Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Ceansú Síos go tapa
• Modh 2 de 4: Déileáil le Imní
• Modh 3 de 4: Cabhair ó speisialtóir
• Modh 4 de 4: Conas ionsaí scaoill a aithint
• Leideanna
• Rabhaidh

Bíonn imní ar gach duine ó am go ham, ach is féidir le fíor-ionsaí scaoill eagla agus imní a chur ar dhuine níos mó. Le cúpla cleas simplí, is féidir leat cabhrú leat féin socair a dhéanamh le linn ionsaí scaoill agus smacht a fháil ar do chorp. Chomh luath agus a bhraitheann tú ionsaí imní ag druidim leat, déan iarracht tú féin a chur ar ais go dtí an nóiméad faoi láthair agus tosú ag análú go domhain. Chun atarlú ionsaithe a chosc, oibrigh leis na bunchúiseanna. Má bhíonn sé deacair ort déileáil leis na hionsaithe seo leat féin, féach teiripeoir nó síciteiripeoir.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Ceansú Síos go tapa

1. 1 Déan cleachtadh speisialta chun filleadh ar an réaltacht agus aird a tharraingt ort féin. Déan iarracht d’aird a tharraingt ó d’imní agus díriú ar do thimpeallacht. Chomh luath agus a bhraitheann tú cur chuige ionsaí imní, stad agus dírigh ar do chuid braistintí: ar na rudaí a bhraitheann tú, a fheiceann tú, a chloiseann tú, chomh maith le boladh agus cách.
   • Tóg réad beag (dornán eochracha, liathróid frith-strus) i do lámh agus déan teagmháil leis ó thaobhanna éagsúla. Tabhair aird ar a meáchan agus a uigeacht dromchla.
   • Má tá deoch fuar agat idir lámha, sip go mall é. Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn an ghloine i do lámh agus ar an gcaoi a mbraitheann tú nuair a théann an deoch isteach i do bhéal.
   • B’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú agat freisin tú féin a mheabhrú cé tú féin agus a bhfuil á dhéanamh agat anseo agus anois. Mar shampla, abair leat féin, "Is mise Christina, tá mé 22 bliana d'aois, tá mé i mo shuí i mo sheomra. Fuair ​​mé abhaile ón obair."
2. 2 Breathe go domhaina mhaolú. Má tá ionsaí scaoill ort, is dócha go bhfuil tú ag hipiríogaireacht. Fiú mura bhfuil, tá sé tábhachtach análú go domhain chun strus a mhaolú agus sreabhadh ocsaigine chuig an inchinn a fheabhsú. Tabharfaidh sé seo an deis duit díriú. Nuair a bhíonn ionsaí scaoill ag druidim, stad agus déan iarracht do chuid análaithe a mhoilliú. Breathe isteach go mall agus go rialta trí do shrón agus amach trí do bhéal.
   • Más féidir, suí suas díreach nó luí síos le lámh amháin ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach. Mothaigh go leathnaíonn an bolg agus tú ag ionanálú go mall. Ansin bain úsáid as do matáin an bhoilg chun an t-aer a bhrú amach.
   • Déan iarracht comhaireamh go cúig gach uair a dhéanann tú ionanálú agus exhale.
3. 3 Dírigh ar do chuid smaointe agus mothúchán. Le linn ionsaí scaoill, is féidir mearbhall a dhéanamh ar do chuid smaointe. Is dócha go mbraitheann tú an iomarca de gach rud ag an am céanna, rud a fhágann go mbraitheann tú faoi léigear. Smaoinigh ar a bhfuil ar siúl i ndáiríre i do chorp agus i do cheann. Tabharfaidh sé seo deis duit déileáil le do chuid mothúchán. Suigh go ciúin agus déan iarracht cur síos meabhrach a dhéanamh ar do chuid mothúchán agus smaointe gan iad a mheas.
   • Mar shampla: "Tá mo chroí ag bualadh go han-tapa. Tá mo lámha ag cur allais. Tá eagla orm go rithfidh mé amach."
   • Cuir i gcuimhne duit go bhfuil na hairíonna seo go léir mar gheall ar imní. Ná cuir iallach ort féin na hairíonna seo a rialú - ní fhéadfaidh sé seo ach an scaoll a mhéadú. Inis duit féin go bhfuil na hairíonna seo sealadach agus go n-imeoidh siad go luath.

