Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: Cairteacha leis an bpríomh-chodán oíche codlata
• Cuid 2 de 4: Cairteacha gan an phríomh-chodán oíche codlata
• Cuid 3 de 4: Conas Ullmhú le haghaidh Codladh Polyphasic
• Cuid 4 de 4: Na Rioscaí Féideartha a Thuiscint

Tá codladh polyphasic ar cheann de na patrúin codlata nach mbíonn i gceist leis na hocht n-uaire an chloig traidisiúnta codlata i rith na hoíche (codladh monaphasach), ach roinnt tréimhsí codlata pleanáilte agus sainithe go soiléir i rith na 24 uair an chloig. Mar thoradh air sin, codlaíonn tú i bhfad níos minice (cúpla uair sa lá), ach níos lú in am. Tá lucht tacaíochta codlata polyphasic sásta leis an bhfíric go bhfuil cúpla uair an chloig d’am saor in aisce acu in aghaidh an lae, a d’úsáid siad gan dabht ar chodladh. Mar sin féin, is fiú a thabhairt faoi deara nach bhfuil an modh codlata seo oiriúnach do gach duine. Uaireanta téann an lúthchleasaí míleata agus roinnt lúthchleasaithe i muinín codlata polyphasic.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Cairteacha leis an bpríomh-chodán oíche codlata

1. 1 Roghnaigh an modh codlata is fearr a oireann duit. Mar ullmhúchán, ní mór duit a thuiscint cén regimen is fearr duit, bunaithe ar do sprioc, sceideal ranganna nó oibre, chomh maith le riocht ginearálta an choirp. Tá ceithre phríomh-mhodh codlata polyphasic ann:
   • Codladh Biphasic, Mód Everyman, Mód Seoxion agus Uberman.
   • Tá beirt acu deartha chun codladh san oíche agus i rith an lae. Ina measc seo tá codladh déghnéasach agus modh Everyman.
   • Is é an bealach is éasca agus is sábháilte chun aistriú go codladh polyphasic ná tosú trí chodladh san oíche a laghdú trí cheann de na modhanna seo a úsáid.
2. 2 Smaoinigh ar chodladh biphasic. Is é croílár an mhodha seo ná go roinntear an t-am codlata ina dhá mhír. De ghnáth, tarlaíonn an deighleog is faide san oíche, agus tarlaíonn an deighleog níos lú (20-30 nóiméad nó 90 nóiméad) sa chéad leath den lá. Úsáidtear an patrún codlata seo go forleathan i go leor cultúir mar ní amháin go sábhálann sé am a chaitear ag codladh, ach is rogha neodrach é freisin ó thaobh na sláinte de.
   • An níos giorra in am an deighleog codlata i rith an lae (naps, a ligeann duit téarnamh), an níos faide an deighleog oíche (a ritheann gach céim codlata, lena n-áirítear an chéim de chodladh REM).
   • Tá buntáistí éagsúla ag codladh biphasic thar mhodhanna codlata polyphasic eile toisc go bhfuil rithimí circadian agus scaoileadh hormónach aige a chabhraíonn le codlata a rialáil. Buíochas leo, tá ár gcorp curtha in oiriúint chun codladh níos mó san oíche ná i rith an lae.
   • Déantar cur síos sa stair ar chodladh biphasic mar chodladh "an chéad" agus "an dara". Ag am nuair nach raibh a fhios ag daoine fós conas leictreachas a úsáid, chodail daoine ar feadh roinnt uaireanta an chloig díreach tar éis dorcha, ansin d’fhan siad ina ndúiseacht ar feadh roinnt uaireanta, agus ansin chuaigh siad a luí arís agus dhúisigh siad ag breacadh an lae le chéad ghhathanna na gréine.
   • Mar sin féin, is ar éigean a bhíonn codladh déghnéasach oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh an oiread ama agus is féidir a shaoradh le haghaidh caithimh aimsire, toisc nach bhfuil an modh seo an-difriúil ón ngnáthmhodh codlata monaphasach i dtéarmaí fad codlata.
3. 3 Sochar áisiúil is ea an cumas do sceideal codlata déghnéasach féin a chruthú. Braithfidh do sceideal codlata ar do scoil agus ar do sceideal oibre, chomh maith le do shláinte foriomlán. Ar an mbealach seo, is féidir leat an leas is fearr a bhaint as an réimeas seo agus é a chur in oiriúint do do chuid riachtanas.
