Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna

Is éard atá i gceist le tarraingt suas matáin chúl na biceps agus na forearms. Is éard atá i gceist le cleachtadh den chineál seo i go leor cásanna táscairí ar fholláine choirp duine, is é sin, tá duine ar bith atá in ann tarraingt suas uair amháin ar a laghad i gcruth maith go leor, agus tá sonraí fisiciúla iontacha acu siúd a éiríonn leo 10 n-athrá nó níos mó a dhéanamh i láthair na huaire. ...

Mar sin féin, is féidir le tarraingt suas fiú lúthchleasaí séasúrach a chur ag allais go crua. Murab ionann agus cleachtaí eile bunaithe ar do mheáchan féin, mar shampla squats, lunges, agus push-ups, tarraingt suas, agus cleachtaí tarraingt suas eile teastaíonn roinnt trealaimh. Chomh maith leis sin, conas a thosaíonn tú ag forbairt do chuid tarraingt suas mura féidir leat ceann a dhéanamh i láthair na huaire?

Cibé an meáchan tú os cionn 100 cileagram agus ní féidir leat fiú breathnú ar an mbarra gan greannú, nó tá tú cúpla ceintiméadar ó do chéad tarraingt suas a dhéanamh. Cibé scéal é, tá an t-alt seo foirfe duitse, toisc go gcuireann sé regimen oiliúna i láthair atá líonta leis na cleachtaí riachtanacha chun an chéad tarraingt suas a dhéanamh, ach ní gá duit gach rud a dhéanamh focal ar fhocal, cleachtaí a mhalartú go saor, líon na ndaoine a laghdú nó a mhéadú. athrá ag brath ar do rogha.

Céimeanna

1. 1 Tosaigh trí na dumbbells a ardú ón suíomh scíthe glúine go dtí an mbinse gleacaíochta má tá tú ag druidim leis na tarraingt suas ó nialas iomlán. Sa chleachtadh seo, ní gá duit ach na dumbbells a ardú a mhéad uair agus is féidir. Gach dhá lá oiliúna, roghnaigh na dumbbells sin is féidir leat a ardú go leanúnach i 3 shraith de 8 athrá le briseadh 2 nóiméad idir tacair. Chomh luath agus a bheidh tú compordach leis an méid thuas, aistrigh go dumbbells níos troime.
   • Tar éis duit tosú ar gach athrá agus cur chuige a shárú le dumbbell 10 kg gan mórán deacrachta, déan iarracht an rud céanna a dhéanamh le dumbbell 12 kg.
   • Má tá méid do choirp níos mó ná an meán iompróidh, ansin is dóichí go mbeidh ort brú ar na hardaitheoirí dumbbell chun roinnt meáchain a chailleadh agus na matáin a neartú, mar sin b’fhéidir déan iarracht na dumbbells 18 kg a ardú.
2. 2 Tá sé in am do mheáchan coirp féin a ardú. Bealach iontach chun tú féin a ullmhú le haghaidh tarraingt suas fíor ar an mbarra is ea do chorp a tharraingt suas ag uillinn, toisc go n-úsáideann an cleachtadh seo na matáin chéanna go léir a theastaíonn uait chun do smig a ardú os cionn an bharra. Úsáid meaisín gobha. Is féidir leat é a shaincheapadh freisin de réir do roghanna. Moltar do thosaitheoirí tosú leis an mbarra ard, rud a laghdóidh an uillinn, agus dá bhrí sin an t-ualach agus iad ag tarraingt suas. Le himeacht ama, ísle an barra níos ísle agus níos ísle chun go mbeidh sé níos láidre fós.
   • Níos doichte do ghlútan agus do bhoilg agus coinnigh do chorp in airde. Dírigh ar tharraingt suas le do chuid arm.
   • Cuir na barraí ag an airde ag a ndéanann tú an iarracht is mó le haghaidh 3 shraith de 8 ionadaí le briseadh 2 nóiméad idir tacair.
   • Nuair atá tú compordach leis an tasc idir lámha, ísle an barra thíos.
   • Má tá sé ró-deacair duit, ansin lúb do ghlúine agus lig don réigiún cromáin sagáil go limply, ag cur do chosa go daingean ar an urlár. Ní daingne áilleachta an seasamh seo, ach déanfaidh sé níos éasca duit go dtí go bhfaighidh tú neart go leor.
   • Agus seo an tacar caighdeánach gníomhaíochta corpartha, a thosaíonn le cleachtadh ar na matáin droma:
     • Dé Luain: 3 shraith de 8 ionadaí de tharraingt suas meáchan dronuilleach coirp.
     • Dé Céadaoin - 3 shraith de 8 athrá ar na cleachtaí céanna, ach greimíonn an lámh ó bhun an bharra.
     • Dé hAoine: 3 shraith de 8 ionadaí de tharraingt suas meáchan coirp tilted.
     • Agus ansin malartach díreach idir greim a fháil ar an mbarra le do lámha chun grúpaí matáin éagsúla a fhorbairt.
   • Chomh luath agus a éiríonn leat tarraingt suas 45 céim a dhéanamh, tá tú réidh le dul suas.
   • Is féidir leat tábla cistine a chur in ionad an mheaisín gobha freisin.
3. 3 Déan tarraingt suas le tacaíocht. Sa seomra aclaíochta, is dócha go bhfaighidh tú barra tarraingthe suas le tacaíocht, cé nach bhfuil an modh tarraingthe suas seo go hiomlán, cuideoidh sé leat na matáin riachtanacha a fhorbairt le haghaidh tuilleadh dul chun cinn. Nó bain triail as cleachtaí malartacha:
   • Tarraingtí suas le tacaíocht ó chathaoirleach. Níl ort ach cathaoir a chur in aghaidh an bharra agus lean cos amháin ina choinne agus tú ag tarraingt suas.
   • Tarraingt suas le expander. Fill banda frithsheasmhachta timpeall an bharra, ag cruthú lúb a chuirfidh tú do ghlúine isteach agus tú ag tarraingt suas.
   • Iarr ar do pháirtí cabhrú leat.

