Cas isteach chun na matáin lumbar go léir a shíneadh. Cuideoidh rothlú isteach an chos chúl agus tú ag seasamh glúine ar chos amháin le traenáil níos éifeachtaí a dhéanamh ar na matáin lumbar ar fad.

• Chun an éagsúlacht seo a dhéanamh, bog cosa an chos chúl i dtreo an taobh eile den chorp. Beidh na cosa deiridh ina luí go fiarthrasna taobh thiar díobh in ionad díreach. Cuirfidh sé seo faoi deara go rothlóidh an chos isteach.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, ansin bog go dtí an taobh eile.

Déan na matáin lumbar a leithlisiú sa ghaiscíoch a thugaim. Céim anonn go fráma dorais oscailte ionas go mbeidh an taobh dheis den chorp díreach taobh thiar de hinge an dorais. Siúil an chos chlé trí fhráma an dorais agus déan do chos dheas a dhíriú i do dhiaidh, ag ardú sála as an urlár. Reach airm díreach suas os cionn do chinn, ag brú na bosa in aghaidh an bhalla. Brúigh do chromáin ar aghaidh go dtí go mbeidh do ghlúine tosaigh lúbtha ag uillinn timpeall 90 céim.

• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, glac anáil dhomhain, ansin bog go dtí an taobh eile.
• Trí úsáid a bhaint as fráma an dorais le haghaidh tacaíochta, beidh sé níos éasca do thosaitheoirí an Trodaí atá i gceist agam. Fiú má tá taithí agat ar yoga, cuideoidh an éagsúlacht seo le do matáin lumbar a leithlisiú ionas go ndíreoidh an síneadh níos mó air.

Sín do matáin lumbar i suíomh droichid. Luigh ar do chúl ar an urlár, glúine lúbtha, cosa hip-leithead óna chéile agus leibhéal ar an urlár. Tarraing do shála i dtreo do bholg. Straighten airm feadh taobhanna, palms suas. Ardaigh do chromáin ionas go mbeidh do chorp ina dhroichead. Brúigh do matáin lárnacha agus breathe go domhain.

• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5-10 soicind agus ansin déan tú féin a ísliú go mall. Le linn an chleachtaidh, méadóidh tú de réir a chéile an méid soicind a thógfaidh tú chun an post a shealbhú.
• Éilíonn síneadh droim ar ais cosúil le droichid síneadh cromáin iomlán. Síneann an seasamh seo na matáin lumbar freisin.

Tabhair dúshlán duit féin le hathrú ar an údar leath frog. Ar dtús, luífidh tú ar do dhroim, ag coinneáil do ghlúine dheis gar do bhrollach agus do chos chlé sínte amach. Tóg cúpla soicind chun d’análú a dhéanamh seasmhach, ansin do ghlúin dheas a ísliú agus é a chur ar bharr do chos chlé. Ag coinneáil do ghlúine dheis lúbtha, rollaigh ar chlé go dtí go mbeidh do ghlúin dheis agus do chromán ceart ag dronuillinn. Ansin cas ar a bholg.

• Féadfaidh tú leanúint ar aghaidh ag luí ar do bholg le do chuid arm sínte os cionn do chinn, nó do chorp a ardú ag luí ar do forearms le do uillinn ag dronuilleach.
• Cas do ghuaillí ar ais ionas go mbeidh do lanna gualainn ingearach le do spine. Níos airde do ardaitheoir cófra, is mó a bhraitheann do matáin lumbar. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-15 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile den chorp.

Ionchorpraigh cromáin ag síneadh isteach i do chleachtadh. Cuireann cleachtaí cosúil le rothaíocht agus bogshodar go leor brú ar na flexors cromáin. Cothromaigh na cleachtaí seo le gníomhaíochtaí cosúil le scátála nó bordáil sneachta a shíneann na matáin cromáin.

• Más ball den seomra aclaíochta tú, cuir le cleachtadh coirp iomlán do mhuileann tread nó do rothaíocht stáiseanóireachta.

fógra

Modh 2 de 3: Forbairt muscle lumbar

1. 

   Te suas le siúlóid Frankenstein. Seas suas díreach, guaillí droimneach ar ais. Déan cinnte go bhfuil go leor spáis ann chun go leor céimeanna a thógáil ar aghaidh. Díreach airm os comhair d’aghaidh. Le gach céim chun tosaigh, déan do chosa a dhíriú agus déan iarracht airde do chos a uasmhéadú. Ansin ísligh an chos sin agus déan an chos eile a dhíriú ar aghaidh.
   • Tóg thart ar 10 gcéim agus ansin cas 10 gcéim ar ais go dtí an áit ar thosaigh tú.
   • Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach. Má tá brú ar do matáin lumbar agus hamstring, ba chóir go mbraitheann tú do chúl ag claonadh beagán ar aghaidh.
   • Tógann an cleachtadh seo a ainm ón ollphéist Frankenstein toisc go bhfuil gluaiseacht trom chun tosaigh aige. Cuidíonn an t-aistriú seo leis na matáin go léir i do chorp íochtarach a théamh agus na matáin lumbar á n-oiliúint freisin.

2. 

