Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
17 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is iad na cromáin agus na pluide is dóichí a charnóidh breis saille, go háirithe i measc na mban. Cé go mb’fhéidir nach dteastaíonn uait ach “saille tiubhaithe” a chailleadh don réimse áirithe seo, ach is sprioc dodhéanta é seo. Ní féidir ach meáchan an choirp a chailleadh cuidiú leis an gcorp uachtarach caol. Má chailleann tú meáchan agus caillfidh tú saille coirp cabhraíonn sé leat saille atá carntha sna cromáin agus i réimsí eile a dhó.Más mian leat saille cromáin a chailleadh, déan do réim bia a chomhcheangal le neart agus cleachtadh cardashoithíoch.
Céimeanna
Modh 1 de 2: Laghdaigh iontógáil calraí chun an iomarca saille a laghdú
Coinnigh dialann bia ar feadh seachtaine. Ith do ghnáth-aiste bia ar feadh seachtaine. Tabharfaidh nótaí duit bunús le hathruithe a dhéanamh ar do réim bia.
- Cuideoidh dialann bia leat an méid a d’ith tú a fheiceáil, agus soláthróidh sé faisnéis freisin ionas go mbeidh a fhios agat cad atá le hathrú chun meáchan a chailleadh.
- Déan codanna, sneaiceanna, deochanna ard-calorie nó bianna ard saille a itheann tú de ghnáth a thaifeadadh. Leabharmharcáil nó déan liosta de na bianna sin ionas gur féidir leat d’aiste bia a phleanáil go héasca.
- Lean ort ag dialann bia a choinneáil fiú tar éis duit tosú ag meáchan a chailleadh. Taispeánann taighde gur minic a chaillfidh daoine a leanann dialann bia meáchan go rathúil san fhadtréimhse.
Laghdaigh 500 calraí sa réim bia laethúil. Trí do mhéideanna coda a laghdú, cuirfidh tú iallach ar do chorp saille stóráilte (lena n-áirítear saille cromáin) a thiontú ina fhuinneamh.- Chun meáchan a chailleadh agus cromáin bhreise agus saill choirp a chailleadh, ní mór duit calories a ghearradh siar. Cabhróidh laghdú ar do iontógáil calraí leat meáchan a chailleadh.
- Má chailleann tú 500 calraí in aghaidh an lae cabhróidh sé leat thart ar 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Creideann saineolaithe cothaithe gur bealach sábháilte agus sláintiúil é seo chun meáchan a chailleadh.
- Úsáid dialann bia chun súil a choinneáil ar na bianna chun fáil réidh leo chun 500 calraí a chailleadh.
Forbair an aiste bia ceart. Cabhróidh sé seo le líon na calraí a rialú i ngach béile a itheann tú agus cuideoidh sé le meáchain caillteanas.- Chun an chuid cheart de do réim bia a fhorbairt, bain úsáid as scála bia nó trealamh tomhais sa chistin.
- Is fearr méid na coda de gach béile a thomhas ionas gur féidir leat an méid bia a rialú go maith. Féadann meastachán súl a bheith ina chúis leat ró-ithe agus smacht a chailleadh ar do iontógáil calraí.
- Tomhais na méideanna freastail seo a leanas: 90-120 g (nó thart ar mhéid deic cártaí) bia próitéine, 30 g nó leath cupán cnónna, 1 chupán glasraí nó 2 chupán de ghlasraí glasa, agus leath cupán torthaí mionghearrtha nó 1 phíosa torthaí.
- Ba chóir go mbeadh 1 sheirbheáil próitéine agus 2 riar de thorthaí nó de ghlasra i ngach béile. Ba cheart duit freisin thart ar 2-3 riar de ghráin iomlána a ithe in aghaidh an lae.
Roghnaigh bianna nach bhfuil mórán calraí iontu. Rud amháin atá le coinneáil i gcuimhne agus meáchan á chailleadh agat, chomh maith le calraí agus méideanna coda a rialú, roghnaigh bianna atá íseal i calraí.- Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh bianna íseal-calorie a roghnú sna méideanna cearta.
- Roghnaigh bianna atá íseal i calraí agus ard i bpróitéin saor ó saill mar: éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais, muiceoil, bia mara, pischineálaigh agus tofu.