   Leideanna:

   • Níos doichte matáin na masa agus na matáin an bhoilg le linn an chleachtaidh, déan iarracht gan an iomarca a luascadh.
   • Coinnigh do lanna gualainn gar agus dírigh ar an mbarra a tharraingt anuas le do lámha.
   • Iarracht a dhéanamh an t-íosmhéid tacaíochta a úsáid. Más féidir leat tarraingt suas a dhéanamh gan ach dhá chos ar chathaoir, déan iarracht gan ach cos amháin a leanúint.
   • Agus banda frithsheasmhachta á úsáid agat, roghnaigh ceann a bhfuil níos lú friotaíochta aige nuair atá tú láidir go leor chun é sin a dhéanamh.
   • Chomh luath agus is féidir leat 3 shraith de 8 ionadaí a dhéanamh le tacaíocht, tá sé thar am bogadh ar aghaidh agus níos airde.

   Uimhir chasta chaighdeánach 3:

   • Dé Luain: Pullups le tacaíocht - 3 shraith de 8 ionadaí.
   • Dé Céadaoin: Tarraingt suas ag uillinn - 3 shraith de 8 ionadaí.
   • Dé hAoine: Pullups le tacaíocht - 3 shraith de 8 ionadaí.
4. 4 Déan tarraingt siar droim ar ais. Ligean le rá nach bhfuil aon bhealach tacaíochta agat, ach fós ní féidir leat fanacht ag tosú ag tarraingt suas, ansin déan na rudaí seo a leanas: léim ar an mbarra cothrománach chomh hard agus is féidir ionas go mbeidh do smig os cionn an chrosbarra, ansin déan iarracht coinneáil amach ag an mbarr chomh fada agus is féidir, ag troid dlí an díol spéise domhanda. Ach bí cúramach agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat.

   Féadfaidh tú léim isteach ar an mbarra nó dreapadh suas air agus cathaoir á úsáid agat, ach ar gach bealach beidh ort smacht a choinneáil agus tú ag ísliú. Féadfaidh tú dul síos go han-mhall agus ionadaí amháin a dhéanamh, nó dul síos go tapa go leor ar feadh 3 shoicind, níos mó tacair a chríochnú, is fútsa atá sé.

   Agus seo an caighdeán atá leagtha síos do na cleachtaí a thuairiscítear thuas:

   • Dé Luain - Pullups le tacaíocht - 3 shraith de 8 ionadaí.
   • Dé Céadaoin - Tarraingt suas ar uillinn - 3 shraith de 8 ionadaí.
   • Dé hAoine - tarraingt siar droim ar ais - 3 go 5 shraith (3 shoicind le teacht).

   Déan iarracht an oiread tarraingt siar droim ar ais agus is féidir a dhéanamh (suas le 5 ionadaí). Léim suas agus síos le gluaiseacht comhfhiosach, ansin léim suas agus déan arís é, agus ansin arís. Scíth a ligean agus filleadh ar an obair. Chomh luath agus a thosaíonn tú ag déanamh 3 shraith de 5 athrá ar tharraingt siar droim ar ais mar aon le tacaíocht agus tarraingt uillinne, tá tú réidh go hoifigiúil le haghaidh do chéad tarraingt suas dáiríre.

