Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cuir ar do bholg mothú go hiomlán
• Modh 2 de 3: Tarraing tú féin ón ocras
• Modh 3 de 3: Fachtóirí stíl mhaireachtála atá ag athrú chun ocras a rialú
• Leideanna

Tá cúiseanna éagsúla ann ar chóir do dhaoine ithe go tapa nó gan iad a ithe ar feadh tréimhse ama. Smaoinigh ar nósanna imeachta leighis, i go leor cásanna caithfidh an t-othar troscadh roimh an oibríocht. B’fhéidir gur mhaith leat fiú foghlaim conas ocras a rialú idir béilí ionas gur féidir leat an t-áiteamh greim bia a bhaint nó ró-ithe a sheachaint i rith an lae. Fiú mura dteastaíonn uait ach meáchan a chailleadh, beidh ocras ar dhuine ar bith a thapóidh gach uair amháin ar feadh tamaill agus tá go leor bealaí éagsúla ann ar féidir leat do bholg a mhothú go hiomlán gan ithe i ndáiríre. Le roinnt athruithe aiste bia agus roinnt cleasanna le linn troscadh nó gan ithe, is féidir leat cabhrú le dul i ngleic le pangs ocrais agus iad a rialú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cuir ar do bholg mothú go hiomlán

1. Chew píosa guma. Trí chogaíocht a dhéanamh ar phíosa guma tugtar an smaoineamh d’inchinn agus do bholg go bhfuil tú ar tí ithe nó lán. Ní amháin go spreagann sé seo d’intinn go bhfuil tú lán, ach cuireann sé faoi deara go bhfuil do bhéal ró-ghnóthach le hithe.
   • Déan cinnte guma guma saor ó shiúcra a chew ionas nach n-itheann tú calraí gan ghá. D’fhéadfadh coganta píosa guma 11 calraí a dhó san uair.
2. Suca ar chiúbanna oighir. Tá an éifeacht chéanna ag súthadh ar chiúbanna oighir agus atá ag guma coganta, mar a mhúsclaíonn sé mothú sástachta. Tá buntáiste breise ag ciúbanna oighir go ndéantar iad a thiontú ina n-uisce trí leá, rud a fhágfaidh go mbraitheann tú lán freisin.
   • Mura dtaitníonn blas ciúbanna oighir rialta leat, déan iarracht blasanna saor ó shiúcra a chur leis na ciúbanna oighir.
   • Bí cúramach le ciúbanna oighir má tá fiacla íogaire agat nó má chaitheann tú braces mar d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le pian.
   • D’fhéadfá popsicles íseal-calorie, saor ó shiúcra a cheannach mar mhalairt ar shúchán ar chiúbanna oighir.
3. Ól níos mó uisce. Ceann de na bealaí is éifeachtaí le mothú go hiomlán gan ithe ná níos mó a ól i rith an lae. Líonann uisce óil do bholg agus cinnteoidh tú freisin go gcoinnítear d’iarmhéid taise.
   • Féadfaidh comharthaí díhiodráitithe comharthaí a sheoladh chuig d’inchinn atá cosúil leo siúd a bhfuil ocras orthu. Mura bhfuil d’iarmhéid sreabhach chomh hard le caighdeán, b’fhéidir go mbraitheann ocras ort agus tú i ndáiríre tart.
   • D’fhéadfadh sé gur rogha mhaith é uisce carbónáitithe freisin mar líonfaidh na boilgeoga do bholg.
   • Mura dtaitníonn uisce plain leat, d’fhéadfaí é a bhlaistiú trí líomóid, aol, cúcamar, nó fiú torthaí cosúil le sútha craobh a chur leis, mar shampla. Déan cinnte nach n-itheann tú na torthaí a chuireann tú leis an uisce!
4. Ól tae luibhe nó blaistithe. Is féidir le sreabhán blaistithe óil cabhrú le do bholg a mhaolú agus ocras a laghdú.
   • D’fhéadfá luibheanna eile a úsáid freisin mar fhréamh licorice, burdock, nettle agus finéal chun do chuid appetite a bhaint. Má dhéantar na luibheanna seo a uisce in uisce fiuchta, beidh tae blasta ann agus beidh an buntáiste breise ann go mbraitheann tú lán.
   • Bain triail as tae luibhe nó blaistithe gan aon siúcra breise ann.
   • Is rogha maith é tae agus caife a ól freisin, mar go gcabhróidh an caiféin le do chuid goile a chur faoi chois (sa ghearrthéarma) agus do bholg á líonadh le sreabhán.
5. Scuab do fhiacla. Má thosaíonn do bholg ag fás ach mura dteastaíonn uait rud ar bith a ithe, scuab do chuid fiacla le mothú iomláine a chruthú. Ní amháin go mbeidh blas an bhia go dona tar éis duit do chuid fiacla a scuabadh, ach spreagfaidh an boladh mint sa bhia fiacla d’inchinn freisin, rud a fhágfaidh go mbraitheann do chorp lán.
   • Úsáid taos fiacla mint nó cainéal. Taispeánann taighde nach amháin gur féidir le miontas, ach freisin blas spíosraí cosúil le cainéal, do chuid appetite a bhaint.
   • Cuidíonn sé seo freisin le cravings siúcra a chosc, mar d’fhéadfadh go mbeadh binneas an taos fiacla go leor chun an fiacail milis ionat a shásamh go sealadach.
6. Suca ar miontaí nó candies eile saor ó shiúcra. Tá sé cruthaithe gur féidir le boladh lus an phiobair an t-áiteamh a ithe a bhaint. Ní amháin go gcuirfidh sú ar mhiontaí do chuid appetite faoi chois, ach coimeádfaidh sé do bhéal á áitiú freisin, rud a fhágfaidh nach rogha bia eile a ithe.
   • Déan cinnte nach n-itheann tú ach miontaí saor ó shiúcra, mar shampla Fortune, ionas nach n-itheann tú calraí gan ghá.
   • Spreagfaidh fiú ola lus an phiobair smelling d’inchinn ionas go mbraitheann sí go bhfuil do bholg lán.

