Conas an iomarca saille ceathar a chailleadh

Físiúlacht: [The menu that actually lost weight in 2 weeks is open to the public] How to stretch legs and calves

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 2: Cuir teorainn le d’iontógáil calraí
Modh 2 de 2: Cleachtadh chun Saill Hip a chailleadh
Earraí breise

Cuirtear an chuid is mó den saille i dtaisce ar na pluide, go háirithe do mhná. B’fhéidir go mbeadh sé mealltach iarracht a dhéanamh saille a chailleadh ar na pluide amháin, ach is tasc dodhéanta é seo. Ní dhéanfaidh ach laghdú ar mheáchan iomlán an choirp cuidiú leis an méid saille a laghdú i gcuid amháin nó i gcuid eile de. De réir mar a chailleann tú meáchan agus a laghdaíonn tú saille, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil do pluide níos caol, mar, go deimhin, do chorp ar fad. Is féidir leat saille ceathar a chailleadh le meascán d’aiste bia, cardio, agus oiliúint neart.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cuir teorainn le d’iontógáil calraí

1 Coinnigh dialann bia ar feadh seachtaine. Lean ort ag ithe mar is gnách. Leis an dialann seo, beidh tú in ann na hathruithe riachtanacha a dhéanamh ar do réim bia.
- Ligfidh dialann bia duit anailís a dhéanamh ar do réim bia agus é a athrú sa chaoi is go gcaillfidh tú an iomarca meáchain.
- Déan taifead ar mhéideanna freastail, sneaiceanna beaga, calraí leachtacha agus bianna sailleacha. Má dhéantar na míreanna seo a sheiceáil nó iad a chur ar liosta ar leithligh, beidh sé níos éasca plean béile nua a dhréachtú.
- Lean ort ag coinneáil dialann bia de réir mar a chailleann tú meáchan. Taispeánann taighde go mbaineann na daoine a choinníonn dialann bia bO.an rath is mó ar mheáchan a chailleadh san fhadtéarma.
2 Ísligh do liúntas laethúil faoi 500 calraí. Trí sin a dhéanamh, cuirfidh tú in iúl do do chorp go bhfuil sé in am saille stóráilte (lena n-áirítear saille ar na pluide) a athchúrsáil go fuinneamh.
- Chun meáchan a chailleadh agus saille a laghdú ar fud do chorp agus na pluide go háirithe, ní mór duit gearradh siar ar do chuid calraí. Le himeacht ama, beidh cailliúint meáchain mar thoradh ar an líon laghdaithe calraí.
- De ghnáth, ligeann laghdú 500 calraí ar an liúntas laethúil duit thart ar 0.5-1 cileagram meáchain a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Creideann saineolaithe gur modh neamhdhíobhálach agus sláintiúil é an modh seo chun meáchan a chailleadh.
- Úsáid do dhialann bia le fáil amach cé na bianna is féidir leat a scipeáil chun d’iontógáil laethúil a laghdú 500 calraí.
3 Breathnaigh ar an méid seirbheála ceart. Cabhróidh sé seo leat calraí a rialú agus meáchan a chailleadh.
- Smaoinigh ar scála cistine a cheannach nó cupáin a thomhas chun cabhrú leat méideanna coda a rialú.
- Déan iarracht gach riar agus sneaiceanna a mheá nó a thomhas chun calraí a choinneáil faoi sheiceáil. Amhairc, is féidir leat méideanna freastail a mheas faoina luach, rud a fhágfaidh go mbeidh níos mó calraí á ithe agat.
- Tomhais do chuid codanna mar seo a leanas: 80-120 gram de bhia próitéine (thart ar mhéid deic cártaí imeartha), gránaigh 30 gram (thart ar 1/2 cupán, nó 125 millilítear), 1 chupán (250 millilítear) glasraí, nó 2 cupáin (500 millilítear) greens duilleacha, torthaí mionghearrtha 1/2 cupán (125 ml), nó toradh beag amháin.
