Ábhar

• Modh 2 de 3: Ag Obair Do Chorp Íochtarach
• Modh 3 de 3: Réimeas Oiliúna
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Déan brú-ups chun do chuid arm agus cófra a thógáil. Is féidir cineál brú-bhunaithe a thabhairt ar bhonn oibre le haghaidh obair bhaile. Caithfidh tú a bheith i gcruth maith go leor chun an leas is fearr a bhaint astu. Agus brú-ups á ndéanamh agat, coinnigh do chúl díreach agus cothrom le do bholg, ná lúb. De ghnáth, cuirtear na lámha beagán níos leithne ná na guaillí, ach d’fhonn an cófra a phumpáil níos fearr, is féidir leat iad a chur níos leithne fós, agus chun na lámha a phumpáil níos fearr, ar a mhalairt, cuirtear níos gaire dá chéile iad. Chomh maith le brú-suas rialta, déan brú-suas agus síos chun fás muscle níos cothroime a chur chun cinn.

• Ligeann brú-suas aníos duit matáin eile a phumpáil freisin. Chun brú-ups athmhúnlaithe a dhéanamh, cuir do lámha ar bhord nó cathaoir caife íseal, ag ligean do chorp tilt aníos.
• Maidir le brú-suas le fána anuas, ní mór duit do chosa a chur 30-60 cm os cionn do chuid arm agus an cleachtadh a dhéanamh ón suíomh seo. Cuimhnigh do cheann agus do chúl a choinneáil díreach.
• Ba chóir go mbeadh 8-12 athrá ar an gcleachtadh i ngach cur chuige. Bain triail as suas le trí shraith san iomlán.

COMHAIRLE SPEISIALTA

Michele dolan

Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe Is traenálaí pearsanta í British Dolan atá lonnaithe i British Columbia atá deimhnithe ag Cumann Áineasa agus Páirceanna British Columbia (BCRPA). Tá sé ag obair mar oiliúnóir pearsanta agus mar theagascóir folláine ó 2002.

Michele dolan
Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe

Molann Michelle Dolan, Traenálaí Pearsanta Ceadúnaithe: “Is fearr do workouts a scaipeadh in am ionas go mbeidh tú níor athraíodh an tsraith chéanna cleachtaí gach lá... Má dhéanann tú aclaíocht gach lá, ní bheidh deis ag do matáin téarnamh agus fás. "

2 Déan brú-ups standstand i gcoinne balla chun do matáin ghualainn agus chúl a neartú. In ainneoin nach bhfuil a leithéid de chleachtadh ar mhaithe le croí, tugann sé deis duit go leor matáin a oibriú amach ag an am céanna. Chun dul isteach sa suíomh ceart, squat síos ar dtús le do chúl i gcoinne an bhalla. Cuir do lámha ar an urlár agus déan an balla a “dhreapadh” go mall le do chosa. Ansin, ag iarraidh do chothromaíocht féin a choinneáil le do bharraicíní, déan do cheann a ísliú go mall go dtí an t-urlár ar do lámha, agus ansin do chorp a bhrú suas arís chun an cleachtadh a dhéanamh. Bain triail as trí shraith de dheich athrá.

• Má tá aon leisce ort an cleachtadh seo a dhéanamh i seasamh ceart, is féidir leat é a shimpliú trí thábla ard a úsáid le haghaidh tacaíochta. Cuir do chosa ar an mbord le do chromáin agus torso fada go leor níos faide ná imeall an tábla ionas gur féidir leat do lámha a chur ar an urlár. Tilt do cheann go dtí an t-urlár agus tosú ag brú suas ón suíomh seo. Beidh cros agat idir brú-suas claonta agus brú-suas láimhe.

3 Déan squats cathaoir chun do chuid arm a thógáil. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh go maith, beidh cathaoir, tábla nó binse láidir uait atá thart ar 30-60 cm ar airde. Cuir do lámha i do dhiaidh ar an tacaíocht roghnaithe ionas go mbeidh do pelvis san aer agus do ghlúine lúbtha ag uillinn thart ar 90 céim. Cuir do chosa go daingean ar an urlár agus ísle do pelvis go dtí an t-urlár go dtí go mbeidh do chuid arm lúbtha ag na huillinneacha go dtí uillinn 90 céim. Ansin déan tú féin a bhrú ar ais suas. Déan trí shraith de 15-20 athrá ar an gcleachtadh.

