Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag ullmhú don deadlift le barbell
• Modh 2 de 3: An deadlift a dhéanamh le barbell
• Modh 3 de 3: Deadlift Dumbbell
• Leideanna
• Rabhaidh
• Beidh ort

Is cleachtadh casta é deadlift chun roinnt grúpaí matáin a oiliúint ag an am céanna, eadhon matáin na masa agus na hamstrings, traipéisiam agus an chúl níos ísle, na quadriceps agus an forearm. Cabhróidh an cleachtadh seo leat fanacht i gcruth iontach. Ach mar sin féin, is fiú a mheabhrú go bhféadfadh gortuithe tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar fhorghníomhú míchuí an chleachtaidh, mar shampla, hernia. Mar sin, cuideoidh na treoracha seo a leanas leat a bheith i bhfíor-Earcail ár linne.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag ullmhú don deadlift le barbell

1. 1 An barbell a ullmhú. Cuir an barbell ar an urlár agus crochadh na pancóga. Ba chóir go mbeadh meáchan an bharbell oiriúnach do do neart agus do leibhéal folláine. Más é seo do deadlift den chéad uair, glac an meáchan níos éadroime, mar is féidir leat meáchan a chur leis i gcónaí. Ba mhaith leat do chorp a chur in ord, a fháil amach cé chomh láidir agus atá tú nó nach bhfuil.
   • Is fearr is féidir tosú le 2.5 kg agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile.
2. 2 Téigh isteach sa seasamh ceart. Seas os comhair an bharra le do chosa leithead ghualainn óna chéile, do chosa faoin mbarra, agus do bharraicíní díreach nó beagán óna chéile. Tabharfaidh seasamh do chosa óna chéile níos mó seasmhachta duit.
3. 3 Squat. Déan squat le do ghlúine lúbtha, ach coinnigh do chúl díreach. Tá sé tábhachtach tosú ag lúbadh ón pelvis, ní ón gcúl íochtarach.

Modh 2 de 3: An deadlift a dhéanamh le barbell

1. 1 Tógann muid an muineál. Caithfidh tú seasamh gar go leor don bharra chun lúbadh os a chionn agus greim a fháil ar an mbarra. Ba chóir go mbeadh an greim leithead ghualainn óna chéile agus na lámha ar an taobh amuigh de na glúine. Coinnigh do chuid arm sínte amach.
   • Is féidir leat greim a fháil ar an mbarra le haon ghreim is mian leat. Molaim greim measctha a úsáid. Tóg an barra ón mbarr le pailme amháin, an ceann eile ón mbun. Cabhróidh an greim seo leis an mbarra a chobhsú agus cuirfidh sé cosc ​​ort é a ligean má dhoirteann sé. Do thosaitheoirí, is fearr greim a fháil ar an mbarra le greim measctha go dtí go neartófar an greim go hiomlán.
   • Maidir le hardú meáchain, déantar glasáil ar an mbarra. Tá an bealach seo chun é a dhéanamh níos sábháilte, ach ag an am céanna, ar dtús, bíonn braiteachtaí pianmhara ag gabháil leis. Tá sé cosúil leis an mbarr barr leis an aon difríocht nach dtéann an ordóg sa ghreim thar na méara eile, ach faoin mbarra.
   • Ní mholtar greim droim ar ais mar is féidir go dtiocfadh cuimilt ar na biceps agus na ligaments. Contúirteach go háirithe do dhaoine a bhfuil hailt neamhfhorbartha orthu.
2. 2 Suíomh ceart na gcosa agus na pelvis. Suigh síos ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Sa chás seo, ba chóir go bhfanfadh na gile i riocht ceart. Ba chóir go mbeadh uillinn an chlaonta idir an chos íochtarach agus an chos gar do 90 céim. Tabhair faoi deara, sa phictiúr, go bhfuil na pluide comhthreomhar leis an urlár, ach nach bhfuil an cúl díreach fós, mar ba chóir.
3. 3 Díreach do chúl agus féach os do chomhair. Déan iarracht riamh cuar nádúrtha do chúl a chailleadh. Ná lúb do chnámh droma. D’fhonn é a dhéanamh níos éasca do chúl a choinneáil díreach, déan iarracht a chinntiú go bhfanfaidh do cheann ar aon dul le do chúl. Chun seo a dhéanamh, féach go díreach ar an gcleachtadh.
4. 4 Ardaigh an barbell. Seas le barbell le do ghuaillí cearnaithe. Sa chás seo, ba cheart go bhfanfadh an cúl díreach an t-am ar fad. Ba chóir go mbeadh na matáin an bhoilg aimsir i gcónaí agus an barra á ardú. De réir mar a thógann tú an barra suas, coinnigh gar duit é. Samhlaigh go bhfuil tú ag brú as an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe - seasamh díreach le guaillí íslithe. Ba chóir go mbeadh an barra ag leibhéal cromáin, ní gá iarracht a dhéanamh é a ardú níos airde.
   • Ardaigh an barbell le do chromáin. Tá níos mó neart sna cosa ná sna hairm. Tá na cosa níos cabhraí le haghaidh cothromaíochta freisin. Trí an t-ualach ar na cromáin a uasmhéadú agus an barbell á ardú, cosnóidh tú tú féin ó dhíobháil.
5. 5 Íslímid an barbell. Gan do chúl a lúbadh, cuirimid an barra ar ais go dtí a áit bhunaidh. Ná scaoil an barbell. Leathnaigh do masa mar má tá tú ar tí suí i gcathaoir. Ag an am céanna, ná ísligh do cheann. Ná lúb do chúl ná lúb do chnámh droma.

