Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 1: Mais Mhatánach a Chothabháil trí Chleachtadh
• Leideanna

Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus an iomarca saille a chailliúint, is gnách go leor mais muscle a chailleadh sa phróiseas. Mar sin féin, is féidir a bheith neamh-inmhianaithe a lán mais muscle a chailleadh. Chun é seo a chosc, tá aistí bia speisialta, cothú agus aclaíocht ann a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus saille a dhó gan mais muscle a chailleadh. Trí d’aiste bia a phleanáil go cúramach (na bianna ba chóir duit a ithe agus an méid), beidh tú in ann meáchan a chailleadh ar bhealach sábháilte agus sláintiúil.

Céimeanna

1. 1 Déan iarracht 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Is é caillteanas meáchain sábháilte in aon seachtain amháin 0.5-1 cileagram. Má chailleann tú meáchan níos tapa, tá an baol ann go gcaillfidh tú mais muscle.
   • De ghnáth moltar 1200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Má itheann tú níos lú ná mar a éilíonn d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta corpartha, tá an baol ann go gcaillfidh tú mais muscle. Tá sé seo mar gheall ar easpa cothaithigh do do chorp feidhmiú i gceart.
   • Chun 0.5-1 kg de mheáchan a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit d’iontógáil calraí a laghdú 500 aonad in aghaidh an lae. Ná laghdaigh d’iontógáil calraí níos mó ná an luach seo.
2. 2 Ithe próitéin. Trí líon na calraí a laghdú, laghdaíonn tú an méid próitéine a ídítear freisin. Is féidir go dtiocfadh caillteanas muscle as tomhaltas neamhleor próitéine.
   • Is é an t-íosmhéid próitéine do mhná ná 46 gram in aghaidh an lae, agus 56 gram d’fhir. Is féidir an méid seo a bhaint amach go héasca trí phróitéin a ithe le gach béile. Ná hól níos lú ná an méid a léirítear.
   • I measc na mbianna a bhfuil próitéin ard iontu tá feoil dhearg thrua, éanlaith chlóis, bia mara, pónairí, lintilí, tofu, cnónna agus im cnónna, uibheacha agus bainne beagmhéathrais.
   • Freastalaíonn próitéin amháin ar thart ar 100 gram feola, is é sin méid do phailme nó deic cártaí imeartha.
3. 3 Lean ar aghaidh le torthaí agus glasraí. Tá an dá ghrúpa bia seo íseal i calraí agus ard i gcothaithigh. Cuirfidh siad mórchóir le do réim bia. Cabhróidh sé seo le bianna íseal-calorie a dhéanamh níos sásúla.
   • Moltar 2-3 riar de thorthaí agus 4-6 riar de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Chun na riachtanais seo a chomhlíonadh, beidh ort torthaí nó glasraí a ithe le gach béile.
   • Tá toradh beag amháin (100 gram) cothrom le seirbheáil torthaí amháin, agus tá 200-400 gram de ghlasraí glasa duilleacha cothrom le freastal amháin ar ghlasraí.
4. 4 Ithe 2-3 riar de charbaihiodráití in aghaidh an lae. Is féidir le haiste bia carb-íseal cabhrú leat meáchan a chailleadh agus saille a dhó i bhfad níos gasta ná aiste bia íseal-calorie nó beagmhéathrais.
   • Cuireann aiste bia carb-íseal teorainn ar do iontógáil laethúil carbaihiodráite. Ag brath ar an gcineál aiste bia, is féidir leis an líon seo dul suas le 60-200 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae. An níos lú carbaihiodráití a roghnaíonn tú a ithe, is lú a bheidh do roghanna bia.
   • Faightear carbaihiodráití i go leor grúpaí bia, lena n-áirítear gráin, torthaí, glasraí stáirseacha, táirgí déiríochta, agus pischineálaigh. Chun leanúint de mheáchan a chailleadh, ná hith ach 1-3 riar de na bianna seo. Féach ar an bpacáiste le haghaidh luach cothaithe táirge le fáil amach cé mhéad carbaihiodráití atá i do bhéile.
   • Taispeánann aiste bia carb-íseal le béim ar phróitéin na torthaí is fearr maidir le meáchan a chailleadh agus mais muscle a chothabháil.
   • Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia carb-íseal. Cé go bhfuil sé neamhdhíobhálach do dhuine fásta sláintiúil, níl aiste bia carb-íseal ann do gach duine.
5. 5 Croith próitéin. Is forlíonta íseal-calorie, próitéin ard iad shakes próitéin. Cuideoidh 15-30 gram breise próitéine as na croitheadh ​​seo leat do iontógáil próitéine laethúil a fháil, dlús a chur le meáchain caillteanas, agus cailliúint muscle a chosc.
   • Is próitéin ardchaighdeáin do chorp do phróitéin meadhg. Tá na aimínaigéid thábhachtacha go léir atá de dhíth ar do chorp agus nach féidir leo a dhéanamh as féin. Má shocraíonn tú próitéin a cheannach, tabhair tosaíocht do phróitéin meadhg.
   • Má tá tú ailléirgeach le meadhg nó mura dtaitníonn sé leat, smaoinigh ar fhoinsí próitéine eile. Is roghanna inghlactha iad próitéin uibhe agus próitéin soighe seachas próitéin meadhg.
   • Taispeánadh go bhfuil próitéiní an-éifeachtach maidir le mais muscle a chothabháil agus fiú a fháil nuair a dhéantar iad tar éis aclaíochta.
   • Má shocraíonn tú próitéin a cheannach chun meáchain caillteanas a luathú, roghnaigh forlíonadh atá íseal i calraí. Chomh maith leis sin, ná measc méideanna móra comhábhair nó comhábhair ard-calraí a mhéadaíonn leibhéal calraí iomlán an fhorlíonta próitéine. Is féidir le meáchan a bheith mar thoradh ar mhéadú ar leibhéil calraí.
   • Is féidir próitéin a cheannach ag siopaí éagsúla: siopaí grósaera le raon leathan táirgí, roinnt cógaslanna, siopaí bia sláinte, siopaí spóirt, nó ar líne.

