Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Fuinneamh a fháil ó do réim bia
• Modh 2 de 3: Ag mothú fuinneamh corpartha
• Modh 3 de 3: Déan d’intinn a athnuachan

An dtugann tú faoi deara gur minic a bhíonn i bhfad níos lú fuinnimh agat leathbhealach i rith an lae? Nó an mbraitheann tú ró-thuirseach le dul chuig an seomra aclaíochta, bualadh le cairde, nó an bhfuil an fuinneamh agat dul amach tráthnóna? Más ea, ní mór duit a bheith níos fuinniúla. Níl le déanamh agat ach aiste bia a leanúint a thugann fuinneamh duit agus triail a bhaint as roinnt cleasanna simplí a chabhróidh leat go mbraitheann tú fuinneamh go meabhrach agus go fisiceach. Mar sin más mian leat a bheith níos fuinniúla i ndáiríre, lean na céimeanna thíos.

Chun céim

Modh 1 de 3: Fuinneamh a fháil ó do réim bia

1. Ith bricfeasta sláintiúil. Is é ithe bricfeasta sláintiúil an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh chun tús maith a chur leis an lá saor agus chun go leor fuinnimh a thabhairt duit féin sula dtéann tú amach an doras. Má itheann tú bricfeasta cothaitheach agus gan a bheith ró-throm, tabharfaidh sé duit an fuinneamh a theastaíonn uait chun tús maith a fháil ar maidin, agus cuireann sé cosc ​​ort titim nó díreach tuirseach roimh mheán lae. Is fearr meascán de phróitéiní, glasraí sláintiúla agus roinnt carbaihiodráití a ithe don bhricfeasta. Seachain bianna a bhfuil an iomarca siúcra iontu cosúil le muifíní, nó bianna atá ró-ramhar cosúil le bagún, agus roghnaigh rud atá líonta freisin ach atá níos sláintiúla. Seo liosta de na bianna a d’fhéadfadh go mbraitheann tú fuinneamh:
   • Coirce
   • Uibheacha crua bruite nó ubh friochta friochta in ola cnó cócó
   • Tuirc nó sicín
   • Glasraí cosúil le soilire, spionáiste, cainneanna nó cál
   • Cuiríní dubha, sútha craobh, bananaí, úlla nó piorraí
   • Arán tósta gráin iomláin nó bagels gráin iomláin
   • Bricfeasta arbhair gan siúcra, le bainne bearrtha
   • Iógart le muesli, gan siúcra
2. Ith trí bhéile cothromaithe in aghaidh an lae. Cé gurb é an bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá, tá sé inmhianaithe go mbraitheann tú fuinneamh i rith an lae ionas go mbeidh tú ar an airdeall agus spreagtha. Déan cinnte go n-itheann tú bricfeasta, lón, agus dinnéar is cuma cé chomh gnóthach agus atá tú nó cé chomh tuirseach a bhraitheann tú. Déan cinnte go bhfuil meascán de phróitéiní, carbaihiodráití, torthaí agus glasraí i ngach béile, agus déan iarracht gan lón ró-throm a bheith agat nó titfidh tú as a chéile ina dhiaidh sin. Ba chóir go mbeadh cuid bheag i do dhinnéar ach mór go leor ionas nach ndúisíonn tú ocras san oíche. Agus níor chóir go mbeadh sé chomh trom go bhfaigheann tú snámh mór tar éis an dinnéir tar éis an dinnéir. Seo smaointe maidir le béilí blasta is féidir leat a ithe don lón agus don dinnéar:
   • Lón: Sailéid le cnónna agus caora, anraith trátaí, arán gráin iomláin le turcaí, bradán, polenta, agus tuinnín le finéal.
   • Dinnéar: bradán agus quinoa, pasta cruithneachta ar fad le sicín agus líomóid, rís donn le beacáin, agus couscous le turcaí.