Modh 3 de 3: Deadlift Dumbbell

1. 1 Cuir na dumbbells os coinne, ag an bhfad céanna óna chéile. Ba chóir dumbbells a chur os comhair na gcosa. Seiceáil go bhfuil meáchan an dumbbell comhoiriúnach i ndáiríre le d’aclaíocht choirp.
2. 2 Glac an seasamh ceart. Caith do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí. Tá na stocaí ag tnúth. Is féidir leat iad a fhilleadh beagán i raca sock óna chéile, beidh an toradh mar an gcéanna.
3. 3 Suigh síos agus grab na dumbbells. Déanaimid squat le cúl díreach. Déan cinnte go dtosaíonn do ghuaillí ag bogadh ag leibhéal na cluaise. Ba chóir go bhfanfadh do cheann ar aon dul le do chúl i gcónaí, ach má dhéanann sé seo níos éasca duit, féadfaidh tú do smig a ardú beagán. Mar an gcéanna, ní gá duit ach súil a chaitheamh. (Má fhéachann tú an bealach eile, is féidir leat do cheann a rothlú go huathoibríoch, a shíneoidh do chúl.) Déan cinnte go bhfuil do bhrollach díreach.
   • Déan cinnte go bhfuil do shála ar an urlár agus go bhfuil do ghuaillí beagán i gcoinne pads do bharraicíní.
4. 4 Coinnigh aimsir do choirp ar fad. Cuidíonn do ABS le do chúl a chobhsú de réir mar a thógann tú na dumbbells. Díreach do ghlúine agus ansin do pelvis sula dtéann tú ina seasamh. Coinnigh na dumbbells ag leibhéal pelvic le do airm sínte ag na huillinneacha.
   • Ba chóir go dtosódh agus go gcríochnódh na cromáin agus na guaillí ag an am céanna. Ní gá duit na dumbbells a fháscadh i do choinne agus tú ag ardú.
5. 5 Suigh síos chun na dumbbells a ísliú. Agus tú ag squatáil, ní mór duit gluaiseacht pelvic siar agus síos a dhéanamh. Déan iarracht gan do ghlúine a lúbadh an iomarca ar aghaidh, ionas nach dtéann siad níos faide ná na toes. Coinnigh do chúl díreach i gcónaí, ná sleamhnaigh ná brú do chnámh droma.
   • Nuair a bhíonn sé ag tíliú, caithfidh an preas a bheith aimsir agus baint leis. Agus an barbell á ardú agus ag squatting, is gá na guaillí a thógáil beagán siar agus síos.

Leideanna

• Cabhróidh crios deadlift le do chúl a neartú. Cosnóidh an crios ar thaobh amháin tú ó ghortú, ach ar an taobh eile cuirfidh sé isteach ar fhorbairt na matáin a chobhsú. Ar aon chuma, má dhéantar an meáchan deadlift a mhéadú gan crios méadaítear an baol díobhála.
• Déan iarracht árachas a bheith agat le linn an chleachtaidh.
• Úsáid cailc nó cailc chun do lámha a chosc ó sleamhnú agus ní shleamhnaíonn an barbell do chosa.
• Tá sé níos deacra ardaitheoir barbell a dhéanamh mura lúbann tú do pelvis agus do ghlúine. Má bhraitheann tú míchompord le linn gluaiseachtaí an choirp atá riachtanach chun an deadlift a chur i gcrích i gceart, cuir cleachtaí solúbthachta leis an tsraith cleachtaí.
• Chun dul isteach sa suíomh deadlift, samhlaigh go gcaithfidh tú teagmháil a dhéanamh leis an mballa taobh thiar duit le do masa agus do smig i gcoinne an bhalla os do chomhair.
• Is féidir leat a shamhlú freisin nach bhfuil tú ag iarraidh an barbell a ardú, ach, mar a bhí, ag iarraidh an t-urlár a bhrú le do chosa. Cabhróidh sé seo leat do chosa a úsáid go príomha agus an barbell á ardú agat agus gan iarracht a dhéanamh do pelvis a dhíriú roimh an am. Má dhíríonn tú do pelvis sula dtógann tú an barbell as an urlár, beidh áirse do chúl agus tá gortú beagnach dosheachanta.

Rabhaidh

• In aon chéim den deadlift, bíonn na “matáin íochtaracha” mar a thugtar orthu i gceist go príomha. Ní gá duit matáin an chreasa uachtair a bhrú agus iarracht a dhéanamh an barbell a ardú lena gcabhair.Níl i do chuid arm ach nasc idir do ghuaillí agus an barbell.
• Mura gcoinníonn tú do chúl díreach, bíonn pincháil ar an diosca dromlaigh, aistríonn sé beagán, cruthaítear neamhní beag ina mbailíonn sreabhán dromlaigh, rud a fhágann go ndéantar na dioscaí dromlaigh a dhíláithriú.
• Féadann veirteabraí pinched na foircinní nerve a chomhbhrú, rud a chiallaíonn go bhféadfadh sé fadhbanna áirithe a chruthú leis na foircinní nerve.
• Ná scaoil an barbell riamh. Déan rialú i gcónaí ar shliocht an borradh. Má chaitheann tú an barbell, ansin ní amháin nach bhfaighidh tú an leas a bhaint as an gcéim seo den chleachtadh (gan trácht ar an torann sa seomra aclaíochta), ach tá an baol ann freisin go mbuailfear tú sa tsin má rollann an barbell siar go tobann toisc gur chaith tú é nó, mar gheall ar, urlár corny, míchothrom.
• Agus sa bhreis ar an gcomhairle go léir, ar ndóigh, is fearr seiceáil le do dhochtúir mura bhfuil tú cinnte an féidir leat deadlifts a dhéanamh.

Beidh ort

• Barbell agus pancóga
• Dumbbells
• Maignéisiam (más gá)
• An fear ar an taobh sábháilte
• Crios ardú meáchain (más gá)