- Cuir 1 sheirbheáil próitéine agus 2 riar de thorthaí nó de ghlasraí le gach príomhbhéile. Moltar freisin 2-3 riar de tháirgí gráin a ithe i rith an lae.
4 Roghnaigh bianna atá íseal i calraí. Chomh maith le calraí a laghdú agus méideanna coda a theorannú, is straitéis thábhachtach eile meáchain caillteanas é bianna atá íseal i calraí a ithe.
- Agus tú ag meáchan a chailleadh, is fearr bianna íseal-calorie a roghnú a ligeann duit méideanna coda a rialú go héasca.
- Ith bianna íseal-calorie, próitéin thrua mar éanlaith, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, muiceoil thrua, bia mara, pischineálaigh, agus tofu.
- Ith grán iomlán 100% gan blastanas nó anlainn. Tá bianna gráin iomláin bO.Luach cothaithe níos mó toisc go bhfuil níos mó snáithín agus cothaithigh eile ann. Ith grán iomlán gan blastanas nó anlainn chun calraí a chur leis.
- Tá an chuid is mó torthaí agus glasraí íseal i calraí. Bí cúramach, áfach, agus tú ag ceannach bianna stánaithe nó reoite. Déan cinnte go bhfuil siad saor ó shéasúir, anlainn, nó siúcra breise.
5 Teorainn a chur le calraí leachtacha. Go minic, tagann cuid shuntasach de na calraí breise isteach inár gcorp le deochanna éagsúla. Chun meáchan a chailleadh, déan an méid calraí "leachtacha" a íoslaghdú.
- Faightear calraí i go leor deochanna. Déan na deochanna seo a theorannú nó a scipeáil ar fad chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
- Teorainn a chur le sodas siúcraithe, bainne iomlán, súnna agus caoineoga, alcól, tae siúcraithe, deochanna caife milsithe, deochanna spóirt, deochanna fuinnimh, agus seacláid the.
- Cé go bhfuil roinnt deochanna beagnach saor ó calraí, ba cheart iad a sheachaint freisin má tá a lán milseoirí saorga agus breiseáin eile iontu. Is iad sin sodas aiste bia, deochanna fuinnimh aiste bia, agus deochanna spóirt.
- Ól leachtanna glana sláintiúla: uisce plain agus blaistithe, caife caiféinithe gan siúcra, agus tae caiféinithe gan siúcra. Ól 8 ngloine ar a laghad (2 lítear) de shreabhán in aghaidh an lae. D’fhéadfadh go mbeadh 13 ghloine (3.25 lítear) de shreabhán ag teastáil ó do chorp go laethúil.
6 Cuir teorainn le sneaiceanna idir béilí. Bacainn eile ar meáchain caillteanas is ea snackáil ró-mhinic. Is féidir le greim bia seasmhach i rith an lae cur isteach ar meáchain caillteanas.
- Molann saineolaithe teorainn a chur le líon na calraí a ídítear i rith an lae mar thoradh ar shneaiceanna. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, níor chóir go mbeadh níos mó ná 150 calraí in aghaidh an tsneaiceanna.
- De ghnáth, ní theastaíonn níos mó ná 1-2 sneaiceanna in aghaidh an lae, ag brath ar do stíl mhaireachtála agus leibhéal gníomhaíochta corpartha.
- Snack ar bhianna próitéin beagmhéathrais agus ar fhoinsí nádúrtha snáithín cothaithe mar thorthaí agus glasraí. Is féidir leat 30 gram de mheascán cnó agus úll meánach a ithe, cupán iógart Gréagach beagmhéathrais agus 1/2 fíonchaor cupán (125 millilítear), 1/2 cupán (125 millilítear) cáis teachín, agus 1 cupán (250 millilítear) trátaí silíní, nó 80 gram de mhaidí turcaí jerky agus 1 cupán (250 ml) cairéad.

