Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 6: Do Thobair Oibre Rialta a eagrú go maith
• Cuid 2 de 6: Oiliúint Eatramh Ard-Déine a Thástáil
• Cuid 3 de 6: Gníomhaíocht choirp a mhéadú de réir a chéile
• Cuid 4 de 6: An chuid eile is gá a sholáthar don chorp
• Cuid 5 de 6: Aiste Bia a Fhorbairt
• Cuid 6 de 6: Meon Dearfach agus Táirgiúil a Chothabháil
• Rabhaidh

Maidir le duine neamhullmhaithe go fisiciúil, is féidir beagnach aon chleachtadh a mheas a bheith úsáideach. Is féidir le cleachtadh rialta a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil cabhrú leat meáchan a chailleadh, éirí níos láidre, strus a mhaolú, fadhbanna sláinte a laghdú, agus do chuid cadhnraí a athlíonadh. Mar sin féin, níl a fhios ag a lán daoine conas an leas is fearr a bhaint as a ngníomhaíocht choirp. Chun seo a dhéanamh, is gá dul i mbun pleanáil ranganna ar ardchaighdeán, chun cothú ceart, an chuid eile riachtanach agus dearcadh dearfach a sholáthar duit féin.

Céimeanna

Cuid 1 de 6: Do Thobair Oibre Rialta a eagrú go maith

1. 1 Déan plean oiliúna. Sula dtéann tú chuig an seomra aclaíochta, déan do chuid oibre a phleanáil. Ag brath ar an am saor atá agat, déan cinneadh ar na cineálacha ualaí a ndíreoidh tú orthu. Nuair a bheidh a fhios agat conas do chuid ama a chaitheamh, ní gá duit é a chur amú ag siúl timpeall an seomra aclaíochta agus ag smaoineamh ar cad atá le déanamh.
   • Cuimhnigh do chuid oibre a scaipeadh amach i rith na seachtaine. Oibríonn daoine áirithe baill choirp éagsúla ar laethanta éagsúla. Ní shocraíonn daoine eile ach cleachtaí lán-chuimsitheacha dóibh féin don chorp iomlán 2-4 huaire sa tseachtain. Faigh amach céard a oibríonn is fearr duit, agus ná déan dearmad na hualaí seo a áireamh i do phlean oiliúna ar laethanta éagsúla den tseachtain.
   • Bí cinnte go gceadófar am téimh ag tús do chuid oibre chun téamh suas. Is gá freisin am a cheadú le haghaidh fuarú ag deireadh an chleachtaidh, rud a chabhróidh leis an gcomhlacht fuarú.
   • Ní amháin go slógann réimse oibre an corp agus spreagann sé fás mais muscle, ach cabhraíonn sé leat gníomhaíocht choirp iomlán chothrom a fháil freisin.
2. 2 Ná déan cleachtaí nach bhfuil tú réidh go fisiciúil dóibh. Cé gurb é cuspóir an aclaíochta neart a thógáil, tá sé contúirteach do chorp a chur faoi strus atá i bhfad níos faide ná a chumas faoi láthair. Tá an-spreagadh ag mórchuid na ndaoine atá díreach ag tosú amach agus ba mhaith leo aclaíocht a dhéanamh gach lá. Mar sin féin, ba cheart go dtosódh oiliúint don chomhlacht gan oiliúint le regimen níos réadúla, mar shampla trí lá sa tseachtain a fheidhmiú nó thart ar 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach measartha a chaitheamh gach seachtain. Más mian leat meáchan a chailleadh, déan gníomhaíocht choirp mheasartha ar feadh thart ar 300 nóiméad sa tseachtain.
   • Ullmhaigh ar feadh cúpla seachtain sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh dian workout. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé i bhfad, ach cuideoidh coicís bogshodar sula mbogfaidh tú chuig rith sprint ard-déine le gortú corpartha tromchúiseach a chosc.
3. 3 Déan cleachtadh téimh. Téamh suas sula bhfeabhsaíonn mórghníomhaíocht choirp scaipeadh fola agus spreagann sé sreabhadh sreabhach chuig na hailt. Cuimhnigh, má thugann tú seans do na matáin téamh roimh aclaíocht cabhróidh sé le gortú a chosc. Laghdaíonn téamh dea-dhéanta an baol díobhála féideartha agus feabhsaíonn sé feidhmíocht muscle. Bain triail as téamh suas leis na cleachtaí téimh seo a leanas.