- Chomh maith leis sin, roghnaigh gráin iomlána 100% gan séasúrú agus anlainn. Tá gráin iomlána an-chothaitheach toisc go bhfuil siad ard i snáithín agus i gcothaithigh eile. Mar sin féin, ba cheart duit a bheith cúramach táirgí a roghnú nach bhfuil spíosraí nó anlainn iontu chun calraí a laghdú.
- Tá an chuid is mó torthaí agus glasraí íseal i calraí. Má roghnaíonn tú táirgí stánaithe nó reoite a cheannach, áfach, déan cinnte go seiceálann tú iad. Ná roghnaigh an cineál le spíosraí, anlainn nó siúcra breise.
Teorainn le deochanna le calraí. Is iomaí uair a bhíonn na deochanna seo ina gcúis le calraí a mhéadú sa réim bia. Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a chailleadh ansin stop na táirgí seo a thógáil.
- Tá go leor calraí i go leor deochanna boga. Is é an bealach is fearr le cuidiú leat meáchan a chailleadh na deochanna seo a theorannú nó a stopadh.
- Cuir teorainn leis na deochanna seo a leanas: deochanna rialta carbónáitithe, bainne iomlán, súnna agus mhanglaim torthaí, deochanna alcólacha, tae nó caife siúcraithe, deochanna spóirt, deochanna fuinnimh agus bainne seacláide.
- Cé go bhfuil roinnt deochanna saor ó calraí ann, ba cheart duit iad a theorannú toisc go bhfuil milseoirí saorga agus breiseáin eile iontu. Deochanna a theorannú mar: deochanna carbónáitithe, deochanna fuinnimh agus deochanna spóirt do dieters.
- Roghnaigh deochanna sláintiúla mar: uisce, uisce blaistithe, caife díchaifínithe agus tae. Ba chóir duit 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae nó suas le 13 ghloine ag brath ar riachtanais an choirp.
Gearr siar ar shneaiceanna gan ghá. Tá sneaiceanna ina mbagairt ar meáchain caillteanas freisin. Má choinníonn tú ag ithe sneaiceanna i rith an lae, teipfidh ar do phlean meáchain caillteanais.
- Is minic a mholann cothaitheoirí calraí a theorannú ó shneaiceanna i rith an lae. Más mian leat meáchan a chailleadh, ná hith ach sneaiceanna 150-calorie in aghaidh an bhéile.
- Ní gá duit ach 1-2 sneaiceanna a ithe ar a mhéad in aghaidh an lae, ag brath ar do stíl mhaireachtála agus leibhéal gníomhaíochta.
- Is iad seo a leanas na moltaí maidir le sneaiceanna ar bheagán calraí: 30 g de chnónna, 1 bhosca de iógart Gréagach beagmhéathrais, leath cupán cáis teachín nó 90 gram de mhairteoil go géire.
Modh 2 de 2: Cleachtadh chun saille cromáin a chailleadh
Déan cleachtaí cardio ard-déine 4-5 lá sa tseachtain. Is é atá i gceist le cleachtadh ard-déine (HIIT) meascán de ghníomhaíochtaí cardio ard agus measartha déine, ag cabhrú le calraí agus saille a dhó.
- Is minic a mholann saineolaithe folláine HIIT más mian leat saille a chailleadh. Cé nach bhfuil sé dírithe ar na cromáin, cuideoidh an cleachtadh seo leat saill choirp a dhó.
- Is gnách go mbíonn cleachtaí HIIT gearr agus bíonn meascán de dhéine an-ard le déine meánach acu. Beidh HIIT níos éifeachtaí nuair a chomhcheanglófar é le cleachtaí cardio agus oiliúna neart eile.
Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad agus 5 lá sa tseachtain ar a laghad. Ní féidir saille cromáin a laghdú gan cleachtadh iomlán saille saille coirp a dhéanamh. Ní bheidh tú in ann saille a chailleadh sna réimsí a theastaíonn uait ach le cleachtaí a chuidíonn le hoiliúint caol agus neart. Ba cheart duit níos mó cleachtaí cardio a ionchorprú chun na torthaí a theastaíonn uait a fháil.
- Molann saineolaithe sláinte 150 nóiméad sa tseachtain cleachtaí measartha déine a dhéanamh. I measc na cleachtaí seo tá siúl, rothaíocht, snámh agus damhsa.
- Más mian leat saille bolg a chailleadh níos tapa, plean a fheidhmiú 5-6 lá sa tseachtain ar feadh 1 uair nó 300 nóiméad sa tseachtain.
