Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Riachtanais Chalaraí a Ríomh
• Modh 2 de 2: Luach Ríofa a Úsáid chun Meáchan a Choinneáil nó a Chailleadh

Tá modhanna éagsúla ann chun déileáil le murtall.Is é an bealach is sábháilte agus is praiticiúla meáchan a chailleadh ná aiste bia sláintiúil a ithe agus do iontógáil calraí a laghdú. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit a ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp agus an méid a theastaíonn uait chun líon na calraí a ídítear a laghdú. Go minic, bíonn cuma casta agus mearbhall ar na ríomhanna seo. Tá foirmlí, táblaí agus cairteacha éagsúla ann chun cabhrú leat an líon calraí a chaithfidh tú a ithe a ríomh más mian leat meáchan a chailleadh. Chomh maith le háireamháin agus cairteacha ar líne, tá foirmlí simplí ann chun cabhrú leat a fháil amach go díreach cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe gach lá - agus sin go díreach a ndéanann an t-alt seo cur síos air.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Riachtanais Chalaraí a Ríomh

1. 1 Ríomh do ráta meitibileach basal (BMR). Taispeánann BCM cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp chun a fheidhmeanna a chothabháil sa chás nach ndéanann tú tada an lá ar fad. Tugtar ráta meitibileach basal nó ráta meitibileach ar an méadrach seo freisin.
   • Déanann an corp calraí a dhó chun tacú le próisis ríthábhachtacha mar análaithe, díleá, fás cille, agus cúrsaíocht.
   • Is gá an BMR a ríomh d’fhonn a fháil amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe go laethúil d’fhonn do mheáchan a chailleadh nó a choinneáil.
   • Maidir le fir: 66.47 + (13.7 * meáchan [kg]) + (5 * airde [cm]) - (6.8 * aois [i mblianta])
   • Do mhná: 655.1 + (9.6 * meáchan [kg]) + (1.8 * airde [cm]) - (4.7 * aois [i mblianta])
2. 2 Socraigh do leibhéal gníomhaíochta. Chomh maith le bunfheidhmeanna cothaithe saoil, caitheann an corp calraí le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla. Tar éis duit do BSM a ríomh, déan an luach BSM mar thoradh air a iolrú faoin táscaire cuí do do leibhéal gníomhaíochta:
   • Má tá tú neamhghníomhach (tá an aclaíocht íseal nó as láthair): BMR x 1.2
   • Má tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach agat (aclaíocht éadrom nó aclaíocht 1-3 huaire sa tseachtain): BMR x 1.375
   • Má tá stíl mhaireachtála measartha gníomhach agat (aclaíocht mheasartha nó aclaíocht 3-5 lá sa tseachtain): BMR x 1.55
   • Má tá stíl mhaireachtála an-ghníomhach agat (ualaí troma nó oiliúint 6-7 lá sa tseachtain): BMR x 1.725
   • Má tá stíl mhaireachtála sárghníomhach agat (ualaí nó oiliúint an-trom, chomh maith le saothair choirp nó 2 sheisiún oiliúna sa lá): BMP x 1.9
   • Mar shampla, do chailín 19 mbliana d’aois atá 165 ceintiméadar ar airde agus a bhfuil meáchan 60 aici, is é an BCM 1,375.25 calraí. Ós rud é go bhfuil stíl mhaireachtála measartha gníomhach aici, cleachtaí 3-5 lá sa tseachtain, caithfear an figiúr seo a iolrú faoi 1.55, ionas go bhfaighimid amach go gcaithfidh an cailín 2132 calraí a ithe in aghaidh an lae - is é seo an méid calraí a dhólann a corp ar an meán in aghaidh an duine lá. ...
3. 3 Ríomh do riachtanas calraí iomlán más mian leat meáchan a chailleadh. Chun punt saille a chailleadh, teastaíonn easnamh calraí 3,500 uait i gceann seachtaine.
   • Má dhéantar do iontógáil calraí a laghdú thart ar 500 in aghaidh an lae, beidh easnamh calraí 3500 in aghaidh na seachtaine mar thoradh air.
   • Déan iarracht gan ach 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Mura mbeifeá ag meáchan a chailleadh ach trí shrianta aiste bia, bheadh ​​easnamh calórach 500 laethúil ag teastáil uait chun punt a chailleadh i seachtain. Má rinne tú iarracht chrua agus má theastaigh uait punt a chailleadh sa tseachtain, bheadh ​​easnamh laethúil de 1000 calraí uait.
   • Déan iarracht meáchan a chailleadh ní amháin de réir aiste bia ach freisin trí do leibhéal gníomhaíochta coirp a mhéadú - is gnách go dtugann an teaglaim seo na torthaí is fearr.