4 Déan an barra. Is cleachtadh iontach lán-torso é an planc is féidir a athrú go héasca chun an t-ualach a mhéadú. Chun an planc a dhéanamh, glac seasamh seans maith mar a dhéanfá le haghaidh brú-suas rialta. Mar sin féin, in ionad luí ar do phailme, seas ar do uillinn. Níos doichte do ghlútan agus straighten do chúl. Ón mhuineál go dtí na masa, ba chóir go mbeadh an corp i líne dhíreach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad amháin, ansin déan scíth a ligean agus déan an cleachtadh arís dhá uair eile.

• Déantar pleancanna taobh le cas den chorp agus tacaíocht ar uillinn amháin agus ar chuid sheachtrach na coise ar an taobh céanna. Arís, coinnigh do chúl díreach agus do pelvis stróicthe as an urlár.
• Chun barra brú-suas a dhéanamh, tóg an suíomh tosaigh clasaiceach i riocht seans maith le leithead ghualainn arm óna chéile agus na cosa hip-leithead óna chéile. Ísligh tú féin ar do uillinn, ag seasamh i mbarra an uillinn, agus ansin ardú go dtí an áit tosaigh. Déan 12 athrá ar an gcleachtadh do gach tacar.

5 Oibrigh do ABS chun do matáin an bhoilg agus an chroí a neartú. Tá cleachtaí bhoilg i measc na cleachtaí is fearr chun do matáin an bhoilg a neartú, mar sin déan cinnte iad a áireamh i do chleachtadh. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Cuir do chuid arm taobh thiar de do mhuineál, ardaigh do ghuaillí 15-20 cm ón urlár, coinnigh ar feadh soicind iad sa phost seo, agus ansin déan tú féin a ísliú go mall ar ais síos. Ardaigh an corp láithreach arís, breathnaigh suas, oibrigh go mall agus go seasta. Déan iarracht trí shraith de 8-12 athrá ar an gcleachtadh.

• Bain triail as cleachtadh bhoilg a dhéanamh le cosa díreacha. Luigh ar do dhroim, déan do chosa a dhíriú, sín do chuid arm amach os do chomhair i dtreo an uasteorainn, agus ansin tóg do torso go dtí suí, ag coinneáil do chosa díreach. Sín do chuid arm ar aghaidh, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le leideanna do bharraicíní, agus ansin filleadh ar ais go seasamh seans maith. Déan 10 athrá ar an gcleachtadh.

6 Úsáid buidéil uisce, leabhair throma, nó dumbbells baile chun oiliúint neart bunúsach a dhéanamh le meáchain. Cé go dteastaíonn beagán nó gan aon trealamh ó gach ceann de na cleachtaí thuasluaite, chun díriú go héifeachtach ar na matáin i do chorp uachtarach, ba chóir go mbeadh roinnt cleachtaí frithsheasmhachta san áireamh i do chlár oiliúna. Nuair a bheidh an t-ualach meáchain ceart aimsithe agat, bain triail as na cleachtaí seo a leanas:

• meáchain a ardú do biceps;
• cleachtaí neart do triceps;
• cleachtaí neart don bhearna ghualainn;
• fánaí le meáchan.