Cuid 1 de 1: Mais Mhatánach a Chothabháil trí Chleachtadh

1. 1 Déan aclaíocht cardio 3-5 huaire sa tseachtain. Tá ról lárnach ag aclaíocht maidir le barraíocht saille a dhó. Is féidir le cleachtadh aeróbach agus cardashoithíoch cabhrú leat calraí a dhó agus meáchan a chailleadh.
   • Is féidir mais muscle lean a choinneáil agus calraí a dhó trí chleachtadh cardashoithíoch rialta.
   • Déan 150 nóiméad ar a laghad de cardio in aghaidh na seachtaine. Go hidéalach, ba chóir an cleachtadh a dhéanamh ag déine measartha. Seo aon ghníomhaíocht a luasann do ráta croí agus análaithe go dtí an pointe nuair is féidir leat abairt ghearr a rá fós gan do chuid análaithe a stopadh.
   • I measc na gcineálacha éagsúla aclaíochta aeróbach tá siúl / rith, rothaíocht, rith ar mhuileann treafa, snámh agus damhsa.
   • Is meascán d’oiliúint neart agus oiliúint chardashoithíoch í oiliúint eatramh, ina ndéantar cleachtaí ard-déine agus measartha déine a mhalartú le scíthe gearr. Déantar an cineál oiliúna seo i dtréimhse ghearr ama. Taispeánann taighde gur féidir leis an gcineál seo workout cabhrú leat saille a dhó.
2. 2 Déan oiliúint neart 2-3 huaire sa tseachtain. Tá oiliúint neart riachtanach chun saill a dhó agus mais muscle a choinneáil. Cuirfidh oiliúint neart rialta cosc ​​ar chaillteanas muscle agus méadóidh sé mais muscle lean.
   • Ba chóir oiliúint neart a dhéanamh ar feadh 20-30 nóiméad in aghaidh an tseisiúin. Déan iarracht gach mórghrúpa matáin a fhostú le linn do chuid oibre. Bí cinnte oiliúint a chur ar do matáin lárnacha (cúl, abs, agus glutes), cófra, airm, agus cosa.
   • Cuimsíonn oiliúint neart neart ardú meáchain, cleachtaí isiméadracha, agus yoga agus Pilates.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach le hoiliúint neart, tosaigh le meáchain ísle agus ionadaithe ísle. Ná tosú le meáchain atá ró-throm agus ná bí ag aclaíocht ró-fhada - d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
   • Ba chóir cleachtaí don ghrúpa matáin céanna a dhéanamh uair amháin gach cúpla lá. Ná traenáil an grúpa matáin céanna níos mó ná 1 go 2 uair sa tseachtain. Teastaíonn scíth uathu chun téarnamh go hiomlán.
3. 3 Ná déan dearmad chun sosa. Cuideoidh sos lae nó dhó i lár na seachtaine le do chorp fás muscle lean a aisghabháil agus a chur chun cinn. Tá sé an-tábhachtach sos a ghlacadh idir oiliúint cardio agus neart.
   • Ba chóir duit scíth a ligean 24-48 uair idir seisiúin oiliúna neart.
   • Bí gníomhach fiú ar lá “deireadh seachtaine”. Níor chóir go mbeadh sa chuid eile suí nó luí ar an tolg. Déan cleachtaí aisiríoch nó éadrom-déine. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat dul ag siúl, rothar a thiomána, nó yoga aisiríoch a dhéanamh.
4. 4 Dírigh ar fhuinneamh agus neart a athbhunú. Tá sé an-tábhachtach aird a thabhairt ar athlánú cothaitheach díreach roimh aclaíocht agus díreach tar éis aclaíochta agus tú ag dul ar aiste bia agus ag aclaíocht.
   • Ba mhaith an rud é neart sreabhán agus beagán bia ualaithe carbaihiodráite a ithe sula ndéanann tú aclaíocht. Chun indigestion a sheachaint agus tú i mbun aclaíochta, ithe 30 nóiméad roimh do chleachtadh.
   • Sula n-oibríonn tú amach, is féidir leat greim bia a fháil ar bhabhla beag de mhin choirce, toradh beag, iógart, nó brioscaí gráin iomláin a sheirbheáil.
   • Cuimhnigh roinnt sreabhán a ól díreach tar éis do chuid oibre. I measc rudaí eile, ba chóir duit cuid bheag de bhianna próitéine agus carbaihiodráite a ithe. Go háirithe, is é an teaglaim seo a chuireann athshlánú muscle chun cinn. Déan iarracht ithe laistigh de 60 nóiméad ó d’obair.
   • Tar éis do chuid oibre, is féidir leat greim a fháil ar hummus nó arán gráin iomlán, úll beag, im peanut, bainne seacláide, meascán torthaí triomaithe agus cnó, nó smoothie próitéine.

Leideanna

• Sula n-athraíonn tú do réim bia, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. Beidh sé in ann a insint duit cad atá ceart duitse agus cad nach bhfuil.
• Bí cinnte labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua.
• Más mian leat mais muscle lean a choinneáil, ansin ní mór duit meáchan a chailleadh go mall agus de réir a chéile.