   Comhairle: Fan áit ar féidir leat agus smaoineamh ar an gcaoi a bhfuil tú ag mothú. Le himeacht ama, cuideoidh sé seo le d’inchinn a thuiscint nach bhfuil an cás contúirteach. Trí iarracht a dhéanamh éalú ón gcás seo is féidir an nasc san inchinn idir an cás agus an scaoll a neartú.

   
   
4. 4 Máistir na cleasanna scíthe forásach muscle. Mar chuid den chleachtas seo, ní mór duit gach grúpa matáin a bhrú agus a scíth a ligean go seasta. Ligeann sé seo duit dhá aidhm a bhaint amach: díriú ar rud éigin eile agus do matáin go léir a scíth a ligean. Tosaigh leis na matáin i d’aghaidh, ansin oibrigh do bhealach síos go dtí go mbeidh na matáin go léir oibrithe agat.
   • Níos doichte gach grúpa matáin ar feadh 5-10 soicind agus ansin scíth a ligean. Féadfaidh tú an cleachtadh a athdhéanamh ar an ngrúpa matáin céanna arís agus arís eile, ach beidh sé sin uair amháin go leor.
   • Tá sé tábhachtach na codanna seo a leanas den chorp a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean: jaw, béal (frowning go gnáth), airm, palms, boilg, masa, pluide, laonna, cosa.

Modh 2 de 4: Déileáil le Imní

1. 1 Admhaigh go bhfuil imní ort. Cé go mb’fhéidir go bhfuil tú ag iarraidh do chuid comharthaí imní a mhaolú, ná déan iarracht neamhaird a dhéanamh air. Trí neamhaird a dhéanamh ar mhothúcháin agus iad a chur faoi chois is féidir leo iad a threisiú agus iad a dhéanamh níos imeaglaithe. Glac leis go bhfuil eagla ort agus nach bhfuil aon rud cearr nó olc faoi.
   • Bain triail as do chuid mothúchán a scríobh síos nó imní a phlé le cara.
2. 2 Déan iarracht dúshlán a thabhairt do smaointe neamhréadúla agus smaointe eile a chur ina n-áit. Tá sé tábhachtach stop a chur leis an bpróiseas chun smaointe imníoch a fhoirmiú agus smaointe a chur ina n-áit a chabhróidh leat mothú socair agus lúcháireach. Tabharfaidh sé seo an deis duit stop a chur leis an rud céanna a athrá agus briseadh amach as an gciorcal fí.Cuir cúpla ceist ort féin. An bhfuil an rud atá eagla ort i mbaol dáiríre? Cuir i gcuimhne duit go bhfuil eagla ort, ach nach bhfuil tú i mbaol. Tá sé tábhachtach deireadh a chur le contúirt ón staid d’fhonn scíth a ligean.
   • Mar shampla, tá imní ort faoi eitilt atá le teacht agus ní féidir leat stop a chur ag smaoineamh ar cad a tharlódh. Abair stad leat féin go meabhrach nó os ard. Ansin cuir smaointe socair agus dearfacha in ionad na smaointe imníoch - mar shampla, smaointe faoi laethanta saoire le do chairde is fearr agus cé chomh sásta atá tú a bheith leo.
   • Cuir ceann níos réadúla in ionad an smaoinimh: "Ní dócha go dtitfidh an t-eitleán. Tá aerthaisteal ar cheann de na bealaí is sábháilte le dul timpeall."
   • B’fhéidir go mbeidh ort an cleachtadh seo a dhéanamh arís agus arís eile chun go n-oibreoidh sé, mar sin bí foighneach agus ná bí ag brú ort féin.

   Tábhachtach cuimhneamh: Ní oibreoidh an teicníc seo le linn ionsaí scaoill, mar b’fhéidir nach mbeidh aon bhaint ag an ionsaí le haon smaoineamh nó cúis shoiléir. Mar sin féin, is féidir leis an teicníc seo a bheith úsáideach chun déileáil le himní ginearálta.