   • Mar sin, déan do chuid ama codlata a roinnt ina dhá mhír. Ba chóir go mbeadh gach deighleog codlata chomh fada agus a bhíonn go leor ama ann le haghaidh codlata REM. De ghnáth, bíonn codladh 5-6 REM de dhíth ar dhuine i rith an lae.
   • Tógann gnáth-thimthriall codlata amháin (codlata REM san áireamh) thart ar 90 nóiméad. Déan gach deighleog codlata a sceidealú chun timthriallta 90 nóiméad a áireamh.
   • Mar shampla, beidh do phríomh-dheighleog codlata ó 1 am go 4:30 am, agus féadfaidh do dara deighleog codlata a bheith 1.5 uair (ó 12 meánlae go 1:30 in) nó 3 uair an chloig (ó 12 meánlae go 3 in). Braitheann sé go léir ar do sceideal agus ar do chumais.
   • Chomh luath agus a bhíonn tú níos mó nó níos lú cleachtaithe le do sceideal nua, déan iarracht do chuid ama codlata a laghdú de réir a chéile go dtí go mbeidh an codladh gearr go leor, ach beidh tú fós sásta agus ceanúil.
   • Ba chóir go mbeadh briseadh idir deighleoga codlata (3 uair an chloig ar a laghad).
   • Tá sé tábhachtach gan codladh nó titim ina chodladh roimh an am. Déan iarracht cloí le do sceideal codlata ar feadh seachtaine ar a laghad sula ndéanfaidh tú aon athruithe.
4. 4 Smaoinigh ar mhodh Everyman. Is éard atá sa mhodh seo príomh-dheighleog codlata (thart ar thrí uair an chloig) agus trí dheighleog codlata breise 20 nóiméad an ceann. Más mian leat fós athrú go codladh polyphasic, inar féidir leat níos mó ama a shábháil i do dhúiseacht, is dóigh go n-oirfidh an rogha seo duit. Tá sé níos éasca nascleanúint a dhéanamh ar an modh seo mar tá príomh-dheighleog 3 uair an chloig aige fós.
   • Déan sceideal. Smaoinigh ar an fhad a bheidh sé an-áisiúil duit príomhrannán do chodlata a aithint. Is minic, roghnaíonn daoine na huaireanta seo a leanas dó: ó 1:00 go 4:00 ar maidin nó ó 23:00 go 2:00.
   • Ag brath ar an fhad a d’aithin tú do phríomhrannán codlata, déan na codanna fiche nóiméad atá fágtha a dháileadh.
   • Ba chóir go mbeadh briseadh idir deighleoga codlata (3 uair an chloig ar a laghad).
   • Mar shampla, má thiteann an phríomh-dheighleog 3 uair an chloig idir 1:00 am agus 4:00 am, dhéanfá na codanna codlata 20 nóiméad atá fágtha a dháileadh mar seo a leanas: 9:00 am, 2:00 in, 9:00 in.
   • Má tá sé níos áisiúla duit, nuair a thosaíonn an phríomhrannán codlata trí uair an chloig ag 11:00 in agus a chríochnaíonn ag 2:00 am, ba cheart an chuid eile de na codanna a leithdháileadh ar bhealach difriúil: ag 7:00 am, ag 12:00 pm agus ag 06:00.
5. 5 Tosaigh de réir a chéile ag bogadh i dtreo do sceidil. Déan iarracht cloí leis ar feadh seachtaine ar a laghad. Is dóichí go rachaidh tú i dtrioblóid ar dtús mar gheall nach bhfuil sé furasta dul i dtaithí ar chodladh polyphasic. Nuair a bheidh tú athraithe agus cleachtaithe le do sceideal nua, féadfaidh tú do 5 uair an chloig codlata a bhriseadh síos i 3 mhír.
   • Sa chás seo, is féidir leis an bpríomhrannán codlata maireachtáil thart ar 4 uair an chloig, agus an dá dheighleog bhreise ar feadh 30 nóiméad an ceann. Má oibríonn tú ó 9:00 go 17:00, déan na codanna seo a dháileadh ionas go dtitfidh siad ag am lóin agus ag an am a fhilleann tú ón obair.
   • Déan iarracht cloí leis an réimeas atá roghnaithe agat ar feadh seachtaine ar a laghad. Ná hathraigh an modh go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí air.
   • Tar éis seachtain nó coicís, is féidir leat do sceideal codlata a choigeartú trí fhad do phríomhdheighleog codlata a ghiorrú agus deighleog eile a chur leis.