3. Ith sneaiceanna a thugann fuinneamh duit. Tá na trí bhéile tábhachtach, ach tá na sneaiceanna a itheann tú i rith an lae a chuidíonn leat a fháil i rith an lae chomh tábhachtach céanna. Ba cheart duit rud a ithe gach 3-4 uair an chloig i ndáiríre, fiú mura bhfuil ocras mór ort. Déan iarracht ithe a sheachaint go dtí go mbraitheann tú ceann éadrom nó an-ocras ort, mar go gcuirfidh sé seo go leor fuinnimh ort nó go mbeidh an baol ann go mbeidh tú róthógtha, rud a chuirfidh teann ort. Seachain an bíseach diúltach seo trí shneaiceanna sláintiúla agus cothaitheach a bheith agat a gheobhaidh tú i rith an lae. Seo roinnt sneaiceanna iontacha ar féidir leat a ithe eatarthu a thugann fuinneamh duit:
   • Muesli
   • Iógart
   • Almóinní, caisiúcháin nó cnónna eile
   • Píosa beag seacláide dorcha
   • Imill soilire agus cnónna
   • Apple le mil
4. Ith níos mó bianna ardshnáithín. Tugann snáithín níos mó fuinnimh duit ná carbaihiodráití i rith an lae, toisc go ndéantar é a shú isteach níos cothroime i do shruth fola ná carbaihiodráití. Mar thoradh air sin, tugann bia saibhir i snáithín fuinneamh duit ar féidir leat a úsáid níos faide ná le carbaihiodráití. Is féidir le bianna saibhir i snáithín cur go mór le do bhéile nó do shneaiceanna a itheann tú in aghaidh an lae. Seo samplaí de bhianna ardshnáithín:
   • Arán seagal
   • Pistachios
   • Sútha craobh
   • Lentils
   • Figs
   • pónairí Lima
   • Pecans
5. Ith bianna saibhir in aigéid shailleacha Omega3. Faightear aigéid shailleacha óimige-3 in ola ráibe, iasc sailleacha agus gallchnónna. Cuireann aigéid shailleacha Omega3 go mbraitheann tú airdeall meabhrach agus mar sin níos fuinniúla. Go hidéalach, ba chóir duit iasc sailleacha agus gallchnónna a ithe dhá uair sa tseachtain chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil ard.
6. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor sreabhán. Más mian leat mothú níos fuinniúla, ba chóir duit 1.5 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Déan é seo fiú mura bhfuil tart ort, mar coimeádfaidh sé tú ar an airdeall agus dearfach. Bíodh buidéal uisce leat i gcónaí, agus ól uisce nuair is féidir, fiú mura bhfuil tart ort. Ól gloine uisce le gach béile nó sneaiceanna ionas nach ndéanann tú dearmad go leor sreabhán a fháil.
7. Tóg go héasca é le do iontógáil caiféin. Ní gá duit caife a scor ar fad, ach bíodh a fhios agat go dtabharfaidh caiféin níos mó fuinnimh duit sa ghearrthéarma, go gcuirfidh sé tuirse agus fatigued ort san fhadtréimhse. Déan iarracht gan caife a ól tar éis meánlae, agus má dhéanann tú é, ól go mall é seachas an cupán caife sin a ghreamú i gceann deich nóiméad agus ansin braith ort. Braith go láidir ort ná i gcaife, mar sin aistrigh go tae ionas nach gcaillfidh tú do chuid fuinnimh chomh tapa agus a dhéanfá le caife.
   • Má ólann tú an iomarca caiféin, is minic nach féidir leat codladh san oíche, rud a chiallaíonn go mbíonn níos lú fuinnimh agat ar maidin - a dhéanann tú iarracht é a chomhrac ansin trí níos mó caiféin a thógáil. Briseadh an bíseach diúltach seo más mian leat mothú níos fuinniúla i ndáiríre.
   • Más mian leat fáil réidh le d’andúil caiféin, laghdaigh go mall é; má stopann tú go tobann b’fhéidir go mbraitheann tú suaimhneach, tuirseach nó go bhfuil tinneas cinn ort, go háirithe má tá tú cleachtaithe le go leor caife.