Modh 2 de 3: Ag Obair Do Chorp Íochtarach

1. 1 Chun matáin na gcos a thógáil go tapa, déan dian-workouts cardio. Cé nach gcomhcheanglaíonn mórchuid na ndaoine cardio le tógáil matáin i bhformhór na gcásanna, tá roinnt cleachtaí ann a chomhcheanglaíonn chun mais muscle lean, lean a thógáil. Roghnaigh 5-6 cleachtadh duit féin agus déan gach ceann acu ar feadh 60 soicind. Tar éis duit an chéad chleachtadh a chríochnú, scíth ar feadh 30 soicind agus bog ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Tar éis duit na sé chleachtadh go léir a chríochnú, scíth ar feadh 4-5 nóiméad, agus ansin déan 2-3 níos mó de na cineálacha cur chuige céanna. Ní dhéanfaidh do chosa ach sruthán, ach gheobhaidh tú iad i gcruth go tapa. Tá cleachtaí féideartha liostaithe thíos:
   • ag léim le hairm agus le cosa go dtí na taobhanna;
   • scamhóga;
   • brú-ups le léim suas;
   • ag rith ina áit le glúine arda (déan teagmháil leis an urlár le do chosa chomh beag agus is féidir);
   • léim ó thaobh go taobh (léim i leataobh, tuirlingt ar chos amháin lúbtha ag na glúine, ansin léim ar ais ar an gcos eile);
   • ag casadh chun matáin oblique a fhorbairt;
   • geansaithe ardáin nó cleachtaí simplí plyometric.
2. 2 Déan an cleachtadh balla. Le do chúl i gcoinne balla le haghaidh cothromaíochta, suigh go dtí go bhfuil do chosa lúbtha 90 céim agus go mbeidh do bholgáin ar fionraí san aer, amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid. Scíth ar feadh 30 soicind agus déan arís é dhá uair eile.
3. 3 Déan squats. Chun an squat a dhéanamh, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, déan do chúl a dhíriú, do cheann a ardú, agus do matáin torso a dhéanamh níos doichte. Cuir do lámha ar do chromáin nó sín amach díreach os do chomhair, cibé acu is compordaí duit. Squat síos amhail is dá mbeadh tú i do shuí i gcathaoir. Déan cinnte go bhfanann do chúl díreach, agus nach dtéann do ghlúine amach thar do bharraicíní, ná bí ag cromadh ar aghaidh. Dírigh ar do pelvis a ísliú. Déan 10 squats arís, agus ansin, tar éis scíth ghearr, déan dhá shraith eile.
   • Chun squats scoilte na Bulgáire a dhéanamh, cuir cos amháin chun tosaigh os do chomhair agus an chos eile ar ais agus sosa ar dhromchla ardaithe, mar shampla tábla caife nó tolg. Ísligh tú féin i squat agus ansin seas suas arís. Is féidir lámha a úsáid le haghaidh cothromaíochta nó go simplí a chur ar na cromáin. Déan 12 athrá ar an gcleachtadh ar gach cos.
4. 4 Déan ciceanna cúil ar gach ceithre. Téigh ar gach ceithre agus cos amháin a luascadh siar agus suas, ag cothú lúb 90 céim ag na glúine. Déan 12 athrá ar an gcleachtadh ar gach cos.
5. 5 Bain triail as droichead glute. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus lig do scíth ar an urlár. Ardaigh do masa ón urlár chun dul isteach sa droichead. Díreach do chos chlé, fós ag fanacht i riocht ardaithe, agus ansin tabhair do chos ar ais chun an cleachtadh ar do chos dheas a athdhéanamh. Déan 10 athrá ar an gcleachtadh ar gach cos.
6. 6 Déan lunges. Tá lunges iontach maith chun do ghlútan, pluide agus hamstrings a thógáil. Chun lunge, cuir cos amháin thart ar 0.9-1 m os do chomhair. Ba chóir go mbeadh an lúb ag na glúine thart ar 90 céim. Ísligh an pelvis níos ísle go dtí an t-urlár, ag cinntiú go bhfanann an ghlúin tosaigh os cionn ladhar na coise, agus go bhfuil an glúine cúil lúbtha i dtreo an urláir. Brúigh tú féin suas agus déan arís ar an gcos eile. Déan 10 athrá ar an gcleachtadh ar gach cos, scíth agus déan dhá cheann eile de na cineálacha cur chuige céanna.
   • Má tá dumbbells nó kettlebells agat, ansin in éineacht leo is féidir leat do workouts a fheabhsú go suntasach agus a n-éifeachtacht a mhéadú. Le haghaidh ualú, is féidir leat earraí seiftithe eile a úsáid freisin.