   • Cleachtaí le sorcóir gleacaíochta. Úsáid sorcóir gleacaíochta chun codanna éagsúla den chorp a massage agus tú ag rolladh air. Tóg cúpla nóiméad do laonna, quadriceps, glutes, uachtair ar ais, agus lats i do chúl níos ísle.
   • Síneadh dinimiciúil. Díríonn an stráice seo ar ghluaiseachtaí athchleachtacha a shíneann cuid ar leith de do chorp níos mó agus níos mó agus tú á síneadh. Samplaí de chleachtaí don chineál seo síneadh ná scamhóga agus luascáin lámh chiorclacha.
4. 4 Ná bí ag aclaíocht go dtí an pointe ídithe. Ní gá duit traenáil go dtí an teorainn nó, i bhfocail eile, iallach a chur ar do matáin oibriú go dtí go dteipeann orthu.Mar shampla, ná rith go dtí go dtitfidh tú go talamh. Síleann go leor díograiseoirí workout gan taithí gur smaoineamh iontach é seo chun do matáin a chur ag obair ar a mhéid. Mar sin féin, níl aon fhianaise dhochloíte ann go spreagann aclaíocht ídiú fás muscle. A mhalairt ar fad, is féidir le hoibríochtaí den sórt sin, ar a mhalairt, do dhul chun cinn a mhoilliú, ós rud é go bhfuil ualaí den sórt sin fraught le damáiste tromchúiseach do na matáin.
   • Ná bí róbhuartha. Is féidir ró-ualaí a dhéanamh le linn aon chleachtaidh amháin agus carnadh i rith na seachtaine. Cuimhnigh go bhfuil am ag teastáil ó na matáin chun ualaí ina dhiaidh sin a aisghabháil agus a ullmhú.
5. 5 Athraigh do ghnáthamh oiliúna. Tá a fhios ag go leor lúthchleasaithe amaitéaracha go bhfuil an corp an-oiriúnaitheach agus go ndéanann sé oiriúnú go tapa do regimen oiliúna. B’fhéidir go n-éireoidh tú leamh leis an ngnáthnós gnáth, a éileoidh ort na gluaiseachtaí a úsáidtear nó an timpeallacht timpeall a athrú. Cuid thábhachtach de bheith aclaí is ea do ghnáthamh aclaíochta a athnuachan gach cúpla seachtain.
   • Laghdaíonn athrú do ghnáthamh workout an riosca féideartha a bhaineann le ró-ualach a dhéanamh ar matáin áirithe, rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh.
   • Bealach éasca le do ghnáthamh workout a nuashonrú is ea trí ghníomhaíochtaí nua a thabhairt isteach chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach. Mar shampla, má dhéanann tú bogshodar go hiondúil ar feadh 20 nóiméad agus ansin 30 athrá a dhéanamh ar do ABS, is féidir leat tosú ag rith sprint ghearr agus geansaithe le hairm agus cosa ar na taobhanna (ar feadh 20 nóiméad san iomlán) le haghaidh athraithe. cúig nóiméad sa bharra.
6. 6 Sín tar éis aclaíochta. Pleanáil 15-20 nóiméad a chaitheamh ag fuarú agus ag síneadh tar éis duit do chroí-obair a chríochnú. Cuidíonn síneadh le leaisteachas matáin a choinneáil agus déanann sé tú níos solúbtha. Ina dhiaidh sin, cabhraíonn sé seo leat tuilleadh oiliúna a dhéanamh, mar tugann sé deis duit na matáin a luchtú rud beag níos deacra ná riamh.
   • Bí cinnte am a sholáthar do thasc chomh tábhachtach sin. Ach má tá tú i Hurry, is féidir leat fós an hitch a scipeáil.
7. 7 Ná déan dearmad fanacht hiodráitithe. Caithfidh tú a bheith cúramach le hiodráitiú ceart a choinneáil roimh, le linn, agus tar éis aclaíochta. Tar éis duit do chuid oibre a chríochnú, deoch thart ar 470 ml de shreabhán ar feadh gach 20 nóiméad d’aclaíocht strenuous.
8. 8 Rianaigh do dhul chun cinn. Cuideoidh súil a choinneáil ar do dhul chun cinn laethúil leat fanacht ar chonair na haclaíochta rialta. Déan leabhar nótaí leat i d’éadaí giomnáisiam chun súil a choinneáil ar an fhad a ritheann tú, cé mhéad athrá a dhéanann tú, agus níos mó.
   • Chomh maith leis sin, sa leabhar nótaí céanna, is féidir leat do bhéilí agus fachtóirí eile a théann i bhfeidhm ar ghníomhaíocht choirp agus ar shláinte iomlán a thabhairt faoi deara.