8. Ná hól an iomarca alcóil. Is dúlagar é alcól agus féadann sé go mbraitheann tú tuirseach. Ina theannta sin, d’fhéadfadh droch oíche codlata a bheith mar thoradh air. Más maith leat mothú níos fuinniúla, b’fhéidir go gceapfá go gcuirfeadh do shaol amach níos spreagúla má théann tú amach le cairde agus cúig bheoir a ól; i ndáiríre, an níos mó alcóil a ólann tú, is ea is dóichí a bheidh tú tuirseach agus corraitheach - fiú mura dtugann tú faoi deara na héifeachtaí ar an bpointe boise.
   • Más maith leat fós gloine nó dhó fíona a ól tráthnóna, ól an alcól dhá uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Cé go bhféadfadh sé cabhrú leat titim i do chodladh, déanfaidh sé do chodladh níos éadomhain agus níos suaimhní.

Modh 2 de 3: Ag mothú fuinneamh corpartha

1. Déanann aclaíocht go mbraitheann tú níos fuinniúla, níos sona agus níos folláine go fisiciúil. Má tá tú ag mothú slaodach, is dócha gurb é aclaíocht an rud deireanach a bhraitheann tú a dhéanamh, ach sin go díreach a chaithfidh tú a dhéanamh chun go mbeidh tú níos airdeallaí agus níos dúisí. Cuirfidh díreach 30 nóiméad sa lá le do leibhéil fuinnimh ar an iomlán, gan trácht ar an dul chun cinn suntasach a dhéanfaidh do shláinte. Mar shampla, is féidir leat dul ag bogshodar gach lá eile, rang yoga a thógáil cúpla uair sa tseachtain, spórt foirne a chleachtadh, nó cara a lorg a dtéann tú chuig an seomra aclaíochta leis.
   • Déan iarracht a bheith gníomhach aon uair is féidir leat. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. In áit an carr a thógáil, siúl. Déan roinnt suí suas agus tú ag féachaint ar an teilifís.
   • Téigh go dtí an seomra aclaíochta ar maidin nó déan cleachtadh sa bhaile ar maidin. Déanfaidh sé seo do chorp a mhúscailt agus tabharfaidh sé níos mó fuinnimh duit i rith an lae.
2. Glac naps cumhachta. Taispeánadh go gcuireann napsí cumhachta fuinneamh as do chorp nuair a bhraitheann tú easpa fuinnimh. Téigh ar ais go seomra dorcha ar feadh 15-20 nóiméad, dún do shúile, agus lig duit féin dul isteach. Fiú mura dtagann tú i do chodladh go hiomlán, faigheann tú fuinneamh fós ó do chorp a chur ar ais. Tá nap cumhachta níos cumhachtaí ná nap fíor; má chodlaíonn tú ar feadh uair an chloig nó níos mó braitheann tú níos tuirseach agus codlatach nuair a dhúisíonn tú, agus d’fhéadfadh nach gcuirfeadh tú ar do chumas codladh san oíche.
   • Is é an t-am maith chun nap cumhachta a ghlacadh tar éis lóin, má bhraitheann tú rud beag tuirseach tar éis ithe.
3. Nigh d’aghaidh le huisce fionnuar. Tóg cúpla dornán d’uisce fuar agus nigh d’aghaidh leis gach uair a bhraitheann tú tuirseach. Is cleas iontach é seo chun a chinntiú go ndúisíonn tú go maith ar maidin - go háirithe toisc go nglanann sé tú ar ndóigh - agus ag amanna éagsúla i rith an lae chun go mbraitheann tú fuinneamh an lá ar fad.
4. Téigh taobh amuigh. Taispeánadh go mbraitheann daoine níos sona agus níos fuinniúla ach a bheith lasmuigh a oiread agus is féidir. Más féidir leat solas na gréine a ghabháil, déan é freisin; in ionad do lón a bheith agat ag do dheasc, is féidir leat dul lasmuigh freisin chun rud éigin a fháil le haghaidh lóin nó é a ithe ar bhinse páirce.
   • Má tá tú istigh ar feadh ocht n-uaire an chloig as a chéile, rithfidh do fhuinneamh i bhfad níos gasta ná dá mbeifeá ag glacadh sosanna ó am go chéile agus ag caitheamh roinnt ama lasmuigh.