Modh 2 de 3: Tarraing tú féin ón ocras

1. Fiafraigh díot féin an bhfuil ocras ort i ndáiríre. Nuair a bhíonn strus, leadrán, dúlagar nó fearg orainn ó am go ham, b’fhéidir go mbraitheann ocras orainn. Ach i ndáiríre, níl iontu seo ach mothúcháin láidre ar féidir leo comharthaí cosúil le ocras a spreagadh. Chun a fháil amach an bhfuil tú i ndáiríre ag déileáil le fíor-ocras fisiceach, iarr an méid seo a leanas ort féin:
   • Cathain a bhí an dinnéar deireanach agam? Má tá sé seo níos mó ná ceithre go cúig huaire an chloig, is dócha go mbeidh ocras mór ort.
   • An bhfuil sé in aice le ham dinnéir rialta?
   • Ar scipeáil mé béile inniu?
   • An bhfuil taithí agam ar na comharthaí tipiciúla a bhaineann leis an ocras? I measc na gcomharthaí sin tá mothú folamh, boilg grunting nó pianta lámhach sa bholg.
2. Déan iarracht machnamh a dhéanamh. Bealach éifeachtach eile chun cravings cothaithe a rialú is ea roinnt ama a chur ar leataobh chun mothú go hiomlán arís. Líonfaidh anáil an aeir as do bholg le do bholg le haer, rud a chuirfidh ar do shuaimhneas tú.
   • Deirtear i staidéar le déanaí go ndéanann an machnamh itheoir “níos comhfhiosaí” duit, toisc go bhfuil tú níos mó i dtiúin leis na comharthaí ocrais agus dá bhrí sin is lú an seans go n-íosfaidh tú as an leadrán.
   • Má ghortaíonn do bholg mar gheall ar ocras, dún do shúile agus dírigh ar do chuid análaithe go dtí go mbeidh an t-ocras imithe.
   • D’fhéadfá triail a bhaint as meditating agus tú ag siúl. Is cineál gníomhach machnaimh é seo a chuidíonn leat díriú, socair agus fad a chur ort ón áiteamh ar chothú.
3. Cleachtadh go dian. Ní amháin go ndéanfaidh seisiún maith allais calraí a dhó agus d’iontógáil a laghdú, ach féadann sé do chuid ainnise a bhaint de suas le dhá uair an chloig freisin. Trí dhéine na cleachtaí a mhéadú agus cleachtaí eatramh a chur leis, is féidir leat na hormóin a ghníomhachtú a fhágann go mbraitheann tú níos iomláine agus stop a chur le cravings le haghaidh cothaithe.
   • Íslíonn aeróbaice leibhéil cheimiceáin ar a dtugtar ghrelin agus méadaíonn sé an méid hormóin eile i do chorp a choisceann goile.
   • Trí eatraimh nó pléascthaí beaga luais a chur le do chleachtaí cardio ligfidh tú duit na pangs ocrais a íoslaghdú.
   • Má tá ocras ort tar éis aclaíochta, bíodh gloine uisce agat. De ghnáth is comhartha tart iad na pianta lámhach a bhíonn agat.
4. Déan liosta de na rudaí atá le déanamh. Nuair a bhíonn tú ag iarraidh bia a ithe nó má tá claonadh ort ithe, is féidir go mbeadh sé deacair tú féin a dhíspreagadh ón smaoineamh sin. Bealach cabhrach chun tú féin a mhealladh is ea liosta rudaí a ullmhú le déanamh. D’fhéadfá ceann amháin díobh seo a leanas a thriail freisin:
   • Éíst le ceoil
   • Léigh leabhar nó iris
   • Déan do chuid cúraimí tí
   • Glac folctha nó cithfholcadh te
   • Chun féachaint ar scannán
   • Chun cluiche a imirt