   Crapadh lumbar i suíomh an bháid. Chun dul isteach sa phost seo, caithfidh tú suí le do ghlúine lúbtha ar an urlár le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Sín do chuid arm amach chun greim a fháil ar do shin. Lean ar ais go dtí go mbeidh uillinneacha díreach, agus déan cinnte do chúl a choinneáil cothrom ar an urlár. Nuair a bhíonn do chuid arm sínte amach, scaoil a lámh ionas go mbeidh do lámha díreach ar an dá thaobh.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, glac anáil dhomhain.
   • Chun an leagan iomlán den údar seo a dhéanamh, síne do chosa suas ionas go mbeidh do chosa i líne dhíreach. Cruthaíonn na cosa agus an torso uachtarach cruth "V" agus na hairm sínte cosúil le leagan modhnaithe den údar seo. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-15 soicind ag tús an chleachtaidh, agus déan é a mhéadú go mall faoi 5 soicind.
   • Cuidíonn staidiúir an bháid le matáin lumbar a fhorbairt, ag an am céanna forbraíonn sé matáin lumbar agus lárnacha, feabhsaíonn sé cothromaíocht.

3. 

   Athraigh go planc inbhéartach. Ó shuíomh suí, cuir do lámha ar an urlár i do dhiaidh le do mhéara ag díriú i dtreo do chosa. Ardaigh do pelvis le do ghlútan agus hamstrings go dtí go bhfuil do chuid arm díreach agus na glúine lúbtha ag uillinn 90 céim.
   • Ba chóir do thosaitheoirí an údar seo a shealbhú ar feadh 20-30 soicind. Chomh luath agus a bhraitheann tú compordach sa staid seo, is féidir leat planc cúl iomlán a dhéanamh. Díreach na cosa ar aghaidh, tilt na guaillí ar ais, agus coinnigh na hairm seasmhach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind go nóiméad amháin.

4. 

   Forbair do matáin lumbar le ardaitheoir cos. Croch ar an mbarra le do lámha nó ar ais, ansin déan do matáin cromáin a shleamhnú agus do chosa a ardú. Chun an chobhsaíocht choirp is mó a fháil, bain úsáid as neart do chroí in ionad luascadh le haghaidh móiminteam.
   • Tosaigh le 5-10 buille. Méadú go mall ar líon na n-ionadaithe de réir mar a thagann feabhas ar neart na matáin lumbar agus na matáin lárnacha máguaird.
   • Ba chóir go mbeadh an bhíoma ard go leor ionas gur féidir leat tú féin a chrochadh air le do airm sínte go hiomlán, agus do chosa as an urlár.
   • Mura bhfuil bhíoma amháin agat, is féidir leat suí i gcathaoir agus do pluide a ardú as barr an chathaoir. Déantar leaganacha níos éasca le lúbadh na glúine, nó cosa díreach le haghaidh cleachtaí níos deacra. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 go 15 soicind, ansin déan do chosa a ísliú go mall agus arís.
   fógra

Modh 3 de 3: Seiceáil agus cosaint na matáin lumbar

1. 

   Déan solúbthacht matáin lumbar a mheas le tástáil Thomas. Luigh ar do dhroim ar bhinse nó ar thábla. Sleamhnaigh síos imeall an tábla agus barróg do ghlúine chuig do bhrollach. Ag coinneáil do chúl cothrom ar an mbord, síneann cos amháin isteach san aer agus déan iarracht í a ísliú go dtí imeall an tábla.
   • Má tá teannas lumbar agat, ní bheidh tú in ann do chosa a ísliú go hiomlán. B’fhéidir go mbeidh ort curl ar do chúl níos ísle chun an muscle lumbar teoranta a chúiteamh.
   • Níl sé neamhchoitianta go bhfuil matáin lumbar ar thaobh amháin den chorp níos doichte ná an taobh eile. Más é seo an cás, déan cleachtadh le taobh amháin níos mó ná an taobh eile go dtí go mbeidh an dá cheann cothrom.

2. 

   Tástáil neart na matáin lumbar. Seas suas i gcoinne an bhalla agus lúb glúine amháin chun do chos a ardú. Úsáid an balla le haghaidh cothromaíochta, agus ardaigh do ghlúine go dtí go mbeidh siad níos airde ná na cromáin. Déan iarracht an údar seo a shealbhú ar feadh 30 soicind.
   • Déanann sé tástáil freisin ar neart do matáin tacaíochta, lena n-áirítear an glute. Tóg an tástáil don dá thaobh.
   • Tá na matáin lumbar réasúnta láidir. Ní gá duit aclaíocht a dhéanamh chun é a neartú díreach mar gheall ar an strus. Más féidir leat an seasamh seo a shealbhú ar feadh 30 soicind, ansin níl na matáin lumbar lag. Mar sin féin, mura féidir leat an t-údar seo a shealbhú ar feadh 30 soicind ar gach taobh, ansin rachaidh síneadh cromáin chun leasa na matáin lumbar.

3. 

   Scíth agus tú i do shuí ar feadh tréimhsí fada. Is féidir le do matáin lumbar brú nó conradh a dhéanamh i do shuí i gcarr nó ag deasc ar feadh go leor uaireanta as a chéile. Má éilíonn an post suí go rialta, lagóidh an matán lumbar le himeacht ama.
   • Má oibríonn tú ar ríomhaire, téigh suas le siúlóid bheag gach uair an chloig nó mar sin. Ba cheart duit smaoineamh ar bhord seasamh nó tábla ilchuspóireach a cheannach ionas nach mbeidh ort suí go leanúnach ar feadh i bhfad.
   • Má tá tú ag taisteal achair fhada i gcarr, tarraing anonn tar éis cúpla uair an chloig ionas gur féidir leat do chosa agus do chromáin a shiúil agus a shíneadh.
   fógra