   
   
3. 3 Úsáid teicnící íomháithe agus léirshamhlaithe chun scíth a ligean. Is féidir le híomháú cabhrú leat do scíth a ligean agus imní a laghdú. Samhlaigh áit ina mbraitheann tú compordach. D’fhéadfadh sé seo a bheith i do theach, an áit saoire is fearr leat, barróg do ghaoil. Agus tú ag samhlú áit, cuir braistintí difriúla leis an bpictiúr ionas go mbeidh d’intinn iomlán dírithe ar an íomhá sin a chruthú. Smaoinigh ar na rudaí a fheiceann tú, cloisfidh tú na rudaí a mbíonn tú i dteagmháil leo, na boladh agus na cách atá timpeall ort.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh le do shúile oscailte nó dúnta, cé go mbeidh sé níos éasca le do shúile dúnta.
   • Nuair a bhíonn ionsaithe imní ag druidim, samhlaigh d’áit shábháilte. Samhlaigh go bhfuil tú socair agus suaimhneach in áit a bhfuil aithne mhaith agat air. Críochnaigh an léirshamhlú nuair a bhraitheann tú níos ciúine.
4. 4 Scríobh síos do chuid mothúchán ionas go mbeidh sé níos éasca déileáil leo. Má bhíonn taomanna scaoill nó ionsaithe imní ort, coinnigh dialann agus scríobh faoi do chuid mothúchán ann. Scríobh síos conas a bhraitheann tú, a bhfuil eagla ort, cad a cheapann tú faoin eagla seo agus an chuma atá ort, agus tabhair faoi deara déine na mothúchán go léir. Déanfaidh sé seo níos éasca duit díriú ar do chuid smaointe. Agus tú ag athléamh na nótaí, déanfaidh tú anailís ar do chuid mothúchán, rud a ligfidh duit d’imní a choinneáil faoi smacht.
   • Ar dtús, b’fhéidir go mbraitheann tú nach bhfuil aon rud le rá agat. Lean ort ag déanamh anailíse ar chásanna a spreagann imní. De réir mar a fhoghlaimíonn tú cásanna a mhoilliú agus a anailísiú go mion, is féidir leat aird a tharraingt ar smaointe agus ar mhothúcháin a d’fhéadfadh a bheith ag cruthú imní.
   • Bí ag tuiscint leat féin nuair a ghlacann tú nótaí. Ná tabhair breithiúnas ort féin ná ar do chuid smaointe. Cuimhnigh: ní féidir leat cuma do chuid smaointe agus mothúchán a rialú, agus níl aon smaointe nó mothúcháin dona nó maith amháin. Mar sin féin, is féidir leat an chaoi a n-imoibríonn tú leis na smaointe agus na mothúcháin seo a rialú.
5. 5 Tabhair aird ar do chorp le mothú go maith i gcónaí. Cuideoidh aird a thabhairt ar do shláinte choirp le do shláinte mheabhrach a fheabhsú. Ní leigheasfaidh aclaíocht agus cothú ceart d’imní, ach cuideoidh siad leat é a throid. Chun do shláinte choirp agus do dhea-bhail mhothúchánach a fheabhsú, déan na rudaí seo a leanas:
   • Téigh isteach le haghaidh spóirt. Cuireann aclaíocht, go háirithe cleachtadh aeróbach, táirgeadh endorphins chun cinn, a fheabhsaíonn giúmar agus a chabhraíonn le duine mothú níos ciúine.
