Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 2: Conas Do Leibhéil Fuinnimh a Threisiú sa Tráthnóna
• Cuid 2 de 2: Conas Tuirse Tráthnóna a Chosc
• Leideanna

Tá an lá oibre fada cheana féin, agus is é an rud deireanach ba mhaith linn déileáil leis ná codlatacht tráthnóna. Go minic, timpeall 15-16 a chlog, tosaímid ag codladh, bímid ag scairteadh agus ag streachailt leis an codlatacht a ritheann anuas orainn. Ós rud é nach bhfaigheann an chuid is mó dínn an deis nap a thógáil i rith an lae, is fiú a bheith ar an eolas faoi roinnt bealaí chun ár leibhéil fuinnimh a mhéadú. San Airteagal seo, gheobhaidh tú roinnt leideanna cabhracha chun cabhrú leat do leibhéil fuinnimh a threisiú agus tuirse tráthnóna a chosc.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Conas Do Leibhéil Fuinnimh a Threisiú sa Tráthnóna

1. 1 Éíst le ceoil. I roinnt cásanna, níl de dhíth ort ach beagán spreagtha chun go mbraitheann tú fuinneamh. Seinn an ceol is fearr leat le buille tapa. Líonfaidh an cineál ceoil seo an fuinneamh atá uait.
   • Más féidir, cas suas do cheol os ard. Cabhróidh sé seo le gáire a thabhairt duit le linn do nap. Mura bhfuil tú i d’aonar sa seomra, éist le ceol trí chluasáin ionas nach gcuirfidh tú isteach ar do chomhghleacaithe.
   • Bain triail as ag canadh nó ag cromadh leis an gceol a bhfuil tú ag éisteacht leis. Cabhróidh sé seo le d’inchinn díriú in ionad é a dhúnadh síos.
2. 2 Bíodh greim bia tráthnóna agat. Féadann greim bia beag tráthnóna do chorp a athlíonadh le cothaithigh agus fuinneamh. Is é an rud is mó ná na táirgí cearta a roghnú chuige seo.
   • Roghnaigh próitéin agus carbaihiodráití casta le haghaidh sneaiceanna. Tugann bianna próitéine neart agus mothú iomláine don chorp. Is féidir le bianna atá saibhir i snáithín agus carbaihiodráití casta cabhrú le spíce i siúcra fola a chosc. Is meascán iontach iad próitéiní agus carbaihiodráití casta le haghaidh sneaiceanna tráthnóna sláintiúil.
   • Bain triail as na roghanna tae tráthnóna seo: cairéid agus hummus, iógart Gréagach beagmhéathrais, torthaí agus cáis, agus seirbheáil bheag de mhin choirce.
   • Ith píosa seacláide dorcha. Tá caiféin ann agus cabhraíonn sé le tiúchan a fheabhsú. Roghnaigh seacláid le cócó 60% ar a laghad.
   • Cuir in aghaidh an temptation chun sneaiceanna a dhéanamh ar milseáin, mar shampla candy, deochanna siúcrúla, nó milseoga.Is carbaihiodráití gasta iad na milseáin go léir a chuireann spíce i siúcra fola agus tuirse.
   • Chomh maith leis sin, scipeáil bianna a bhfuil go leor saille iontu. Caithfidh an corp a lán fuinnimh a chaitheamh ag díleá bianna sailleacha. Mar gheall air seo, bíonn tuirse agus laige orainn.
3. 3 Doirt cupán tae nó caife duit féin. I méideanna beaga, is féidir le caiféin cabhrú le tuirse tráthnóna a shárú. Is spreagthach é caiféin a chuidíonn leat fanacht ar an airdeall agus dírithe.
   • Ullmhaigh tae nó caife chun cabhrú leat múscailt. Ná déan é a iomarca le siúcra, áfach, cuimhnigh ar an mbeart. Má roghnaíonn tú siúcra a chur leis, bain úsáid as milseoir nádúrtha saor ó calraí nó méid beag siúcra rialta. Más féidir, scipeáil siúcra ar fad.
