Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Conas salann a laghdú i do réim bia
• Modh 2 de 4: Athruithe ar aiste bia
• Modh 3 de 4: Conas Tionchar Fachtóirí Eile a Laghdú
• Modh 4 de 4: Conas Scíth a ligean
• Rabhaidh

Tá brú fola ard ar cheann de na fadhbanna sláinte is coitianta ar fud an domhain. Caithfidh go leor daoine a bhfuil brú fola ard acu cógais a ghlacadh. Mar sin féin, is féidir an brú a laghdú gan dul i muinín cógais. Tá na modhanna seo éifeachtach má tá réamh-hipirtheannas agat agus mura gá duit cógais rialta a ghlacadh go fóill. Is féidir le teicnící speisialta, lena n-áirítear athruithe ar aiste bia agus stíl mhaireachtála, in éineacht le cógais, cabhrú leat do bhrú fola a choinneáil faoi sheiceáil agus do shláinte iomlán a fheabhsú.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Conas salann a laghdú i do réim bia

1. 1 Ná cuir an iomarca salainn le bianna. Ná cuir níos mó ná pinch salainn i do bhia agus tú ag cócaireacht agus ná cuir salann le do bhia nuair a itheann tú. Is cinnte go bhfuil salann riachtanach don chorp, ach caithfear é a ionghabháil i méideanna beaga, mar sin faigheann tú an iomarca salainn cheana féin má itheann tú béilí réamhdhéanta agus má chuireann tú beagán salainn leis agus tú ag cócaireacht.
   • Mar gheall ar an iomarca salainn sa chorp, coinneofar sreabhán, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh méadú ar bhrú.
   • Méadaíonn salann an méid fola sa chorp. Nuair a bhíonn níos mó fola ann, caithfidh an croí buille níos gasta d’fhonn an toirt seo go léir a phumpáil. Mar gheall air seo, ardaíonn an brú.
2. 2 Ná hith bianna próiseáilte. Tá go leor salainn agus breiseáin eile i mbianna próiseáilte (mar shampla, tá an beinséin sóidiam leasaitheach iontu). Cuimhnigh, ní amháin an méid salainn a chuireann tú i do bhia atá tábhachtach, ach freisin an méid salainn atá i mbia réamhdhéanta cheana féin.
   • Méadaíonn iain sóidiam, atá ina gcomhábhar de shalann fíoraithe, brú fola. De ghnáth, léirítear an méid sóidiam ar phacáistiú an táirge faoin gcuid de luach cothaithe.
   • Agus tú ag siopadóireacht le haghaidh bia, tabhair aird ar an méid salainn agus sóidiam. Déan iarracht níos mó bia a cheannach gan salann.
   • De ghnáth, faightear a lán salainn i mbianna próiseáilte, i mbianna stánaithe agus i anlainn réamhdhéanta: feoil, picil, ológa, anraithí stánaithe, anlann chili, bagún, ispíní, earraí bácáilte agus feoil stánaithe. Ná ceannaigh cóirithe agus anlainn réamhdhéanta (mustaird, salsa, chili, anlann soighe, citeal, anlann barbeque, agus eile).
3. 3 Coinnigh súil ar an méid salainn a itheann tú. Itheann a lán daoine 5 gram nó níos mó salainn in aghaidh an lae, rud atá thar a bheith míshláintiúil. Tá sé deacair (agus ní gá) salann a thréigean go hiomlán, ach is féidir úsáid na substainte seo a theorannú do dhá ghram in aghaidh an lae. Déan iarracht súil a choinneáil ar do iontógáil laethúil salainn agus seachain salann chomh minic agus is féidir.
   • Ciallaíonn aiste bia le salann íseal ithe idir 0 agus 1.4 gram salainn in aghaidh an lae. Cuimsíonn aiste bia measartha salainn 1.4 go 4 gram in aghaidh an lae. Má tá níos mó ná 4 gram salainn sa réim bia in aghaidh an lae, meastar gur aiste bia ard salainn é.
   • Cuimhnigh, is é an méid salainn a mholtar i do réim bia ná 2.5 gram in aghaidh an lae.