   • Eat ceart. Níl aon táirge ann a leigheasfaidh nó a choiscfidh forbairt imní go hiomlán. Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé tairbheach bianna próiseáilte agus bianna a bhfuil go leor siúcra iontu a sheachaint, mar aon le próitéin thrua, carbaihiodráití casta (mar shampla gráin iomlána), agus torthaí agus glasraí úra a ithe.
   • Ná húsáid spreagthóirí. Is féidir le substaintí cosúil le caiféin agus nicitín a bheith ina gcúis imní agus teannas, agus féadann siad an imní atá ann a mhéadú. Creideann daoine áirithe trí dhearmad gur féidir le caitheamh tobac tú a chur ar do shuaimhneas, ach níl.Méadaíonn andúil nicitín strus agus imní nuair a laghdaíonn leibhéal na substainte seo sa chorp. Ina theannta sin, tá caitheamh tobac thar a bheith míshláintiúil.
6. 6 Gníomhú ionas nach rachaidh tú i do smaointe. Ní dhéanfaidh imní a bheith ort ach an riocht a ghéarú, agus beidh sé níos deacra duit déileáil le scaoll. Tarraing aird ar d’intinn agus ar do chorp le tasc éigin: glanadh, péinteáil, labhairt le cara. Is fearr an rud a dhéanann tú mar chaitheamh aimsire agus na rudaí a thaitníonn leat a dhéanamh.
   • Glac folctha nó cithfholcadh te. Fuair ​​eolaithe amach gur féidir le braistint teasa a lán daoine a mhaolú agus a mhaolú. Cuir cúpla braon de balm líomóide nó bergamot, jasmine, nó ola riachtanach lavender leis an uisce. Tá éifeacht suaimhneach ag na blátholaí seo.
   • Má tá a fhios agat go díreach cad is cúis leis an imní, déan rud a ligfidh duit fáil réidh le foinse na faidhbe. Mar shampla, má tá imní ort faoi thástáil atá le teacht, athléigh do chuid nótaí. Cuirfidh sé seo níos mó muiníne ort.
7. 7 Bain triail as scíth a ligean le teiripe ceoil. Déan liosta de na cumadóireachta maothaithe a ardaíonn do ghiúmar. Má bhraitheann tú imní ag druidim leat nó nuair a bhíonn tú ag druidim leis, seinn an ceol seo chun do scíth a ligean. Más féidir, bain úsáid as cluasáin a chealaíonn torann chun díriú ar an gceol. Dírigh ar chodanna, fuaimeanna, liricí éagsúla, más ann dóibh. Cabhróidh sé seo leat tú féin a bhaint den eagla.
   • Is fearr éisteacht le ceol mall (60 bpm nó níos lú) le liricí socair (nó gan aon liricí). Is féidir le ceol tapa agus liricí ionsaitheacha strus a mhéadú.
8. 8 Iarr cabhair ar chara. Má tá deacracht agat éirí as do imní, glaoigh ar chara nó ar bhall teaghlaigh agus iarr cabhair. Lig don duine seo do scaoll a thógáil uait agus anailís a dhéanamh ar do chuid eagla ionas go mbeidh sé níos éasca duit é a shárú. Má bhíonn ionsaithe scaoill ort go minic, múin do chara conas déileáil leis an ionsaí ionas go mbeidh an duine ullmhaithe ar an bhfíric go bhféadfá cabhair a iarraidh.
   • Mar shampla, iarr ar an duine do lámh a shealbhú le linn ionsaí scaoill agus cuir i gcuimhne duit nach bhfuil tú i mbaol.