5. 5 Déan do chéad tarraingt suas. Ag brath ar do mheáchan, leibhéal aclaíochta agus dúil, is féidir leat níos mó ná tarraingt suas amháin a dhéanamh. Beidh sé níos éasca do go leor daoine, go háirithe iad siúd a chaith go leor ama sa seomra aclaíochta ag caidéalú a gcuid biceps, tosú ag tarraingt suas le greim droim ar ais ina bhfuil na bosa os do chomhair. Smaoinigh ar na rudaí seo a leanas agus tú ag tarraingt suas:
   • Coinnigh do lanna gualainn gar agus dírigh ar an mbarra a tharraingt anuas le do lámha.
   • Arís, aimsir do ghlútan agus do ABS le linn an chleachtaidh iomláin.
   • Tabhair do smig os cionn an bharra, ar shlí eile ní áirítear é mar smig.
   • Déan cibé rud a mheasann tú is gá a dhéanamh chun an tarraingt suas iomlán a chríochnú.
   • Murar éirigh leat tarraingt suas ach uair amháin, ansin déan 3 shraith ag an am, agus ansin déan na tarraingt siar chun na matáin a luchtú sa deireadh.

   Agus seo sraith cleachtaí den 4ú leibhéal:

   • Dé Luain: Tarraingt suas - 3 shraith den líon uaireanta is mó.
   • Dé Céadaoin: Tarraingt suas ag uillinn - 3 shraith den líon uaireanta is mó.
   • Dé hAoine - 3 shraith den líon uaireanta is mó.
6. 6 Tar éis duit 3 shraith de 10 dtarraingt iomlán a dhéanamh, ansin tá bealaí eile agat chun an tasc a dhéanamh níos casta:
   • Lean ar aghaidh ag méadú líon na dtacar agus na n-ionadaithe.
   • Tosaigh ag déanamh cineálacha eile tarraingt suas - greim leathan (faigh greim ar bharra níos leithne ná mar is gnách), taobh le taobh, tarraingt suas míchothrom, agus mar sin de.
   • Tarraingt suas le leantóir; má bhraitheann tú muiníneach go leor as an gcleachtadh seo a dhéanamh, seo na rudaí a theastaíonn uait:
     • Glac crios meáchain, cé nach féidir leat ach na dumbbells a chur i do mhála droma - cruthaíonn an modh seo uillinn ualaigh nach bhfuil ceart go leor, murab ionann agus an meáchan crochta idir do chosa (gan aon kidding).
     • Cuir meáchan éadrom leis gach uair. B’fhéidir go mbraitheann tú amaideach le crios ollmhór timpeall do choim agus meáchan beag ag an mbun, ach caithfidh tú tosú áit éigin, ceart?
     • Cuir níos mó meáchain de réir a chéile. Déan 2 shraith de 5 huaire a théamh, agus ansin déan 3 shraith de 5 huaire agus an meáchan crochta síos. Más féidir leat na 3 shraith de 5 huaire a dhéanamh, tabhair faoi deara gur chóir duit níos mó meáchain a chur an chéad uair eile.

   Agus seo sraith ardchleachtaí cleachtaí:

   • Dé Luain: Tarraingt suas le meáchain - 3 shraith de 5 ionadaí.
   • Dé Céadaoin - na cosa a ardú ón suíomh crochta ar an mbarra cothrománach - 3 shraith den líon uaireanta is mó.
   • Dé hAoine - Tarraingt suas Grip Leathan - 3 shraith den líon uaireanta is mó.
   • An tseachtain dar gcionn, malartach idir tarraingt suas gan mheáchain agus tarraingt suas ualaithe.

Leideanna

• Tá súil agam go dtuigeann tú éifeacht do mheáchan coirp féin ar an deacracht a bhaineann le tarraingt suas, mar sin más mian leat tosú ag tarraingt suas, ba chóir duit tosú le do réim bia. An níos lú a mheá tú, is fusa a bheidh sé duit an chéad smig sin a bhfuil súil leis le fada os cionn an bharra a dhéanamh.
• Ná déan beag is fiú de thábhacht do matáin droma. Tá sé inmholta do chleachtadh a thosú le caidéalú na matáin seo, ós rud é go mbraitheann sláinte an spine go minic ar na matáin timpeall air.
• Téigh ar aghaidh go dtí an chéad leibhéal eile nuair is féidir leat 3 shraith de 8 ionadaí a dhéanamh d’aon chleachtadh. Más mian leat bogadh ar aghaidh chuig obair níos casta níos gasta fós, déan 3 shraith 5 huaire ar a laghad an eilimint roimhe seo.