Modh 2 de 2: Cleachtadh chun Saill Hip a chailleadh

1 Dul i mbun dian-workouts cardio 4-5 huaire sa tseachtain. Comhcheanglaíonn oiliúint eatramh ard-déine eatraimh cardio measartha agus dian chun cabhrú leat calraí a dhó agus saille a chailleadh.
- Molann saineolaithe oiliúint eatramh ard-déine dóibh siúd atá ag iarraidh saill a chailleadh. Cé nach ndíríonn siad go sonrach ar na pluide, tugann na workouts seo deis duit saille a dhó ar fud do chorp.
- Is éard atá in oiliúint eatramh ard-déine malartach idir eatraimh níos déine agus níos measartha, agus is gnách go dtógann siad níos lú ama ná cleachtaí rialta. Oibríonn oiliúint eatramh go maith le hoiliúint cardio agus neart eile.
2 Traenáil ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, cúig lá sa tseachtain. Ní bheidh tú in ann saille ceathar a chailleadh mura laghdaíonn tú an méid de ar fud do chorp. Ina theannta sin, ní choiscfidh ach cineál amháin aclaíochta ort figiúr tanaí comhréireach a fháil. Déan cardio go rialta chun cabhrú leat do sprioc a bhaint amach.
- Molann saineolaithe go gcaithfidh tú 150 nóiméad sa tseachtain chun aclaíocht a mhodhnú. Is féidir seo a bheith ag siúl, ag bogshodar, ag rothaíocht, ag snámh, ag damhsa.
- Más mian leat saill thigh a chailleadh níos tapa, déan aclaíocht ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae, 5-6 lá sa tseachtain, is é sin, thart ar 300 nóiméad sa tseachtain a chaitheamh ar oiliúint.
- Cuir cleachtaí cardio san áireamh i do workouts a neartaíonn agus a mhaolaíonn do chromáin. Is féidir leat calraí a dhó agus do chromáin a neartú le hoiliúint siúlóide, bogshodar, rothaíocht agus dréimire.
3 Déan squats. Forbraíonn an cleachtadh coitianta seo na matáin i do pluide, glutes, pelvis, agus bolg. Méadóidh neartú na matáin seo, mar aon leis an gcaillteanas iomlán saille, mais muscle lean agus déanfaidh sé do pluide níos caol.
- Seas ar an urlár le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Fill do lámha i "suíomh urnaí" os comhair do bhrollach.
- Cuir do mheáchan ar do shála agus suigh síos amhail is go raibh tú ag iarraidh suí ar chathaoir. Cuir do masa ar ais agus suigh chomh híseal agus is féidir, nó go dtí go mbeidh do pluide beagnach comhthreomhar leis an urlár.
- Sos go gairid i riocht ina suí le do pluide comhthreomhar leis an urlár. Ansin ardú go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís 10-20 uair, nó a mhéad uair is mian leat.
4 Déan lunges. Sa chleachtadh seo, ba chóir duit céim ar aghaidh le cos amháin agus do ghlúine a lúbadh ag an am céanna. Tá sé iontach chun matáin na pluide agus na pelvis a neartú.
- Chun tús a chur leis, seas suas, scaip do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus cuir do lámha ar do chrios.
- Céim thart ar leath mhéadar ar aghaidh le cos amháin. Ba chóir go mbeadh ladhar na coise seo ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.Lúb an dá ghlúine ag an am céanna agus suigh síos go mall.
- Squat go dtí go bhfuil ceathar do chos tosaigh beagnach comhthreomhar leis an urlár. Déan cinnte go bhfuil glúine an chos tosaigh ag teacht leis an rúitín agus nach dtéann sí amach os a comhair.
- Leathnaigh do chos tosaigh agus cuir do chorp ar ais chuig a áit bhunaidh. Athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís.
5 Ardaigh do chromáin. Tá an cleachtadh seo dírithe ar matáin na pelvis agus na pluide a neartú. Neartaíonn sé matáin an thigh sheachtraigh go háirithe.
- Luigh ar do thaobh agus cuir cos amháin os cionn an chinn eile. Ísligh do cheann ar an lámh is gaire don urlár. Cuir do lámh uachtarach ar do chrios.
- Ardaigh do chos barr go dtí an tsíleáil; agus é seo á dhéanamh agat, coinnigh díreach é agus ná tarraing an sock amach. Ansin déan do chos a ísliú go mall ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Luigh ar do thaobh eile agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
6 Cuir droichead san áireamh i do workouts. Forbraíonn an cleachtadh seo matáin chúl na gcosa agus neartaíonn sé na cromáin agus an pelvis freisin.
- Luigh ar do dhroim. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim ionas go bhfanfaidh do chosa ar an urlár. Cuir do lámha ar an urlár ag taobhanna do choirp.
- Níos doichte do ghlútan agus do pelvis a ardú ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó ghlúine go ceann.
- Fan sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan do chúl a ísliú go mall agus filleadh ar an áit tosaigh.
- Déan an cleachtadh arís 10-20 uair, nó mar is mian leat. Déan casta air: tóg cos amháin agus coinnigh an droichead ar feadh nóiméad amháin. Ansin athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís.
7 Déan plie squats. Is é seo ceann de na gluaiseachtaí bunúsacha i bailé agus neartaíonn sé matáin na pluide, na glútan agus na pelvis.
- Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí. Sa chás seo, ba chóir na stocaí a dhíriú ar uillinn 45 chuig an gcorp. Fill do lámha i “suíomh urnaí” os comhair do bhrollach nó cuir iad ar do chrios.
- Suigh síos. Sa chás seo, ba cheart an ceann, an torso agus na masa a bheith suite fós ar an líne ingearach chéanna.
- Agus tú ag squatáil, coinnigh do chosa ag do thaobh agus lúb do ghlúine. Faigh síos chomh híseal agus is féidir.
- Ardaigh go mall ar ais go dtí an túsphointe. Agus é seo á dhéanamh agat, déan matáin istigh na pluide agus na masa a theannadh. Déan an cleachtadh arís agus arís eile a mhéad is gá.