Modh 3 de 3: Fachtóirí stíl mhaireachtála atá ag athrú chun ocras a rialú

1. Faigh neart codlata. Is é an méid codlata a mholtar do dhaoine fásta idir seacht agus naoi n-uaire an chloig san oíche. Nuair nach mbíonn codladh ort, táirgfidh do chorp níos mó ghrelin, hormón a spreagann goile. Cuirfidh leibhéil níos airde ghrelin go mbraitheann tú níos mó ocrais i rith an lae. Tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn comhlacht níos mó carbaihiodráití nuair a bhíonn sé gann ar chodladh.
   • Téigh a chodladh níos luaithe nó múscail níos déanaí más féidir ionas go bhfaighidh tú an méid codlata a mholtar in aghaidh na hoíche.
   • Múch na soilse, na gléasanna leictreonacha, agus na gairis eile go léir a astaíonn solas nó a dhéanann torann. Féadann sé go dtitfeadh sé ina chodladh deacair ort fiú mion-suaitheadh ​​a dhéanamh nó a chur ort dúiseacht ó chodladh.
2. Ná scipeáil béilí. Más mian leat mothú go hiomlán gan ithe i ndáiríre leis an gcuspóir meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach fós a chinntiú go n-itheann tú béilí rialta, comhsheasmhacha. Ní amháin gur bealach níos éifeachtaí é seo chun meáchan a chailleadh, ach cinntíonn sé freisin go bhfaighidh tú na cothaithigh a bhfuil géarghá leo chun fanacht sláintiúil.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go bhféadfadh gan bacadh le béile cur leis an ocras atá ort i rith an lae agus go gcuirfeadh sé ró-ithe ort freisin.
   • Pleanáil trí bhéile ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Má tá an t-am idir béilí níos mó ná ceithre go cúig huaire an chloig, b’fhéidir go mbeidh greim bia uait chun do bhéilí a chomhlánú.
3. Ith grán iomlán agus bianna sáithithe. Bíonn tionchar ag na roghanna cothaitheacha a dhéanann tú ar cé chomh hiomlán agus a bhraitheann tú. Má roghnaíonn tú bianna sláintiúla (mar shampla torthaí, glasraí, nó gráin iomlána) a chobhsaíonn do shiúcra fola agus nach díolamaíonn go gasta cabhróidh sé go mbraitheann tú lán níos faide tar éis béilí.
   • Coinneoidh bianna saibhir uisce agus snáithín cosúil le torthaí agus glasraí go mbraitheann tú lán níos faide mar cuireann siad mórchóir le do bhéile. Mar shampla, d’fhéadfá cupán sútha craobh nó cupán amháin de spaghetti gráin iomláin a ithe le haghaidh snáithín breise.
   • Is rogha maith iad anraithí agus stobhaí croíúla mar tá bianna den sórt sin saibhir in uisce, próitéin agus snáithín. Cuir comhábhair cosúil le glasraí, pónairí agus luibheanna leat féin chun go mbraitheann tú lán níos faide. Le pónairí is féidir leat smaoineamh ar lintilí, tá siad pacáilte le snáithín. Is rogha saibhir i snáithín iad glasraí cosúil le piseanna scoilte. Cuir meats lean mar sicín nó mairteoil leis an anraith le haghaidh próitéin bhreise.
   • Bain triail as hummus agus glasraí slisnithe cosúil le cúcamar uisce-saibhir nó brocailí saibhir i snáithín chun go mbraitheann tú níos iomláine idir béilí.

Leideanna

• Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí má tá sé ar intinn agat do nósanna itheacháin a athrú. Má ordaíonn dochtúir duit stopadh ag ithe go tapa nó go sealadach, ní mór duit a thuiscint cathain a stopfaidh tú ag ithe agus cathain a thosóidh tú ag ithe arís.
• Ná stop ag ithe go hiomlán leis an gcuspóir meáchain caillteanas. Cuirfidh sé seo faoi deara go n-athróidh do chorp go dtí a mhodh nádúrtha ocrais agus mar thoradh air sin stóráiltear gach calraí a itheann tú.