Cuid 2 de 6: Oiliúint Eatramh Ard-Déine a Thástáil

1. 1 Faigh amach faoi na buntáistí a bhaineann le hoiliúint HIIT. Tá buntáistí iontacha ag baint le hoiliúint eatramh ard-déine (HIIT), lena n-áirítear cuidiú leis an gcóras cardashoithíoch a neartú, dlús a chur le dó saille agus matáin a neartú. Tá siad ar cheann de na príomh-mhodhanna chun an iomarca saille a chailleadh. Is coitianta oiliúint eatramh a áireamh mar chuid de do ghnáthamh workout díreach tar éis oiliúna neart meáchain saor in aisce chun do chuid calraí agus saille dóite a uasmhéadú. I measc na buntáistí sonracha a bhaineann le hoiliúint den sórt sin, ba cheart na paraiméadair seo a leanas a lua:
   • folláine aeróbach agus anaeróbach;
   • brú fola;
   • íogaireacht inslin (tosaíonn na matáin ag obair ar bhealach níos éifeachtaí);
   • próifíl colaistéaróil;
   • laghdú saille bolg;
   • normalú meáchain.
2. 2 Ar dtús, faigh tú féin i gcruth fisiceach bunúsach. Sula dtosaíonn tú ar oiliúint eatramh ard-déine, ní mór duit do chorp a thabhairt go leibhéal folláine bunúsach áirithe.Mura raibh tú i mbun gníomhaíochta coirp le fada an lá, ansin le dian-oiliúint beidh riosca méadaithe agat maidir le galar corónach croí (agus i gcásanna áirithe, is féidir go dtiocfaidh deireadh le gach rud le hinchoiriú miócairdiach).
   • Déan iarracht traenáil 3-5 huaire sa tseachtain. Déan iarracht 20-60 nóiméad de gach cleachtadh ar feadh roinnt seachtainí as a chéile. Cuirfidh sé seo feabhas ar fheidhm na matáin agus ullmhóidh sé do chroí do thús clár oiliúna eatramh ard-déine.
3. 3 Bain triail as rith bríomhar, rothaíocht, nó snámh. Is í an straitéis d’oiliúint eatramh ard-déine malartach a dhéanamh idir ualaí troma agus ualaí éadroma ar feadh tréimhsí gearra ama.
   • Tosaigh trí rith nó rothaíocht ar do luas is gasta. Ba chóir go gcuirfeadh an cleachtadh ort análú go mór agus go mbeadh deacracht agat comhrá a choinneáil. Déan iarracht 85-90% de do theorainn ráta croí a bhaint amach.
   • Ansin aistrigh go cleachtadh íseal-déine ar feadh nóiméad amháin. Is maith an rud é seo siúl nó bogshodar in aon áit amháin. Déan iarracht do ráta croí a choinneáil ag 40-50% de do ráta croí teorannaithe.
   • Déan na céimeanna thuas arís suas le 10 n-uaire in aon chleachtadh amháin.
   • Déan oiliúint eatramh ard-déine 3 huaire sa tseachtain.