   • Ná overdo caiféin. Is féidir leis an iomarca díobháil a dhéanamh do shláinte san fhadtéarma. Aontaíonn formhór na dtaighdeoirí, áfach, go mbíonn 2-3 chupán caife i rith an lae sábháilte do dhuine fásta sláintiúil go ginearálta.
   • Tabhair faoi deara gur féidir go mbeidh an éifeacht díreach os coinne ag ithe méideanna móra caiféin. Más leannán caife tú, déan iarracht an deoch seo a dhíchur ó do réim bia agus féach na torthaí tar éis cúpla seachtain. B’fhéidir nach mbeidh aon rian de do thuirse ann.
4. 4 Nigh tú féin le huisce fuar. Chun strus i rith an lae a mhaolú, splancscáileán uisce fuar ar d’aghaidh agus do mhuineál. De réir roinnt staidéir, is féidir le huisce fionnuar cabhrú leat múscailt agus mothú níos dírithe.
   • Nuair a bhraitheann tú codlatach, téigh go dtí an seomra folctha agus cas ar an sconna uisce fuar. Nigh d’aghaidh ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbraitheann tú athnuachan agus fuinneamh arís.
   • Taispeánann taighde freisin gur féidir le cithfholcadh fuar ar maidin, cé go bhfuil sé míthaitneamhach ar dtús, cabhrú leat a mhúscailt agus beocht níos mó a thabhairt duit ná cithfholcadh te rialta.
5. 5 Tóg am le haghaidh roinnt cleachtaí síneadh éadrom agus análaithe. Ní thógann sé ach cúpla soicind, ach is ionadh go dtugann sé beatha duit. Sín beagán, síneadh do matáin chun múscailt, strus a mhaolú agus scíth a ligean.
   • Tá sé seo úsáideach go háirithe má shuíonn tú ag do dheasc an lá ar fad. D’fhéadfá a bheith ag caolú nó ag brú do mhuineál agus tú ag féachaint ar an monatóir. Seas suas agus téamh suas chun matáin na haimsire a scíth a ligean.
   • Seo roinnt cleachtaí síneadh: rothlú muineál, lúbadh ar chúl níos ísle, lúbadh ladhar, lúbadh taobh, agus lúbadh ina suí.
6. 6 Comhrá le comhghleacaithe. Glac sos gairid, cúpla nóiméad go liteartha, agus comhrá le do chairde, bíodh cupán caife agat agus pléigh pleananna don deireadh seachtaine.
   • Is bealach iontach é fiú comhrá nóiméad a dhéanamh. Cuirfidh sé seo an inchinn ó strus, agus cuirfidh gáire gáire ort.
   • Tabhair cuireadh do chara nó do mharthar sos caife rialta a thógáil timpeall 3 nó 4 in. Le linn na tréimhse seo, is féidir leat éirí, bogadh timpeall, agus comhrá a dhéanamh le do chomhoibrithe (cabhróidh gach ceann acu leat gáire a dhéanamh).
   • Is féidir leat cuireadh a thabhairt fiú do coworkers a bheith páirteach i rang yoga 10 nóiméad, cleachtaí síneadh a dhéanamh, nó dul ag siúl leat. Tar éis an tsaoil, is dócha nach tusa an t-aon duine a mhothaíonn rud beag codlatach tar éis an dinnéir.
7. 7 Téigh ag siúl. De réir staidéir iomadúla, is féidir le siúl go bríomhar cabhrú leat fuinneamh agus fuinneamh a fháil tráthnóna.
   • Leithdháil 10 nóiméad ar a laghad chun siúl. Ar ndóigh, más féidir leat níos mó ama a leithdháileadh, mar shampla 30 nóiméad, gheobhaidh tú toradh níos fearr fós.
   • Téigh ag siúl san aer úr. Tabharfaidh aer úr an fuinneamh agus an spreagadh atá uait. Déanann siúlóid bhearrtha an croí a chaidéalú níos mó fola, agus méadaíonn cúrsaíocht fheabhsaithe, ar a seal, gníomhaíocht mheabhrach agus choirp.