Modh 2 de 4: Athruithe ar aiste bia

1. 1 Ith go measartha agus déan iarracht bianna beagmhéathrais a ithe. Tá sé tábhachtach ithe go measartha agus ar bhealach cothrom chun brú fola a choinneáil ó ardú. Déan iarracht níos mó bia bunaithe ar phlandaí (torthaí agus glasraí) a ithe agus d’iontógáil feola, táirgí déiríochta, agus uibheacha a laghdú.
   • Déan iarracht béile amháin ar a laghad a choinneáil saor ó fheoil agus torthaí agus glasraí a bheith ann go príomha. Mar shampla, don dinnéar, is féidir leat glasraí glasa duilleacha, glasraí éagsúla, agus roinnt síolta a ithe (mar shampla, cairéid, cucumbers, soilire, síolta lus na gréine).
   • Roghnaigh meats lean cosúil le sicín gan chraiceann. Ba cheart go mbeadh táirgí déiríochta beagmhéathrais freisin.
2. 2 Ná hith bianna a bhfuil go leor siúcra agus saille iontu. Gearr amach caiféin, candy, carbs próiseáilte, feoil dhearg. Tá na bianna seo blasta, ach tá siad íseal i gcothaithigh. Is féidir bianna níos sláintiúla a chur ina n-ionad.
   • Ceannaigh sicín agus iasc in ionad feoil dhearg.
   • Maidir le milseáin, ithe torthaí in ionad candy.
3. 3 Ith níos mó snáithín. Glanann snáithín an corp agus cabhraíonn sé le brú fola a rialú trí éifeacht dhearfach ar dhíleá. Tá go leor glasraí ard i snáithín, go háirithe glasraí duilleacha glasa. Tá snáithín flúirseach freisin i dtorthaí, cnónna, pischineálaigh (piseanna, pónairí), agus gráin iomlána.
   • Ith piorraí, sútha talún, avocados, úlla, cairéid, beets, brocailí, lintilí, agus pónairí.
   • Moltar duit 4-5 riar de ghlasraí, 4-5 riar torthaí, agus 4-5 riar pischineálaigh agus síolta a ithe go laethúil. Malartach le bianna ardshnáithín.
4. 4 Ith bianna a bhfuil ard-aigéid sailleacha óimige-3 iontu. Níl aigéid sailleacha óimige-3 (ola éisc) ina réim bia ag mórchuid na ndaoine.Má shaibhríonn tú do réim bia leis na haigéid seo, is féidir go dtosóidh do bhrú fola ag titim. Ith iasc dhá uair sa tseachtain nó níos mó toisc go bhfuil aigéid sailleacha óimige-3 san iasc. Ina theannta sin, is féidir le hiasc a ithe cuidiú le leibhéil tríghlicríde fola a ísliú agus sláinte croí a fheabhsú.
   • Tá próitéin ard in iasc, agus tá go leor iasc (mar ronnach, bradán agus scadán) ard in aigéid sailleacha óimige-3.
   • Ith riar amháin nó dhó (85 gram an ceann) d’fheoil thrua, lena n-áirítear iasc, in aghaidh an lae.
   • Is féidir leat aigéid shailleacha omega-3 a ghlacadh i capsúil freisin. Mar sin féin, seiceáil faisnéis an mhonaróra capsule ar dtús. Tá fianaise ann go bhféadfadh mearcair a bheith i roinnt táirgí a dhíorthaítear ó iasc.
5. 5 Ith níos mó potaisiam. Teastaíonn potaisiam ón gcomhlacht chun na héifeachtaí a bhíonn ag salann tábla ar mheitibileacht a chothromú. Cuidíonn potaisiam leis an gcomhlacht salann a dhíchur i bhfual. Déan iarracht do iontógáil potaisiam laethúil a choinneáil idir 3,500 agus 4,700 mg. Tá an eilimint seo le fáil i gcainníochtaí móra sna bianna seo a leanas:
   • bananaí,
   • trátaí agus sú trátaí,
   • prátaí,
   • piseanna,
   • oinniún,
   • oráistí.
   • torthaí úra agus torthaí triomaithe
6. 6 Cuir ceist ar do dhochtúir faoi fhorlíonta cothaithe. Fiafraigh an féidir leat forlíontaí bia a chur in ionad do chuid cógais. Tástáladh agus cruthaíodh go bhfuil go leor forlíonta nádúrtha éifeachtach chun brú fola a ísliú.
   • Is fearr a oibríonn coenzyme Q10, aigéid shailleacha omega-3, ola éisc, gairleog, curcumin (díorthaithe ó turmeric), sinséar, piobar cayenne, ola olóige, cnónna, sceach gheal, maignéisiam, cróimiam le haghaidh brú fola ard. Fiafraigh de do dhochtúir an féidir leat na forlíonta seo a ghlacadh.
   • Laghdaíonn vitimíní B12, B6 agus B9 leibhéil homocysteine ​​fola. Is féidir le leibhéil arda homocysteine ​​fadhbanna croí a chruthú.