4. 4 Smaoinigh ar sheicheamh de 6-8 cleachtaí le haghaidh oiliúna eatramh. Oibrigh grúpaí matáin iolracha in aon chleachtadh amháin ag úsáid seicheamh sonrach cleachtaí. Comhcheangail cleachtaí lámh, cos, agus torso. Ba chóir go mbeadh an t-am iomlán workout thart ar 30 nóiméad. Smaoinigh ar oiliúint neart eatramh. Agus tú ag obair le meáchain saor in aisce, tá sé an-chabhrach ualaí cardio a áireamh i do chleachtadh freisin.
   • Bain triail as cleachtaí ar nós burpees, planks malartacha agus planks agus iad ag luí síos, luascáin chiteal, geansaithe planc (ag léim ó shuíomh planc leis na cosa a tharraingt suas go dtí na hairm agus ar ais), brú-suas le riteoga (déantar brú-suas ar dtús, agus ansin déantar an chos a fhoirceannadh faoin torso) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Déan cleachtadh amháin ar feadh 30 soicind, ansin rith i bhfeidhm ar feadh na 30 soicind eile. Ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile agus déan é ar feadh 30 soicind. Rith i bhfeidhm arís ar feadh 30 soicind, agus mar sin de. Nuair a bheidh na cleachtaí go léir críochnaithe agat, lig do scíth ar feadh 60 soicind. Ansin déan an seicheamh iomlán cleachtaí arís 1-2 uair níos mó.
5. 5 Bain triail as oiliúint eatramh pléascach. Is éard atá i gceist leis an modh seo meascán de 30 soicind d’aclaíocht ard-déine le ceithre nóiméad de scíthe. Bain triail as sprinting ar feadh 30 soicind agus ansin bogshodar ar feadh 4 nóiméad ar do luas féin. Lean ort ag malartú ualaí 3-5 huaire le linn do chuid oibre.
6. 6 Déan iarracht an staidiúir cheart a choinneáil le linn aclaíochta. Tá oiliúint eatramh ard-déine éifeachtach má choinníonn tú an seasamh ceart sa chorp agus má chuireann tú iallach ort fanacht ann le linn na 30-60 soicind d’aclaíocht strenuous.
7. 7 Bí cinnte laethanta sosa a shocrú duit féin. Is féidir gortú a bheith mar thoradh ar ghníomhaíocht choirp iomarcach. Tá oiliúint eatramh ard-déine deacair ar an gcorp, mar sin lig dó scíth a ligean go rialta. Má tá tú díreach ag tosú ar regimen oiliúna, déan díreach 1-2 uair sa tseachtain. Ansin, agus tú ag dul in oiriúint d’ualaí troma, is féidir leat lá oiliúna breise a thabhairt isteach in aghaidh na seachtaine.
   • Ar laethanta eile den tseachtain, is féidir leat dul i muinín gníomhaíocht choirp freisin. Déan iarracht ach iad a choinneáil íseal go measartha déine.
   • Éist le do chorp agus cuimhnigh go mb’fhéidir nach leor 1-2 lá de scíth sa tseachtain. Tá sé seo fíor go háirithe le linn tréimhsí tinnis nó strus nuair a bhíonn scíth bhreise ag teastáil ón gcorp.

