Ábhar

• Modh 2 de 3: Suathaireacht an corp uachtair
• Modh 3 de 3: Suathaireacht na hairm agus na cosa
• Leideanna

1 Glac folctha te. Déanfaidh sé seo do matáin a scíth a ligean agus beidh siad réidh don massage. Cuideoidh maos i salann folctha leis an bpian a mhaolú.

2 Triomaigh le tuáille te. Caith tuáille sa triomadóir agus tú ag snámh chun é a théamh beagán. Mothaigh bog bog tuáille te agus tú ag céim amach as an gcith.

3 Ná caith éadaí. Tá teagmháil craiceann go craiceann i bhfad níos éifeachtaí ná suathaireacht trí éadaí. Mar sin féin, má tá sorcóir suathaireachta á úsáid agat nó má tá duine eile sa bhaile, is féidir leat roinnt éadaí éadroma a chaitheamh.

4 Cuir ola suathaireachta i bhfeidhm. Cabhróidh an ola massage leis an gcorp a théamh agus an massage a dhéanamh níos éifeachtaí. Cabhróidh aon ola suathaireachta, lóis, nó balm le teannas a mhaolú agus do matáin a mhaolú. Chun ola suathaireachta a chur i bhfeidhm, cuir beagán ola i do lámh agus cuimil idir do phalms é ar feadh timpeall cúig soicind déag, go dtí go mbeidh sé téite suas.

Modh 2 de 3: Suathaireacht an corp uachtair

1. 1 Massage do mhuineál agus do ghuaillí. Féadann massage do mhuineál agus do ghuaillí tinneas cinn a mhaolú. Úsáid do lámh chlé chun do ghualainn chlé agus taobh clé do mhuineál a stróc, agus do lámh dheas le do dheis. Úsáid do mhéara go réidh ach go daingean chun gluaiseachtaí beaga ciorclacha a dhéanamh ag tosú ó bhun an chloigeann agus ag obair síos go dtí na guaillí. Nuair a bhraitheann tú snaidhm, bain úsáid as do mhéara chun é a massage i ngluaiseachtaí beaga ciorclach deiseal agus ansin tuathalach. Seo roinnt teicnící féin-massage ar féidir leat triail a bhaint astu:
   • Clench do lámha ina dhorn agus rub do spine go réidh i ngluaiseacht chiorclach.
   • Cuir do mhéar ag bun do chluasa agus suathaireacht go réidh síos do ghiall go dtí go dtagann an dá lámh le chéile ar do smig.
   • Tar éis duit na snaidhmeanna uile a oibriú, síneann na lanna gualainn ag barróg ort féin.
2. 2 Massage do bolg. Tá an massage seo éifeachtach le haghaidh crampaí míosta agus cabhraíonn sé freisin le díleá a fheabhsú. Cuir do lámh ar do bholg agus stróc go réidh i ngluaiseacht chiorclach. Ansin, bain úsáid as méara an dá lámh chun do matáin an bhoilg a ghlúine. Déan do bolg níos ísle a stróc go réidh le do mhéara i ngluaiseacht chiorclach. Más mian leat suathaireacht a dhéanamh ar do thaobh, rolladh anonn ar thaobh amháin agus suathaireacht ar an taobh eile.
   • Agus tú i do sheasamh, lúb do ghlúine beagán agus bog iad ar chlé, ag massaging do thaobh dheis.
   • Brúigh do mhéara ar chodanna éagsúla den bolg agus scaoil tar éis cúpla soicind.
3. 3 Massage do chúl le liathróid. Tóg liathróid d’aon mhéid, ó liathróid leadóige go cispheil, agus brúigh í i gcoinne an bhalla le do chúl. Bog do chorp i dtreonna difriúla agus i ngluaiseachtaí ciorclach chun teannas i do matáin droma a mhaolú. Cuir an liathróid ar chodanna éagsúla de do chúl, ó do chúl níos ísle go dtí do chuid uachtarach, chun teannas a scaoileadh ar chodanna éagsúla de do chorp.
   • Le haghaidh athraithe, is féidir leat liathróidí de mhéideanna éagsúla a úsáid gach re seach le linn seisiún féin-massage amháin.
4. 4 Massage do chúl níos ísle le sorcóir massage. Is féidir leat éadaí a chaitheamh chuige seo. Is fearr a oibríonn sorcóir suathaireachta, ach is féidir leat blaincéad mór, tuáille nó mata yoga a rolladh suas freisin. Cuir an sorcóir ar an urlár agus luigh aghaidh suas air. Cuir an sorcóir faoi do chúl íochtarach ionas go mbeidh do ghuaillí agus masa i dteagmháil leis an urlár agus go bhfuil do chorp ingearach leis an sorcóir.
   • Úsáid do chosa chun cabhrú leat féin an sorcóir a bhogadh suas agus síos go mall, ag mothú conas a dhéanann an sorcóir massages gach ceann de do veirteabraí.
   • Rollaigh go réidh an sorcóir suas agus síos go dtí go bhfaighidh tú láthair tinn. Coinnigh an físeán i bhfeidhm ar feadh 30 soicind ar a laghad. Gortóidh sé beagán, ach scaoilfidh sé an teannas sa réimse seo sa deireadh.
   • Chun oibriú ar chodanna níos lú den chúl, bain úsáid as bioráin rollta in ionad blaincéad.