5. Téigh ag siúl ar feadh 20 nóiméad. Is féidir le siúlóid ghearr gan ach 20 nóiméad bríomhar a dhéanamh do chorp agus d’intinn agus go mbraitheann tú níos beoga. Má thugann tú faoi deara go bhfuil do leibhéil fuinnimh ag dul i laghad, téigh lasmuigh, faigh aer úr, agus bog do chorp.
6. Faigh go leor codlata. Tá sé ríthábhachtach codladh go leor a fháil maidir le mothú fuinneamh. B’fhéidir go mbraitheann tú tuirseach toisc nach bhfuair tú go leor codlata le déanaí. B’fhéidir go gceapfá gur féidir leat a dhéanamh suas le go leor cumhachtaí uachta agus caiféin toisc nach gcodlaíonn tú ach cúig uair an chloig san oíche ar an meán, ach ní féidir aon rud a chur in ionad oíche mhaith codlata. Déan cinnte go gcodlaíonn tú 7-8 uair an chloig ar a laghad san oíche agus go dtéann tú a chodladh ag an am céanna gach oíche agus go n-ardóidh tú ag an am céanna; má athraíonn tú rithim do chodlata go minic, b’fhéidir go mbraitheann tú go ndúisíonn tú le scaird-mhoill.
   • Bíodh gníomhaíocht mhaith agat chun an lá a fhoirceannadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Múch gach feiste le scáileán, mar shampla do ghuthán, ríomhaire agus teilifís, agus léigh leabhar sa leaba nó éist le roinnt ceoil soothing. Fágann sé sin go dtitfidh tú i do chodladh níos gasta.
   • Nuair a dhúisíonn tú, ná bí ag bualadh faoi shneachta agus ná tosú ach an lá. Má choinníonn tú brú ort ag snooze ní éiríonn leat ach go dtitfidh tú ar ais i do chodladh gearr gan scíth i gcónaí, ionas nach mbraitheann tú níos suaimhní fós. Má éiríonn tú díreach tar éis do aláram a mhúchadh, beidh níos mó fuinnimh agat agus beidh níos mó smachta agat ar an lá amach romhainn.

Modh 3 de 3: Déan d’intinn a athnuachan

1. Éist le ceol corraitheach. Má chuireann tú an ceol ceart ar siúl, féadann sé seo níos mó fuinnimh a thabhairt duit láithreach. Má aimsíonn tú go bhfuil do leibhéal fuinnimh beagáinín íseal, cuir ort an ceol is fearr leat a bhfuil a fhios agat a chuirfidh áthas ort, cibé an bhfuil tú ag éisteacht le Michael Jackson nó Katy Perry. Fiafraigh de chara ar mhaith leis nó léi cóisir bheag damhsa a bheith agat, nó díreach damhsa ina aonar i do sheomra. Má bhogann tú timpeall braitheann tú níos beoga, níos dúisí agus níos díograisí i leith an tsaoil.
   • Is féidir leat éisteacht le ceol clasaiceach freisin, fiú mura bhfuil suim agat ann. Taispeánadh go spreagann sé intinn dúisithe.
2. Malartaigh do ghníomhaíochtaí go rialta. Bealach eile chun d’intinn a athnuachan is ea gníomhaíochtaí a athrú, mar sin chun tosú i gcónaí le rud éigin nua. Mar shampla, má tá tú ag déanamh staidéir ar cheimic ar feadh trí uair an chloig agus má thugann tú faoi deara go bhfuil d’intinn ag fánaíocht, bain triail as rud éigin eile. Ag an bpointe sin, pleanáil cathain a bheidh tú ag scríobh d’aiste Béarla, nó scríobh an mhír sin i Spáinnis a chuir an oiread sin eagla ort. Bealach iontach chun fuinneamh a fháil arís is ea aistriú go rud éigin nua nuair nach bhfuil an rud atá á dhéanamh agat ag obair a thuilleadh.
   • Cé nach gá go bhfuil an tasc ar aistrigh tú níos spreagúla ná an ceann roimhe seo, is é an éifeacht atá leis an iarracht ach tú a chur ag athrú go mbraitheann tú rud beag níos fuinniúla.
