Ábhar

• Leideanna
• Rabhaidh

1 Ullmhaigh tú féin. Cuir limistéar speisialta ar leataobh le haghaidh síneadh, agus mura bhfuil a leithéid d’áit ann, ansin bain timpeall na rudaí a d’fhéadfadh cur isteach ort (mar shampla, poirceallán leochaileach, earraí daor). Caith éadaí compordach mar chulaith spóirt, shorts rothaíochta, bodysuits, nó leotards daingean-fheistiú. Má tá gruaig fhada ort, ceangail é i ponytail nó i mbun ionas nach n-éireoidh sé leat.

2 Sín do chosa os do chomhair. Téigh i dteagmháil le do ordóga le do lámha. Má bhraitheann tú pian agus tú á dhéanamh seo, lúb do chosa beagán i dtreo do ghlúine. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir. Cuideoidh an cleachtadh seo leat do hamstrings a ullmhú don scoilt.

3 Téigh ar aghaidh chuig cleachtaí barbell. Leathnaigh do chos chuig an meaisín, brúigh do bhrollach i gcoinne do chos, gan do chúl a áirseáil.Lúb do chos ag na glúine, cas é le taobh istigh na pluide suas agus cuir ar an meaisín é ionas go mbeidh na glúine agus an rúitín i dteagmháil leis an meaisín. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind. Déan sreangán fadaimseartha ag an mbarra. Déan arís leis an gcos eile.

4 Déan scoilt snagcheoil (cos amháin sínte, an ceann eile lúbtha ar chúl na glúine), brúigh do bhrollach i gcoinne do chos (mura féidir leat, lúbadh chomh híseal agus is féidir), ansin fill ar ais go mall go dtí an túsphointe, gan do chúl a lúbadh go réidh. . Mothaigh síneadh do matáin. Tar éis coicíse ón gcleachtadh seo a dhéanamh go laethúil ar feadh 30 soicind ar gach cos, beidh tú in ann scoilteanna a dhéanamh leis na cosa clé agus deas.

5 Déan cúpla pirouettes chun d'iarmhéid a oiliúint. Sín suas - samhlaigh go bhfuil snáithe ag síneadh ó do cheann go dtí an tsíleáil, rud nach ligeann duit do cheann a ísliú.

6 Squat le do shála as an urlár. Ansin, aistrigh do mheáchan go léir ar bharraicíní, ag seachaint an iomarca brú. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 soicind. Déan an cleachtadh seo go laethúil go dtí go mbeidh do chosa i gcruth banana. :)

7 Déan scoilt fadaimseartha leis na cosa clé agus deas, ansin tras. Cuimhnigh tarraingt ar do stocaí agus do chúl a choinneáil díreach.

8 Sín go hingearach feadh an bhalla. Fan sa phost seo ar feadh 15 soicind ar gach cos.

9 Seas, ansin lúb go dtí an t-urlár ionas go mbeidh do lámha i dteagmháil leis an talamh (is féidir leat do ghlúine a lúbadh). Gan do lámha a bhaint den urlár, éirí suas go mall, matáin chúl na pluide a shíneadh agus iarracht a dhéanamh an oiread agus is féidir a dhíreachú.

10 Suigh ar do ghlúine, ansin ar do shála. Sín cos amháin ar aghaidh, agus tú i do shuí ar an gcos eile, déan é a dhíreach agus is féidir agus tarraing an ladhar. Reach leis an dá lámh go dtí an ladhar. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 soicind, ansin aistrigh na cosa agus déan arís.

11 Luigh ar do dhroim agus síneadh do chosa suas. Trasnaigh do chosa ag na rúitíní ar thaobh amháin, ansin ar an taobh eile, ansin scoilt do chosa agus tú i do luí ar do chúl. Déan arís 10 n-uaire.

12 Déan scamhóga le cos amháin, ansin leis an gceann eile.

Leideanna

• Ná earrach agus tú ag síneadh. Féadfaidh síneadh a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí earraigh le linn aclaíochta.
• Má bhraitheann tú pian, míchompord, nó nausea, stad láithreach mar d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
• Déan aclaíocht i gcónaí os comhair scátháin chun suíomh ceart do chuid arm, do chosa agus do chorp a rialú. Ba chóir go mbeadh na cromáin cothrom leis na guaillí.
• Déan téamh le cardio i gcónaí sula síneann tú. Is cosúil le síneadh gan téamh a dhéanamh ná pasta neamhchócaráilte a scriú ar fhorc.
• Forbair do chóras oiliúna. Mar shampla, agus scoilt á dhéanamh agat, tosaigh le 10 soicind, ach déan arís é 5 huaire, agus déan iarracht níos mó agus níos mó gach ceann de na hamanna seo a leanas a shíneadh. Ansin déan scoilt iomlán.
• Faigh limistéar staidéir fairsing, maith. Úsáid é le haghaidh síneadh amháin. Bain aon rudaí a d’fhéadfadh dul ar an mbealach nó briseadh.
• Iarr comhairle ar do mhúinteoir bailé ar chleachtaí do do chleachtadh laethúil. Seachain ró-ualú. Níl aon duine foirfe. Déan aclaíocht go laethúil, ach ní chun dochair duit. Murar oibrigh tú amach ar feadh lá nó dhó, ná déan iarracht é a chúiteamh le ró-obair an chéad uair eile - ní mór duit sosa ó am go ham.
• Bain taitneamh as bailé. Ní post nó spórt é an damhsa, is foirm ealaíne é agus ceann de na bealaí chun féinléiriú a dhéanamh.
• Ná déan dearmad air.

Rabhaidh

• ’Ná déan dearmad air. ' Bí cúramach agus cleachtaí síneadh á ndéanamh agat chun gortuithe ar do chúl, do chosa agus do matáin a sheachaint. Bí faoi threoir do chuid mothúchán.
• Is féidir le cleachtaí a bheith díobhálach má dhéantar go mícheart iad. Lean treoracha do chóiste i gcónaí.