Cuid 3 de 6: Gníomhaíocht choirp a mhéadú de réir a chéile

1. 1 Tabhair faoi deara an staid reatha. Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid oibre, ní mór duit an méid iarrachta a chuireann tú isteach a mhéadú de réir a chéile. Tosaigh trí mheasúnú díreach a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil tú ag déanamh le do workouts i láthair na huaire - tabharfaidh sé seo deis duit do dhul chun cinn breise a rianú. Féadfaidh tú an staid reatha a mheas ar cheann de na bealaí seo a leanas:
   • achar ciliméadar a rith agus tabhair faoi deara an t-am a theastaíonn uait chuige seo;
   • féach cé mhéad meáchan is féidir leat a ardú agus cé mhéad ionadaí is féidir leat a dhéanamh.
2. 2 Socraigh sprioc duit féin. Faigh amach go díreach cá háit ar mhaith leat feabhsú. B’fhéidir gur shocraigh tú a bheith réidh le haghaidh rith 10K, ag iarraidh tosú ag ardú níos mó meáchain, nó díreach ag stopadh gan anáil agus tú ag dreapadh staighre. Scríobh síos do sprioc féin chun tú a spreagadh.
   • Socraigh spriocanna gearrthéarmacha freisin atá níos éasca duit a bhaint amach ná do phríomhsprioc fadtéarmach. Déan éachtaí beaga a cheiliúradh agus cuimhnigh gur bua mór é gach ceann acu i ndáiríre!
3. 3 Sainaithin bealaí chun do sprioc a bhaint amach. Tá go leor cineálacha éagsúla gníomhaíochta coirp ann, tá cuid acu deartha chun neart matáin a thógáil, cuid eile chun seasmhacht, aclaíocht agus mar sin de a mhéadú. Comhcheangail cineálacha éagsúla workouts chun go n-oibreoidh tú níos deacra. Ag an am céanna, bí cinnte smaoineamh ar cad go díreach atá tú ag iarraidh a bhaint amach le do spriocanna.
   • Mar shampla, má tá tú ag ullmhú do rith 10K, d’fhéadfá workouts rith eatramh tras-tíre a áireamh uair nó dhó sa tseachtain. B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar oiliúint neart nó cineálacha eile aclaíochta a dhéanamh, mar shampla snámh nó rothaíocht, chun cabhrú le d’fheidhmíocht a fheabhsú trí do chorp iomlán a neartú.
   • Má imríonn tú cispheil le cairde, féadfaidh tú teicnící áirithe a chleachtadh chun d’oiliúint a fheabhsú. Bain triail as ag rith ó líne go líne, ag dribbleáil anonn is anall, nó ag léim ingearach. Feabhas a chur ar do chuid seasmhachta trí fhad do chluiche amaitéarach a mhéadú de réir a chéile.
   • Má imríonn tú peil amaitéarach ó am go chéile, feabhsaigh do chuid scileanna trí rásaí ardluais a chleachtadh. Is féidir fiú méadú simplí ar an am reatha a bheith tairbheach, ach leagann peil béim ar leith ar neart pléascach agus ar an gcumas treo a athrú go tapa. Déan ritheann gearr sprint le taisteal tapa páirce agus cas.
4. 4 Brúigh tú féin chun obair níos deacra. Nuair a chaithfidh tú na workouts céanna a athdhéanamh i gcónaí, is féidir leat géarchéim a sheasamh. Éiríonn an gnáthamh gnáth de réir mar a fhásann na matáin agus téann siad i dtaithí ar na gluaiseachtaí a dhéanann tú go rialta i do chleachtaí. Brúigh tú féin chun dul chun cinn breise a dhéanamh trí dheacracht do workouts a mhéadú. Déan ionadaithe breise, sprint chun bogshodar a chomhlánú, nó meáchan an phreasa chos a mhéadú beagán.
   • Smaoinigh ar oibriú le hoiliúnóir pearsanta chun muinín a thabhairt duit tú féin a bhrú ar aghaidh. Uaireanta is é láithreacht duine in aice leis a gcaithfidh tú cuntas a choinneáil, agus is é sin an fachtóir a chuireann ar do chumas tú féin a thaispeáint ar an mbealach is fearr.