   • Smaoinigh ar dul chuig an seomra aclaíochta ar maidin.Agus tú ag cleachtadh in uaireanta na maidine, féadfaidh tú tú féin a chur ar bun don mheon oibre atá le teacht, chomh maith le hathlíonadh a dhéanamh le beogacht agus fuinneamh don lá ar fad. Féadann cardio nó yoga seasmhacht a fheabhsú agus strus a mhaolú.
8. 8 Codail. Má tá an deis agat cúlú agus staighre a ghlacadh tar éis lóin (i seomra comhdhála neamhúsáidte, i do charr féin, nó faoi ghlas i d’oifig má áitíonn tú leis féin é), b’fhéidir gur leor 15-20 nóiméad codlata chun tú a líonadh. fuinneamh don chuid eile den lá. a dhéanamh níos aclaí duit agus do scileanna mótair a fheabhsú.
   • Tá staighre níos faide, 30-60 nóiméad, tairbheach do scileanna cuimhne agus cinnteoireachta.
   • Chun leas iomlán a bhaint as na buntáistí a bhaineann le naps, déan iarracht a bheith comhsheasmhach le do uainiú. Déan iarracht codladh idir 2 in agus 4 in. Caith masc codlata chun an solas a choinneáil amach, agus clúdaigh tú féin le blaincéad nó do seaicéad féin más féidir.

Cuid 2 de 2: Conas Tuirse Tráthnóna a Chosc

1. 1 Cleachtadh go rialta. De réir staidéir iomadúla, is é aclaíocht rialta an bealach is fearr le tuirse a chomhrac agus deis iontach chun do leibhéil fuinnimh a mhéadú.
   • De réir dochtúirí, is féidir le cleachtadh rialta leibhéil dopamine agus serotanin a mhéadú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le tuirse a throid.
   • Ina theannta sin, molann gairmithe sláinte 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach in aghaidh na seachtaine.
   • Chomh maith le cleachtadh aeróbach, cuir oiliúint neart san áireamh i do sceideal. A bhuíochas leis seo, is féidir cur chuige comhtháite chun an fhadhb a réiteach.
2. 2 Ith réim chothrom bia. Tá aiste bia cothrom tábhachtach chun dea-shláinte agus folláine a chothabháil.
   • Má itheann tú réim chothrom bia is gá do réim bia a dhearadh sa chaoi is go mbeidh ceann de ghnéithe gach grúpa ann. Ina theannta sin, ba chóir go mbeadh réimse bia i do réim bia.
   • Chun tuirse a chosc, féach ar do réim bia. Cuimhnigh é a choinneáil cothrom.
   • Mar shampla, is féidir le béilí ard-charbóin (cosúil le pancóga don bhricfeasta nó spaghetti don lón) a bheith ina gcúis le tuirse tráthnóna.
   • Cuir próitéin thrua, torthaí agus glasraí, agus bianna a bhfuil neart snáithín iontu san áireamh i do réim bia. Méadóidh sé seo do leibhéal fuinnimh.
3. 3 Ith béilí beaga agus minic. Is féidir le béilí go minic cabhrú le leibhéil siúcra fola a chobhsú agus cothromaíocht fuinnimh a choinneáil.
   • Itheann a lán daoine trí bhéile mhóra in aghaidh an lae. Mar sin féin, má bhraitheann tú nach leor é sin duit, déan iarracht ithe níos minice.
   • Ba chóir go mbeadh d’aiste bia 4-6 béile in aghaidh an lae. Le béilí beaga ach go minic, gheobhaidh do chorp go leor cothaithigh agus an fuinneamh riachtanach don lá ar fad.
4. 4 Coinnigh do chuid lóin beag. Mar a luadh thuas, ba chóir go mbeadh na príomhbhéilí beag, agus ní haon eisceacht é lón. Tabharfaidh sé seo go leor fuinnimh duit tráthnóna.
   • De réir roinnt staidéar, tá difríocht shuntasach idir rithimí circadian i ndaoine a itheann béilí beaga agus iad siúd a ligeann dóibh féin béilí móra a ithe. Mar thoradh air seo tá táimhe agus mothú tuirse san iarnóin. Tá an chúis ag leibhéal na glúcóis san fhuil.