   • Sa deireadh, má leanann tú ar aghaidh ag athrú do phatrúin chodlata, gheobhaidh tú an toradh seo a leanas: príomhrannán na codlata (3.5 uair an chloig) + trí dheighleog eile 20 nóiméad an ceann.
   • Leithdháileadh do chuid ama codlata agus múscail ionas go mbeidh sé chomh gar agus is féidir do do sceideal staidéir / oibre.
6. 6 Bata le sceideal codlata. Déan iarracht é a leanúint go docht, ná múscail nó téigh a chodladh roimh an am. Ar dtús, beidh sé deacair, toisc go dtosóidh an corp ag oiriúnú don réimeas nua.
   • Ná bíodh imní ort má theipeann ort cloí le do ghnáthamh ar dtús. Bíonn sé níos deacra ag daoine áirithe titim ina gcodladh, go háirithe nuair a bhíonn gach nóiméad codlata san áireamh.
   • Má roghnaigh tú modh Everyman, bí cinnte cloí le do sceideal. Pleanáil amach romhainn nuair is gá duit ullmhú don leaba.
   • Pleanáil roimh am cad a dhéanfaidh tú i d’am saor. Ní dócha go gcloíonn na daoine timpeall orthu le patrúin codlata polyphasic. Ullmhaigh roimh an am agus déan liosta le déanamh. Dírigh ar na rudaí a bhí le déanamh agat ar fad, ach gach uair ní raibh go leor ama agat dó. Cabhróidh sé seo leat oiriúnú do do phatrúin nua codlata.
7. 7 Coigeartaigh an sceideal is fearr a oireann duit. Sceideal a bhfuil an-tóir air is ea an t-am codlata a roinnt ina 4 mhír, mar a thuairiscítear thuas (an phríomhrannán codlata agus trí mhír bhreise). Más gá, is féidir leat an sceideal seo a cheartú trí na codanna codlata a atheagrú go ham difriúil.
   • Is féidir an patrún codlata seo a leanúint ag úsáid sceidil eile.
   • De réir sceidil amháin, laghdaítear an codladh oíche go 1.5 uair (in ionad ceithre cinn), agus déantar na codanna breise 20 nóiméad de 5. Ba cheart go mbeadh eatraimh chomhionanna ama eatarthu.

Cuid 2 de 4: Cairteacha gan an phríomh-chodán oíche codlata

1. 1 Mar sin, má tá tú sásta an riosca a ghlacadh agus do chuid uaireanta codlata a ghearradh níos faide, smaoinigh ar aistriú go modhanna Uberman nó Seoxion. Is éard atá i gceist leis an dá mhodh ná an phríomh-chodán codlata (oíche) a dhiúltú. Má tá tú oiriúnaithe go leor cheana féin do do sceideal codlata roimhe seo agus ag iarraidh rud éigin níos foircní a thriail, is féidir leat aistriú go ceann de na modhanna seo. Coinnigh i gcuimhne, de réir na gcairteacha seo, nach bhfuil d’am codlata ach 2 uair an chloig san oíche.
   • Míbhuntáiste suntasach a bhaineann leis na modhanna seo is ea an deacracht atá ann cloí le sceideal codlata, ós rud é go gcaithfidh tú cloí go soiléir leis an sceideal.
   • Sula dtéann tú chuig na modhanna seo, smaoinigh an mbeidh tú in ann an sceideal codlata a choinneáil gach lá (ag brath ar phleananna scoile, oibre agus teaghlaigh).
   • Mar a luadh thuas, bíonn thart ar 2 uair an chloig codlata san oíche i gceist leis na patrúin codlata seo.
2. 2 Sceideal de réir sceideal Uberman. Cuimsíonn sé sé mhír chodlata de 20 nóiméad an ceann. Ní mór go mbeadh eatraimh ama chomhionanna idir na codanna seo. Ba cheart cloí go docht leis an sceideal.
   • Mar shampla, is féidir leat do chuid codanna codlata a shocrú mar seo a leanas: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm, agus 9:00 pm.
   • Tá sé an-tábhachtach codladh díreach 20 nóiméad agus go díreach de réir an sceidil bhunaithe.
   • Glacann modh Uberman 20 nóiméad codlata gach 4 uair an chloig.
   • Má bhíonn sé an-deacair ort cur i gcoinne agus gan titim ina chodladh, déan iarracht díriú ar do phleananna agus ar an liosta le déanamh a dhréachtaigh tú roimh ré.
