seo a dhéanamh trí áireamhán ar líne a úsáid. Cuir isteach an frása "ríomh meáchan coirp idéalach" i mbarra cuardaigh do bhrabhsálaí agus ríomh do mheáchan idéalach bunaithe ar d’aois, inscne agus airde.
   • Dealaigh do mheáchan idéalach ó do mheáchan reatha agus tá uimhir agat le díriú uirthi.
   • Is féidir leat innéacs mais do choirp (BMI) a ríomh freisin. Faigh amach cé mhéid a chaithfidh tú a mheá ionas go dtitfidh do mheáchan sa ghnáthchatagóir meáchain choirp.
3. 3 Faigh amach cé mhéad punt a chaithfidh tú a chailleadh agus spriocdháta a leagan síos faoina gcaithfidh tú meáchan a chailleadh. Nuair a thuigeann tú cén meáchan ba chóir a bheith agat agus nuair a phléann tú é le do dhochtúir, socraigh sprioc agus socraigh spriocdháta.
   • Trí siúl agus cothú ceart, is féidir leat meáchan a chailleadh 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Is ráta sláintiúil meáchain caillteanas é seo.
   • Marcáil an lá ar d’fhéilire nuair a bheartaíonn tú tosú ag siúl agus ag ithe i gceart. Agus meáchain caillteanas 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine á chur san áireamh, ríomh cén dáta a bheidh ort an meáchan atá uait a bhaint amach.
4. 4 Liostáil tacaíocht ó ghaolta. Is cuma cén chaoi a bhfuil sé ar intinn agat meáchan a chailleadh agus cé mhéad cileagram a theastódh uait a chailleadh, tá tacaíocht ó ghaolta ina fhachtóir tábhachtach i meáchain caillteanas rathúil.
   • Fuair ​​eolaithe amach gur dóichí go gcloífidh duine lena réim bia roghnaithe go fadtéarmach má fhaigheann daoine eile tacaíocht uathu.
   • Is féidir le daoine éagsúla tacaíocht a sholáthar - teaghlaigh, cairde, agus fiú oibrithe bó. Iarr orthu tacaíocht mhothúchánach a fháil ar do bhealach chun do mheáchan idéalach.
   • Féadfaidh tú cuireadh a thabhairt do ghaolta páirt a ghlacadh i do chóras meáchain caillteanais freisin. Bainfidh tú taitneamh as siúl agus is féidir go mbeidh duine ag iarraidh cuideachta a choinneáil leat.

Leideanna

• Déan coinne le do dhochtúir agus déan cinnte gur féidir leat siúl.
• Is é an bealach is cinnte le meáchan a chailleadh ná meascán aclaíochta agus cothaithe.
• Is féidir le cleachtadh cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach tá sé níos tábhachtaí fós meáchan a choinneáil.