Modh 3 de 3: Réimeas Oiliúna

1. 1 Cruthaigh sceideal workout a chuimsíonn oibriú amach gach grúpa matáin dhá uair sa tseachtain. Ní gá cóitseálaí a bheith páirteach chun regimen oiliúna éifeachtach a fhorbairt. Tá roinnt treoirlínte simplí atá furasta le cuimhneamh ann chun cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh agus muscle a thógáil go tapa agus go sábháilte.
   • Idir workouts do ghrúpa matáin amháin, ní mór 1–2 lá de scíthe a bheith ann. Má phumpáil tú matáin do bhrollach Dé Máirt, lig dóibh scíth go dtí Déardaoin nó Dé hAoine.
   • Comhcheangail grúpaí matáin den chineál céanna i do workouts. Mar shampla, ós rud é go n-oibríonn go leor cleachtaí lárnacha tógála na triceps freisin, déan na cleachtaí don dá cheann a ghrúpáil i gclár lae.
   • Scíth 1-2 lá sa tseachtain - na laethanta seo is féidir leat bogshodar éadrom a shocrú nó gan dul i mbun gníomhaíocht choirp throm ar chor ar bith. Is gá am a thabhairt don chorp téarnamh ionas gur féidir leis na matáin fás.
2. 2 Dírigh ar cháilíocht thar chainníocht chun muscle a thógáil go tapa agus go sábháilte. Beidh feidhmíocht ardchaighdeáin deich mbrú-bhrú suas níos éifeachtaí ná cúig cinn déag de chaighdeán íseal. Ba chóir go mbeadh do ghluaiseachtaí go léir réidh agus mall, gan gothaí géire ná cléimheacha. In ainneoin go bhfuil gach cleachtadh difriúil óna chéile, tá roinnt rialacha ginearálta ann maidir lena gcur i bhfeidhm, a léirítear thíos.
   • Inhale agus tú ag ardú nó ag scíth a ligean. Exhale i nóiméad teannas.
   • Coinnigh do chúl díreach agus déan iarracht gan sleamhnú nó áirse a oiread agus is féidir.
   • Coinnigh gach cleachtadh ar feadh 1-2 soicind ag an teannas is mó, agus ansin fill ar ais go mall go dtí áit tosaigh réchúiseach.
3. 3 Déan cleachtaí síneadh yoga i dteannta le cleachtadh coirp iomlán. Soláthraíonn Yoga deis bhreise eile chun grúpaí móra matáin a oibriú amach, mar tugann sé deis duit na matáin a neartú agus iad a dhéanamh níos solúbtha. Tá ranganna yoga éadroma socair oiriúnach do laethanta éadrom-dhleachta, agus féadann siad feabhas a chur ar do chuid cleachtaí rialta freisin, ag cur éagsúlacht éigin leo. Má bhíonn sé deacair ort cleachtaí a fháil gan trealamh spóirt is maith leat, ansin is féidir le yoga a bheith ina réiteach simplí ar an bhfadhb.
   • Tá go leor samplaí de ranganna yoga ar YouTube do dhaoine ar gach leibhéal scile, ionas gur féidir leat léim isteach go sábháilte i d’obair bhaile le trealamh ar a laghad gan a bheith buartha faoi do mhíshuaimhneas.
4. 4 Tabhair do dhícheall ionas go mbeidh an 2-3 athrá deireanach de na cleachtaí i ngach tacar beirt deacair duit, ach indéanta. Más mian leat matán a thógáil i ndáiríre, ní mór duit beagán níos mó iarrachta a dhéanamh. Is é do chorp féin an táscaire is fearr le linn do workouts, mar sin coinnigh do matáin a phumpáil go dtí go mbraitheann tú fatigued. Ag deireadh gach tacar, ba cheart go mbeadh deacracht éigin agat, agus ba cheart go mbeadh tiúchan iomlán agus roinnt iarrachta ag teastáil ón 2-3 athrá deireanach ar an gcleachtadh.
   • Socraigh spriocanna duit féin. Má shocraíonn tú roimh ré trí shraith de fiche athrá a dhéanamh, is beag seans nach mbeidh am agat breathnú siar, mar tá gach rud déanta agat cheana féin. Is féidir an t-ualach a mhéadú i gcónaí má tharlaíonn sé go bhfuil an tasc ró-éasca.
   • Ní hionann gach rud is fearr a thabhairt agus gortú. Mura bhfuil do chuid hailt, cnámha, agus matáin ag gortú an chaoi a ndéanann tuirse, ba chóir duit stad agus scíth a ligean.
5. 5 Ith réim chothrom bia le méideanna níos airde próitéine agus níos lú saille. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú croitheadh ​​próitéine a ithe gach lá agus milseoga ar bith a dhiúltú. Ba chóir go mbeadh aiste bia maith cothromaithe agus gráin iomlána, torthaí agus glasraí san áireamh, agus foinsí próitéine íon i bhfoirm sicín, iasc, uibheacha agus pónairí.
   • Is sneaiceanna iontach iar-workout gloine gloine bainne lom le seacláid.
   • Bealach éasca le tosú ag ithe bianna níos sláintiúla ar an bpointe boise is ea aistriú ó arán bán agus pasta go gráin iomlána.
   • Tá saillte sláintiúla in avocados, cnónna, ola olóige, agus uibheacha. Ach ba cheart duit d’iontógáil im, uachtar, blonag agus a leithéid a theorannú, nach bianna sláintiúla iad beagnach.
6. 6 Má shocraíonn tú a bheith dáiríre faoi oiliúint, smaoinigh ar threalamh spóirt a cheannach do do theach. Tá réimse leathan de threalamh spóirt ar fáil chun cabhrú leat cleachtaí nua a dhéanamh agus dúshlán a thabhairt duit féin, gan trealamh daor a cheannach.
   • Is trealamh oiriúnaitheach iad bandaí frithsheasmhachta, bíonn meáchain éagsúla iontu agus is féidir iad a úsáid le haghaidh iliomad cleachtaí.
   • Is bealach eacnamaíoch agus éifeachtach é tacar simplí dumbbell chun oiliúint neart a dhéanamh níos dúshlánaí.
   • Is féidir barraí dorais a cheangal go sábháilte le mórchuid na bhfrámaí dorais, agus is féidir roinnt samhlacha a úsáid, ní hamháin le haghaidh tarraingt suas, ach freisin le haghaidh squatting le tacaíocht, chomh maith le brú-suas claonta.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Laila ajani