3. 3 Anois déanaimis féachaint ar an modh Seoxion. Tá sé an-chosúil le modh Uberman, ach tá sé níos deacra fós é a chomhlíonadh. Is é an chúis atá leis ná go bhfuil níos lú deighleoga codlata ann, ach tógann siad níos mó ama.
   • Glacann an regimen Seoxion 30 nóiméad codlata gach 6 uair an chloig.
   • Dá bhrí sin, caitheann tú 2 uair sa lá ag codladh.
   • Tá 4 mhír chodlata de 30 nóiméad an ceann ag Seoxion. Is féidir iad a dháileadh de réir an sceidil seo a leanas: ag 6:00, 12:00, 18:00 agus 0:00.
   • Chloígh an t-ailtire cáiliúil 20ú haois Buckminster Fuller leis an réimeas seo. Tar éis tamaill, d’fhógair sé go raibh sé ag tabhairt suas an patrún codlata seo d’fhonn níos mó ama a chaitheamh lena theaghlach.

Cuid 3 de 4: Conas Ullmhú le haghaidh Codladh Polyphasic

1. 1 Foghlaim conas nap. Is é croílár na codlata polyphasic an t-am codlata iomlán a roinnt i roinnt deighleoga. Mar thoradh air sin, tógann codladh den sórt sin níos lú ama ná gnáth-chodladh monaphasach. Má tá tú chun an patrún codlata seo a thriail, tá sé an-tábhachtach gníomhú go díreach de réir do sceidil.
   • Téigh i dtaithí ar éirí níos luaithe ná mar is gnách, agus i rith an lae, ná bíodh eagla ort géilleadh don chathú chun staighre a thógáil tar éis lóin.
   • Déan iarracht do ríomhaire agus giuirléidí a mhúchadh 15 nóiméad ar a laghad roimh leaba ionas nach gcuirfidh solas geal an mhonatóra aon bhac ort.
   • Téigh a chodladh ag an am céanna chun cabhrú le do chorp oiriúnú do ghnáthamh nua níos tapa.
   • Nuair a théann tú chun nap a thógáil, titeann do ráta croí. Déan 60 buille croí a chomhaireamh go meabhrach, ansin déan iarracht 60 níos mó a chloisteáil. Tar éis do ráta croí moilliú, déan iarracht d’intinn a ghlanadh de smaointe éagsúla.
   • Socraigh do aláram ar feadh tréimhse ar leith. Nuair a bhuaileann sé, ná habair leat féin: "5 nóiméad eile." Éirigh chomh luath agus a bhuaileann an t-aláram.
2. 2 Laghdaigh do chodladh oíche. Ná déan é go tobann. Laghdaigh de réir a chéile fad do chodladh oíche.
   • Ar dtús, socraigh do aláram 3 uair an chloig go luath. In ionad codladh 8 n-uaire an oíche, codladh ar feadh thart ar 5 uair an chloig.
   • Bata don sceideal seo ar feadh trí lá.
3. 3 Socraigh aláram agus cloí leis an sceideal codlata sin. Ar dtús, beidh tú ag mothú beagán míchompordach, beidh tú ag mothú aisteach.Ach le himeacht ama, má chloíonn tú leis na rialacha agus má dhúisíonn tú in am, rachaidh an corp in oiriúint don réimeas nua.
   • Cuir do aláram ar shiúl ó do leaba ionas go gcaithfidh tú éirí aníos nuair is mian leat é a mhúchadh.
   • Chomh luath agus a éiríonn tú, cas an solas sa seomra láithreach.
   • Má tá lampa agat a insamhail solas nádúrtha, cas air chun múscail níos gasta tar éis gach deighleog codlata.
4. 4 Smaoinigh ar do sceideal. Sula ndéantar codladh a chatagóiriú i míreanna, smaoinigh ar obair, scoil, teaghlach, spóirt. Déan gach rud a dháileadh sa chaoi is go mbeidh sé chomh áisiúil duit agus is féidir. Cuimhnigh cloí go soiléir leis an sceideal!
   • Tá sé tábhachtach a mheas nach ndéanfaidh aon duine dul i dtaithí ar do sceideal. Déan cinnte gur féidir leat codladh i lár an lae agus maireachtáil suas le do sceideal.
   • Ná déan dearmad faoi imeachtaí neamhphleanáilte nár chuir tú san áireamh sa sceideal. Ba chóir go mbeadh go leor ama sa sceideal chun tú a fháscadh i gcás.