- Ionchorpraigh cleachtaí cardio chun cabhrú leis na pluide a tonú agus a mhaolú. Tá gníomhaíochtaí cosúil le bogshodar, oiliúint treadmill nó rothaíocht iontach maith chun calraí a dhó agus cosa a neartú.
Déan Squats. Is cleachtadh coitianta é seo do na cromáin, na pluide, agus an bolg. Beidh do pluide níos tanaí agus níos daingne leis an gcleachtadh seo.
- Tosaigh le cosa hip-leithead óna chéile. Cuir do lámha os comhair do bhrollach.
- Cuir do fhócas ar do shála agus ísle tú féin mar atá tú i gcathaoir. Brúigh do chnapán ar ais agus ísle do chorp go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an talamh.
- Stop nuair a bhíonn do pluide comhthreomhar leis an talamh. Ansin tóg an corp ar ais go dtí an áit bhunaidh. Déan arís 10 go 20 uair nó níos mó de réir mar is gá.
Déan na Lunges. Sa chleachtadh seo, céimfidh tú cos amháin ar aghaidh agus lúbfaidh tú do ghlúine. Is cleachtadh éifeachtach é seo chun na cromáin agus na pluide a tonú.
- Leathnaigh leithead do ghualainn do chosa óna chéile agus cuir do lámha ar do chromáin.
- Céim chos amháin ar aghaidh le fad measartha. Dírítear ladhar ar aghaidh. Ísligh an glúine cúil go mall agus go réidh agus lúb na glúine tosaigh ag an am céanna.
- Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do thigh tosaigh beagnach comhthreomhar leis an talamh. Ba chóir go mbeadh an glúine tosaigh ar aon dul leis an rúitín (níor chóir go mbeadh na glúine ag síneadh os comhair an rúitín).
- Úsáid do thigh tosaigh chun tú féin a bhrú suas agus ar ais go dtí an áit tosaigh. Más gá, aistrigh na cosa agus déan arís iad.
Déan ardaitheoir cromáin. Is cleachtadh speisialaithe é seo do na pluide agus na masa. Cabhróidh an cleachtadh seo le do pluide seachtrach agus do chromáin a mhaolú.
- Luigh ar do thaobh agus lig do chosa forluí. Cuir do cheann ar do airm gar don urlár. Tá an lámh eile ar an gcromán.
- Na cosa a choinneáil díreach, na cosa sínte agus cos amháin a ardú suas i dtreo an uasteorainn, ansin na cosa a ísliú ar ais síos go dtí an áit tosaigh. Athraigh na taobhanna agus ansin déan an líon céanna uaireanta agus a bhaineann leis an gcos eile.
Déan níos mó cleachtaí idirlinne. Tá an cleachtadh seo do chúl do chosa, ach cabhraíonn sé freisin le do pluide agus do chromáin a mhaolú.
- Luigh ar do dhroim ar an urlár. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim. Bhí na lámha ar an urlár.
- Cuir do neart i do masa agus déan do chromáin a ardú go mall go dtí go mbeidh do chorp ina líne dhíreach íseal ó ghlúin go ceann.
- Coinnigh ar feadh cúpla soicind sula ndéanann tú do chúl a ísliú go mall chun filleadh ar an áit tosaigh.
- Déan arís 10 go 20 uair nó níos mó de réir mar is gá. Féadfaidh tú deacracht an chleachtaidh a mhéadú freisin trí chos amháin a ardú agus do chromáin a choinneáil cothromaithe ar feadh nóiméid. Déan arís leis an gcos eile.
Déan níos mó Plies. Tá an t-aistriú seo atá cosúil le Squat an-choitianta i mbailé, cuideoidh sé le caol do pluide, masa agus cromáin.
- Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile. Cuireann bréagáin in iúl ag uillinn 45 céim. Cuir do chuid arm os comhair do bhrollach nó cuir do lámha ar do chromáin.
- Ísligh tú féin agus tú ag coinneáil do chinn, torso, agus ag cromadh síos go hingearach ón mbarr anuas.
- Nuair a íslíonn tú do ghlúine, bogfaidh do ghlúine amach. Beidh ort do chorp a ísliú go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár.
- Úsáid do pluide istigh agus do ghiota go mall chun do chorp a ardú ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís é a mhéad uair is gá.