Cuid 4 de 6: An chuid eile is gá a sholáthar don chorp

1. 1 Tuig go bhfuil scíth ag teastáil ó do chorp. Tá a lán daoine aineolach ar cé chomh tapa agus a théann an corp ar ais ó fhorghníomhú agus cé chomh minic a bhíonn scíth ag teastáil uaidh. Ná cuimhnigh ach le haon chleachtadh coirp, deoraíonn fíochán matáin ag an leibhéal móilíneach. De réir mar a leigheasann an damáiste, éiríonn na matáin níos láidre. Mar sin féin, mura ligtear do na matáin scíth a ligean, ní fhéadfaidh siad téarnamh ar chor ar bith. Déan iarracht scíth a ligean 48 go 72 uair an chloig tar éis oiliúna neart.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, glac roinnt scíthe breise lena chinntiú go bhfuil tú cosanta ó dhíobháil.
2. 2 Déan iarracht laethanta malartacha a dhéanamh le gníomhaíocht choirp ard agus tréimhsí aclaíochta milis. Tar éis dian-shaothrú, teastaíonn am ón gcorp chun téarnamh. Ach ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú gach ualach a stopadh go hiomlán. Is féidir leat dul ar aghaidh chuig aclaíocht mhín a dhéanamh, mar shampla yoga nó Pilates. Is féidir leat cispheil nó peil a imirt mar shiamsaíocht freisin. Ligfidh aclaíocht agus síneadh milis don chorp bogadh i dtreonna eile (nach raibh i gceist roimhe seo) agus ligfidh sé dó leanúint ar aghaidh lena athshlánú.
3. 3 Faigh go leor codlata san oíche. Teastaíonn am ó na matáin chun athghiniúint a dhéanamh, agus teastaíonn téarnamh meabhrach agus fisiceach uait freisin. Mar sin déan iarracht 7 go 9 uair an chloig codlata a fháil san oíche. Déan dea-nósanna codlata a chothú chun cáilíocht codlata d’oíche a fheabhsú.
   • Déan iarracht solas saorga a sheachaint agus múscail faoi sholas na gréine nádúrtha.
   • Múch do scáileáin ríomhaire agus teileafóin 15-30 nóiméad ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Tabhair aird ar do rithimí circadian féin. Is é clog inmheánach do choirp a shocraíonn do thimthriall codlata-tar éis nádúrtha.
4. 4 Tabhair faoi deara do ráta croí scíthe. Tomhais do ráta croí ceart tar éis duit dúiseacht ar maidin. Is é an toradh a bheidh air ná do ráta croí scíthe. Má tá sé ró-ard, b’fhéidir nach bhfuil tú ag tabhairt dóthain ama duit féin chun téarnamh ón aclaíocht.
   • Chun do ráta croí a thomhas, níl ort ach do bhuille croí a chomhaireamh in aghaidh an nóiméid. Is féidir leat líon na mbuille a chomhaireamh i 10 soicind agus an toradh a iolrú faoi sé.
   • Braitheann an ráta croí scíthe idéalach ar aois agus folláine. Más lúthchleasaí tú, is dóigh go mbeidh do ráta croí scíthe níos moille (thart ar 49-55 buille sa nóiméad d’fhir agus 54-59 buille sa nóiméad do mhná). Tá ráta croí scíthe maith do dhaoine nach lúthchleasaithe iad idir 62-65 buille sa nóiméad d’fhir agus 65-68 buille sa nóiméad do mhná.