Modh 3 de 4: Conas Tionchar Fachtóirí Eile a Laghdú

1. 1 Stop caitheamh tobac. Méadaíonn spreagthaigh i ndeatach toitíní (go háirithe nicitín) brú fola. Má scoireann tú de chaitheamh tobac, ní amháin gur féidir leat brú fola a laghdú, ach cabhrú le do chroí a bheith níos sláintiúla freisin. Cuideoidh sé leat galair eile, ailse scamhóg san áireamh, a chosc ó fhorbairt.
   • Má bhíonn sé deacair ort éirí as caitheamh tobac, fiafraigh de do dhochtúir conas is féidir leis cabhrú leat. Féadfaidh do dhochtúir druga a mholadh chun cabhrú leat caitheamh tobac a scor agus cláir shonracha a mholadh.
2. 2 Ith níos lú caiféin. Is féidir le caife, sóid, agus deochanna caiféinithe eile do bhrú fola a ísliú. Féadann 1-2 chupán caife an brú a mhéadú go leibhéal contúirteach, mar sin is fearr an dí seo a scipeáil go hiomlán.
   • I Hipirtheannas, déanann caiféin an fhadhb a mhéadú toisc go mbíonn tionchar aici ar an néarchóras. Éiríonn na néaróga corraithe agus cuireann siad an croí buille níos gasta, rud a mhéadaíonn an brú.
   • Má itheann tú a lán caiféin (níos mó ná 4 dheoch caiféinithe in aghaidh an lae), ba cheart duit an méid caiféin i do réim bia a laghdú de réir a chéile chun comharthaí aistarraingt tobann ó chaiféin (mar shampla tinneas cinn) a sheachaint.
3. 3 Meáchan a chailleadh. Má bhíonn tú róthrom déanann an croí buille níos gasta an t-am ar fad, rud a mhéadaíonn brú fola. Má chailleann tú na punt breise sin trí chothú agus aclaíocht cheart, is féidir leis do chroí buille níos lú go minic agus brú fola a laghdú.
4. 4 Seachain drugaí agus alcól. Scriosann drugaí agus alcól, nuair a dhéantar barraíocht díobh, orgáin sa chorp, lena n-áirítear an t-ae agus na duáin. Mar gheall ar suaitheadh ​​in obair na n-orgán seo, carnann an iomarca sreabhán sa chorp, agus caithfidh an croí buille níos minice, rud a mhéadaíonn an brú.
   • Is spreagthóirí iad go leor drugaí. Méadaíonn siad an ráta croí agus an brú fola. Trí dhrugaí agus alcól a ghearradh amach, is féidir leat do bhrú fola a ísliú.
5. 5 Bí ag faire ar do bhrú. Is féidir monatóireacht a dhéanamh ar bhrú fola trí thonniméadar meicniúil agus stethoscóp a úsáid. Faigh amach conas na gairis seo a úsáid. Nó is féidir leat monatóir brú fola uathoibríoch nó leath-uathoibríoch a cheannach sa chógaslann, atá i bhfad níos éasca le húsáid.Cuideoidh na gairis seo leat monatóireacht a dhéanamh ar bhrú le himeacht ama.
   • Gnáthbhrú - 120/80 agus faoina bhun
   • Prehypertension - 120-139 / 80-89
   • Hipirtheannas an chéad chéim - 140-159 / 90-99
   • Hipirtheannas Céim II - 160/100 agus os a chionn