5. 5 Tabhair aird ar na príomhfhachtóirí i bhfoirmiú an sceidil. Féadfaidh tú ceann de na teimpléid atá ann a roghnú, nó is féidir leat do sceideal féin a chruthú (cibé acu is áisiúla duitse). Ar aon chuma, ní mór duit fios a bheith agat cé mhéad deighleog codlata ba chóir a bheith i ngach modh, cén fad atá leo.
   • Cibé sceideal a roghnaíonn tú, déan cinnte go bhfuil 120 nóiméad codlata REM san iomlán agat.
   • Ba chóir go mbeadh eatraimh chodlata 3 uair an chloig ar a laghad.
   • Déan na codanna codlata a dháileadh chomh cothrom agus is féidir.
   • Smaoinigh ar an am is fearr chun nap a thógáil. Mura féidir leat é a dhéanamh, téigh an bealach eile: smaoinigh ar an am is fearr le fanacht i do dhúiseacht.
   • Más mian leat do sceideal codlata féin a fhorbairt, smaoinigh ar an gcur síos do gach modh codlata.

Cuid 4 de 4: Na Rioscaí Féideartha a Thuiscint

1. 1 Labhair le do dhochtúir sula gcinnfidh tú athrú go codladh polyphasic. Tá codladh an-tábhachtach do ghnáthfheidhmiú an choirp. Níl aon fhianaise ann go bhfuil codladh polyphasic sábháilte.
   • Má tá aon neamhoird codlata nó fadhbanna míochaine eile agat cheana féin, labhair le do dhochtúir faoi athrú go patrún codlata nua.
   • Déan plean chun aistriú go patrún codlata nua agus bí réidh le dul i gcomhairle le do dhochtúir go rialta.
   • Bíodh a fhios agat nach dtacóidh do dhochtúir le do smaoineamh. Is é an pointe, níl aon fhianaise eolaíoch ann go bhfuil codladh polyphasic sábháilte.
2. 2 Má tá fadhbanna agat, déan iarracht aistriú go modh codlata difriúil. Is gá go mbeadh tuiscint shoiléir agat ar na deacrachtaí a d’fhéadfadh a bheith ann.
   • Creideann go leor saineolaithe gur cineál díothachta codlata é codladh polyphasic. Má tá an deis agat, féach speisialtóir a chabhróidh leat athruithe i do chorp a rianú.
   • Bí cúramach go háirithe sna chéad laethanta agus seachtainí tar éis duit athrú go patrún codlata nua. Is ag an am seo a thosaíonn an corp ag oiriúnú don sceideal nua.
   • Tá baint ag go leor trioblóidí tromchúiseacha le caillteanas codlata. Mar shampla, codladh agus tú ag tiomáint, timpistí agus timpistí eile.
3. 3 Sula dtéann tú chuig réimeas nua, smaoinigh ar fhadhbanna gearrthéarmacha a d’fhéadfadh a bheith ann.
   • Is féidir imní, dearmad, cuimhne lagaithe agus neamhábaltacht díriú a bheith mar thoradh ar chaillteanas codlata.
   • Tá fadhbanna eile ann, mar shampla, deacracht le cinneadh a dhéanamh, tuiscint doiléir ar réaltacht, clumsiness, malaise ginearálta.
4. 4 Smaoinigh ar na hiarmhairtí fadtéarmacha. Ní thuigtear go hiomlán fós go leor meicníochtaí codlata agus na rioscaí a bhaineann leo, ach fuarthas amach go leor acu cheana féin:
   • Is féidir le brú fola ard, taom croí, galar croí, stróc, murtall, diaibéiteas, agus titimeas a bheith mar thoradh ar dhíothacht codlata ainsealach.
   • Is féidir fadhbanna meabhrach teacht chun cinn freisin: dúlagar agus luascáin giúmar.
   • Bí ar an eolas faoin bhféidearthacht suaitheadh ​​codlata i do pháirtí. Is féidir le heaspa codlata cur isteach ar do cháilíocht beatha freisin.
   • Má tá tú tuirseach, corraitheach, má tá fadhbanna agat le do shaol laethúil, le do shaol pearsanta, agus trioblóidí eile a bhaineann le cailliúint codlata, smaoinigh ar athrú go patrún codlata difriúil.
   • Smaoinigh ar ghearradh siar ar an méid ama a chaitheann tú ag codladh beagán, ach déan é de réir a chéile agus coinnigh súil ar an gcaoi a mbraitheann tú.