Cuid 5 de 6: Aiste Bia a Fhorbairt

1. 1 Ith béile atá ard i bpróitéin agus carbaihiodráití (ach íseal i snáithín) cúpla uair an chloig roimh do chleachtadh. Cabhróidh feoil thrua in éineacht le carbs íseal-snáithín leat borradh fuinnimh a fháil a choinneoidh ar siúl tú le linn do chuid oibre.
   • Aidhm do bhéile beag de thart ar 500-600 calories. Ith 2-3 uair an chloig roimh do chleachtadh. Tabharfaidh sé seo deis duit do bhia a dhíleá go páirteach sula dtosaíonn tú ag aclaíocht.
   • Roghnaigh carbaihiodráití mall-díleá. Cuir prátaí milse, ruán, nó foinsí carbaihiodráite eile dá samhail san áireamh sa bhéile seo.
2. 2 Bíodh greim bia bríomhar agat díreach roimh do chleachtadh. Tabhair fuinneamh breise do do chorp chun do chleachtadh a dhéanamh níos éifeachtaí. Ith rud éigin ard i carbaihiodráití cosúil le banana, barra fuinnimh, nó iógart. Tá sé seo tábhachtach go háirithe roimh oiliúint HIIT.
3. 3 Ith arís tar éis aclaíochta. Taispeánann taighde gur féidir le hithe laistigh de uair an chloig tar éis aclaíochta cabhrú le muscle a thógáil agus neart matáin a mhéadú. Is le linn na tréimhse ama seo a dteastaíonn cothaithigh bhreise ó na matáin chun téarnamh ó dhamáiste agus ídithe. Tiontaítear carbaihiodráití go glúcós, a stórálann matáin mar glycogen. Má tá na stoic seo agat is féidir leat dul ar ais ar oiliúint níos gasta.
   • Má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil, ithe 1.2 gram de carbs in aghaidh an phunt de mheáchan coirp laistigh de 4 uair an chloig ó d’obair. Roghnaigh bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu, mar shampla bagels nó pasta.
   • Más gá duit fáil réidh le barraíocht saille, ith carbs simplí sa chéad bhéile tar éis aclaíochta, agus ith glasraí nó gráin iomlána i mbéilí ina dhiaidh sin.
   • Bain triail as babhla de ghránach gráin iomlán le bainne beagmhéathrais le haghaidh sneaiceanna díleá tapa tar éis do chuid oibre.
4. 4 Ól neart uisce. Le haghaidh gnáthfheidhmiú an choirp, teastaíonn uisce, agus le cleachtadh coirp, méadaíonn a thábhacht níos mó fós. Is féidir le díhiodráitiú dochar a dhéanamh do chomhordú matáin, seasmhacht a laghdú, taomanna a laghdú, agus neart a laghdú.
   • Is féidir leis an gcothromaíocht cheart uisce ton muscle a mhéadú, tógáil muscle a chur chun cinn, tuirse a laghdú, agus cuidiú le meáchain caillteanas.
   • Mura bhfuil tú ag aclaíocht, déan iarracht 9 ngloine leachtacha (240 ml) ar a laghad a ól in aghaidh an lae más bean thú, nó 13 ghloine más fear thú. Is féidir cuid den sreabhán atá uait a fháil ó bhia. Má tá tú ag aclaíocht ar feadh thart ar uair an chloig ar luas measartha, méadaigh do iontógáil sreabhán 2 ghloine eile.
   • Coigeartaigh do iontógáil uisce le haghaidh workouts dian. Má ritheann tú achar maratón, mar shampla, ansin caithfidh tú i bhfad níos mó sreabhán a ól. Lena n-áirítear ní mór duit deochanna spóirt speisialta nó deochanna eile a ithe le leictrilítí. Déanfaidh sé seo cúlchistí sóidiam an choirp a athlánú, a chailleann sé le allas.
5. 5 Smaoinigh ar do aiste bia. Le cleachtadh rialta, ba cheart smaoineamh ar bhéilí sa chaoi is nach gcuirfidh siad isteach ar do dhul chun cinn. Seo thíos roinnt roghanna maithe bia do bhéilí éagsúla.
   • Bricfeasta: uibheacha le avocado; síolta, cnónna agus torthaí; pancóga ruán.
   • Lón: sailéad Caesar; sicín le caisiúcháin i duilleoga leitís.
   • Dinnéar: bradán bruite; uibheacha scrofa; steak; sushi.
   • Snack: seacláid dorcha le almóinní; jerky; kefir.
6. 6 Smaoinigh ar luach cothaithe na mbianna a itheann tú. Is é luach cothaithe bianna an cóimheas idir a luach cothaithe agus a gcuid calraí. D’fhéadfadh go mbeadh an táirge lán le foinsí fuinnimh (calraí), ach gan mórán cothaithigh luachmhara ann. I measc na mbianna maithe cothaithe tá:
   • uibheacha;
   • feamainn agus spirulina;
   • ae;
   • moilisc agus crústaigh;
   • glasraí duilleacha dorcha glasa.