Modh 4 de 4: Conas Scíth a ligean

1. 1 Troid le strus ainsealach. Íoslaghdaigh do nochtadh do strusóirí más féidir (mar shampla, tabhair suas obair struis). Má bhíonn strus ainsealach ort, scaoileann do chorp hormóin struis an t-am ar fad, rud a fhágann nach bhfuil do chóras cardashoithíoch in ann an strus a láimhseáil.
   • Méadaíonn hormóin strus do ráta croí, análaithe agus do ráta croí. Creideann an comhlacht go gcaithfidh tú troid nó teitheadh, agus déanann sé iarracht ullmhú roimh ré do ghníomhartha den sórt sin.
   • I gcás go leor daoine, méadaíonn strus go sealadach brú fola. Má tá brú fola ard agat mar gheall ar ró-mheáchan nó oidhreacht, méadóidh an strus níos mó fós. Tá sé seo toisc go dtáirgeann na faireoga adrenal hormóin strus a fhágann go n-oibríonn an córas cardashoithíoch níos deacra.
2. 2 Glac folctha nó cithfholcadh chun brú fola a mhaolú. Is féidir le cúig nóiméad déag i ndabhach te nó i gcithfholcadh cabhrú le do bhrú fola a mhaolú ar feadh roinnt uaireanta. Má thógann tú folcadh nó cithfholcadh roimh am codlata, laghdóidh do bhrú fola ar feadh roinnt uaireanta an chloig nó fiú thar oíche.
3. 3 Meditatechun brú a mhaolú agus brú a mhaolú. Déan iarracht am a fháil le haghaidh scíthe agus machnaimh i rith an lae. Fiú amháin ag breathnú ar do chuid análaithe agus ag iarraidh é a mhoilliú is féidir leis tionchar dearfach a imirt ar bhrú fola.
   • Breathe go domhain agus go mall agus tú ag machnamh. Déan é seo go dtí go dtagann tú i do chodladh nó go dtí go mbraitheann tú suaimhneach.
4. 4 Siúil abhaile nó déan aclaíocht gach lá. Déan iarracht siúl 20-30 nóiméad gach lá ar luas measartha (4-5 ciliméadar san uair). Fuair ​​staidéir gur féidir le siúl simplí brú fola a ísliú i Hipirtheannas.
   • Mura féidir leat siúl síos an tsráid, bain úsáid as treadmill. Sa chaoi seo is féidir leat siúl fiú má bhíonn sé ag cur sneachta nó ag cur báistí lasmuigh. Is féidir leat do phajamas a chaitheamh sa bhaile fiú!
   • Is féidir le siúlóid fhada ar do bhealach abhaile ón obair cabhrú leat do scíth a ligean roimh leaba. Tóg am chun scíth a ligean gach lá.

Rabhaidh

• Má leanann tú na moltaí go léir ón alt seo, ach mura dtagann an brú faoi bhun an mharc 140/90, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir.
• Tá brú fola íseal (hipotension) an-chontúirteach freisin. Má thiteann an brú go 60/40 agus faoina bhun, glaoigh ar otharcharr.
• Mura ndéantar Hipirtheannas a chóireáil agus brú fola a sheiceáil go rialta, méadaíonn sé an baol go mbeidh deacrachtaí ann mar thiús an bhalla croí agus leaisteachas na matáin chroí a laghdú. Ina theannta sin, is féidir le Hipirtheannas galair cosúil le diaibéiteas, damáiste nerve, cliseadh duáin, taom croí, agus stróc a chur faoi deara.