Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Lean Teicníc Preasa Binse Ceart
• Modh 2 de 3: Straitéisí Comhlántacha
• Modh 3 de 3: Athraigh d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála
• Leideanna
• Rabhaidh

Mar sin an féidir le do sheanmháthair níos mó a bhaint as a cófra ná tusa? Nó b’fhéidir go bhfuil tú ag brú go leor agus gur mhaith leat comórtas powerlifting na cathrach a bhuachan? Bhuel, tá dea-scéal againn duit. Léigh ár n-alt chun a fháil amach conas do thorthaí a fheabhsú!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Lean Teicníc Preasa Binse Ceart

1. 1 Luigh le do chosa ar an mbinse agus tóg do pelvis suas. Brúigh do ghuaillí isteach sa bhinse. Éilíonn an teicníc go mbeadh an chuid is mó den ualach ar do ghuaillí ar dtús. Déanfaidh sé seo níos éasca duit an barbell a ardú.
2. 2 Ansin ísligh do chosa go dtí an t-urlár gan do ghuaillí a ardú den bhinse. Ba chóir go mbeadh áirse agat i do chúl a chabhróidh leat níos mó meáchain a ardú. Ná brú do mhuineál.
3. 3 Coinnigh an barra i greim dúnta agus do ordóga ina luí ar do mhéara innéacs.
4. 4 Faigh amach cá gcuirfidh tú do lámha ar an gclár saor. Braithfidh gach rud ar d’airde agus ar fhad do chuid arm. Faigh greim ar an mbarra ionas go mbeidh do chuid forearms ingearach go docht faoina bhun agus tú ag ísliú ar do bhrollach. Déanann daoine áirithe é seo trína n-arm a chur beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
   • An níos leithne an greim, is mó a bhíonn na matáin cófra ceangailte. An níos cúinge an greim, is mó a bhíonn na triceps ceangailte.
   • Coinnigh an barbell ar bhealach atá compordach duit. Is dóigh go mbeidh sé níos compordaí do dhaoine a bhfuil airm fhada acu a n-arm a choinneáil óna chéile ná daoine a bhfuil airm níos giorra acu.
5. 5 Bog do ghuaillí ó thaobh go taobh chun an teagmháil is mó agus is féidir a fháil leis an mbinse. Mura bhfuil siad i lár an bhinse, ansin ní bheidh fulcrum agat agus ní bheidh tú in ann níos mó meáchain a ardú.
6. 6 Lig do dhuine árachas a thabhairt duit i gcónaí. Ansin beidh níos lú eagla ort nach mbeidh tú in ann an meáchan is mó a ardú. Agus is fachtóir síceolaíoch an-tábhachtach é seo. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat i gcónaí níos mó ná mar is gnách a ardú chun nach mbeidh tú ar ardchlár. Ní féidir an t-árachóir a chur ar ais san ábhar seo.
7. 7 Cleachtadh an teicníc análaithe cheart. Inhale nuair a bhíonn an barra in airm sínte amach. Coinnigh do anáil, ag ísliú an bharbell go dtí do bhrollach, agus tosú ag exhale, ag ardú é. Tar éis brú amach go dtí an deireadh, glac anáil nua. Cuimhnigh - is fearr análú ceart chun na matáin a ocsaiginiú.

Modh 2 de 3: Straitéisí Comhlántacha

1. 1 Déan iarracht do ionadaithe a laghdú agus do mheáchan barbell a mhéadú. Maidir le cleachtaí troma mar phreas an bhinse, is leor 5 shraith de 5 ionadaí chun do thorthaí a threisiú. Déanann roinnt powerlifters tacair le triúr, beirt, nó fiú ionadaí amháin.
2. 2 Déan an preas barbell ar dtús, agus na cleachtaí leithlisithe meán-neart ina dhiaidh sin. Cuir tús le do chleachtadh le preas binse. Déan tacair le hionadaithe ísle, ach le go leor meáchain. Ansin déan cleachtaí cófra, triceps, agus ghualainn le níos lú meáchain agus níos mó ionadaithe.
3. 3 Ísligh an barra go dtí do bhrollach díreach os cionn bhun do bhrollach. Ná "preab" an barbell as do bhrollach. Cé nach mbíonn sé seo contúirteach de ghnáth, ní ghlacann an modh brú seo na tricepaí le linn an ardaitheora iomláin agus laghdaíonn sé do neart.
   • Tá preabadh an bharbell as an cófra cosúil le rothaí oiliúna a cheangal le gluaisrothar chun an chuid is foirceannadh den bhóthar a thiomána. Más mian leat do ghluaisrothar a thiomána níos gasta, ansin ní rachaidh na rothaí seo ach ar do bhealach.
4. 4 Déan brú-ups agus cleachtaí triceps eile. An níos láidre do triceps, is mó an meáchan a bhrúfaidh tú ó do bhrollach. Chomh maith le brú-suas, déan cleachtaí ar nós cófraí ​​barraí dlúthghaolta, arduithe barbell lasnairde (brúiteoirí carraige), agus go leor eile.
5. 5 Ná déan dearmad ar do masa. Cé go bhfuil do chúl droimneach, brúitear do ghuaillí isteach sa bhinse, agus do chosa go daingean ar an urlár, ba chóir go mbeadh matáin na gcnapán ag cabhrú leat freisin. Gníomhachtaigh iad agus an barbell á fháscadh. Is féidir leat níos mó a ardú ansin.
   • Brúigh do masa i gcoinne an bhinse. Ná tóg do pelvis san aer. Tá sé seo an-chontúirteach: méadaíonn sé an t-ualach ar an muineál agus an fhéidearthacht cothromaíocht a chailleadh.
6. 6 Laghdaigh an méid aclaíochta cardio. Chun matáin mhóra láidre a thógáil, teastaíonn go leor calraí uait. Más gá duit cardio a dhéanamh fós, déan iarracht na calraí caillte a athlánú i gcónaí.