   • Cuir tús le do lá le liosta le déanamh. Sa chaoi sin tá na roghanna agat athrú láithreach idir lámha agus is lú an seans go rachaidh tú i bhfostú i ngníomhaíocht a chosnaíonn go leor fuinnimh duit.
3. Luaíocht duit féin as na rudaí atá curtha i gcrích agat. Bealach iontach chun fuinneamh agus spreagadh a thabhairt duit féin chun dul ar aghaidh le do chuid oibre nó cibé rud atá le déanamh agat is ea luach saothair a thabhairt duit féin. Aontaigh leat féin gur féidir leat uachtar reoite a ithe tar éis duit staidéar a dhéanamh ar feadh ceithre uair an chloig. Aontaigh leat féin gur féidir leat dul chuig scannán le do chairde nuair a dhéantar na rudaí go léir a chaithfear a dhéanamh. Má tá ionchas agat go mbeidh rud éigin spraoi agat, is féidir go mbraitheann tú níos mó fuinnimh agus spreagtha chun dul ar aghaidh leis an lá.
   • Is féidir leat luach saothair a thabhairt duit féin fiú gan do dheasc a fhágáil. Aontaigh leat féin gur féidir leat an t-alt sin a léamh a chuir do chara is fearr chugat ar feadh cúig nóiméad tar éis leath uair an chloig oibre.
4. Déan iarracht multitasking a sheachaint. Cé go gceapfá go gcuidíonn an multitasking leat fanacht ar an airdeall agus rudaí a dhéanamh i bhfad níos gasta, taispeánann staidéir go dtógann an multitasking go leor fuinnimh i ndáiríre, go ndéanann tú níos mó aire agus níos éifeachtaí freisin ná rud amháin a dhéanamh ag an am. Tá sé i bhfad níos éifeachtaí tascanna a thrasnú ó do liosta Le Déanamh - agus is dócha go sábhálfaidh sé i bhfad níos mó fuinnimh duit - ná iarracht a dhéanamh trí rud a dhéanamh ag an am céanna agus gan aon cheann acu a chríochnú.
5. Iarracht deich nóiméad eile cleas. Aon uair nach bhfuil aon fhuinneamh fágtha agat ar chor ar bith chun tasc a bhfuil tú i lár a chur i gcrích, aontú leat féin, Coinneoidh mé seo suas ar feadh deich nóiméad eile. Déan seo arís mar mantra ionat féin agus tú ag tabhairt faoin tasc i gcrích. Má shocraítear fráma ama gairid mar theorainn, is fusa duit an tasc a mhaoirsiú agus é a dhéanamh níos lú sáraithe. Ligeann sé duit do fhócas a choinneáil níos fearr in ionad do chuid foighne a chailleadh.
   • Má aimsíonn tú go n-oibríonn an cleas seo duit, féadfaidh tú teorainneacha ama níos faide a shocrú duit féin - leathuair an chloig nó fiú uair an chloig - más mian leat a bheith in ann an fuinneamh a bhailiú le haghaidh tasc áirithe.
6. Déan do lá a phleanáil sa chaoi is go gcuirfidh tú do bheanna fuinnimh san áireamh. Is cleas eile é seo chun go mbraitheann tú fuinneamh i rith an lae. Cé nach mbíonn an só ag mórchuid na ndaoine a lá iomlán a sceidealú timpeall na n-amanna nuair a bhraitheann siad an fuinneamh is lú agus is lú fuinniúla, is féidir le cúpla athrú beag difríocht mhór a dhéanamh fós. Mar shampla, má tá a fhios agat go bhfuil an fuinneamh is mó agat ar maidin, déan do rith laethúil a sceidealú le haghaidh rith ar maidin, seachas sa tráthnóna tar éis lá fada oibre nuair a bhíonn fuinneamh caite agat; agus má tá a fhios agat go mbraitheann tú an-tuirseach i gcónaí tar éis lóin, sceideal roinnt tascanna simplí tar éis lóin, ó siopadóireacht grósaera go dtí na tascanna is éasca a dhéanamh ag an obair.