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Is traenálaí folláine í Laila Adjani agus bunaitheoir Push Personal Fitness, ionad oiliúna pearsanta i gCeantar Bhá San Francisco.Speisialtóir i spóirt iomaíocha (gleacaíocht, ardú cumhachta agus leadóg), oiliúint phearsanta, achair fhada agus ardú meáchain Oilimpeach. Deimhnithe ag an gCumann Náisiúnta Neart agus Seasmhachta (NSCA), Cónaidhm Powerlifting na SA, agus is Speisialtóir Oideachais Feabhais é (CES).

   Laila ajani
   Teagascóir aclaíochta

   Tá Workouts sa bhaile iontach do thosaitheoirí, ach b’fhéidir go mbeidh ort dul chuig an seomra aclaíochta ag pointe éigin chun dul chun cinn a dhéanamh. Má tá tú díreach ag tosú amach, is féidir leat tarraingt suas, brú-suas, scamhóga agus squats a dhéanamh, agus na meáchain ar láimh nó fiú do mheáchan coirp féin a úsáid chun a bheith níos láidre. Mar sin féin, más mian leat níos mó oibre a dhéanamh ar mheáchain a ardú, is dóichí go mbeidh trealamh ag teastáil uait. "

   
   

Leideanna

• Coinnigh do Mhisneach.
• Cleachtadh go bríomhar, ithe go maith, scíth a ligean go maith, agus taitneamh a bhaint as torthaí rathúla!
• Bain triail as tarraingt suas ar bharra cothrománach i bpáirc nó ag áiseanna spóirt do leanaí.
• Tá iontógáil próitéine a mhéadú i bhfoirm meats lean, uibheacha agus iasc, chomh maith le iontógáil carbaihiodráit a laghdú, tairbheach d’fhorbairt muscle.
• Bí cinnte téamh suas sula ndéanann tú aclaíocht trí bhogshodar nó siúl ar feadh 5-10 nóiméad. Ar an gcaoi chéanna, ní mór duit fuarú ag deireadh do chuid oibre.
• Déan cardio chun saille a dhó agus do matáin a oscailt.
• Bí cinnte síneadh i ndiaidh do chuid oibre chun do chuid fíochán nascach agus matáin a choinneáil soléite.
• Chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh, déan cleachtaí bunúsacha roimh cardio.
• Is féidir le cleachtaí isiméadracha gan trealamh oiliúna speisialaithe matáin a phumpáil níos mó fós nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le cineálacha eile cleachtaí.

Rabhaidh

• Cuimhnigh téamh suas roimh agus fuarú tar éis aclaíochta chun gortú a sheachaint.
• Bí cinnte síneadh tar éis do chuid oibre.
• Má tá gortú nó breoiteacht de chineál ar bith ort, ná tosú ag aclaíocht gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
• Má tá aon cheann de na cleachtaí san alt seo ina chúis le pian i do chuid hailt, cúl, muineál, srl., Stop láithreach agus ná lean ar aghaidh le d’obair gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.