Modh 3 de 3: Suathaireacht na hairm agus na cosa

1. 1 Massage do lámha. Cuir tús le suathaireacht na láimhe trí phailme do láimhe eile a ghreamú ó wrist go ghualainn. Déan na pats seo go dtí go mbraitheann tú go bhfuil na matáin i do lámh ag téamh. Ansin bog go gluaiseachtaí beaga ciorclach ar fud do forearm agus do lámh uachtarach.
   • Malartach idir patting agus ciorcail bheaga go dtí go ndéanann na matáin i do airm téamh agus scíth a ligean.
2. 2 Massage do scuaba. Fáisc do lámh go réidh idir pailme do láimhe agus méara do láimhe eile. Ansin brú gach méar ar a seal, agus le ordóg do láimhe eile, rith feadh hailt na méara i ngluaiseacht chiorclach. Beir greim ar an mbonn agus tarraing do mhéar go réidh aníos, agus é á shíneadh. Bain úsáid as do ordóga chun massage a dhéanamh ar na tendons ar chúl do láimhe.
   • Bain úsáid as do ordóga chun brú a chur ar do phalms agus do chaol na láimhe i ngluaiseacht chiorclach.
   • Chun deireadh a chur leis an massage, déan méara na láimhe eile a láimhseáil go réidh ar phailme do láimhe ó mhéara go láimhe. Má tá ola á úsáid agat, déan é a rubáil idir do phalms chun dul isteach níos doimhne i do lámha. Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh fiú mura bhfuil ola á úsáid agat.
3. 3 Massage do chosa. Sleamhnaigh go réidh do bharraicíní feadh do chosa, ag tosú ó na cosa agus ag bogadh suas an bealach ar fad go dtí an choim. Úsáid do mhéara chun do laonna, laonna agus hamstrings a massage. Tosaigh le strócanna éadroma, ansin bain úsáid as do phailme chun tairiscint chiorclach níos láidre a dhéanamh. Is féidir leat na matáin a fháscadh le do lámha, iad a massage le do dhorn, nó fiú brú orthu le do uillinn.
   • Bain triail as teicníc drumadóireachta. Úsáid imeall do láimhe chun do chosa a bhualadh go réidh. Déanfaidh sé seo na matáin a mhaolú agus pian a mhaolú.
4. 4 Massage do chosa. Agus tú ag massage do chosa, brúigh do ordóga isteach i boinn do chosa agus do bharraicíní. Is féidir leat tosú ag an rúitín agus do ordóga a bhogadh ón instep go dtí na taobhanna. Is féidir leat do chos a thacú le lámh amháin agus tú ag maslú do bharraicíní leis an lámh eile. Brúigh gach méar agus tarraing go réidh í. Cuir do ordóg ar gach comhpháirt de do bharraicíní agus bog é i ngluaiseacht chiorclach. Is féidir leat na teicnící seo a thriail freisin:
   • Massage boinn do chosa le gluaisne ciorclach de do ordóga nó dorn ar do chos.
   • Bain úsáid as do mhéar chun oibriú trí limistéar an rúitín.
   • Fáisc an tendon Achilles arís agus arís eile.
   • Críochnaigh an massage le strócanna milis.

Leideanna

• Déan iarracht na matáin a shíneadh go réidh le do mhéara chun iad a scaoileadh saor.
• Cuideoidh ceol bog cuí le timpeallacht réchúiseach a chruthú do do sheisiún féin-massage.
• Ina theannta sin, is féidir cumhartheiripe a shocrú le linn an massage.