Cuid 6 de 6: Meon Dearfach agus Táirgiúil a Chothabháil

1. 1 Iarracht a dhéanamh a bheith comhsheasmhach. Beag beann ar an méid a d’fhéadfaí a rá leat i bhfógráin éagsúla, ní féidir corp sláintiúil a thógáil i gceann cúpla lá nó seachtainí. Tuig go gcaithfidh tú a bheith comhsheasmhach i do regimen aclaíochta le himeacht ama chun torthaí dearfacha a fheiceáil. Go ginearálta, tabhair do chlár oiliúna roghnaithe mí ar a laghad de do chuid ama sula gcinnfidh tú nach bhfuil sé ag obair.
   • Úsáideann roinnt teagascóirí folláine an adage seo a leanas: "Tagann folláine ar dtús, ansin neart, agus ansin bíonn torthaí air." Is é sin le rá, má leanann tú regimen oiliúna agus má théann tú i gcruth, gheobhaidh tú níos láidre le himeacht ama. Agus ansin amháin, is dóichí, beidh tú in ann athruithe infheicthe i do chorp a thabhairt faoi deara.
2. 2 Socraigh spriocanna réalaíocha duit féin. Cé go bhfuil spriocanna fadtéarmacha uaillmhianacha úsáideach, tá sé tábhachtach freisin spriocanna gearrthéarmacha is féidir a bhaint amach. Mar shampla, níor chóir duit tosú ag traenáil agus tú ag smaoineamh go mbeidh tú i do chorpfhorbróir gairmiúil faoi dheireadh na bliana le dícheall cuí. Tá sé tábhachtach a thuiscint nach mbeidh roinnt spriocanna inréadaithe go réalaíoch ach i gceann cúpla mí nó fiú bliana. Ná téigh thar bord ag tús do chaitheamh aimsire folláine. Is bealach ráthaithe é an ró-ualú chun gortaithe a fháil.
3. 3 Coinnigh tú féin spreagtha. Is féidir le hoiliúint a bheith deacair, go háirithe má tá tú nua don réimeas seo.Beidh sé níos éasca duit dearcadh dearfach a choinneáil i leith aclaíochta má dhéanann tú iarracht díriú ar do sprioc seachas an próiseas chun é a bhaint amach. Agus tú i mbun aclaíochta, samhlaigh conas a bhraitheann tú nuair a shroicheann tú an leibhéal aclaíochta coirp atá uait. Beidh iontas ort cé mhéad níos éasca a bheidh ann duit an cleachtadh a dhéanamh “uair amháin eile” ina dhiaidh sin. Agus mura n-oibríonn sé sin, déan do chuid deacrachtaí a mhilsiú. Cruthaigh córas luaíochta as do dhul chun cinn i dtreo do sprioc a bhaint amach.

Rabhaidh

• Seiceáil le do dhochtúir sula dtéann tú ar aghaidh chuig regimen aclaíochta, go háirithe mura raibh tú i mbun gníomhaíochta coirp rialta roimhe seo. Féadfaidh tú dul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta freisin chun cabhrú leat na cleachtaí atá ceart do do leibhéal folláine a roghnú.