   • D’fhonn an míchompord a íoslaghdú, déan cinnte go bhfuil cuid bheag i do lón. Éirigh ón mbord le mothú beag ocrais. Seachas sin, ní féidir leat codlatacht a sheachaint.
   • Má bhraitheann tú ocras fós tráthnóna tar éis duit méid do chuid lóin a laghdú, bíodh sneaiceanna beaga agat a shásóidh do ocras agus a líonfaidh tú an fuinneamh atá uait.
5. 5 Ól neart uisce. Tá díhiodráitiú ar cheann de na príomhchúiseanna le tuirse tráthnóna agus táimhe.Ól go leor uisce chun tuirse a chosc tar éis lóin.
   • Má tá an corp díhiodráitithe, beidh easpa fuinnimh agat. Ól neart sreabhán i rith an lae chun tuirse míthaitneamhach a sheachaint tar éis lóin.
   • Molann mórchuid na saineolaithe 8-13 spéaclaí uisce nó leachtanna eile a ól go laethúil. Is féidir leat uisce plain, uisce blaistithe, agus tae nó caife decaf a ól.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh súil ar an méid caiféin a itheann tú i rith an lae. Cé gur féidir le caiféin leibhéil fuinnimh a mhéadú, is féidir díhiodráitiú a bheith mar thoradh ar ró-úsáid.
6. 6 Codladh 7-9 uair sa lá. Ní haon rún é go bhfuil ról tábhachtach ag codladh i gcothabháil an leibhéal fuinnimh riachtanach. Mura bhfaigheann muid go leor codlata, mothaímid róbhuartha agus dúlagar. Dá bhrí sin, faigh go leor codlata gach oíche chun tuirse tráthnóna a chosc.
   • Molann saineolaithe codlata go láidir go bhfaigheann daoine fásta 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad gach oíche.
   • Téigh a chodladh níos luaithe nó múscail níos déanaí chun go leor codlata a fháil.
   • Má tá fadhbanna codlata ainsealacha agat, is cúis é seo le dochtúir codlata a fheiceáil a fhéadfaidh diagnóis chruinn a dhéanamh agus cóireáil éifeachtach a fhorordú.
7. 7 Foghlaim conas strus a bhainistiú. De réir roinnt staidéir, is é an strus is cúis le tuirse tráthnóna i níos mó ná leath na gcásanna. Ós rud é go mbíonn tionchar ag strus ar leibhéil fuinnimh, foghlaim conas é a rialú.
   • Labhair faoi na rudaí a chuireann imní ort. Cabhróidh sé seo leis an teannas a mhaolú. Féadfaidh tú an méid atá i do chroí a dhoirteadh ar do chara, do ghaol nó do shíceolaí.
   • Chomh maith leis sin, déan rudaí a chabhróidh leat do leibhéil struis a laghdú: machnamh a dhéanamh, siúlóidí, éisteacht le ceol, nó léamh.
8. 8 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Má tá tuirse throm gan mhíniú ort, is cúis é seo le dul i gcomhairle le do dhochtúir.
   • I gcásanna neamhchoitianta, is féidir le tuirse a bheith ina chúis le tinneas tromchúiseach. Dá bhrí sin, bí cinnte dul i gcomhairle le dochtúir.
   • Inis do dhochtúir cé chomh fada agus a bhraitheann tú tuirseach agus cé chomh minic a bhíonn an riocht míthaitneamhach seo agat. Cabhróidh sé seo le do dhochtúir cúis do fhadhb a chinneadh agus réiteach a mholadh.
   • Is féidir le go leor galair ainsealacha cosúil le diaibéiteas, murtall, nó apnea codlata a bheith ina chúis le tuirse. Má tá na riochtaí míochaine thuasluaite agat, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Leideanna

• Ná cuir moill ar dhul i gcomhairle le do dhochtúir má tá fadhbanna sláinte agat. Ná déan beart gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
• Is comhábhair thábhachtacha iad cothú maith, aclaíocht agus stíl mhaireachtála shláintiúil chun troid i gcoinne tuirse.
• Faigh go leor codlata chun athnuachan a dhéanamh ar maidin. Athraíonn an ráta codlata do dhuine fásta timpeall 7-9 uair sa lá.