Modh 3 de 4: Cabhair ó speisialtóir

1. 1 Féach síciteiripeoir má tá imní an-láidir nó má mhaireann sé ar feadh i bhfad. Má mhaireann ionsaithe scaoill ar feadh i bhfad, déan coinne le síciteiripeoir. D’fhéadfadh go mbeadh neamhord scaoll nó neamhord imní ginearálta ort. Ba chóir go ndéileálfadh speisialtóir leis na neamhoird seo.
   • Is í teiripe iompraíochta cognaíocha an chóireáil is coitianta a úsáidtear le haghaidh neamhoird imní. Múineann sé do dhuine conas smaointe agus nósanna dochracha a aithint agus a athrú.
   • I roinnt cásanna, féadfar drugaí chun imní a chur faoi chois a chur in iúl (mura raibh cóireálacha eile éifeachtach go leor). Is éifeachtaí na cógais nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le hathruithe síciteiripe agus stíl mhaireachtála.
2. 2 Iarr ar theiripeoir tú a tharchur chuig síciteiripeoir. D’fhéadfadh sé a bheith deacair teiripeoir maith a fháil i roinnt tíortha, go háirithe má tá ioncam íseal ag an duine nó mura gclúdaíonn árachas an raon iomlán seirbhísí cúraim sláinte. Má tá imní mhór ort agus mura bhfuil tú in ann teiripeoir a fheiceáil go tapa, labhair le do theiripeoir.
   • Cé nach féidir le lianna síciteiripe a sholáthar de ghnáth (seachas síciatraithe), is féidir leo go leor neamhoird a aithint, lena n-áirítear dúlagar agus imní, agus cógais a fhorordú. Is féidir leis an dochtúir vitimíní agus forlíonta a mholadh, agus comhairle maidir le hathruithe ar stíl mhaireachtála.
   • Mura bhfuil tú cinnte an léiríonn do chuid comharthaí imní nó nach bhfuil, iarr ar do dhochtúir tú a scrúdú agus teacht ar chonclúid.
   • Is féidir leis an teiripeoir tú a atreorú chuig speisialtóir freisin.
3. 3 Cuardaigh deiseanna chun teiripeoir a fheiceáil saor in aisce nó ar tháille bheag. Murar féidir leat íoc as síciteiripe, cuardaigh roghanna saor in aisce nó ar chostas íseal.
   • Téigh i dteagmháil le clinic síciteiripe.
   • Má tá cónaí ort i Moscó, glaoigh ar uimhir theileafóin tagartha aonair Sheirbhís Moscó um Chúnamh Síceolaíochta don Daonra +7 (499) 173-09-09 agus déan coinne le speisialtóir. Féadfaidh tú iarratas a fhágáil freisin ar shuíomh Gréasáin Sheirbhís Moscó um Chúnamh Síceolaíochta don Daonra agus comhairliúchán ar líne a fháil.
   • Soláthraíonn roinnt eagraíochtaí poiblí cúnamh saor in aisce (Ionad Carthanachta Neamhspleách na Siúracha chun Cuidiú le Marthanóirí Mí-Úsáid Ghnéasaigh, Eagraíocht Phoiblí Réigiúnach Anna agus eile) agus institiúidí oideachais (Ollscoil Síceolaíochta agus Oideachais Chathair Moscó, an tIonad um Chomhairleoireacht Shíceolaíoch ag an Ardleibhéal. Scoil na hEacnamaíochta, agus eile).

Modh 4 de 4: Conas ionsaí scaoill a aithint

1. 1 Déan anailís ar do chuid comharthaí fisiciúla. Is féidir le hionsaithe scaoll tarlú do dhuine ar bith, ach is gnách iad a fheiceáil i measc daoine a bhfuil neamhord scaoll orthu, neamhord imní arb iad is sainairíonna babhtaí eagla agus imní go minic. Is féidir le beagnach aon chás imoibriú a spreagadh, ní amháin contúirteach. I measc na n-airíonna fisiciúla a bhaineann le hionsaí scaoll tá:
   • Pian cófra. De ghnáth bíonn sé logánaithe i gcuid amháin den chófra, seachas é a scaipeadh ar thaobh na láimhe clé den chorp mar atá i taom croí.
   • Meadhrán agus cailliúint an chonaic
   • Ag tachtadh, gan a bheith in ann anáil dhomhain a ghlacadh
   • Nausea nó vomiting; le hionsaithe scaoll, is lú an seans go mbeidh urlacan ann
   • Palpitations croí
   • Dyspnea
   • Sweating méadaithe, craiceann clammy, flashes te
   • Shiver
   • Má bhíonn ionsaí mór scaoll ort, féadfaidh do chuid arm nó do chosa crampáil nó fiú pairilis a dhéanamh ort ar feadh tamaill. Tá an symptom seo mar gheall ar hyperventilation na scamhóga.

   Rabhadh: Tá sé deacair go leor de na hairíonna a bhaineann le hionsaí scaoll a idirdhealú ó na hairíonna a bhaineann le taom croí. Má bhíonn pian cófra ort, meadhrán mór agus laige, numbness i do chuid arm agus mura raibh taomanna scaoill ort roimhe seo, glaoigh ar otharcharr nó téigh chuig seomra éigeandála an ospidéil. Déanfaidh dochtúirí do riocht a mheas agus cinneadh a dhéanamh an bhfuil aon chúis imní ann.