Modh 2 de 2: Luach Ríofa a Úsáid chun Meáchan a Choinneáil nó a Chailleadh

1. 1 Rianaigh cé mhéad calraí a itheann tú go laethúil. D’fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach rianú a dhéanamh ar an méid calraí a itheann tú gach lá má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
   • Is féidir le dialann bia a choinneáil nó áireamhán ar líne a úsáid cabhrú leat meastachán a dhéanamh ar an méid calraí atá á ithe agat faoi láthair.
   • Déan comparáid idir seo agus an méid a ríomh tú bunaithe ar do BMR agus ar do leibhéal gníomhaíochta. Má tá na luachanna a fuarthas i bhfad óna chéile, ansin ní mór duit do réim bia a athbhreithniú agus iarracht a dhéanamh an líon calraí atá gar don cheann ríofa a ithe.
   • B’fhéidir go mbeadh sé deacair i bhfad níos lú calraí a ithe ná mar a bhíonn tú cleachtaithe leis. Laghdaigh é de réir a chéile go dtí an luach ríofa.
2. 2 Ná hith níos lú ná riachtanais an BCM. Is droch-smaoineamh é an iomarca calraí a ithe (níos lú ná do riachtanais meitibileachta). Nuair nach bhfaigheann an comhlacht dóthain calraí chun a bhunfheidhmeanna a choinneáil, tosaíonn sé ag fuinneamh ó na matáin.
   • De ghnáth, meastar go bhfuil aistí bia calraí an-íseal neamhshábháilte agus dá bhrí sin níl siad oiriúnach le haghaidh meáchain caillteanas. De ghnáth ní ligeann aistí bia den sórt sin don chorp dóthain próitéine, vitimíní agus mianraí a fháil atá riachtanach don tsláinte.
   • Déan iarracht 1200 calraí ar a laghad a ithe go laethúil - is é seo an iontógáil calraí íosta a mholtar.
3. 3 Coinnigh dialann bia. Déan iarracht dialann bia a choinneáil chun súil a choinneáil ar gach rud a itheann tú, chomh maith le cé mhéad calraí a itheann tú (taifead cé mhéad riar a d’ith tú agus cé mhéad calraí a bhí i ngach fónamh). Tá sé léirithe ag staidéir go gcloíonn siad siúd a choinníonn dialann bia go rialta leis an réim bia roghnaithe níos déine, agus dá réir sin go gcaillfidh siad punt breise ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Is féidir leat suíomhanna Gréasáin nó aipeanna saor in aisce a fháil ar an idirlíon a ligeann duit dul isteach sa mhéid a itheann tú - déanann cuid acu calraí a ríomh go huathoibríoch.
   • Bí freagrach. Má aimsítear an líon calraí a itheann tú gach lá, cuirfear iallach ort freagracht a ghlacadh as do shláinte agus gearradh siar ar bhia. Bí ar an airdeall agus scríobh síos gach rud a théann isteach i do bhéal, agus gheobhaidh tú amach go bhfuil sé i bhfad níos éasca cloí le d’aiste bia ar an mbealach seo.
4. 4 Tomhais do mheáchan go rialta. Gné thábhachtach eile de mheáchan a chailleadh is ea do mheáchan a rianú agus an próiseas a anailísiú i gcoitinne.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur fearr dóibh siúd a bhíonn ar aiste bia agus a mheá go rialta meáchan a chailleadh san fhadtéarma ná iad siúd nach rianaíonn a meáchan a fháil.
   • Meáigh tú féin 1-2 uair sa tseachtain. Déan iarracht dul ar an scála ag an am céanna den lá agus na héadaí céanna a chaitheamh le haghaidh na dtorthaí is oibiachtúla.
   • Mura bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, déan athbhreithniú ar do iontógáil calraí. B’fhéidir go mbeidh ort beagán níos lú calraí a ithe nó a bheith rud beag níos cruinne agus tú ag coinneáil dialann bia.