   • Déan liosta de na rudaí a dhéanann tú de ghnáth ar laethanta na seachtaine agus cuir do leibhéal fuinnimh ag na hamanna. Cad iad na codanna de do sceideal is féidir leat a athrú ionas gur féidir leat do shaol a dhéanamh rud beag níos éasca?
   • B’fhéidir nach bhfuil tú chomh feasach ar na luaineachtaí i do leibhéal fuinnimh. Déan iarracht aird ghéar a thabhairt ar do leibhéal fuinnimh ar lá na seachtaine agus é a choinneáil suas chun dáta ionas gur féidir leat níos mó léargas a fháil air.
7. Téigh ar saoire. Cé gur léir nach féidir leat dul ar saoire gach uair a bhraitheann tú go gcaithfidh tú do chuid cadhnraí a athluchtú, beidh iontas ort an méid saoire a theastaíonn uait go géar a threisíonn do leibhéil fuinnimh nuair a fhilleann tú ar do shaol laethúil. Cibé an bhfuil tú ag dul go Beirmiúda nó ag dul ar saoire i do bhaile dúchais, áit a bhfuil am agat do theach a ghlanadh agus a ghlanadh go críochnúil agus roinnt leabhar a léamh, ní gá duit éirí as do chuid cúraimí laethúla ag beathú tú féin, ag cur isteach ort féin agus ag éirí as is féidir go mbraitheann do ghnáthamh go mbeidh tú níos sona agus níos fuinniúla i do shaol laethúil.
   • Mura bhfuil an t-airgead agat le haghaidh laethanta saoire, féadfaidh tú lá nó dhó a thógáil saor ón obair freisin. Cuidíonn sé sin freisin le go leor daoine a bheith róbhuartha leis na rudaí go léir a chaithfear a dhéanamh agus fágfaidh sé go mbeidh athnuachan ort ina dhiaidh sin.
8. Glac sosanna gach 60-90 nóiméad. Caithfidh fiú an duine díograiseach is dírithe sos a ghlacadh gach uair an chloig nó uair an chloig go leith. Má ghlacann tú sosanna, cibé an bhfuil tú ag dul ag siúl 15 nóiméad, ag dul lasmuigh chun glaoch abhaile, nó díreach ag dul isteach i bhfearas níos ísle agus ag breathnú ar an nuacht, cuirfidh tú ar do shuaimhneas tú agus réidh chun na tascanna atá ag fanacht leat a dhéanamh. Má ligtear d’intinn scíth a ligean ar feadh tamaill tugann sé fuinneamh duit agus cuireann sé cosc ​​ort mothú róshrianta. Ná scipeáil an sos lóin sin chun do chuid oibre a dhéanamh níos tapa; téigh chun lóin agus teacht ar ais ag obair le fuinneamh athnuaite.
   • Is féidir le sosanna tionchar iontach a bheith agat ar do shúile. Tóg do shúile ar shiúl ó scáileán an ríomhaire ar feadh nóiméad agus cuir in iúl dóibh i nuachtán, féach amach an fhuinneog, nó, más gá, tóg an hoe trí do ghairdín Zen. Bíonn do shúile tuirseach ag stánadh ar scáileán ríomhaire ar feadh ocht n-uaire an chloig gan sos.
9. Ceangail le daoine eile. Má aimsíonn tú d’intinn ag fánaíocht agus ag tosú ag mothú go bhfuil gá le staighre, b’fhéidir gur smaoineamh maith é bualadh le do chairde. Má bhraitheann tú tuirseach agus codlatach, b’fhéidir gurb é bualadh le grúpa daoine an rud deireanach a bhraitheann tú a dhéanamh. Ach is é sin go díreach a fhágfaidh go mbeidh tú níos fuinniúla. Spreagann comhrá tú le dlúthchara nó a bheith i measc grúpa daoine tú trí labhairt le daoine eile agus páirt a ghlacadh i gcomhrá spraíúil, gníomhach, in ionad suí sa bhaile ag mothú tuirseach.
   • Mar sin, an chéad uair eile a theastaíonn uait níos mó fuinnimh a bheith agat, glaoigh ar an gcara sin agus buail le chéile chun rud éigin spraoi a dhéanamh le chéile. Beidh tú ag fuinneamh arís i gceann tamaill.