   
   
2. 2 Tabhair aird ar mhothúcháin a bhfuil eagla nó eagla dian orthu. Chomh maith leis na hairíonna fisiciúla, tá comharthaí síceolaíochta nó mothúchánacha ag ionsaithe scaoill. Ina measc seo tá:
   • Eagla dian
   • Eagla an bháis
   • Eagla go gcaillfidís smacht
   • Mothú carraig
   • Ag mothú dícheangailte ón réaltacht
   • Ag mothú neamhrialtacht gach rud a tharlaíonn
3. 3 Bíodh a fhios agat na comharthaí a bhaineann le taom croí. Tá cuid de na hairíonna de ionsaí scaoill agus taom croí mar an gcéanna. Má tá tú fiú Beag in amhras má tá ionsaí scaoill nó taom croí ort, glaoigh ar otharcharr. I measc na n-airíonna a bhaineann le taom croí tá:
   • Pian cófra. Le taom croí, braitear pian cófra mar fháisceadh, constriction, fullness of the chest. De ghnáth maireann an pian níos faide ná cúpla nóiméad.
   • Péine sa chorp uachtarach. Is féidir le pian radaíocht chuig na hairm, an chúl, an muineál, an fhód, nó an bolg.
   • Dyspnea. Féadfaidh sé teacht roimh phian cófra.
   • Imní. B’fhéidir go mbraitheann tú eagla go tobann nó go bhfuil rud uafásach ag druidim leat.
   • Meadhrán, cailliúint an chonaic
   • Sweating méadaithe
   • Nausea nó vomiting In taomanna croí, bíonn urlacan níos coitianta i gcomparáid le hionsaithe scaoll.
4. 4 Foghlaim idirdhealú a dhéanamh idir imní coitianta agus neamhord scaoll. Bíonn strus ar gach duine ó am go ham nó bíonn imní mhór orthu fiú. I gcás fhormhór na ndaoine, áfach, bíonn imní mar thoradh ar eachtra corraitheach éigin (mar scrúdú nó cinneadh tábhachtach). Is gnách go n-imíonn an imní nuair a réitítear an cás. Ach bíonn imní ar dhaoine le neamhoird imní níos minice, uaireanta go rialta uaireanta. I neamhord scaoll, is minic a bhíonn taomanna scaoll trom ar dhuine.
   • Is gnách go mbíonn ionsaí scaoill buaic laistigh de 10 nóiméad, cé go bhféadfadh roinnt comharthaí maireachtáil níos faide. Is féidir le mothúcháin strus agus imní ginearálta maireachtáil ar feadh i bhfad, ach ní bheidh siad chomh dian.
   • Ní féidir ionsaí scaoill a tharlú ar chúis ar bith. Uaireanta is cosúil go dtagann sé go tobann agus go dosháraithe.

Leideanna

• Cuidíonn chamomile leat do scíth a ligean agus socair a dhéanamh. Mar sin féin, tá imoibriú ailléirgeach ag daoine áirithe ar chamomile. Ina theannta sin, is féidir leis an luibh seo idirghníomhú le drugaí, mar sin déan seiceáil le do dhochtúir sula dtógann sé é.
• Déan aclaíocht go rialta agus foghlaim teicnící scíthe. Cuidíonn siad le strus a throid agus cáilíocht codlata a fheabhsú. Tá codladh thar a bheith tábhachtach do dhaoine a bhfuil imní orthu, agus níor cheart duit codladh a shrianadh d’aon ghnó.
• Cuimhnigh go bhfuil do chairde agus do mhuintir ann i gcónaí, go bhfuil grá acu duit, go smaoiníonn siad ort agus go bhfuil siad réidh chun tacú leat. Ná bíodh eagla ort insint dóibh faoi do chuid fadhbanna, fiú má tá náire ort.
• Is féidir le cumhartheiripe a bheith an-chabhrach, go háirithe le linn ionsaí scaoill. Is féidir le torann bán a bheith maol freisin, fiú mura bhfuil tú ach neirbhíseach.
• Le linn ionsaithe scaoill, is féidir leat iarracht a dhéanamh teicnící féinfheasachta a chur i bhfeidhm nó rosary a phiocadh i do lámha. Tabharfaidh sé seo deis duit fanacht i láthair na huaire agus do chuid smaointe a atreorú chuig rud éigin ceansaithe.

Rabhaidh

• Má tharlaíonn ionsaithe scaoill go minic, iarr cabhair ó shíciteiripeoir chomh luath agus is féidir. Ní dhéanfaidh an chóireáil a mhoilliú ach an fhadhb a dhéanamh níos measa.
• Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil taom scaoill nó taom croí ort, glaoigh ar otharcharr láithreach bonn.