Modh 3 de 3: Athraigh d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála

1. 1 Aiste bia. Ithe 500 níos mó calraí ná mar a dhólann do chorp de ghnáth i rith an lae. Ach má itheann tú an iomarca, ansin in éineacht leis na matáin, gheobhaidh tú saille freisin. Agus is fearr é seo, ar ndóigh, gan cead a thabhairt. Is é an rud is fearr ná 2 ghram próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá gan saille.
   • Chun a fháil amach cad é do mhais choirp gan saille, faigh amach cad é do chéatadán saille coirp. Ligean le rá gur 10% do chéatadán saille coirp. Ciallaíonn sé seo gurb é an 90% atá fágtha meáchan coirp gan saille. Má mheá tú 100 kg, ansin beidh do mheáchan coirp gan saille 100 x 0.90 = 90 kg. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú 180 gram de phróitéin a ithe go laethúil.
2. 2 Déan idirdhealú idir maith ó dhroch-carbs. Tá carbaihiodráití scanraithe ag gach duine anois. Ach i ndáiríre, is iad carbaihiodráití an breosla dár gcealla. Tá carbaihiodráití casta, go háirithe, níos sláintiúla dúinn, toisc go ndéantar iad a mheitibiliú níos moille ná carbaihiodráití simplí. Mar sin déan iarracht pischineálaigh, glasraí, torthaí agus grán iomlán a ithe. Fan amach ó arán bán, siúcra agus bianna friochta.
3. 3 Cuir saill le do réim bia. Cosúil le carbaihiodráití, cáineadh an saille go trócaireach le blianta beaga anuas. Is é an rud is tábhachtaí idirdhealú a dhéanamh idir an méid saille atá díobhálach agus atá úsáideach. Is iad na cinn díobhálacha saillte sáithithe, mar shampla iad siúd atá le fáil i sceallóga agus i mbeáir seacláide, agus tras-saillte, a fhaightear i mbianna ar an toirt. De bhrí go bhfuil saillte neamhsháithithe agus aigéid shailleacha an-tairbheach do do shláinte má ídítear iad go measartha.
   • Faightear saillte neamhsháithithe i gcnónna, ola glasraí, ola olóige, agus ola avocado.
   • Faightear aigéid shailleacha in ola pónaire soighe, iasc (ronnach, sairdín, bradán), lín agus gallchnónna.
4. 4 Ith níos minice in áit uair nó dhó sa lá. Déan iarracht a ríomh cé mhéad calraí a dhólann tú i rith an lae. Ansin tosú ag ithe níos mó chun dul thar do dhó calraí agus tosú ag tógáil muscle. Déan iarracht cúig go sé huaire sa lá a ithe.
5. 5 Codladh níos mó. Tá codladh riachtanach ní amháin chun scíth a ligean tar éis lá crua, ach freisin ionas go mbeidh am ag do matáin téarnamh agus tosú ag fás. Fuair ​​taighdeoirí amach go n-ardóidh leibhéil hormóin fáis san fhuil le linn codlata REM. Mar sin tabhair 7-8 uair an chloig de chodladh ardchaighdeáin duit féin chun cabhrú le do chorp téarnamh.
6. 6 Ná overtrain. Is dóigh go ndéanann tú an iomarca aclaíochta tú a chosc ó muscle a thógáil. Rest do matáin cófra ar feadh lá nó dhó, ag brath ar déine do workout. Le linn na tréimhse seo, is féidir leat grúpaí matáin eile a oiliúint.

Leideanna

• Má theastaíonn próitéin uait, ansin ithe tuinnín, iógart Gréagach, cnónna, agus whites ubh. Níl forlíonta próitéine chomh maith le foinsí nádúrtha.

Rabhaidh

• Úsáid an teicníc cheart i gcónaí agus tú ag brú an bhinse.
• Bíodh árachóir agat le do thaobh chun timpiste nó gortú a sheachaint.